Medan ingen ännu har upptäckt ungdomens fontän, lever människor längre än någonsin tidigare. Många gör det till och med med god hälsa. Det bästa sättet att få det längsta livet du kan och högsta möjliga livskvalitet är att ta hand om dig själv både fysiskt och psykiskt. Skydda ditt välbefinnande så att din kropp och ditt sinne kommer att vara tillräckligt friska för att hålla i och hålla dig i ett långt liv.
Steg
Metod 1 av 3: Förläng ditt liv med ett hälsosamt liv
Steg 1. Träna för att göra din kropp stark nog att leva i 100 år
Om du tränar lite håller du din kropp stark och pigg när du åldras. Utveckla en träningsrutin medan du är ung och behåll den sedan under de kommande decennierna. Detta kommer att göra dig friskare nu genom att hantera din vikt, bygga muskler och minska stress. Det kommer också att gynna din framtida hälsa genom att stärka dina ben, förbättra din balans och stärka ditt immunförsvar.
- Ett idealiskt träningsprogram inkluderar 15 - 30 minuters aerob träning fem gånger i veckan och styrketräning två gånger i veckan.
- Du kan göra båda utan att behöva köpa dyra gymmedlemskap. Många tycker om att jogga, promenera eller cykla.
- Styrketräning är särskilt viktigt för postmenopausala kvinnor, som blir mer sårbara för osteoporos. Att göra styrketräning kommer inte bara att göra dig starkare, utan det kommer också att bygga upp bentäthet. Detta kommer att göra dig mindre benägen att bryta ett ben om du faller när du blir äldre. Du kan köpa vikter i din lokala friidrottsbutik.
Steg 2. Få en årlig kontroll
Hoppa inte över de årliga kontrollerna bara för att du känner dig frisk. Den bästa tiden att fånga hälsoproblem är precis i början. Då kan de hanteras snabbt och enkelt.
- Var medveten om din familjehistoria. Om du har en genetisk anlag för vissa sjukdomar, ska du screenas regelbundet. Dessutom kan du fråga din läkare om det finns några förebyggande åtgärder du bör göra för att minimera dina chanser att utveckla sjukdomen.
- Dessa dagar, med ett välskött kroniskt hälsoproblem, kommer sannolikt inte att hindra dig från att leva minst 100.
Steg 3. Spela inte med ditt liv genom att använda olagliga droger
Olagliga droger kan orsaka plötsliga och allvarliga hälsotillstånd. Eftersom de är oreglerade finns det ingen kvalitetskontroll för olagliga droger. Det betyder att doserna är inkonsekventa och att de kan innehålla andra ämnen som är hälsofarliga. Överdoser är ofta dödliga, men ännu mindre än dödliga effekter kan orsaka allvarliga hälsorisker som:
- Koma
- Hjärnskada
- Beslag
- Psykos
- Förvirring
- Minnesförlust
Steg 4. Gå lätt på alkoholkonsumtionen
Mayo Clinic rekommenderar inte mer än en drink per dag för kvinnor och en till två drinkar per dag för män. Binge -dricka är extremt ohälsosamt.
- Högt alkoholinnehåll ökar risken för cancer i matsmältningskanalen, hjärtproblem, pankreatit, stroke, högt blodtryck och leversjukdom.
- Om du njuter av ett glas vin eller en öl på kvällarna, fråga din läkare om det kan interagera med några mediciner du kan ta. Även receptfria läkemedel eller naturläkemedel och kosttillskott kan interagera med alkohol.
- Om du dricker, kör inte. Alkoholkonsumtion försämrar din förmåga att köra säkert och sätter ditt liv i fara och livet för andra som är på väg. Planera i förväg och antingen ta en taxi eller utse en vän som en utsedd förare som kommer att förbli nykter.
Steg 5. Rök inte, och om du gör det, sluta
Även människor som rökt i decennier kan öka sin livslängd och livskvalitet genom att sluta. Att sluta kommer att förbättra din hälsa och minska dina risker för:
- Hjärtattacker
- Strokes
- Lungsjukdomar, inklusive cancer
- Matstrupscancer, struphuvud, hals, mun, urinblåsa, bukspottkörtel, njure och livmoderhals
- Andningsinfektioner
- Diabetes
- Ögonsjukdomar som grå starr
- Tandköttssjukdom
Steg 6. Använd lämplig säkerhetsutrustning
Säkerhetsutrustning kan förhindra dödsskador vid olyckor. Detta inkluderar vanliga aktiviteter som att åka bil eller sportaktiviteter.
- Bär alltid säkerhetsbältet när du kör eller åker bil. Om du kör kör inte fart, särskilt inte vid dåliga väderförhållanden som is, regn, snö eller dimma. Bilolyckor är en vanlig dödsorsak.
- Undersök vilka säkerhetsutrustningar som är nödvändiga för riskfylld eller full kontaktsport. Du kan behöva skyddande vaddering och hjälmar när du åker skidor, snowboard, rider häst eller spelar fotboll. Om du gör sport som fallskärmshoppning, bergsklättring eller bungeehoppning, se till att alla redskap du använder är i perfekt skick.
Steg 7. Begränsa din exponering för giftiga ämnen
I höga doser kan vissa ämnen riskera att utveckla allvarliga hälsoproblem som kan leda till en tidig död. Till exempel:
- Asbest kan orsaka lungsjukdom.
- Bekämpningsmedel i höga doser är inte hälsosamma. Även om både ekologiska och icke-ekologiska jordbrukares produkter övervakas och regleras för att säkerställa att bekämpningsmedelsrester inte överskrider de lagliga gränserna, föredrar vissa människor ekologiska produkter.
- Föroreningar och kemiska ångor skadar när du utsätts för en lång tid. Om du bor i ett område med hög förorening, till exempel nära en motorväg, kanske du vill undvika att vara ute under tider när föroreningarna är som störst. Många samhällen informerar om föroreningar när luftkvaliteten har nått en osäker nivå.
Steg 8. Undvik utmattning genom att få tillräckligt med sömn
Sömnbrist lägger till fysisk stress på din kropp och sänker ditt immunförsvar. Det gör dig också mer sårbar för stress.
- De flesta människor behöver minst åtta timmars sömn varje natt. Om du har problem med att hålla dig vaken under dagen får du förmodligen inte tillräckligt med sömn.
- Om du har sömnlöshet, tala med din läkare om sätt att behandla det. Detta kan innefatta genomförande av livsstilsförändringar som att alltid sova samtidigt, hålla rummet mörkt och fritt från störande ljud och använda avslappningstekniker före sänggåendet.
Metod 2 av 3: Nourish Your Body to Last 100 Years
Steg 1. Håll dig ung och levande genom att äta en kost med olika frukter och grönsaker
Frukt och grönsaker är bra källor till vitaminer och mineraler som din kropp behöver. Vitaminer och mineraler är viktiga när du är ung för att växa en stark och frisk kropp, men de är också viktiga när du är äldre för att hålla dig frisk.
- Ät minst fyra portioner frukt och fem portioner grönsaker per dag. Frukt inkluderar bär, äpplen, päron, plommon, bananer, pumpa, squash, bönor, oliver, paprika, majs, ärtor, gurka och tomater. Grönsaker inkluderar rödbetor, morötter, spenat, blomkål, sallad, broccoli, selleri och andra. Färsk frukt och grönsaker är de mest hälsosamma, men under vintermånaderna, när de inte är tillgängliga, är det bra att köpa frysta frukter och grönsaker. Undvik stekt och panerad frukt och grönsaker eftersom de också innehåller mycket fett.
- En hälsosam kost rik på färska produkter minskar risken för cancer, hjärtsjukdomar, högt blodtryck, stroke och diabetes.
Steg 2. Håll dig spänstig genom att äta tillräckligt med protein
Protein är nödvändigt för att din kropp ska reparera och bygga om celler efter att ha drabbats av skador. Cellomsättning är en naturlig del av livet och upprätthålla en hälsosam kropp.
- Människor som äter kött får ofta mycket av sitt protein från kött och animaliska produkter som nötkött, fläsk, fjäderfä och ägg.
- Vegetarianer (människor som inte äter kött) och veganer (människor som inte äter animaliska produkter) får protein från soja, bönor, baljväxter och nötter. Vegetarianer kan också komplettera detta med mjölk och ostar.
- Den genomsnittliga vuxna kräver två till tre portioner protein per dag. Tala med ditt barns läkare för att avgöra vad ditt barn kan behöva. Barns krav förändras när de åldras och växer.
Steg 3. Behåll ungdomlig energinivå genom att äta hälsosamma kolhydrater
Sockerarter, stärkelser och fibrer är alla typer av kolhydrater. När de smälts får kroppen energi. Enkla sockerarter smälts snabbare än komplexa kolhydrater. Eftersom det tar komplexa kolhydrater längre att bryta ner, kommer din kropp att få den energin i en jämn takt istället för allt på en gång. Det betyder att det kommer att ge dig energi längre och det kommer också att hålla ditt blodsocker stabilt.
- Förse din kropp med komplexa kolhydrater genom att äta bönor, palsternacka, majs, ärtor, linser, jordnötter och fullkornsbröd. Många bröd kommer att säga på förpackningen om de är fullkornsprodukter.
- Ersätt komplexa kolhydrater med enkla sockerarter som kakor, godis, kakor och bearbetade godis. För att få tillräckligt med energi för att upprätthålla en aktiv livsstil bör du få ungefär hälften av dina kalorier från komplexa kolhydrater.
Steg 4. Håll dig hydratiserad genom att dricka tillräckligt med vatten
Att dricka tillräckligt med vatten kommer att spädas och hjälpa dig att passera toxiner och hålla dina njurar och urinvägar friska.
- Medan du dricker åtta glas vatten om dagen är en bra början, finns det ny vetenskap som tyder på att du kan behöva mer vätska än så. Med hänsyn till vattnet i drycker som mjölk och te och i livsmedel som vattenmelon kan ditt dagliga intag av vätska bestämmas genom att dela din vikt i hälften. Det resulterande antalet är antalet ounces vätska du behöver varje dag. Så om du väger 180 kg behöver du 90oz vätska varje dag. Om du är en idrottare bör du dricka ungefär två tredjedelar av din kroppsvikt i uns.
- Hur mycket du behöver dricka för att hålla dig väl hydrerad beror på hur fysiskt aktiv du är, hur varmt och torrt vädret är och din kroppsstorlek. Du kan behöva fyra eller fler liter vatten per dag.
- Om du kissar mindre än vanligt eller har mörk eller grumlig urin är detta ett symptom på uttorkning.
- Ta med dig en återanvändbar vattenflaska under dagen för att påminna dig om att hålla dig hydratiserad.
Steg 5. Ät fett sparsamt
En liten mängd fett är nödvändigt så att du kan absorbera fettlösliga vitaminer, kontrollera inflammation, koagulera blod och behålla korrekt hjärnfunktion, men många människor äter för mycket. En kost som innehåller mycket fett ökar dina chanser till fetma, högt kolesterol, hjärtsjukdomar och stroke.
- Livsmedel som har ett högt fettinnehåll inkluderar smör, ost, helmjölk, grädde, kött och vegetabiliska oljor. Du kan minska ditt fettintag genom att trimma bort fett från kött, äta magert kött som fjäderfä och fisk, dricka magert mjölk och äta fettsnål yoghurt.
- Välj hälsosammare fett genom att laga mat med enkelomättade fetter, fleromättade fetter och fetter som innehåller mycket omega-3 och omega-6 fettsyror. Friska fettkällor inkluderar olivolja, safflorolja, jordnötsolja, majsolja, linfröolja, rapsolja och sojaolja.
Steg 6. Skydda ditt hjärta med en låg natriumfattig diet
För mycket natrium kan leda till högt blodtryck vilket ökar risken för hjärtsjukdomar och stroke. Medan lite salt är nödvändigt för att upprätthålla korrekta nerv- och muskelfunktioner, får de flesta människor mycket salt naturligt genom kosten utan att lägga till det i maten.
- Vuxna bör inte konsumera mer än ungefär en tesked salt per dag. Om du har ett hälsotillstånd kan du behöva äta mycket mindre.
- Undvik snabbmat. Det är inte bara högt i fett, det är också vanligtvis mycket saltrikt.
Metod 3 av 3: Att ha en låg stress 100 år
Steg 1. Njut av dina 100 eller fler år av livet
Håll dig mentalt ung och passa på med dina fritidsintressen. Oavsett hur gammal du är kan du fortfarande ägna dig åt hobbyer du ser fram emot att göra. Aktiviteter där du lär dig och växer mentalt hjälper dig att hålla dig psykologiskt ung och mentalt aktiv.
- Om pengar är ett problem kan du överväga många aktiviteter som är billiga och tillgängliga året runt. Många tycker om att göra hantverk, läsa, lyssna på musik, konst eller fotografera.
- Hitta personer med liknande intressen och gör dina hobbyer tillsammans. Detta hjälper dig att upprätthålla ett socialt nätverk och låter dig dela din njutning. Möjligheterna inkluderar att gå med i en sportklubb, volontärarbete eller gå med i klubbar för resor.
Steg 2. Håll kontakten med dem du älskar
Att behålla ditt sociala nätverk av vänner och familj skyddar din psykologiska hälsa. Vänner och familj hjälper dig att buffra dig mot ensamhet, depression, stress och ångest, som alla ofta förekommer när människor åldras.
- Om du har svårt att komma ut eller dina nära och kära är långt borta, överväg att hålla kontakten via telefon, skriva brev, skriva mejl, videochatt eller använda sociala medier.
- Om du känner dig isolerad, överväg att hitta en supportgrupp eller rådgivare som hjälper dig. Din läkare kommer sannolikt att kunna rekommendera stödgrupper i ditt område. Du kan också ringa hälsoavdelningen eller ditt lokala seniorcenter för att avgöra vilka resurser som kan vara tillgängliga för dig.
Steg 3. Slappna av
Stress orsakar fysiologiska förändringar i din kropp som sänker ditt immunförsvar och gör dig mer sårbar för infektioner. Genom att lära dig att hantera stress kan du förbättra din allmänna hälsa. Det finns många avslappningstekniker och du kan prova flera tills du hittar det som fungerar bäst för dig:
- Meditation
- Visualisering av lugnande bilder
- Djupandning
- Massage
- Yoga
- Tai chi
- Progressiv muskelavslappning där du koncentrerar dig på att spänna och sedan slappna av varje muskelgrupp i kroppen
- Musik eller konstterapi
