Karpaltunneln är en stel och smal gång för ben och ligament som rymmer mediannerven och senorna. När mediannerven i karpaltunneln komprimeras och senorna är irriterade och svullna uppstår karpaltunnelsyndrom. Symtom på karpaltunnelsyndrom inkluderar domningar eller stickningar i hand och fingrar, som kan sträcka sig från handleden uppåt armen när tillståndet fortskrider. Stretchövningar kan lindra irritationen av karpeltunneln genom att öka blodflödet, slappna av muskler och senor och undertrycka symtomen för att hjälpa dig att återfå normal handrörelse.
Steg
Metod 1 av 3: Prova några handledssträckor
Steg 1. Sträck ut bönen
Stretches ensam löser inte ett problem du har med karpaltunneln, men i kombination med effektiva behandlingar kan de hjälpa dig att lindra måttliga symptom. Bönsträckan kan hjälpa dig att öka blodflödet till mediannerven. Prova bönssträckan för tidig lindring av karpaltunnelsmärta och för att minska känslor av domningar och stickningar.
- Börja med handflatorna pressade ihop framför bröstet, under hakan.
- Sänk långsamt händerna (fortfarande pressade ihop) nedåt och håll dem nära magen.
- När du känner en måttlig sträcka, håll denna position i 15 till 30 sekunder.
- Upprepa två till fyra gånger.
- Sträckan ska inte orsaka smärta. Om du känner en ökning av smärta eller domningar och stickningar i händerna, avsluta träningen och träffa din läkare eller sjukgymnast.
Steg 2. Sträck ut handledens flexor
Att sträcka ut handleden flexor kan hjälpa. Börja med att sträcka ut en arm framåt, parallellt med golvet med handflatan mot taket. Med den andra handen, böj fingrarna ner mot golvet.
- När en sträcka känns, håll kvar i 15 till 30 sekunder.
- Växla armar och upprepa två till fyra gånger.
- Om det inte är möjligt för dig att räta ut armen, kan du också göra denna sträcka med armbågen något böjd.
- Alternativt kan du ta armen och nå den rakt ut åt sidan och lyfta sedan upp handen. Känn på sträckan, låt sedan handen backa med ryggen fortfarande uppe och upprepa 5-10 gånger, 3 gånger om dagen.
Steg 3. Sträck ut handledsförlängaren
Förläng en arm framåt, parallellt med golvet med handflatan vänd mot golvet. Med den andra handen, böj fingrarna ner mot golvet.
- När en sträcka känns, håll i 15 till 30 sekunder.
- Växla armar och upprepa två till fyra gånger.
- Om det inte är möjligt för dig att räta ut armen, kan du också göra denna sträcka med armbågen något böjd.
Steg 4. Gör handleden cirklar
Handledscirklar kan hjälpa dig att minska spänningar i fingrar och böjsenor. Knyt nävarna och släpp sedan pek- och långfingrarna och peka dem rakt.
- Med de två fingrarna rita fem cirklar i medurs riktning, sedan ytterligare fem cirklar moturs.
- Växla händer, men upprepa tre gånger med varje hand.
Steg 5. Pressa en boll i din handflata
Pressa en tennisboll eller något liknande för att hjälpa dig att öka rörligheten i hela handleden. Att använda en tryck- eller stressboll kan hjälpa till att lindra smärta i karpaltunneln samt ge stressavlastning.
- Pressa försiktigt in bollen i fem sekunder och släpp sedan.
- Byt sedan till din andra hand och fortsätt växla.
- Om du inte har något att pressa, gör en knytnäve och håll den i fem sekunder.
- Släpp och upprepa sedan fem gånger.
- Byt till den andra handen och upprepa.
- Om en tennisboll är för svår att klämma, prova att pressa en mjuk stressboll eller till och med lite lera.
Steg 6. Gör viktade handledskrullar
Du kan hjälpa till att stärka dina handleder och eventuellt släppa spänningar genom att utföra några viktade handledscurlar. Ta en lätt vikt, en burk mat är bra att börja med och håll den i ena handen. Häng handen över kanten på en yta, till exempel en bänk, ett bord eller ditt knä. Din handflata ska vara nedåt. Se till att din underarm stöds.
- Dra sedan långsamt upp handleden, håll den en stund och dra sedan ner den långsamt.
- Upprepa detta för 10 repetitioner.
- Vänd sedan armen så att din handflata vetter mot himlen och gör tio repetitioner till.
- Du kan också använda ett motståndsband på ett liknande sätt. Placera din underarm på en yta, till exempel en bänk, ett bord eller ditt knä, men låt handen hänga över kanten på ytan. Lägg sedan den andra änden av motståndsbandet på golvet och säkra det under din fot. Slutför sedan lockarna. Du kan justera "spänningen" på det elastiska bandet genom att öka eller minska bandets längd.
Metod 2 av 3: Sträckning med fingrarna och tummen
Steg 1. Fan ut dina fingrar
Om du har fått diagnosen karpaltunnel är det troligt att träning ensam inte avsevärt lindrar symtomen, och de ersätter inte andra behandlingar. Du kan tycka att sträckor hjälper till att minska smärta och spänning till viss del om dina symtom inte är för allvarliga. Du kan förlänga och knyta alla dina fingrar för att lossa ledband i din handled. Att lossa dina ledband kan hjälpa till att lindra spänningar i din karpaltunnel.
- Med armarna avslappnade vid dina sidor, sträck ut fingrarna långt ifrån varandra.
- Håll denna sträcka i fem sekunder.
- Koppla av dina händer och fingrar och upprepa sedan sträckan.
- Upprepa denna övning fyra gånger.
Steg 2. Förläng och knyt fingrarna
Stående, sträck båda armarna framåt med handflatorna nedåt, parallellt med golvet. Dra ut fingrarna uppåt som om du gör ett "stopp" -skylt och håll kvar i fem sekunder.
- Slappna av fingrarna nedåt så att de återigen är parallella med golvet.
- Krama fingrarna i en tät näve och håll kvar i fem sekunder.
- Släpp upp näven.
- Böj sedan handlederna ner mot golvet i ytterligare fem sekunder.
- Räta ut båda handlederna och slappna av fingrarna.
- Upprepa denna övning 10 gånger och häng sedan armarna löst vid din sida och skaka ut dem lite.
Steg 3. Gör en tumme upp
Stäng alla fingrar, håll tummen ut och pekad uppåt. Skapa lite motstånd med handen och handleden så att tummen inte rör sig. Ta sedan tummen med din fria hand och dra försiktigt tillbaka den.
- Håll den under spänning i cirka fem sekunder.
- Släpp och upprepa fem till tio gånger för varje hand.
Steg 4. Sträck ut tummen under handen
Ett annat sätt att sträcka tummen börjar med att du håller ut handen platt framför dig. Ta ut fingrarna och se till att handflatan vetter mot golvet.
- Böj tummen under handflatan och försök att röra vid ditt minsta finger.
- Räkna till fem, släpp sedan.
- Upprepa 10 gånger med varje hand.
Steg 5. Använd gummiband för en motionsövning
Motstå gummiband för att bygga styrka i dina flexor senor. Placera små gummiband över alla fem fingrarna och försök sedan att böja fingrarna för att arbeta böjsenorna vid din karpaltunnel.
- Du kan fördubbla bandet för att minska dess storlek och lägga till mer motstånd, för att stärka försvagade handmuskler.
- Du kan också placera gummibandet runt tummen och pekfingrarna, eller två fingrar du vill träna.
- Utöka dem och slappna av.
- Gör varje rörelse i en minut, eller tills du känner dig trött. Tvinga dig inte för hårt. Försök istället att gradvis bygga upp din uthållighet. Om du känner en ökning av smärta eller domningar och stickningar, stoppa träningen och kontakta din läkare eller sjukgymnast.
Metod 3 av 3: Sträck ut dina armar, nacke och axlar
Steg 1. Dra ena armen bakom ryggen
Du kan lindra spänningar i nacke och axel genom att sträcka ena armen (böjd i 90 graders vinkel) bakom ryggen. Vrid huvudet något i motsatt riktning tills du känner en sträcka vid axeln.
- Om du böjer din högra arm, vrid huvudet åt vänster. Du kommer att känna en sträcka över din högra axel.
- Räkna till fem och slappna av.
- Upprepa tre gånger och växla sedan till den andra armen.
- Detta kan förhindra att några av karpaltunnelsyndromet utlöses.
Steg 2. Sträck nacken försiktigt
Du kan försiktigt sträcka ut och lindra spänningar i nacken, om du har en täthet kopplad till karpaltunneln eller upprepade belastningsskador. Börja med att sitta upprätt och placera sedan din högra hand på toppen av din vänstra axel. Håll ner din högra axel och doppa långsamt huvudet framåt och något åt höger.
- Håll sträckan i fem sekunder och applicera bara ett litet tryck.
- Släpp långsamt och upprepa sedan denna sträcka på andra sidan.
Steg 3. Gör en axelryckning
Börja med att stå upp med armarna avslappnade vid din sida. Lyft sedan axeln i en axelrörelse. Pressa axlarna bakåt och sträck sedan och dra ner dem. Håll den en stund och tryck sedan axlarna framåt.
- Detta bör ge dig en bra och omfattande stretch för dina axlar.
- Hela rörelsen bör ta dig cirka sju sekunder att springa igenom.
Steg 4. Sträck ut händerna och armbågarna mot en vägg
Du kan utföra denna sträcka för att hjälpa dig att stärka dina armmuskler mellan handleden och inre armbågen. Detta kan hjälpa till att skapa rörlighet och stöd genom handleden.
- Vänd mot en vägg, lyft armen tills den är parallell med golvet och lägg sedan handflatan mot väggen med fingrarna pekande uppåt.
- Om du inte känner sträckan, luta dig försiktigt in i väggen.
- Räkna sedan till 30 och släpp.
- Upprepa detta tre gånger med varje arm.
- För en djupare sträcka, vrid handflatan så att fingrarna pekar mot marken.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Varningar
- Om du lider av smärta och obehag bör du boka tid med din läkare.
- Målet med övningarna är att bygga upp till en bekväm tidsperiod. Om du någon gång känner dig trött eller smärtsam, sluta.
