Om du kämpar med matångest kan det få varje måltid att kännas som en kamp. Oavsett om du är orolig för kalorier, bedöms, kvävs eller något annat, förtjänar du att kunna njuta av att äta utan att uppleva ångest. Arbeta med att identifiera de situationer och tankar som följer med din ångest och fokusera sedan på att hitta sätt att bekämpa dessa saker. Det är kanske inte lätt att bryta cykeln, men du är värd det!
Steg
Metod 1 av 2: Omforma ditt förhållande till mat
Steg 1. Erkänn din ångest och känslor utan att döma dig själv
När du börjar känna dig orolig kan du bli upprörd över dig själv att du känner det så i första hand, vilket i sin tur gör dig mer orolig. Det är en ond skamcykel! Stoppa cykeln genom att låta dig själv känna vad du känner i nuet. Erkänn känslorna och tankarna och gör sedan ditt bästa för att släppa dem.
- Till exempel, om du går ut på middag och börjar bli orolig för tanken på att behöva beställa och äta framför dina vänner, säger internt något som:”Jag känner mig orolig för att gå ut och äta. Det är okej att jag känner det här. Jag behöver inte låta det styra mig, men jag erkänner att det finns där.”
- Detta kommer förhoppningsvis att hjälpa dig att bryta skamcykeln och avbryta ångesten.
Steg 2. Använd bekräftelser för att hjälpa dig själv att arbeta igenom en stressig situation
Om du befinner dig i en panik kan det snabbt kännas som om du är utom kontroll. Bekräftelser är korta fraser som du upprepar för dig själv för att fokusera på positivt tänkande snarare än negativt tänkande. Kom med din egen unika fras eller prova en av dessa:
- "Jag är frisk"
- "Jag är säker"
- ”Jag är stark och lugn”
- ”Jag kan hitta lugn i mig själv”
- ”Jag accepterar mig själv och mina känslor”
- ”Jag kan fatta hälsosamma och positiva beslut”
Steg 3. Sluta märka livsmedel som”bra”,”dåligt”,”hälsosamt” eller”ohälsosamt
”Fokusera på att se alla livsmedel i ett positivt ljus och försök att avstå från att följa regler om vad du kommer att äta och inte. Om du kan radera den stigma som du har associerat med vissa livsmedel, kommer det att frigöra dig att äta mer intuitivt.
- Populärkultur och sociala medier kan göra det svårt att se mat som bara mat. Om du har svårt att ställa in vad andra runt dig (personligen eller online) säger om kost och hälsa, sluta lyssna på dem helt och hållet. Blockera eller avfölj konton som främjar vissa livsstilar, släpp dina kostböcker och ifrågasätt vilket budskap media berättar om mat, din kropp och ditt värde.
- Alltför begränsning av vad du kan eller inte kan äta kan göra din ångest kring mat mycket värre.
Steg 4. Lyssna på din kropp och ät saker som får dig att må bra
Detta kräver mycket övning, så bli inte avskräckt om det tar ett tag att vara säker på dina val av mat. När du står inför en situation kring mat som gör dig orolig, välj att fokusera enbart på dig själv och vad din intuition säger till dig låter bra. Om det är en sallad, ät en sallad. Om det är en burrito, ät en burrito.
- Det låter enkelt men det kan vara riktigt svårt att göra. Ha tålamod med dig själv och ta dig tid att checka in med din kropp före och efter en ångestframkallande situation. Utvärdera vad som gick bra och var du vill göra ändringar i framtiden.
- Att lära sig att lita på din kropp och dig själv är en stor del av att övervinna matångest.
Steg 5. Planera i förväg så att du är medveten om situationer som kan utlösa din ångest
Gå tillbaka till din lista över situationer som orsakar ångest. När det kommer något som kommer att få fram dina matbekymmer, ta 10-15 minuter att skriva ner en handlingsplan. Du kan till exempel göra något av följande för att hjälpa dig att känna dig mer förberedd och lugn:
- Leta upp menyn i förväg så att du kan tänka på vad du vill beställa
- Fråga någon om det kommer att finnas mat vid ett specifikt evenemang som uppfyller dina kostbehov (om inte, planera att äta något i förväg)
- Öva på att säga dina bekräftelser
- Ta en promenad i förväg för att rensa huvudet och få några endorfiner att pumpa
- Tala själv om hur du vill att evenemanget ska gå till
Dricks:
Kom ihåg att alla är olika, så hur du lär dig att hantera din matångest kan skilja sig från någon annans metod. Ta det en dag (eller måltid) i taget, och lita på att förändring sker, även om det verkar långsamt.
Steg 6. Var snäll mot dig själv och slå inte dig själv för att känna dig orolig
Det är helt normalt om din återhämtning inte är smidig och om det är något du måste arbeta med varje dag. Så mycket du kan, försök att inte bli upprörd över dig själv när du upplever matångest. Det kan få dig att bli ännu mer orolig!
- Kom ihåg att du inte kan kontrollera allt, inklusive din ångest. Målet med återhämtning är inte perfektionism, det är framsteg.
- När du börjar berömma dig själv för att du känner dig orolig, pausa och räkna till 10. Ta 5 djupa andetag och fokusera din uppmärksamhet på nuet.
Metod 2 av 2: Sök hjälp för din ångest
Steg 1. Tala med en professionell om du tror att du kan ha en ätstörning
Ibland går ätstörningar och livsmedelsångest hand i hand, eller matångest kan vara en ledtråd om att det händer något mer. En primärvårdsläkare eller terapeut kommer att kunna prata mer med dig om din situation och avgöra om du behöver ytterligare hjälp.
Många människor har matångest men har inte en ätstörning, så det ena betyder inte automatiskt att du har det andra. Men ätstörningar kan vara livshotande, så det är viktigt att ta alla problem du kan ha på största allvar
Steg 2. Öva på att vara medveten om dina tankar när du är i närheten av mat
Nästa gång du börjar uppleva matångest, ta ett ögonblick för att undersöka dina tankar. Detta hjälper dig att ta reda på vilken typ av tankar som bidrar till din ångest och kommer att ge dig ett sammanhang för hur du kan börja arbeta med dessa ångest. Det finns många olika anledningar till att människor utvecklar matångest, och det finns inga”fel” eller”rätt” skäl. Tänk på några av dessa vanliga rädslor och ångest som människor ofta har:
- Oroa dig för att gå upp i vikt
- Rädsla för att inte kunna sluta äta
- Rädsla för kvävning
- Oroa dig för att andra tittar eller dömer dig
- Känns som att halsen stänger
- Rädsla för att äta "dålig" eller "ohälsosam" mat
Steg 3. Hitta de situationer där du känner dig mest orolig kring mat
Känner du dig orolig när du är med specifika människor eller i vissa situationer, som att äta ute på en restaurang eller framför människor du inte känner? Känner du dig orolig när du inte vet vad som kommer att finnas på menyn? Var uppmärksam på din kropp när du börjar uppleva ångest och notera vad som händer runt omkring dig.
- Om du kan avgöra vilka situationer som får fram din ångest kan du komma med en plan för nästa gång du är i den situationen.
- Även bara att vara medveten om att en specifik situation orsakar ångest kan hjälpa dig att känna dig mindre orolig.
- På baksidan, tänk på tider när du inte känner dig orolig kring mat. Vad är gemensamma nämnare där? Kanske känner du dig inte orolig om du är ensam eller om du äter något du lagat hemma.
Steg 4. Dela din oro med någon du litar på så att du känner dig mindre ensam
Ångest får dig ofta att känna att du är isolerad, vilket i sin tur gör ångesten så mycket värre! Vet att många människor upplever matångest och det betyder inte att det är något fel med dig. Prata med en vän eller en supportperson om dina känslor-du kan tycka att verbalisering av din rädsla får dem att verka mer hanterbara.
Det finns stödgrupper både online och personligen för personer med matångest. Kontakta dina lokala sjukhus och samhällscentra för att se om det finns en grupp som skulle passa dig
Steg 5. Besök en terapeut som hjälper dig att arbeta igenom dina ångeströtter
Matångest kommer i allmänhet från något annat än matliknande självkänsla, känsla av kontroll, kroppsdysmorfi, allmän ångest eller till och med depression. Om din matångest hindrar dig från att njuta av ditt bästa liv, är att få professionell hjälp ett bra steg mot att förstå dig själv bättre.
- Kognitiv beteendeterapi (CBT) kan hjälpa dig att förstå vad som orsakar din matångest.
- Under KBT kan du och din terapeut ta med mat in i rummet, vilket hjälper dig att lära dig att tolerera att vara nära mat.
- När du känner dig tillräckligt bekväm kan din terapeut till och med följa med dig till ett kafé.
- Att hitta en terapeut kan vara skrämmande, men det är värt det i slutändan att ha någon du kan lita på och prata med om din situation.
Dricks:
Om du inte har försäkring eller har en budget, leta upp terapialternativ som kan vara tillgängliga genom skolan eller arbetet. På samma sätt erbjuder många psykiatriska kliniker och välgörenhetsinstitutioner gratis eller billiga rådgivningsalternativ.
Steg 6. Arbeta med en nutritionist för att lära dig mer om mat, hälsa och din kropp
Om din oro kretsar kring rädsla för specifika livsmedel, hälsa eller viktökning, kan en nutritionist ge dig bra vägledning för att förstå din kropp bättre. De kan prata med dig om hur livsmedel påverkar dina känslor, såväl som din faktiska kropp. De kanske också kan ge dig några verktyg så att du känner mer kontroll över din kost på ett hälsosamt sätt.
