Dina ben består av kollagen och kalcium, men de är mycket mer än de livlösa skelett som du ser i biologi klassrum eller på Halloween. Din kropp bryts ständigt ner och förnyar dina ben genom ombyggnad. Precis som ombyggnad av ett hus, bryts din kropp ner och kasserar gammal benvävnad och ersätter den med ny vävnad, så det är viktigt att du ger det vad det behöver för att bygga starka ben. Att hålla benen stark är särskilt viktigt för kvinnor eftersom 1 av 2 kvinnor kommer att ha en osteoporosrelaterad fraktur under sin livstid. För män är livstidsrisken 1 av 4. Medan vissa människor naturligtvis har en högre risk för svagare ben än andra, finns det många saker du kan göra för att bygga starkare ben under hela ditt liv.
Steg
Metod 1 av 2: Äta en hälsosam kost
Steg 1. Konsumera tillräckligt med kalcium varje dag för att hålla dina ben starka
Ät mycket gröna blad, bönor och mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt för att absorbera kalcium genom din kost. Välj kalciumberikad sojamjölk, mandelmjölk och andra mejeriprodukter. Tofu kan också berikas med kalcium. Vissa juicer och andra drycker har också tillsatt kalcium. Det rekommenderade dagliga intaget av kalcium varierar beroende på din ålder och kön, och du bör inte konsumera mer än detta om inte din läkare instruerar dig.
- Det är viktigt att få tillräckligt med kalcium för att växa och behålla friska, starka ben. Många människor, särskilt kvinnor, får inte tillräckligt med kalcium i sin dagliga kost.
- Grönsakskällor som är rika på kalcium inkluderar rovor och grönsaker, kinakål (bok choy), svartögda ärtor, grönkål och broccoli. Spenat är hälsosamt, men det är inte lika effektivt som en kalciumkälla som andra gröna eftersom dess oxalsyrahalt minskar tillgängligheten av dess kalcium till din kropp.
- Konserverade sardiner och konserverad lax är utmärkta kalciumkällor eftersom benen är avsedda att ätas. Sardiner och lax är också utmärkta källor till omega-3-fettsyror, som förbättrar hjärnans hälsa och kan bidra till bättre humör. De innehåller också D -vitamin, vilket hjälper din kropp att absorbera kalcium.
- De flesta vuxna behöver konsumera mellan 2 000-2 500 mg kalcium varje dag.
- Barn under 1 år bör få mellan 200-260 mg per dag. Barn under 3 år bör få cirka 700 mg kalcium per dag. Barn från 4-8 år ska få 1 000 mg. Äldre barn och tonåringar behöver cirka 1, 300 mg per dag. Under barndomen och tonåren lägger din kropp till nytt ben snabbare än det tas bort, så du behöver extra kalcium under dessa år.
- Vuxna under 50 år bör få cirka 1 000 mg dagligen, och kvinnor över 50 år bör öka sitt intag till cirka 1 200 mg dagligen. Alla vuxna över 70 bör konsumera 1, 200 mg dagligen.
- Kalcium finns i kosttillskott, men du bör bara ta dessa enligt instruktion från din läkare. För mycket kalcium kan orsaka förstoppning och njursten, bland andra obehagliga biverkningar.
Steg 2. Få tillräckligt med D -vitamin för att hjälpa din kropp att absorbera kalcium
D -vitamin hjälper till att förbättra kroppens förmåga att ta upp kalcium. D -vitamin spelar också en avgörande roll vid benremodellering. Utan tillräckligt med D -vitamin kan dina ben bli spröda och svaga. Mängden D -vitamin du behöver varierar beroende på din ålder. Tillbringa mellan 5-30 minuter i solskenet minst två gånger i veckan för att naturligt syntetisera D-vitamin.
- Spädbarn under 1 år bör få minst 400 IE vitamin D. Människomjölk kan vanligtvis inte ge tillräckligt med D -vitamin; näringsrikitis kan förekomma hos spädbarn som inte får kompletterande vitamin D. American Academy of Pediatrics rekommenderar att du kompletterar ditt spädbarns amning med 400 IE vitamin D i en oral lösning per dag.
- Barn 1 och uppåt och vuxna bör få cirka 600 IU vitamin D dagligen. Personer över 70 år bör öka detta till 800 IU dagligen.
- De flesta livsmedel innehåller lite eller inget vitamin D. Fet fisk, som svärdfisk, lax, tonfisk och makrill är de bästa källorna till naturligt D-vitamin, liksom omega-3-fettsyror. Livsmedel som nötlever, ost och äggulor innehåller också små mängder vitamin D. Mjölk och frukostflingor är vanligtvis berikade med vitamin A och D.
- Din kropp syntetiserar D -vitamin när den utsätts för de ultravioletta strålarna i solsken. Personer med högre nivåer av melanin har mörkare hud och producerar mindre D -vitamin från solens exponering. Tillbringa mindre tid i solen om du bränner lätt, mer om du lättare solbränna.
- D -vitamin finns också som kosttillskott. Detta kan vara nödvändigt för veganer och vegetarianer som inte konsumerar animaliska produkter, liksom de som inte bor i ett område med mycket solsken eller har mörkare hud. Den finns i två former, D2 och D3. Båda verkar lika potenta i vanliga doser, även om D2 kan vara mindre potent i höga doser. D -vitamin toxicitet är sällsynt.
Varning:
Regelbunden sol exponering ökar fortfarande risken för hudcancer, så var klok på din sol exponering och använd solskyddsmedel.
Steg 3. Undvik att äta för mycket eller för lite protein
Mycket låg proteinkonsumtion kan störa din kropps förmåga att bilda nytt ben. Men för mycket protein är lika dåligt för dina ben och kan påverka kroppens förmåga att ta upp kalcium. Din kropps proteinbehov varierar beroende på ditt kön och ålder, men det är viktigt att du konsumerar tillräckligt mycket för att hålla dina ben starka.
- Barn under 3 bör få minst 13 gram protein per dag. Barn 4-8 år bör få 19 gram om dagen. Barn mellan 9 och 13 ska få 34 gram om dagen
- Tonåringar behöver mer protein än barn, och pojkar behöver vanligtvis mer än flickor. Unga kvinnor i åldern 14-18 år bör få minst 46 gram om dagen, och unga män i åldern 14-18 år ska få minst 52 gram om dagen.
- Vuxna kvinnor bör få minst 46 gram protein om dagen, även om äldre kvinnor kan behöva äta 50 eller mer för att förhindra benförlust. Vuxna män bör få minst 56 gram protein per dag.
- Hälsosam kost innehåller protein från en mängd olika källor, inklusive magert kött, ägg och grönsaker och fullkorn.
- Animaliskt protein som innehåller mycket mättat fett, till exempel rött kött och mejeriprodukter, kan orsaka hälsoproblem om du äter dem för ofta.
Steg 4. Inkludera magnesiumrika livsmedel i din kost för att undvika kalciumbrist
Magnesium konkurrerar med kalcium om absorption i kroppen, så om dina kalciumnivåer redan är låga kan magnesium orsaka kalciumbrist. Att få i sig tillräckligt med kalcium och magnesium hjälper dig och dina ben att bli starka och friska. Var noga med att lägga till livsmedel som är rika källor till magnesium i kosten, inklusive nötter, gröna bladgrönsaker, fullkorn och baljväxter.
- Mängden magnesium du behöver varierar beroende på din ålder och kön. Spädbarn yngre än 1 år bör få mellan 30-75 mg per dag. Barn från 1-3 ska få 80 mg dagligen. Barn 4-8 år behöver 130 mg per dag. Barn från 9-13 år behöver 240 mg per dag.
- Tonårspojkar behöver 410 mg per dag. Tonårsflickor behöver 360 mg. Gravida tonåringar ska få minst 400 mg dagligen.
- Vuxna män bör få mellan 400-420 mg per dag, och vuxna kvinnor bör få minst 310-320 mg per dag.
- De flesta livsmedel som ger kostfiber kommer också att ge magnesium.
- Avokado, potatis med sina skal och bananer är också bra källor till magnesium.
Steg 5. Lägg till mat rik på B -vitaminer i din kost så att dina ben kan reparera
En vitamin B12 -brist kan minska antalet osteoblaster i kroppen, vilket hjälper till att bilda nytt ben när den gamla vävnaden har förstörts. Att få tillräckligt med B12 hjälper till att se till att dina ben fylls på och blir starka. Ät bra kostkällor för vitamin B12 som skaldjur, orgelkött, rött kött och fisk. Berikade mejeriprodukter och spannmål kan också innehålla B12.
- Mängden B12 du behöver beror på din ålder. Spädbarn under 1 år bör få mellan 0,4-0,5mcg per dag. Barn mellan 1-3 år bör få 0,9 mcg, och mellan 4-8 år ska de få 1,2 mcg. Barn som är mellan 9 och 13 år ska få 1,8 mikrogram per dag.
- Barn 14 och äldre och vuxna bör få minst 2,4 mikrogram vitamin B12 dagligen. Gravida och ammande kvinnor bör få något mer vitamin B12, mellan 2,6-2,8 mcg.
Dricks:
Eftersom B12 sällan existerar naturligt i växtbaserad mat, kan vegetarianer och veganer ha svårare att få tillräcklig B12. B12 finns också som kosttillskott som kapsel eller sublingual vätska.
Steg 6. Se till att du får i dig mycket C -vitamin för att främja kollagensyntesen
Kollagen ger en ram som kalciumet bygger på. C -vitamin har visat sig stimulera prokollagen och förbättra kollagensyntesen i din kropp, så det är viktigt att du får i dig tillräckligt med det för att hålla dina ben starka. Utmärkta dietkällor för C -vitamin inkluderar citrusfrukter och juicer, röd och grön paprika, tomater, kiwi, jordgubbar, cantaloupe och brysselkål.
- Mängden C -vitamin du behöver beror på din ålder och kön, men de flesta får mycket. Spädbarn under 1 år kan få tillräckligt med C -vitamin från formel eller bröstmjölk. Barn 1-3 bör få minst 15 mg per dag. Barn 4-8 ska få 25 mg dagligen. Barn mellan 9-13 år behöver 45 mg per dag.
- Äldre tonåringar (14-18) behöver 65-75 mg per dag. Vuxna män bör få minst 90 mg C -vitamin per dag, och vuxna kvinnor ska få minst 75 mg per dag.
- Gravida kvinnor bör få mellan 80-85 mg om dagen, och ammande kvinnor bör få mellan 115-120 mg om dagen.
- Kål, blomkål, potatis, spenat och ärter, liksom förstärkt spannmål och andra produkter är också bra källor till C -vitamin.
- Personer som röker bör konsumera minst 35 mg mer än den dagliga rekommendationen. Rök minskar kroppens vitamin C -nivåer.
Steg 7. Minska risken för benfrakturer genom att äta tillräckligt med vitamin K
K -vitamin ökar bentätheten och styrkan, vilket minskar risken för benfrakturer och raster. K -vitamin finns i många livsmedel, inklusive gröna bladgrönsaker som spenat och broccoli, och vegetabiliska oljor, nötter, frukt (särskilt bär, vindruvor och fikon) och fermenterade livsmedel som Natto och ost.
- Spädbarn under 6 månader bör få 2 mikrogram per dag. Spädbarn 7-12 månader ska få 2,5mcg. Barn mellan 1 och 3 behöver minst 30 mikrogram dagligen. Barn mellan 4-8 ska få 55mcg. Barn mellan 9-13 bör få 60mcg.
- Tonåringar behöver 75mcg dagligen. Vuxna män (18+) bör få minst 120 mikrogram per dag, och vuxna kvinnor ska få minst 90 mikrogram per dag.
Steg 8. Undvik att ta vitamin E -tillskott såvida inte en läkare föreskriver det
E-vitamin är en antioxidant med antiinflammatoriska egenskaper som bekämpar fria radikaler i kroppen som kan orsaka cellskador. Dock kan vitamin E -tillskott ge 100 IU eller mer per dos, vilket är mycket mer än det dagliga rekommenderade intaget. Användning av vitamin E -tillskott kan minska benmassan och hindra din kropp från att göra nya benvävnader effektivt, så ta dem inte utan att först rådfråga din läkare.
- Spädbarn under 6 månader ska få 4 mg/6 IU dagligen. Spädbarn 7-12 månader ska få 5 mg/7,5 IE. Barn mellan 1 och 3 ska få 6 mg/9 IU dagligen. Barn 4-8 ska få 7 mg/10,4 IU per dag. Barn 9-13 behöver 11 mg/16,4 IU per dag.
- Barn 14+ och vuxna bör få minst 15 mg/22,4 IU per dag. Ammande mammor behöver något mer, cirka 19 mg/28,4 IU dagligen.
- Bra kostkällor för vitamin E bör innehålla minst 10% av ditt dagliga värde och inkludera vetegroddsolja, solrosfrön, mandlar och växtoljor. Även om det inte är så koncentrerat, inkluderar andra kostkällor för vitamin E jordnötter, broccoli, kiwifrukt, mango, tomat och spenat.
Steg 9. Håll din koffeinkonsumtion under 400 mg om dagen
Att konsumera för mycket koffein från drycker som cola och kaffe är kopplat av vissa studier till benförlust, även om det exakta förhållandet fortfarande är oklart. Begränsa ditt koffein till 400 mg om dagen eller mindre för att undvika att dina ben försvagas.
- Barn och ungdomar under 18 år ska inte ha koffein, vilket har kopplats till flera hälso- och utvecklingsfrågor. Koffein hindrar inte tillväxt hos barn, men det kan orsaka många andra problem, inklusive hjärtklappning och ångest.
- Fosforsyran i cola kan också läcka ut kalcium ur benen. Läsk som ginger ale och citron-lime soda som inte innehåller fosforsyra är inte kopplade till benförlust, även om sockret i många av dessa drycker inte är bra för dig.
Metod 2 av 2: Att göra hälsosamma livsstilsval
Steg 1. Undvik att begränsa dina kalorier om det inte rekommenderas av en läkare
Bantning som innebär allvarlig kaloribegränsning är kopplad till svagare ben och benförlust. Din kropp behöver en viss nivå av kalorier och näring varje dag för att upprätthålla starka ben och muskler, men många modefoder ger inte en hälsosam balans. Om du behöver gå ner i vikt, kontakta din läkare eller en professionell dietist eller dietist för en hälsosam kost och träning.
- Personer med anorexia nervosa, en ätstörning där människor kraftigt begränsar kalorier under en längre tid, löper högre risk att utveckla osteoporos.
- Människor som är extremt tunna, oavsett om de är naturliga eller genom bantning, har också en förhöjd risk för benskörhet.
Steg 2. Konsumera alkohol med måtta för att hålla dina ben starka
Långsiktig, kraftig alkoholkonsumtion kan störa benremodelleringen. Det försvagar dina ben och ökar risken för frakturer och raster. Detta gäller särskilt ungdomar som dricker alkohol. Om du dricker alkohol, gör det bara med måtta.
National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism säger att "låg risk" eller "måttlig" dricka är det säkraste sättet att undvika negativa hälsoeffekter av alkohol. Detta definieras som högst 3 drycker på en viss dag och högst 7 per vecka för kvinnor. För män är det högst 4 drinkar en viss dag och högst 14 per vecka
Steg 3. Få minst 30 minuters viktbärande träning varje dag
Människor som får regelbunden motion tenderar att ha starkare, tätare ben. Viktbärande träning, där dina ben måste bära din kroppsvikt, är särskilt viktigt för att bygga starka ben. American Academy of Orthopedic Surgeons rekommenderar aktiviteter som snabb promenad, dans, aerobics och styrketräning för att hjälpa till att bygga och bibehålla benmassa.
- Träning är särskilt viktigt för kvinnor som når sin maximala benmassa tidigare än män.
- Att få regelbunden träning från barndomen är det bästa sättet att fortsätta hälsosamma vanor under hela ditt liv. Uppmuntra barn att springa runt, hoppa, dansa och spela sport.
- Att hoppa så högt du kan 10 gånger två gånger om dagen kan också hjälpa till att stärka benen.
- Tungt gårdsarbete eller trädgårdsarbete, skidåkning, skridskoåkning och karate är också bra val.
- Övningar som simning och cykling kräver inte att du flyttar din kroppsvikt, så även om de är bra som en del av en övergripande träningsplan är de inte lika bra för att bygga ben.
- Om du har riskfaktorer för osteoporos eller andra hälsotillstånd, rådfråga din läkare eller en fysioterapeut för att se till att du får en träningsplan som är säker och hälsosam för dig.
Steg 4. Sluta röka och undvik passiv rökning
Rökning är otroligt skadligt för varje del av din kropp, och dina ben är inget undantag. Rökning stör din kropps användning av D -vitamin för att absorbera kalcium och stör din kropps förmåga att använda C -vitamin för att skapa nytt kollagen. Båda dessa saker försvagar dina ben. Faktum är att rökning är direkt kopplad till lägre bentäthet. Om du röker, försök sluta så snart du kan.
- Rökning sänker också östrogennivåerna hos män och kvinnor. Östrogen är avgörande för att hjälpa dina ben att behålla kalcium och andra mineraler.
- Studier har visat att exponering för passiv rökning under ungdomar och tidig vuxen ålder kan öka risken för att utveckla låg benmassa senare. Håll barn och växande ungdomar borta från områden med passiv rökning.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
Fokusera på att få dina vitaminer från hela matkällor, som är det bästa sättet för din kropp att absorbera dem
Varningar
- Inte överkonsumera kalcium. Överdrivet kan det skapa njurproblem, förvärra artrit och orsaka muskelsmärta.
- Använd solskyddsmedel när du går ut i solen för att minska risken för hudcancer.
