Att ha laktosintolerans kan göra viktökning svårare, särskilt för små barn eller kräsna ätare. Att veta hur man lägger till hälsosamma, kalori- och näringstäta livsmedel i din kost kan hjälpa dig att gå upp i vikt snabbt och säkert.
Steg
Metod 1 av 3: Äta näringstät mat
Steg 1. Välj magert protein för hälsosam viktökning
Det kan vara frestande att börja äta kött med hög fetthalt för att gå upp i vikt, men att äta fettrikt protein kan leda till andra problem, till exempel högt kolesterol. Mager proteiner är det bästa valet för hälsosam viktökning, så välj magra proteiner istället. Bra källor till magert protein inkluderar:
- Hudfri kalkon eller kycklingbröst
- Magert nötkött
- Fläskkarré
- Lätt tonfisk (packad i vatten)
- Tofu eller tempeh
- Bönor
Steg 2. Välj frukt och grönsaker med högre kaloriinnehåll
Vissa frukter och grönsaker innehåller mer fett och kalorier än andra. Genom att välja alternativ med högre kaloriinnehåll har du större chans att gå upp i vikt. När det gäller frukt och grönsaker, gå till bananer, ananas, russin, andra torkade frukter, ärtor, majs, potatis och squash.
Steg 3. Ät täta bröd och flingor
Kolhydrater är en bra kalorikälla, men vissa val har högre kalorier än andra. Undvik "lätta" bröd och spannmål för att undvika kalorifattiga val. När du väljer bröd, leta efter friska bröd med högre kaloriinnehåll som 100% fullkornsbröd. Andra bra alternativ inkluderar:
- Fullkornsflingor
- Granola
- Kli muffins
- Hela vete bagels
- Fullkornspasta
- brunt ris
Steg 4. Koka med olja
När du grillar grönsaker, kött eller andra livsmedel, använd en hälsosam matolja för att lägga till lite fett och kalorier. Välj olivolja, vindruvsfrö eller rapsolja över vegetabilisk olja. Oliv-, vindruvs- och rapsoljor innehåller mer kalorier och innehåller också fler näringsämnen som din kropp behöver för att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt.
Prova att ringla olivolja över en sallad, använd rapsolja för att smörja en panna, eller byt ut smör med rapsolja i kakrecept
Steg 5. Använd kokosmjölk
Kokosmjölk är en bra källa till laktosfritt fett och kalorier, så att införliva det i din kost kan också hjälpa dig att gå upp i vikt. Kokosmjölk är en bra källa till hälsosamt fett liksom andra näringsämnen och den är ganska mångsidig, så du kan använda den i en mängd olika recept.
- Prova att göra en kokosmjölksbaserad curry, ersätt mejerimjölk med kokosmjölk i ett sopprecept, eller tillsätt en sked kokosmjölk till ditt morgonkaffe.
- Kokosmjölk i dess lösare, flytande form är ett direkt substitut för komjölk. Kokosmjölk i sin mer fasta form (som i en burk) är ett perfekt substitut för vispad grädde eller grädde.
Steg 6. Snacka på nötter
Nötter är ett bra, näringstätt mellanmål som också innehåller mycket kalorier. Macadamianötter, pekannötter, pinjenötter, paranötter och valnötter har det högsta kaloriantalet medan kastanjer, cashewnötter och jordnötter är i den nedre änden av spektrumet.
- Prova att mumsa på en handfull nötter som mellanmål eller införliva nötter i andra recept. Till exempel kan du kasta några cashewnötter i en stekpanna, blanda valnötter i en pestosås eller tillsätta hackade mandlar till en omgång chokladkakor.
- Bred nötsmör på bröd eller prova lite med frukt. Att lägga till nötsmör, som jordnötssmör och cashewsmör, till en skiva fullkornsbröd kan vara ett bra sätt att öka kalorierna medan du får i ett hälsosamt mellanmål. Försök att sprida en matsked mandelsmör på rostat bröd eller doppa äppelskivor i lite jordnötssmör.
Steg 7. Inkorporera hummus i din kost
Hummus är en starkt rekommenderad pålägg för hälsosam viktökning eftersom den innehåller kikärter, som är höga i kalorier, samt hälsosamma fetter och näringsämnen. Hummus är också en bra fiberkälla.
Prova att sprida lite hummus på en brödskiva, använd den som ett dopp till grönsaker eller tillsätt en skopa hummus till en sallad
Steg 8. Skäm bort lite avokado
Avokado innehåller mycket fett och är rik på näringsämnen, så att äta avokado är ett bra sätt att lägga till lite kalorier i din kost om du är laktosintolerant. Avokado är mest känt som huvudingrediensen i guacamole, men de har en mild smak, så du kan använda dem på många olika sätt.
Prova att sprida guacamole på en smörgås, kasta några avokadoskivor i din sallad eller kasta ¼ av en avokado i en fruktsmoothie för att lägga till lite fett och kalorier utan att ändra smaken
Steg 9. Ringla lite honung på maten
Du bör undvika att använda tillsatt socker för att gå upp i vikt eftersom för mycket socker kan öka risken för olika medicinska problem. Men att lägga till honung till snacks och drycker kan hjälpa dig att gå upp i vikt på ett säkert sätt. Viss forskning visar att honung hjälper till med undernäring och har också starka antibakteriella egenskaper.
Om du har diabetes kanske du vill undvika honung. Även om honung inte har samma effekt på blodsockret som bordsocker, visar vissa studier att det kan påverka blodsockernivån
Metod 2 av 3: Komplettera din kost
Steg 1. Drick mjölkfria smoothies och shakes
För att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt måste du lägga till 200 till 500 extra kalorier i dina dagliga måltider. Detta kan vara svårt att göra och många människor känner sig mätta till den grad att de inte kan fortsätta äta. Att ha en mängd hälsosamma, mjölkfria skakrecept kan låta dig få de extra kalorierna utan att behöva äta en annan måltid.
- Shakes och smoothies är mycket populära i hälsokoströrelsen eftersom de lägger till näringsämnen i din kost på ett roligt, lättförbrukat sätt. En enkel google-sökning efter mjölkfria smoothie-recept kommer att ge en mängd olika resultat.
- De flesta smoothies använder någon form av vätska, vanligtvis fruktjuice utan tillsatt socker eller mandelmjölk eller sojamjölk, samt en mängd olika frukter och grönsaker. Ingredienser blandas i en matberedare tills de blandats till önskad konsistens.
- Många smoothies använder tillsatser som vanilj extrakt, kanel eller honung för att ge smoothien extra sötma och smak. Du kan experimentera med att blanda och matcha olika tillsatser tills smoothien smakar bra.
- Om du hittar ett smoothie-recept som låter bra men använder en mejeriprodukt som mjölk eller yoghurt, kan du försöka ersätta det med ett mjölkfritt alternativ. Använd soja eller mandelyoghurt eller mjölk istället, till exempel.
Steg 2. Drick kaloritunga drycker
Dieters rekommenderas i allmänhet för att undvika kalorier som kommer från drycker. Men om du försöker gå upp i vikt kan det vara bra att komplettera din kost med några kalorier.
- Med måltider, drick fruktjuicer utan tillsats av socker eller sportdrycker som gatorade. Du bör dock inte sluta dricka vatten eftersom åtta glas vatten är avgörande för en hälsosam kost. Drick bara vatten förutom tunga kalorier.
- Medan dricka kalorier är bra för viktökning, är det viktigt att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt. Undvik söta drycker som läsk eller fruktjuicer med mycket tillsatt socker. Du bör också undvika att försöka gå upp i vikt genom att öka din alkoholkonsumtion eftersom alkohol kan vara särskilt farligt om du är undernärd.
Steg 3. Fråga en nutritionist om att införliva ett mjölkfritt proteinpulver i din kost
Proteinpulver är en mängd olika hälsotillskott, som säljs på gym eller hälsokostaffärer, utformade för att hjälpa till att lägga till drycker i massorna och hjälpa dig att lägga på kilon och muskler. Proteinpulver kan tillsättas till smoothies och andra drycker, och till och med malas och läggas till vissa måltider.
- Fråga en nutritionist om att införliva proteinpulver först. Proteinpulver används ofta för muskelbyggande regimer och kan inte vara till hjälp om du bara försöker gå upp i vikt.
- Äggvita proteinpulver är ett bra sätt att tillsätta protein till kosten utan mejeri. Den finns i olika smaker eller osötade sorter.
Metod 3 av 3: Sök läkare
Steg 1. Tala med en läkare om din vikt
Oförklarlig viktminskning och svårighet att gå upp i vikt kan vara ett symptom på laktosintolerans i sig. Detta gäller särskilt om du är nyligen diagnostiserad och fortfarande anpassar dig till din nya kost. Viktminskning kan dock också vara ett symptom på ett antal underliggande medicinska tillstånd. Om du inte tror att laktosintolerans är skyldig, tala med din läkare.
- Orsakerna till viktminskning är stora och sträcker sig från ganska godartade sjukdomar, till exempel mindre tandproblem, till allvarligare sjukdomar som cancer och Parkinsons. Det är viktigt att få en fysisk utvärdering av en läkare om du går ner i vikt oväntat. Han eller hon kommer att utföra en undersökning och ett antal tester baserat på din medicinska historia och nuvarande hälsa.
- Om din oförmåga att gå upp i vikt är relaterad till din laktosintolerans kan din läkare hjälpa dig att bilda en diet- och träningsplan som fungerar för dig.
Steg 2. Sök råd från en nutritionist
Om du har problem med att gå upp i vikt på en laktosfri kost, be din vanliga läkare om en remiss till en nutritionist. En bra nutritionist kan göra rekommendationer för din kost baserat på dina personliga preferenser och hälsobehov. Om din viktminskning är relaterad till ett medicinskt tillstånd bör din försäkringsleverantör täcka en nutritionist.
Steg 3. Utvärdera dina mediciner
Om du använder receptbelagda läkemedel, kolla listan över biverkningar. Det finns ett brett utbud av receptbelagda läkemedel som kan orsaka oavsiktlig viktminskning.
- Medicin från migränmedicin till psykiatrisk medicinering kan ibland orsaka viktminskning. Mediciner för ADHD i synnerhet är en skyldig i plötslig viktminskning.
- Tala med din läkare om att byta till alternativa mediciner om du tror att några läkemedel du tar orsakar undernäring.
Tips
- Ät större portioner. Om du är underviktig och laktosintolerant kan helt enkelt öka portionsstorlekar av icke-mejeriprodukter hjälpa till att öka kaloriintaget tillräckligt för att underlätta din viktökning på kort tid.
- Ät oftare för att lägga till kalorier i ditt dagliga intag utan mycket ansträngning. Packa extra snacks, till exempel granola barer eller påsar med färdiga grönsaker.
