Serotonin är ett hormon som din hjärna producerar, ofta kallat "lyckohormonet". Detta beror på att det hjälper till att öka ditt humör, men reglerar också sömn, aptit, lust och minne. Personer med låga serotoninnivåer upplever ofta depression och ångest. Om du har upplevt dessa symtom vill du naturligtvis öka dina serotoninnivåer hur du än kan. I de flesta fall är serotoninbrist dock inte livsstilsbaserade, så att göra några enkla ändringar kommer inte att åtgärda tillståndet. Om du känner dig deprimerad är det mycket viktigt att prata med en psykolog och utarbeta ett behandlingsprogram, som kan inkludera medicinering. Du kan komplettera den behandlingen med vissa kost- och livsstilsförändringar för att stödja din kropps produktion av serotonin.
Steg
Metod 1 av 3: Livsmedel som kan hjälpa
Vissa livsmedel kan definitivt stimulera serotoninproduktionen i din hjärna. Det är emellertid diskutabelt om att ändra din kost kan ha en dramatisk inverkan på ditt humör. De flesta människor får redan tillräckligt med dessa näringsämnen från sin vanliga kost. Du bör inte behandla kostförändringar som ett substitut för medicinering eller terapi. I allmänhet är det bäst att följa en hälsosam, balanserad kost som ger dig all den näring du behöver. Det kanske inte botar dig, men det kommer att stödja din allmänna hälsa.
Steg 1. Ät mat som innehåller mycket tryptofan
Denna aminosyra hjälper din hjärna att producera serotonin. Inkludera högt tryptofanmat i din kost som kyckling och kalkon, nötter, fisk, mjölk och ost och ägg.
Så länge du följer en balanserad, hälsosam kost får du förmodligen all den tryptofan du behöver
Steg 2. Öka ditt intag av omega-3 för att hjälpa serotonin att fungera bättre
Forskning tyder på att omega-3 förbättrar serotonins funktion i hjärnan och kan stimulera ytterligare produktion. Huvudkällan för omega-3 är fet fisk som lax och sardiner. Men vegetarianer kan få sin dagliga servering från nötter, frön och vegetabiliska oljor.
Du kan också ta tillskott av fisk eller algolja (säkert för vegetarianer) för att öka ditt omega-3-intag
Steg 3. Konsumera tillräckligt med kolhydrater för att stödja serotoninfrisättning
Kolhydrater ökar din hjärnas frisättning av serotonin, så se till att du får minst en daglig portion av friska kolhydrater. De flesta människor behöver cirka 1 000 kalorier från kolhydrater per dag.
- Få dina kolhydrater från friska källor som fullkornsprodukter, brunt ris, quinoa, frukt och bönor. Undvik bearbetade källor som potatischips eller godis.
- Det är därför människor tenderar att längta efter kolhydrater när de är deprimerade eller stressade. Hjärnan försöker öka sina serotoninnivåer.
Steg 4. Undvik krasch eller extrem bantning
Din kropp behöver en stadig ström av kalorier för att fortsätta producera serotonin. Om du följer extremt restriktiva dieter kan serotoninproduktionen sjunka och ditt humör drabbas.
Hoppa inte heller över måltider. Den resulterande blodsockerkraschen kan också försämra ditt humör
Steg 5. Skär ut bearbetade, feta och söta livsmedel
Det exakta sambandet mellan ohälsosam mat och depression är inte helt klart. Det verkar dock finnas någon koppling mellan de två. Det är bäst för din mentala hälsa och för din allmänna hälsa att ta bort så många ohälsosamma livsmedel från din kost som möjligt.
Steg 6. Drick koffein med måtta
Precis som med skräpmat är den exakta kopplingen mellan koffein och serotonin inte helt känd. Men det finns vissa bevis för att överdriven koffeindrickning kan blockera serotoninproduktionen. Håll din konsumtion inom ett måttligt område, cirka 2-4 koppar kaffe per dag.
Var mycket försiktig om du regelbundet använder energidrycker. Några av dessa kan innehålla 2 eller 3 gånger den dagliga koffeinrekommendationen i en enda portion. Håll dig till produkter som bara innehåller en måttlig mängd koffein
Steg 7. Begränsa ditt alkoholintag för att förhindra alkoholberoende
Alkohol verkar på dina serotoninreceptorer, vilket gör att du mår bra. Lita dock inte på sådana ämnen för serotonin. Det finns en allvarlig risk för missbruk, så håll ditt drickande begränsat till i genomsnitt 1-2 drinkar per dag.
Detsamma gäller olagliga droger. Flera typer kan stimulera serotoninproduktion, men det finns en betydande risk för missbruk och hälsoproblem
Metod 2 av 3: Livsstilsmedel
Förutom att kontrollera din kost, finns det några fler saker du kan göra för att öka din kropps serotoninproduktion. Att hålla sig aktiv och göra roliga aktiviteter är bra allmänna knep för att öka ditt humör. Dessa aktiviteter kan bara höja ditt humör tillfälligt, men det kommer definitivt att vara en välkommen förändring om du känner dig nere. Precis som med bantning bör du dock inte behandla dessa livsstilsförändringar som ett substitut för professionell hjälp. Att göra dessa förändringar tillsammans med rådgivning eller medicinering kan leda till stora, positiva förändringar.
Steg 1. Träna minst 5 dagar i veckan
Träning har visat sig frigöra serotonin och andra "må bra" -hormoner. Håll dig aktiv och försök att få 30-60 minuters måttlig träning minst 5 dagar i veckan för bästa resultat.
Aeroba övningar är bäst för din allmänna hälsa, men styrketräning och styrketräning är också bra
Steg 2. Få så mycket solljus som möjligt
Det finns en tydlig koppling mellan solljus och serotoninproduktion. Försök att komma utomhus så mycket som möjligt och utsätt dig själv för solljus.
En morgon- eller eftermiddagspromenad är ett bra sätt att få lite solljus och träna hela dagen
Steg 3. Försök att utsätta dig själv för starkt ljus om du inte får mycket solljus
Det finns vissa tecken på att starkt ljus kan ha en liknande effekt som solljus. Om du arbetar inomhus eller bor i ett område där det ofta är mulet, utsätt dig själv för starkt ljus så mycket som möjligt.
Steg 4. Ta en massage för att släppa spänningen
En massage känns inte bara bra, det stimulerar också serotoninproduktionen. Försök att få en regelbunden massage om du har känt dig nere den senaste tiden.
Att planera en massage ger dig också något att se fram emot, vilket kan höja humöret
Steg 5. Fokusera på glada minnen för att öka ditt humör
Lyckliga tankar kan eventuellt frigöra glada hormoner. Om du känner dig deprimerad, försök att tänka på goda minnen eller erfarenheter för att höja ditt humör.
Steg 6. Krama dina vänner eller nära och kära
Fysisk beröring stimulerar också serotonin, precis som med en massage. Om du har haft en dålig dag kan en trevlig kram från någon få dig att må mycket bättre.
- Kramar med en partner producerar också serotonin.
- Kom ihåg att inte krama eller röra någon utan deras tillstånd.
Steg 7. Tala om dina problem med en rådgivare, vän eller familjemedlem
Att hålla i alla dina problem kan försämra ditt humör ytterligare. Konstruktion av dina frustrationer konstruktivt kan också öka dina serotoninnivåer och hjälpa dig att må bättre.
Metod 3 av 3: Obekräftade alternativa behandlingar
Det finns många växtbaserade eller alternativa behandlingar som påstår sig öka serotoninnivåerna och behandla depression. Det finns inte mycket vetenskap bakom dessa påståenden, så ta dem med en nypa salt. Du kan dock prova dem om du inte är nöjd med de behandlingar du har provat hittills. Innan du provar något växtbaserat tillskott, kontakta din läkare först. Detta är särskilt viktigt om du tar medicin eller har psykiska sjukdomar, eftersom örter kan ha allvarliga biverkningar.
Steg 1. Besök en akupunktör för att lindra spänningar
Akupunktur är inte en godkänd behandling för depression, men vissa människor upplever ett förbättrat humör. Detta beror på att det främjar serotoninfrisättning, så det kan vara effektivt för dig.
Besök bara en auktoriserad och erfaren akupunktör så att du vet att du får en säker behandling
Steg 2. Prova att ta St
Johannesört dagligen. Detta är den vanligaste örten som används för behandling av depression. Prova att ta det varje dag enligt anvisningarna för att se om det förbättrar ditt humör.
Steg 3. Använd gingko biloba för att höja ditt humör
Studier tyder på att denna växt kan frigöra hormoner som serotonin för att förbättra ditt humör och hjärnans funktion.
Medicinska takeaways
Det finns definitivt steg du kan vidta för att hjälpa din kropp att producera mer serotonin. I de flesta fall är dessa metoder dock inte tillräckliga för att behandla depression eller andra psykiska sjukdomar på lång sikt. För det behöver du behandling från en psykolog. Kombinationen av terapi och medicinering kan hjälpa dig att övervinna de problem du har. Medan du är i behandling kan vissa steg som träning, bantning och kontakt med andra dramatiskt öka din lycka och mentala hälsa.
