Attention-deficit/hyperactivity disorder, allmänt känt som ADHD, är ett tillstånd som orsakar problem med fokus och koncentration, impulsiva beslut och hyperaktivt beteende. Miljoner barn och vuxna lever med detta tillstånd och det är mycket troligt att om du har det kommer du att leva ett helt normalt liv. Medicinering är en vanlig behandling, men detta kan ha biverkningar som du kanske vill undvika. Du kan dock förbättra ditt tillstånd med några livsstilsmedel. Även om många alternativa behandlingar visar blandade resultat kan de lindra din ADHD när de kombineras med professionell behandling. Det är viktigt att komma ihåg att dessa livsstilsbehandlingar inte ersätter terapi och medicinering, så följ alltid den behandlingsplan som din läkare eller terapeut ger dig tillsammans med att göra dessa förändringar.
Steg
Metod 1 av 3: Hälsosamma livsstilsval
Det finns många små steg du kan ta i din vardag för att förbättra ditt fokus och koncentration. Både barn och vuxna tjänar ofta på att följa ett schema, utöva en hälsosam kost, träna regelbundet och sova gott. Det här är alla positiva förändringar du kan göra, och vem som helst kan prova dem. Kom dock ihåg att dessa förändringar ofta inte behandlar ADHD på egen hand, så para dem med den föreskrivna behandlingen från din läkare eller terapeut för bästa resultat.
Steg 1. Organisera ditt schema så att du inte känner dig överväldigad
Personer med ADHD fokuserar ofta bättre när de blir organiserade. Gör ett schema och håll koll på dina uppgifter.
Ett rörigt hem eller arbetsområde kan också överväldiga dig. Försök städa lite
Steg 2. Träna i 30 minuter minst 5 dagar i veckan
Regelbunden träning kan bränna bort överflödig energi och även frigöra hormoner som förbättrar koncentrationen. Försök att träna minst 4-5 dagar i veckan, men mer är ännu bättre.
- De specifika aktiviteterna spelar ingen roll så mycket, bara du är aktiv. Att spela basket i en timme är lika bra som att lyfta vikter.
- Du behöver inte träna intensivt. En 30-minuters promenad är också bra.
Steg 3. Få 7-8 timmars sömn varje natt
Brist på sömn gör det ännu svårare att koncentrera sig. Försök att sova en hel natt varje natt för att förbättra ditt fokus under dagen.
Om du har svårt att sova, försök att göra avkopplande aktiviteter som att meditera eller läsa i en timme före sänggåendet. Undvik skärmar, eftersom ljuset kan stimulera din hjärna
Steg 4. Gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag
Detta är en viktig del av att hålla ett vanligt schema, och det hjälper dig också att sova bättre på natten.
Detta gäller även helger. Sov inte för sent, annars kan du förstöra ditt sömnschema
Steg 5. Ät måltider vid jämna tider för att hålla ditt blodsocker stabilt
Hunger får ditt blodsocker att krascha, och fokusering kommer att vara mycket svårt. Ät dina måltider vid samma tid varje dag så att ditt blodsocker förblir reglerat.
Att äta mellan måltiderna är också bra. Prova att packa några små snacks att ha hela dagen
Steg 6. Inkludera komplexa kolhydrater, magra proteiner och omega-3 i din kost
Dessa näringsämnen är viktiga för hållbar energi och förbättrad koncentration. Inkludera så många hälsosamma livsmedel i din kost som möjligt så att du får en stadig dos av varje.
Bra matval är fullkorns- och veteprodukter, fjäderfä, fisk, gröna bladgrönsaker, bönor och färsk frukt
Steg 7. Minska ditt koffein- och sockerintag
Dessa kan både få dig att känna dig orolig och mindre fokuserad. Försök att äta så lite tillsatt socker som möjligt och drick inte mer än 1 eller 2 koffeindrycker per dag.
- Kom ihåg att andra drycker förutom kaffe innehåller koffein, som te eller energidrycker. Var mycket försiktig med energidrycker, eftersom en burk kan ha 2 eller 3 gånger den dagliga rekommenderade koffeinserveringen.
- Kontrollera näringsetiketterna på all mat du äter för att mäta tillsatt sockerhalt.
Steg 8. Justera ditt beteendemässiga svar med kognitiv beteendeterapi
KBT är den vanligaste terapibehandlingen för ADHD. Det tränar om hjärnans beteendemässiga svar och kan hjälpa dig att fokusera bättre.
Andra former av samtalsterapi är inte lika effektiva för ADHD, såvida du inte också lider av andra tillstånd som depression eller ångest
Metod 2 av 3: Tips för att uppfostra barn med ADHD
ADHD är vanligare hos barn, vilket utgör en särskild utmaning för föräldrar. Lyckligtvis fungerar alla livsstilsstrategier för att hantera ADHD som att följa en hälsosam kost och träna regelbundet också på barn. Dessutom finns det vissa hanteringstekniker som är specifika för barn. Prova dessa tips för att hjälpa ditt barn att hantera och övervinna sin ADHD. Om du behöver mer hjälp, kontakta din barnläkare för fler hanteringsalternativ.
Steg 1. Beröm ditt barn för att förbättra sin självkänsla
Barn med ADHD har ofta självkänsla eftersom de inte kan koncentrera sig på uppgifter som andra barn kan. Ge alltid mycket positiv feedback så att ditt barn inte känner att de inte är bra på någonting.
Prova att göra aktiviteter med ditt barn för att upptäcka vad de är bra på. Uppmuntra dem sedan att hålla fast vid det för att förbättra deras självkänsla
Steg 2. Var specifik när du ber om något
Använd inte otydliga ord eller språk. Fråga direkt när du vill att ditt barn ska göra något så att de inte blir förvirrade.
Steg 3. Uppmuntra ditt barn att delta i sociala aktiviteter
Socialisering är hälsosamt för barn och kan hjälpa ditt barn att upptäcka aktiviteter som de gillar. Schemalägg speldatum eller ta med dem till parken för att leka med andra barn.
- Du kan anmäla ditt barn till ett lag eller en klubb för att uppmuntra socialisering.
- Kom ihåg att modellera gott socialt beteende för ditt barn också. Detta hjälper dem att förstå hur de kan umgås.
Steg 4. Tala med ditt barns lärare för att övervaka deras prestationer i skolan
Ditt barns lärare kanske märker beteende som du inte ser och ger några förslag på hur du kan hjälpa ditt barn.
Steg 5. Använd lämplig disciplin om ditt barn uppför sig fel
Var inte hyperkritisk mot ditt barn eller de mår sämre om sig själva. Försök med enkla time-out istället för att skrika.
Förklara också för ditt barn vad de gjorde fel. Använd tydligt, specifikt språk så att de inte blir förvirrade
Steg 6. Lär dig stressreducerande tekniker så att du inte blir överväldigad
Att uppfostra ett barn med ADHD kan vara stressande, så ta hand om dig själv. Lär dig att lugna ner och hantera din ilska så att du inte reagerar dåligt när ditt barn uppför sig fel.
Metod 3 av 3: Oprövade alternativa terapier
Förutom konventionella behandlingar är internet fullt av alternativa terapier som förespråkarna hävdar kan hjälpa till att hantera ADHD. Många av dessa tekniker visar i bästa fall blandade resultat, och vissa, som växtbaserade kosttillskott, kan till och med vara farliga. Andra kan dock ha viss framgång. Följande behandlingar kan komplettera konventionella metoder och de flesta är ofarliga att testa. Se bara till att du frågar din läkare innan du tar några växtbaserade tillskott eller ger dem till ditt barn.
Steg 1. Öva medvetenhetsmeditation
Vissa personer med ADHD rapporterar att regelbunden meditation gör dem mer medvetna om sitt eget sinne och hjälper dem att kontrollera sin koncentration. Prova det själv för att se om det hjälper.
- Om du inte vet var du ska börja finns det många guidade meditationsvideor online som du kan använda.
- Meditation är också en utmärkt stressreducerande övning, som kan förbättra ditt övergripande mentala tillstånd.
Steg 2. Prova yoga för att öka din koncentration
Precis som meditation kan yoga också hjälpa dig att fokusera och koncentrera dig. Vissa människor tycker att detta hjälper deras ADHD -symptom.
Prova att gå med i en klass eller göra videor hemma för att komma igång
Steg 3. Ta zinktillskott
Det finns bevis för att en zinkbrist kan förvärra ADHD. Om dina zinknivåer är låga, försök att ta ett dagligt tillskott för att se om detta hjälper dig.
Om du inte har en zinkbrist hjälper det dig inte. Be din läkare om ett blodprov för att mäta dina zinknivåer först
Steg 4. Prova aromaterapi för att förbättra ditt humör
Små studier tyder på att aromaterapi med eteriska oljor kan förbättra ADHD -symptom. Resultaten är blandade, men det är ingen skada att testa det själv.
Kamomillolja användes i en studie och anses vara den mest effektiva eteriska oljan för ADHD
Steg 5. Drick örtte för att hjälpa dig att slappna av
Te med citrongräs, kamomill och grönmynt kan hjälpa dig att slappna av och kan minska din hyperaktivitet. Prova att dricka 3-5 koppar per dag och se om detta hjälper.
Du kan också prova andra teer, men det är bäst om de är koffeinfria. Koffein kan göra det svårare att koncentrera sig
Medicinska takeaways
Det finns definitivt några livsstilsmedel du kan använda som gör det lättare att hantera din ADHD. Dessutom är dessa tekniker överlag mycket hälsosamma oavsett om de behandlar din ADHD eller inte, så de kommer att vara positiva förändringar för dig. Men dessa behandlingar är i allmänhet inte lika framgångsrika som medicinering och professionell rådgivning för att hantera ADHD. Det är bäst att para dem med dina konventionella behandlingar från din läkare för bästa resultat. Tillsammans hjälper dessa åtgärder dig att hantera din ADHD framgångsrikt och leva ett tillfredsställande liv.
