Vi har alla varit där: Du promenerar slentrianmässigt nerför en korridor eller trottoar när du plötsligt, utan uppenbar anledning, glömmer hur du går och går ner mot marken. Även om de flesta fall inte ger dig mycket tid att tänka på vad du ska göra, finns det några saker du snabbt kan göra för att återfå balansen nästa gång gravitationen fungerar mot dig. Det finns också några övningar som kan hjälpa dig att återfå viss förlorad stabilitet till följd av åldrande eller en skada eller sjukdom som försvagat din balans. Lär dig hur du förhindrar oavsiktliga fall samtidigt som du sparar dig själv lite smärta och ett sårat ego i processen.
Steg
Del 1 av 4: Catching Yourself
Steg 1. Plantera din luftburna fot
Om du inte blir tappad av dina fötter med en mycket stark kraft, kommer du troligtvis fortfarande att ha en fot på marken när du börjar falla. Om möjligt, ta din luftburna fot till marken så snabbt som möjligt. Det är mycket lättare att stabilisera sig på två fot än en.
- Detta är kanske inte tillräckligt för att rädda dig från att falla i situationer där marken är hal (säg ett isigt trottoar) eller om marken är ojämn eller sluttande.
- Det är bättre att plantera foten ett bra avstånd (12 tum eller mer) från din andra fot. En bredare hållning ger mer stabilitet.
- Plantera din luftburna fot i den riktning du faller. Om din tyngdpunkt rör sig framåt, men du planterar foten bakom dig, förbättrar detta inte din balans. Detta är kanske inte möjligt i sidled fall där din luftburna fot är på motsatt sida i riktning mot ditt fall.
Steg 2. Knäböj ner
När du har två fötter på marken, böj dig på knä och höfter för att sänka kroppen mot marken. Detta kommer att sänka din tyngdpunkt, vilket gör det lättare att stabilisera dig själv. Detta använder också dina ben som stötdämpare för att mildra påverkan på dina leder när du snubblar eller faller.
- Gör en medveten ansträngning för att böja i midjan och luta bålen motsatt den riktning du faller. Detta kommer att ytterligare justera ditt tyngdpunkt och stabilisera dig. Var noga med att inte överkompensera, eftersom det kan få dig att falla åt andra hållet.
- Detta steg är mest effektivt på plan mark, där du med stor sannolikhet kommer att kunna sitta på huk snabbt utan att skada dina knän.
- Om du är en längre person kan du behöva sätta dig på huk lägre än någon som är kortare, eftersom din tyngdpunkt naturligt ligger högre från marken.
Steg 3. Använd dina armar för att fördela din vikt
De flesta når instinktivt ut när de faller ur balans för att antingen ta ett närliggande föremål eller motbalansera sig mot fallets riktning. Att sticka ut dina armar från den riktning som din kropp rör sig kommer att hjälpa till att snabbt kompensera ditt skiftande masscentrum. På så sätt bekämpar du din kropps tendens att låta dess massa dras ner av tyngdkraften.
- Tänk på att allt du kan hålla på när du tappar balansen kan sluta flyga när du sticker ut dina armar. Om möjligt, håll kvar den för ännu större motbalanseringspotential. Du behöver all hjälp du kan få!
- Denna åtgärd är det som ger fallande människor sitt signatur fläckande utseende, och du kommer förmodligen att hålla med om att det inte ser exakt graciöst ut. Ändå är det bättre än alternativet.
Steg 4. Ta tag i något robust
Som nämnts ovan är din naturliga tendens när du faller att nå ut och fånga dig själv på något. Gå med det här. Om du kan få hand om något stabilt nog för att stödja dig medan du återfår balansen är det mycket mer troligt att du inte faller. Du måste dock ha turen att vara inom räckhåll för något när du börjar falla.
- Väggar, träd, räcken, staket, parkerade bilar och till och med andra människor är bra exempel på saker som är tillräckligt starka för att fånga dig själv. Var bara medveten om att en annan person kan gå med dig istället.
- Vissa saker kan tyckas vara stabila nog att hålla i, men kan välta när de har dragits eller tryckts på med kraft. Detta är oftast inte något man hinner utvärdera när man faller, men det är värt att vara medveten om.
- Detta är en annan åtgärd som kan leda till att du oavsiktligt kastar eller krossar vad du än håller i, då din naturliga reflex kommer att få dig att sträcka ut armen samtidigt som du öppnar din räckande hand.
Steg 5. Justera till ojämn mark
Tyvärr kommer du inte alltid att stå på en plan, slät mark när du tappar balansen. Om du är på trappor, stenblock eller någon annan ojämn yta när du börjar falla, måste du justera din balansåterställningsstrategi. Här är några saker att tänka på:
- Plantera fötterna på ytor eller föremål som är så jämna med varandra som möjligt. Detta kommer att hindra dig från att dra dig ur balans ännu mer när du försöker plantera dina fötter. Om detta inte är möjligt, böj knä och höfter för att motverka de olika markhöjder du står på.
- I vissa fall kan det vara bäst att överföra din landning till en joggingtur eller springa istället för en stationär position. Detta är troligtvis ett bra alternativ om du tappar balansen medan du befinner dig på en instabil mark (som en stenig sluttning) eller när din kropp redan rör sig med lite fart.
- Om du sakta tappar balansen, utvärdera om din landning blir stabilare eller säkrare genom att hoppa när du faller. På så sätt kan du ha lite extra tid att återställa din masscentrum och landa på två fötter i ett mer eller mindre vertikalt läge. Detta är också användbart om du befinner dig nära platt mark men inte står på det när du börjar falla.
Del 2 av 4: Att förhindra fall
Steg 1. Använd lämpliga skor
I vissa fall kan du komma ur balans genom att ha på dig skor som passar din aktivitet. Detta är särskilt troligt för att förhindra halka. Om du är engagerad i en aktivitet som sätter dig i större risk att tappa balansen, är chansen stor att det finns en sko speciellt utformad för den som förbättrar din stabilitet så mycket som möjligt.
- Uppenbarligen sker inte alla fall under riskfyllda aktiviteter. Du bör inte designa din garderob eller ditt liv kring den relativt lilla chansen att du kan tappa balansen någon gång. Var bara smart om dina skor när situationen kräver det. Använd till exempel inte sandaler när du går på is.
- Välj skor som inte sannolikt kommer att orsaka ett fall. Många löst sittande skor (inklusive flip-flops och de flesta andra sandaler) kan få dig att tappa balansen om de lossnar vid ett olämpligt ögonblick. Återigen, bär inte lösa skor medan du spelar sport eller gör något annat som ökar risken för att falla.
Steg 2. Titta innan du hoppar
Många fall inträffar när personen helt enkelt inte letar vart han ska. Minimera din risk genom att titta på ditt steg, särskilt i hala eller svagt upplysta förhållanden. Att vara allmänt medveten om din omgivning är i alla fall goda råd och hjälper dig också att lättare återställa balansen om du snubblar.
- När du går eller rör dig på natten, använd en ficklampa eller strålkastare (om situationen kräver det). Att kasta ljus på marken framför dig minskar sannolikt din risk att ta ett spill.
- När du går nerför trappor är det en särskilt bra idé att titta på trappsteget framför det du just nu står på. Om du tittar på den plats där du tänker ta steg, kommer din hjärna att göra ett mycket bättre jobb med att berätta för din fot vart du ska gå än om du bara slår dig in i en rytm av att studsa nerför stegen.
Steg 3. Stanna kvar när du är nedsatt
Ibland tar människor mediciner eller konsumerar andra ämnen som minskar deras förmåga att behålla balansen. Om du är påverkad av alkohol eller mediciner som orsakar instabilitet och reducerar reaktionstider är din bästa insats för att minska risken för ett fall att minimera din rörelse, särskilt om du är själv.
- Det betyder inte att du behöver sitta i en vadderad fåtölj om du har druckit några drinkar, men försök att undvika att gå långa sträckor eller delta i aktiviteter som innebär att du rör dig på två fötter.
- Var extra försiktig när du går nerför trappor. Detta kan vara särskilt farligt om du har nedsatt balans.
Steg 4. Använd räcken
Nästan alla trappor och andra lutande vägar (som ramper) har ledstänger längs sina längder, ofta bultade på en vägg eller annan robust struktur - och av goda skäl. Håll fast vid dessa när du rör dig ner (eller upp) en brant lutande bana så att du har ett automatiskt skyddsnät om du börjar tappa balansen. Tyngdkraften tar snabbt över om du ramlar i trappor; låt den inte vinna!
- Skjut handen längs räcket när du rör dig nerför trappan istället för att ta av den helt. Detta minimerar sannolikheten för att du kan falla när du flyttar om handen.
- Kontrollera att räcket känns säkert. Om ditt räcke inte är stabilt eller väl fastsatt, kommer det inte att göra dig mycket nytta om du använder det för att fånga dig själv. Om den inte är säker, använd den på andra sidan. Om detta inte är ett alternativ, fortsätt försiktigt.
Del 3 av 4: Undvik skada vid fall
Steg 1. Skydda ditt ansikte
Om du faller hela vägen till marken, skydda ditt ansikte och huvud framför allt genom att täcka dem med dina händer/armar. Du bör göra detta även om det betyder att du kan skada en annan kroppsdel i processen. Huvudskador kan vara mycket farliga eller dödliga, så håll huvudet från marken och bort från andra hårda, orörliga föremål.
- När du faller framåt, lägg händerna framför ansiktet. Detta kan tjäna det dubbla syftet att hjälpa dig att fånga dig själv och skydda ditt ansikte samtidigt.
- När du faller bakåt, lägg händerna bakom huvudet och böj i midjan. Detta är det bästa sättet att hålla huvudet från marken och dämpa påverkan om du tar kontakt.
Steg 2. Tänk på dina gränser
I vissa fall kan det vara nästan lika troligt att orsaka skada som att röra sig snabbt för att undvika att falla som själva fallet. Detta är ofta fallet för äldre eller personer med redan befintliga skador. Om du troligen kommer att kasta ut ryggen genom att förvränga för att behålla balansen, finns det en chans att du är bättre på att ta fallet och gå iväg med några mindre skav och blåmärken istället.
- Mycket av din rörelse samtidigt som du tappar balansen är en reflex till situationen. Som sådan kanske du inte kan undvika en snabb kroppsanpassning, även om du försöker undvika det.
- Om du måste låta dig falla för att undvika en potentiellt allvarligare skada, försök att landa på ett sätt som undviker känsliga områden eller äldre skador. Till exempel, om du har ett trasigt knäled som inte är helt läkt, kanske du inte vill plantera foten och bör undvika att träffa marken med det knäet genom att vrida din skadade kroppsdel bort från marken när du faller.
Steg 3. Använd dina armar som stötdämpare
Om du faller fram mot marken, låt armarna komprimera något när dina händer eller underarmar kommer i kontakt. Tänk på det här som att göra en omvänd push-up, där du applicerar motstånd mot dina armar men låter dem böja sig för att absorbera påverkan. Detta kan hjälpa till att förhindra armbenfrakturer och kommer i allmänhet att mildra din landning.
- Varje gång du tar dig själv med dina händer eller armar under ett fall, finns det en chans att du kan bryta ett ben i din arm, hand eller handled. Även om detta är en risk som ingen vill ta, kan det mycket väl vara ditt bästa alternativ för att undvika allvarligare skador.
- Din risk att bryta ett ben är högre om du stärker ditt fall i en besvärlig vinkel, till exempel bakom dig medan du faller bakåt. Detta beror på att dina armar inte är lämpliga för hårda stötar medan de är utsträckta bakom dig, och dina leder böjer sig inte lätt i den positionen.
- Ju starkare du är i överkroppen, desto effektivare kommer denna teknik att vara för att hjälpa dig att inte bli skadad i ett fall.
Steg 4. Rulla med den
Om du faller till marken med lite fart (till exempel om du snubblar medan du springer eller faller av ett högt föremål) kan du kanske minimera risken för skador genom att låta dig rulla på marken istället för att försöka komma plötsligt sluta. Om du försöker göra detta, se bara till att du skyddar ditt huvud och nacke.
- Kontakta marken med händerna först, sedan ditt övre rygg/axelblad. Försök att inte rulla förbi dina fötter, eftersom detta kan få dig att landa på ditt ansikte och besegra syftet med att rulla med ditt fall!
- När du rullar framåt (eller slutar över änden), böja ryggen och duka huvudet medan du böjer i midjan. Ju mer du kan göra dig själv till en bollform, desto lättare rullar du.
- När du rullar på din sida (eller fatrullning), håll armarna böjda och instoppade, med händerna över ansiktet och huvudet dukat något framåt. Detta skyddar ditt ansikte samtidigt som du håller huvudets baksida från marken.
Del 4 av 4: Träning för att förbättra stabiliteten
Steg 1. Förbättra din enda benställning
För att göra detta, börja med att stå med fötterna tillsammans och se framåt. Om du kan göra det, blunda och håll den i 30 sekunder. Om du välter eller tappar balansen, fortsätt träna tills du kan hålla den positionen i 30 sekunder.
- För att undvika att falla om du tappar balansen, öva denna övning i ett hörn av ett rum så att ryggen är mot två väggar.
- När du kan hålla din hållning i 30 sekunder med stängda ögon, gå till en tandemställning. För att göra det, sätt en fot framför den andra, häl till tå-men det är okej om de är lite bredare. Gör det här svårare genom att stänga ögonen också.
Steg 2. Öva viktskift
För att göra detta, stå med fötterna höftbredd isär och flytta långsamt din vikt från ena sidan till den andra, lyft motsatta foten från marken och håll positionen så länge som möjligt (upp till 30 sekunder) innan du byter till andra benet. Upprepa denna övning så många gånger du känner dig bekväm.
- Stå nära ett stabilt föremål eller en vägg om det behövs så att du kan ta tag i det för stabilitet om du börjar falla.
- Öka dina repetitioner för att öka svårigheten med denna övning när din balans förbättras.
- Välj en något instabil yta att stå på, till exempel en kudde eller en BOSU -boll för en ännu större utmaning.
Steg 3. Gör balansering med ett ben
För att påbörja denna övning, stå med fötterna höftbredd isär och händerna på höfterna. Medan du håller dig upprätt, höj en fot från marken och böj ditt knä så att din upphöjda fot ligger bakom dig. Håll denna position i upp till 30 sekunder och växla sedan till den andra foten. Upprepa denna övning tills du har gjort varje fot flera gånger.
- För en extra utmaning kan du försöka nå din luftburna fot åt sidan eller framför dig utan att röra den till marken. Detta tvingar dina balansmuskler att engagera sig när du flyttar tyngdpunkten bort från din kropp.
- Stå på en instabil yta eller fäst vikter på dina anklar för att göra denna övning svårare.
Steg 4. Gör enbenta bicepskrullar
Börja denna övning med att stå med fötterna höftbredd isär och ta tag i en hantel i ena handen. Håll hanteln så att armbågen är böjd i 90 grader och handflatan vänd uppåt. Lyft ett ben från marken och håll den positionen i upp till 30 sekunder innan du upprepar på andra sidan.
- Öka svårigheten med denna övning genom att gradvis öka vikten på hanteln. Du kan också prova på att göra hela bicep -lockar istället för att hålla armbågen böjd i 90 grader. Detta kommer att få dina muskler att ständigt korrigera för den skiftande vikten.
- Prova variationer på denna övning, till exempel att ändra vilket ben du höjer från marken. Det blir svårare att lyfta benet på samma sida som hanteln, så arbeta upp detta om du inte kan göra det när du börjar träna.
Steg 5. Gå raka linjer häl-till-tå
Du kan arbeta med att förbättra din balans och testa hur långt du har kommit genom att träna i en rak linje medan du placerar en fot direkt framför den andra med hälen på din främre fot nästan vidrör tårna på din bakre fot. Lyft armarna åt sidan och håll dem i axelhöjd.
- Håll dina ögon fokuserade på en punkt långt framför dig för ökad stabilitet. Att se på dina fötter kommer att göra det svårare att balansera.
- Öka svårigheten med denna övning genom att röra dig mycket långsamt eller pausa med en fot i luften under varje steg.
- Vänd dig någon gång längs linjen du har gått utan att bryta din hållning och gå tillbaka åt andra hållet.
Tips
- Behåll smidigheten och flexibiliteten för att maximera din balans och minimera risken för skador från fall. Du kan få dessa fysiska färdigheter genom att träna, delta i sport, göra yoga och i allmänhet hålla dig aktiv.
- Ta upp hobbyer som kräver mycket balans för att bygga upp musklerna som används under kroppsstabilisering. Dessa kan innefatta slacklining, dans, skridskoåkning eller bergsklättring.
- Tips om balansövningar kommer att vara mest effektiva för personer vars problem relaterar till lägre kroppsstyrka (t.ex. muskuloskeletala skador). Innerörat eller neurologiska balansproblem är ibland irreversibla och bör diskuteras med din läkare.
Varningar
- Delta inte i balansövningsrutiner efter en skada om inte din läkare eller sjukgymnast godkänner övningarna.
- Sök läkarvård om du får en skada på huvudet under ett fall. Även en mindre hjärnskakning bör behandlas av en läkare.
