Att ta av en last och höja fötterna känns bra, särskilt om de är svullna. Oavsett om dina fötter är svullna på grund av graviditet eller för mycket promenader, kan höja dem göra dig mer bekväm. Genom att höja och vila fötterna, minska fotens svullnad och bibehålla god fothälsa kan du hålla fötterna redo för alla dina favoritaktiviteter.
Steg
Del 1 av 3: Höj och vila dina fötter
Steg 1. Ta bort dina skor
Ta av dig dina skor och strumpor innan du lyfter fötterna. Skor kan få blod att samlas i fötterna och uppmuntra svullnad. Strumpor kan också göra detta, särskilt om de är täta runt fotleden. Ge tårna en snabb viftning för att få ditt blod att flöda.
Steg 2. Lägg dig ner i en bekväm soffa eller i sängen
Sträck ut kroppen på en lång soffa eller säng, liggande på ryggen. Se till att du har gott om plats och att du inte känner att du kommer att rulla av soffan. Stötta ryggen och nacken med en kudde eller två om det får dig att känna dig mer bekväm.
Undvik att ligga platt på ryggen om du är gravid och efter första trimestern. Din livmoder kan sätta för mycket tryck på en central artär, faktiskt undertrycka blodflödet, vilket är motsatsen till vad du vill göra. Lägg ett par kuddar bakom ryggen så att du står upp i 45 graders vinkel
Steg 3. Använd kuddar för att höja fötterna upp till hjärtats nivå
Lägg kuddar under fötterna och anklarna för att höja dem. Stapla så många som behövs för att höja dina fötter till hjärtats nivå. Att höja fötterna till hjärtnivå hjälper till att tömma poolat blod från dina fötter och göra det lättare för ditt hjärta att öka cirkulationen.
Du kan vara bekvämast att lägga en kudde eller två under dina vader också för att stödja dina förhöjda fötter
Steg 4. Håll fötterna förhöjda i 20-minutersintervaller under hela dagen
Regelbundna 20 minuters höjdintervall bör minska svullnaden. Du kan använda detta tillfälle för att komma ikapp, se en film eller utföra andra uppgifter som inte kräver att du står upp.
- Om du har en skada, till exempel en stukad fotled, vill du höja din fot oftare. Försök att höja foten totalt 2-3 timmar varje dag.
- Om du upptäcker att din fotsvullnad inte går ner genom att använda denna rutin i några dagar, bör du boka tid med din läkare.
Steg 5. Lägg fötterna på en fotpall när du sitter i en stol
Även liten höjning minskar vardagens svullnad. Använd en ottoman eller fotpall för att lyfta fötterna från marken när det är möjligt medan du sitter. Att höja fötterna ökar blodcirkulationen.
Du kan köpa en liten pall under ditt skrivbord om du spenderar mycket tid på jobbet
Steg 6. Applicera is om det känns bra
Använd ett ispaket inslaget i en kökshandduk för att isa dina förhöjda fötter i upp till 20 minuter i taget. Vänta minst 20 minuter mellan isapplikationer. Om du gör detta kan du minska svullnaden ytterligare och lindra obehag du upplever. Använd alltid en barriär mellan isen och din bar hud.
Om du känner att du behöver isa fötterna oftare på grund av svullnad och smärta, boka tid med din läkare
Del 2 av 3: Minska fotsvullnad
Steg 1. Undvik att sitta länge
Stå upp en gång i timmen och gå runt en minut eller två bara för att hålla ditt blod flödande. Långa perioder av sittande kan få blod att samlas i fötterna, vilket orsakar mer svullnad. Om du måste sitta länge, använd en fotpall för att främja cirkulationen.
Steg 2. Bär stödstrumpor
Bär stödstrumpor i full längd för att öka blodflödet och lindra svullnad i dina fötter. Strumpor är mest effektiva om du bär dem hela dagen, särskilt om du kommer att stå mycket. Undvik kompressionsstrumpor, som kan pressa sig över fotleden och uppmuntra svullnad av foten.
Du kan köpa stödstrumpor online i hälsobutiker, till exempel ExMed och Walgreens
Steg 3. Drick 6 till 8 8-ounce glas vatten om dagen
Att dricka tillräckligt med vatten kan skölja din kropp med extra salt och minska svullnaden i foten. Vissa vuxna kan behöva mer eller mindre beroende på graviditet eller andra hälsotillstånd. För de flesta människor kommer dock att dricka minst 1,8 liter vatten om dagen för att hålla överflödig svullnad till ett minimum.
- Medan enstaka läsk eller kaffe är bra, räkna inte dessa drycker som en del av ditt dagliga vattenintag. De kan ha en diuretisk effekt.
- Tvinga dig inte att dricka mer om du inte kan.
Steg 4. Få regelbunden träning
Sikta på att träna i minst 30 minuter 4 till 5 dagar i veckan för att hålla ditt blod flödande. Även en avslappnad promenad kommer att hålla pulsen uppe och avskräcka blod från att samlas i fötterna. Om du är stillasittande just nu, arbeta dig långsamt upp till 4 dagar i veckan genom att börja med en 15 minuters session en dag i taget.
- Om du har begränsningar på grund av graviditet eller skada, fråga din läkare vilka övningar du kan göra för att lindra svullnad.
- Att träna med en kompis kan vara ett bra sätt att hålla sig till en ny träningsrutin.
- Vissa yogaställningar, som att ligga på golvet med benen upp mot väggen, kan också minska fotens svullnad.
Steg 5. Undvik att ha för små skor
Använd skor som passar dig bra och se till att fotbollen lätt passar in i den bredaste delen av skon. När du bär skor som är för små kan det stänga av cirkulationen och orsaka smärta eller till och med skada.
Del 3 av 3: Upprätthålla god fothälsa
Steg 1. Använd stödjande skor för träning
Sneakers med tjock sula kan ge dina fötter extra kudde för löpning och hoppning när du tränar. Du kan också köpa gelinsatser för extra stöd. Använd alltid skor med mycket struktur och stabilitet om du ska vara aktiv.
Handla skor i slutet av dagen när dina fötter är som mest svullna. Skor bör passa dina fötter bra, även när de är som störst
Steg 2. Gå ner i extra vikt
Försök att hålla en hälsosam vikt för din längd genom kost och träning. Ytterligare kilo kan sätta tryck på dina fötter och anstränga dina blodkärl, särskilt om du är aktiv. Även att förlora ett kilo eller två kommer att minska daglig fotsvullnad.
Din läkare kan ge dig råd om ett hälsosamt viktintervall för dig
Steg 3. Undvik att bära höga klackar varje dag
Välj höga klackar som är kortare än två tum och försök att inte bära dem ofta. Höga klackar kan nypa dina fötter, och de sätter mycket press på foten. Att lägga så mycket vikt på ett litet område som detta kan orsaka svullnad, smärta och till och med förskjuta ben.
Om du vill ha höga klackar kommer en tjock häl snarare än en stilett att ge mer stabilitet
Steg 4. Rök inte
Rökning beskattar ditt hjärta och gör cirkulationen av ditt blod svårare. Särskilt eftersom dina fötter är så långt från ditt hjärta kan de bli svullna och glänsande som ett resultat. Din hud kan till och med börja tunna. Överväg en kur för att sluta röka för att förbättra din övergripande hälsa såväl som dina fotas hälsa.
Steg 5. Massera fötterna för att lindra smärta och förbättra cirkulationen vid behov
Gnid fotsålen med en kavel för att få ditt blod att röra på sig. Du kan till och med be en partner att gnugga fotsulorna, vilket kommer att öka cirkulationen och rensa poolat blod. Använd fingrarna för att massera områden med täthet eller obehag.
Steg 6. Ta receptfria antiinflammatoriska medel för att hantera mindre smärta
Om din läkare har uteslutit allvarligare tillstånd är det vanligtvis säkert att ta receptfria antiinflammatoriska medel för att hantera fotsvullnad. Ta 200 till 400 milligram ibuprofen var 4 till 6 timmar efter behov för att minska puffiness och minska obehag.
