Med det pågående COVID-19-utbrottet inför många områden runt om i världen sociala distans- och isoleringsåtgärder för att förhindra att sjukdomen sprids. I de flesta fall betyder det att gymmen är stängda. Träning är viktigt för din mentala hälsa, immunitet och övergripande välbefinnande, så försök göra allt du kan under utbrottet. Men om du är van att gå till gymmet, kanske du inte vet hur du gör detta. Lyckligtvis finns det massor av träningspass du kan göra utan att någonsin lämna ditt hem!
Steg
Metod 1 av 5: Bygg din uthållighet och kondition
Steg 1. Håll dig lös med en sträckning
Följ alltid samma träningsregler som du följde på gymmet. Detta inkluderar uppvärmning och stretching noggrant före ditt träningspass. Tillbringa 5-10 minuter med att sträcka dina stora muskelgrupper innan du tränar, särskilt de som du kommer att arbeta under dagens session.
- Kom ihåg att värma upp innan du sträcker dig. Prova att springa på plats, hoppa eller hoppa i 5-10 minuter för att slappna av för din sträckningsrutin.
- Ibland räcker det med en bra stretching för att träna en dag om du känner dig trött. Försök att göra 20-30 minuters kvalitetsstretch för att lossa lederna och slappna av.
Steg 2. Spring ut för en enkel konditionsträning
Om inte ditt lokala område har infört en strikt karantän bör du fortfarande kunna springa utanför. Om du springer regelbundet, fortsätt sedan med din vanliga behandling för att bibehålla din konditionsträning. Om du är ny på att springa, börja sedan långsamt. Kör i 10 eller 20 minuter i taget, sluta sedan för att få andan och stretcha. Bygg upp avståndet och hastigheten när du förbättras.
- Försök att begränsa dina löpningar till 2-3 dagar i veckan om du inte är en erfaren löpare. Om du överdriver det kan du skada dina leder.
- Du kan också gå en promenad eller en vandring, om du föredrar-de är ett bra sätt att få konditionsträning medan du tillbringar lite tid utomhus.
- Håll ett respektfullt avstånd till någon du passerar under din löpning. CDC rekommenderar att man håller sig 1,8 m från andra människor för att förhindra att virus sprids.
- Kontrollera alltid lokala lagar innan du tränar utomhus. Vissa områden har infört strikta regler och du kan få böter om du bryter mot dem.
Steg 3. Hoppa rep för att få upp pulsen
Om du föredrar mer konditionsträning i din rutin men inte kan gå till gymmet, är hopprep den perfekta ersättaren. Börja långsamt och bygg sedan upp farten för att få upp pulsen. Några minuters hopprep bränner mycket kalorier och förbättrar din konditionsträning. Du kan hoppa rep några minuter varje dag.
- Försök att göra uppsättningar på 30-60 sekunder först. Se sedan hur länge du kan gå utan att stanna.
- Om du ska hoppa rep inuti, se till att ditt tak är tillräckligt högt. Det är nog bäst att göra den här ute så att du inte träffar något med repet.
Steg 4. Gör burpees för en helkroppsövning
Detta är en styrka och konditionsträning allt i ett. Börja med att stå med fötterna axelbredd isär. Böj sedan ner tills du kan trycka händerna på golvet. Kasta benen bakåt och gå in i en pushup -position. Ta tillbaka benen och hoppa upp. Gör så många repetitioner du kan.
- Om du har lågt i tak, var försiktig med hur högt du hoppar. Det kan vara säkrare att göra denna övning utomhus.
- För en tuffare variant kan du göra en pushup när du faller ner till marken.
- Burpees kan lämna dig öm, så lämna minst en dag mellan uppsättningarna för att hjälpa din kropp att återhämta sig.
Steg 5. Installera ett löpband för att träna hemma enkelt
Ett löpband i ditt hem gör det lättare att hålla sig i form. Du kan gå eller springa på din egen tid medan du tittar på TV eller läser. Om du tror att du kommer att isolera i ditt hem ett tag, så är ett löpband ett bra komplement för att hjälpa dig att hålla dig i form. Du kan beställa ett löpband online och få det levererat.
- Ett löpband kan vara en stor investering, beroende på vilken typ du får. De kan sträcka sig från lite över $ 100 till långt över $ 1 000. Läs många recensioner och få en som passar dina behov.
- Om du har ledvärk kan en elliptisk maskin eller stationär cykel vara ett bättre val än ett löpband. Dessa är substitut med låg effekt.
Metod 2 av 5: Arbeta med överkroppen
Steg 1. Få en viktuppsättning som hjälper dina styrketräningar
Om du tränar mycket styrketräning kan det verkligen påverka din träning att hålla dig borta från gymmet. Att få några vikter i ditt hem hjälper dig att hålla jämna steg med ditt träningsschema. Du kan träna mycket med några enkla hantlar, så försök att investera i en uppsättning för att stödja din viktrutin. Du kan beställa viktuppsättningar online och få dem levererade hem till dig.
- Beroende på typ, vikt och antal vikter kan en hantelsats variera från $ 20 till $ 200.
- Du kan också få ett gym för hemmet med många fler alternativ för styrketräning. Dessa är betydligt dyrare och kan kosta några tusen dollar.
Steg 2. Träna din triceps och bröstet med armhävningar
Pushups är en enkel övning som inte kräver någon utrustning. Lägg dig på magen och tryck händerna plant på marken vid dina axlar. Tryck sedan dig själv upp och ner för att arbeta med triceps och bröst. Försök att göra 3 uppsättningar av 10 till att börja med.
- Det finns många pushup -varianter du kan göra. Arbeta mycket långsamt för att tona dina muskler, eller gör rörelserna snabba för mer av ett konditionsträning. Du kan också prova enhandsuppstötningar när du blir bättre.
- Om du inte har ont kan du göra några armhävningar varje dag. Om du känner någon smärta, lämna en dag eller två mellan pushup -uppsättningarna.
Steg 3. Gör dopp i en soffa eller trappa
Dips är ett bra träningspass för dina triceps och axlar, och du kan utföra dem med bara en soffa, trappa eller liknande avsats. Sätt dig med ryggen mot avsatsen och benen framför dig. Nå dig bakom dig och lägg händerna på avsatsen. Tryck sedan för att lyfta upp kroppen och sänka den långsamt neråt. Försök att göra 3 uppsättningar med 5-10 reps för att starta.
- Använd inte benen för att stödja dig själv medan du gör dips. Fokusera tyngden på dina armar.
- Du kan också göra dopp på en stol, men se till att stolen är stabil.
Steg 4. Stärk dina biceps genom att göra lockar
Du kan antingen använda hantlar om du har dem, eller så kan du använda improviserade vikter med hushållsartiklar. Stå med fötterna axelbredd isär och en vikt i varje hand. Håll armbågarna pressade åt sidorna, böj sedan armarna för att föra vikterna till dina axlar. Sänk ner dem långsamt. Gör 3 uppsättningar av 10 reps för att arbeta din biceps.
- Hela burkar eller burkar är bra substitut för hantlar. Du kan också hålla ryggen på en stol med båda händerna för att replikera en skivstång. Om du har motståndsband fungerar dessa även för lockar.
- Det finns många curlvarianter. För en hammarkrull, till exempel, vänd händerna så att handflatorna vetter mot varandra och håller vikterna vertikala för hela rörelsen. Detta tränar dina underarmar och tillbaka mer.
- Arbeta med biceps varannan dag för att ge dem tid att återhämta sig.
Steg 5. Arbeta din övre rygg med omvända hantelflugor
Sitt på en fast stol med en vikt i varje hand. Håll armarna vid dina sidor. Böj dig med dina höfter och gör din överkropp ungefär parallell med marken. Lyft sedan upp armarna tills de är vinkelräta mot din kropp. Gör 1 set med 12-15 reps till att börja med.
- Du kan också göra en stående fluga genom att böja dig över dina höfter. Var noga med att dra åt kärnan och hålla ryggen rak, annars kan du skada ryggen med denna övning.
- Precis som med lockar kan du använda andra hushållsartiklar för vikter om du inte har hantlar.
- Var försiktig med att arbeta med ryggen, eftersom ryggskador kan ta ett tag att läka. Sluta genast om du känner smärta eller förlängningar, och lämna två dagar mellan dina ryggträningar.
Metod 3 av 5: Träna din kärna och underkropp
Steg 1. Skaffa en yogamatta så att du kan träna bekvämt på golvet
De flesta hemövningar utförs på golvet, så en yogamatta kommer att vara en stor hjälp. Den extra stoppningen kan förhindra att led- eller ryggsmärtor tränar på ett hårt golv. Handla online för en kvalitetsyogamatta som hjälper dig att träna hemma.
- Du kan få yogamattor för så lite som $ 10 online.
- När din matta blir svettig, torka av den med varmt vatten och en droppe diskmedel. Tvätta det så här efter några få pass så att smuts och bakterier inte samlas på det.
Steg 2. Arbeta dina mage med crunches
Crunches eller sit-ups är det vanligaste kärnpasset. Lägg dig på rygg och böj knäna så att dina fötter planteras några centimeter från dina höfter. Lägg händerna bakom huvudet och böj dina höfter för att föra näsan mot knäna.
- Att göra crunches ovanpå en träningsboll är lättare på nedre delen av ryggen och isolerar också din kärna mer. Prova att använda en av dessa för en annan övning.
- Håll också din kärna tät under andra övningar. Detta stödjer din kropp bättre och tränar också dina magmuskler.
- Du kan göra grundträning varje dag om du inte har ont.
Steg 3. Stärk din kärna med cykelknas
Detta är en bra kombination av kärna och konditionsträning. Lägg dig på rygg och lägg händerna bakom huvudet så att armbågarna pekar framåt. Böj knäna så att dina lår är vinkelräta mot marken och dina fötter lyfts. Ta sedan din vänstra armbåge till ditt högra knä, sedan tvärtom. Försök att fortsätta denna rörelse i 1 minut.
- Detta träningspass kan vara tufft på din nedre del av ryggen, så se till att träna på en yogamatta eller matta.
- Dra inte nacken framåt medan du gör detta träningspass. Du kan ge dig själv nacksmärta eller en muskeldragning.
Steg 4. Träna dina ben med knäböj
Knäböj är ett bra träningspass för dina ben och kärna, och förbättrar också din uthållighet. Stå med fötterna axelbredd isär och händerna ut framför dig för balans. Böj dina höfter och knän tills dina lår är parallella med golvet. Stig sedan upp igen och upprepa för 3 uppsättningar av 10 reps vardera.
- Håll ryggen rak medan du gör knäböj för att förhindra ryggont. Se till att dina höfter och knän gör rörelsen.
- För en mer intensiv variant, prova ett squat-jump. Utför en vanlig knäböj, men lägg till en liten hop när du reser dig upp igen.
- Om du har problem med att göra knäböj kan du göra en väggsitt för en liknande övning. Håll ryggen pressad mot en vägg och doppa ner i knäböjsläge. Väggen stöder din vikt och gör det lättare att sitta på huk.
Steg 5. Gå uppför trappan för en steg-upp rutin
Om du står stadigt på fötterna är din trappa ett bra träningsverktyg. Det finns ett antal övningar du kan göra här, allt från lätt till svårt.
- Försök att göra enkla steg genom att kliva upp på den första trappan med ena foten, sedan den andra. Gå ner med en fot i taget. Upprepa denna rörelse så snabbt eller långsamt som du vill. Du kan fortsätta hela vägen uppför trappan när du känner dig tryggare.
- Du kan också gå eller springa hela vägen uppför trappan och sedan ner igen. Var försiktig och se till att du inte slår in i någonting.
- Om du är ostadig eller har problem med balansen, hoppa över den här övningen. Det finns många andra du kan prova.
Metod 4 av 5: Följ ett guidat träningsprogram
Steg 1. Använd YouTube för att hitta guidade träningsvideor
YouTube är fullt av videor för att vägleda ditt hemträning. Tränare designar träningspass för alla svårighetsgrader, så använd sökord som speglar din skicklighet. Sök till exempel "nybörjare hemkonditionsträning" och kolla vad som dyker upp. Gör en eller flera av dessa videor varje dag för att hålla dig i bra form.
- Det finns massor av videoträning som du kan göra utan behov av gymutrustning, så det här är ett bra alternativ om du vill träna hemma.
- Leta efter olika videor på olika dagar. Du kan göra en kardiovideo 3 dagar i veckan och en styrka video 2 dagar. Detta skapar ett väl avrundat träningsschema för dig.
- Du kan alltid göra videorna i din egen takt. Pausa gärna och ta en drink vatten innan du fortsätter.
Steg 2. Följ yoga- eller meditationsvideor för att släppa stress
Alla övningar behöver inte vara intensiva. YouTube och andra webbplatser har yoga eller guidade meditationsvideor som är bra för din fysiska och psykiska hälsa. Om du bara vill slappna av eller har ont från ett träningspass dagen innan kan du prova att följa en lätt yogavideo för ditt dagliga träningspass. En meditationsvideo efter hjälper dig att slappna av i ditt sinne under denna stressiga tid.
Yoga kan också vara en intensiv träning, beroende på svårighetsgraden. Om du inte är van vid det, börja definitivt med en video i nybörjarstil
Steg 3. Registrera dig för en onlinekurs om du vill ha personlig vägledning
Vissa utbildare har byggt enbart online-program där de konsulterar kunder över internet. Detta är perfekt om du behöver mer motivation eller vägledning. Leta efter digitala tränare online och kontakta dem för en konsultation. Om du vill fortsätta med deras tjänster följer du deras träningsrutiner för att hålla dig i form under karantän.
- Leta efter recensioner på olika tränare för att hitta en som har bra betyg.
- Om du arbetade med en tränare före lockdown kan de fortfarande vara tillgängliga för rådgivning. Försök att prata med dem i telefon eller videochatta med dem för guidade träningspass.
Metod 5 av 5: Var säker när du tränar
Steg 1. Undvik att träna i grupper för att begränsa din exponering
Att träna i en grupp bryter mot rekommendationer om social distansering, så om du brukar träna med partners måste du sluta tills utbrottet går över. Gör ditt bästa för att motivera dig själv utan partner för att hålla dig frisk och förhindra spridning av sjukdomar.
- Du kan prova att träffa dina träningskompisar via Skype eller ett liknande videokonferensverktyg. På så sätt kan du fortfarande känna att du tränar i grupp.
- Att träna ute kan vara ett bra sätt att få frisk luft samtidigt som det finns gott om plats för social distans.
Steg 2. Träna på en nivå som du är bekväm med för att förhindra trötthet
Träning är bra för ditt immunsystem, men att träna över din nivå kan tröttna ut dig för snabbt. Detta kan faktiskt sänka din immunitet tillfälligt. Undvik detta resultat genom att träna på en nivå och takt som du är bekväm med. Skala upp dina träningspass långsamt så att du inte tröttnar för mycket.
- Om du känner dig trött under träningen, tränar du förmodligen för hårt. Skala tillbaka lite.
- Om du känner dig utmattad eller öm, försök ta en eller två dagar. Detta ger din kropp tillräckligt med tid att återhämta sig och håller din immunitet uppe.
Steg 3. Undvik att vidröra ansiktet under träningen
När du tränar kommer du att röra vid golvet och annan utrustning. Du kan ge dig själv en infektion om du rör vid ansiktet under träningen. Rör inte vid ansiktet under träningen eller innan du har tvättat händerna för att undvika infektioner.
Även om du inte kommer att få COVID-19 från din träningsutrustning om inte en infekterad person rörde vid det, kan du fortfarande bli förkyld eller andra mindre allvarliga infektioner. Detta kan försämra din immunitet och du kommer inte att bekämpa COVID-19 lika effektivt om du blir utsatt
Steg 4. Desinficera din träningsutrustning för att förhindra infektioner
Att rengöra dina redskap är alltid viktigt, men det är särskilt viktigt nu för att bota COVID-19-utbrottet. Du kan använda Lysol -servetter för att rengöra allt redskap du använde under ditt träningspass. Håll dig till denna rengöringsrutin så att du inte plockar upp några bakterier under ditt träningspass.
Du kan också torka av din utrustning med tvål och vatten eller en 10% blekmedel-90% vattenlösning om du inte har desinfektionsservetter. Båda kommer att döda bakterier och virus
Steg 5. Tvätta händerna när du är klar
Så snart du är klar med din träning, tvätta händerna i hela 20 sekunder för att döda alla bakterier som du plockat upp. Rör bara vid ansiktet eller hantera maten efter att dina händer är rena.
Det är också en bra idé att tvätta händerna innan du tränar. På så sätt sprider du inga bakterier till din träningsutrustning
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
