Tvångssyndrom (OCD) kännetecknas av tvångstankar, rädslor och tvångsbeteenden som uppstår med dessa tankar och rädslor. Även om man bara antingen har tvångstankar eller tvångsmässiga beteenden, presenterar de sig normalt tillsammans, eftersom beteendet framstår som ett irrationellt sätt att hantera de skrämmande tankarna. Denna sjukdom kan hanteras väl genom en kombination av terapi, förståelse och självhjälpsmetoder (inklusive övergripande livsstilsförändringar).
Steg
Del 1 av 4: Hantera OCD med terapi
Steg 1. Välj en terapeut
Hitta en terapeut som har erfarenhet av att behandla OCD eller relaterade störningar. Sök genom att antingen fråga din vanliga läkare, få en remiss från familj eller vänner, eller försök använda den här praktiska psykologlokaliseraren från American Psychological Association
Se till att det här är en person som du känner dig bekväm med och har de uppgifter som krävs för att möta dina behov
Steg 2. Få en diagnos för OCD
Det är viktigt att träffa en professionell för diagnos, eftersom det finns andra problem som har liknande symptom som OCD. Din läkare kan hänvisa dig, men en kvalificerad psykolog bör utföra diagnosen. Det finns två grupper av OCD -symtom, tvångstankar och tvång. Obsessiva symtom är konstanta, sega och oönskade tankar, impulser eller bilder som utlöser känslor av ångest eller oro. Du kan känna att tankar eller bilder dyker upp trots att du försöker undvika dem eller stänga av dem. Tvångssymptom är beteenden som du utför för att klara oron kopplad till tvångstankar. Det här är beteenden som förmodligen hindrar rädslan från att gå i uppfyllelse, och de framstår ofta som regler eller ritualer. Tillsammans skapar tvångstankar och tvång karaktäristiska mönster som följande:
- De som är rädda för föroreningar och smittspridning brukar ha tvång för rengöring eller handtvätt.
- Andra kontrollerar upprepade gånger saker (att dörren är låst, eller att ugnen är avstängd etc.) som de förknippar med potentiell fara.
- Vissa fruktar att om allt inte görs precis rätt kommer något hemskt att hända sig själva eller nära och kära.
- Många blir besatta av ordning och symmetri. De har ofta vidskepelser om vissa order och arrangemang.
- Sedan finns det de som är rädda för att det kommer dåliga saker om de kastar något. Detta gör att de tvångsmässigt förvarar saker som de inte behöver (som trasiga föremål eller gamla tidningar). Detta tillstånd kallas Compulsive Hoarding.
- För att få diagnosen OCD måste du ha tvångstankar och tvång de flesta dagarna i minst två veckor. Alternativt kan du få diagnosen OCD om dina tvångstankar och tvång har en betydande inverkan på ditt dagliga liv (till exempel är du så rädd för bakterier att du tvättar händerna så ofta att de blöder och du kan inte röra vid något som finns utanför ditt hus).
Steg 3. Arbeta med en psykoterapeut för att kontrollera dina kompulsiva beteenden
Denna typ av terapi fokuserar på exponering och responsprevention (ERP), vilket innebär att din terapeut kommer att utsätta dig för de saker du är rädd eller besatt av och sedan hjälper dig att hitta på friska sätt att hantera dessa ångest.
Terapipass kan bestå av en-mot-en-sessioner, familjeterapipass eller grupppass
Steg 4. Tala med din läkare om att hitta en lämplig medicin
Detta kan vara en process med försök och fel, och i vissa fall kan du upptäcka att en kombination av läkemedel är mer effektiva för att bekämpa dina symtom än ett läkemedel i sig.
- En vanligt föreskriven typ av läkemedel är en selektiv serotoninåterupptagshämmare (SSRI), som citalopram (Celexa), fluoxetin (Prozac), paroxetin (Paxil) och escitalopram (Lexapro). Dessa läkemedel ökar aktiviteten hos signalsubstansen som hjälper till att balansera humör och sänka stress (serotonin).
- Ett annat regelbundet förskrivet läkemedel är det tricykliska antidepressiva (TCA) klomipraminet, som har godkänts av FDA för behandling av OCD. SSRI ordineras vanligtvis över klomipramin eftersom de har färre biverkningar.
- Sluta aldrig ta någon medicin utan att rådfråga den ordinerande läkaren. Detta kan orsaka återfall av dina symtom och abstinensliknande biverkningar.
Del 2 av 4: Användning av exponering och responsprevention (ERP)
Steg 1. Lär dig den onda cirkeln av OCD
OCD uppstår när en obehaglig tanke (till exempel en tanke på att sprida sjukdom till dina nära och kära) råkar dyka upp i ditt sinne, och en extrem tolkning av den tanken följer (kanske att ha denna tanke säger till dig att du är en ond person som kan skada andra genom slarv). Detta tanke/meningspar kommer att skapa mycket ångest.
- Eftersom ångest är väldigt obekvämt, agerar du för att se till att tanken inte går i uppfyllelse. I det här exemplet kan du tvätta händerna varje gång du rör vid något och ber en bön för dina nära och kära medan du tvättar.
- Medan du utför denna ritual kortvarigt lindrar ångest, uppstår den dåliga tanken allt oftare (från att försöka för hårt för att inte tro det). Detta är den onda cirkeln av OCD.
- Huvudpunkterna i ERP är att utsätta dig själv för situationer som orsakar tvångstankar och sedan inte delta i den ohjälpliga hanteringsstrategin (det tvångsbeteende).
- Om din OCD är mycket allvarlig bör du prova ERP under professionell vägledning.
Steg 2. Identifiera dina utlösare
Vad som än orsakar tvångstankar och tvång (situationer, objekt, människor eller andra tankar) kallas "triggers" eftersom de aktiverar OCD -cykeln. Att veta vad som triggar dig är avgörande eftersom de kommer att vara vad du utsätter dig för för att öva på att motstå att göra beteendet, lindrar ångest.
Använd det här formuläret för att hjälpa dig att spendera en vecka på att hålla reda på vad som triggar dig
Steg 3. Skriv ut en skräckhierarki
När du har spårat dina tvångstankar och tvång i en vecka, ranka alla situationer som du fruktar från minst till mest skrämmande.
- Till exempel, om du är rädd för förorening kan det vara lågt i hierarkin att vara hemma hos din förälder. Att åka dit ger dig bara en rädsla på 1/10. Att använda ett offentligt toalett kan å andra sidan ligga mycket högt i hierarkin och orsaka rädsla på 8 eller 9 nivåer.
- Använd olika rädsla hierarkier om du har olika grupper av utlösare. Till exempel skulle alla situationer du är rädd för att vara rädda för sjukdomar gå in i en hierarki och rädsla för att förhindra en katastrof skulle gå i en annan.
Steg 4. Möt din rädsla
För exponering för arbete är det viktigt att du försöker motstå att utföra dina tvång under eller efter exponeringen (i den mån det är möjligt). Detta beror på att ERP lär dig att möta din rädsla utan de tvång som följer med det.
- Be sedan någon du litar på att visa dig hur du utför den uppgift som din OCD påverkar. Att lära av deras beteende är till hjälp eftersom chansen är stor att du har utfört tvång under en tid och inte kommer ihåg hur du ska möta en fruktad situation utan att göra det. Till exempel kan kompulsiva handtvättare fråga släktingar om deras handtvättsvanor för att få ett mer vanligt perspektiv på hur och när man ska tvätta.
- Om det är för svårt (helt tidigt) att motstå ett tvång, försök att fördröja att agera på grund av tvånget istället för att inte göra det alls. Till exempel, efter att ha lämnat huset (exponering), vänta i 5 minuter innan du går tillbaka för att kontrollera din apparater, och bara kontrollera 2 apparater istället för 5. Om du gradvis förlänger fördröjningen hjälper du dig att slutligen lämna åtgärden helt och hållet.
- Om du slutligen utövar ett tvång, försök att omedelbart utsätta dig själv för samma fruktade situation och upprepa övningen tills din rädsla minskar med hälften. Så lämna huset igen omedelbart efter att ha gått igenom processen ovan, och fortsätt denna upprepning tills din rädsla sjunker från en "8" av 10 till bara en "4".
Steg 5. Flytta exponeringen framåt
När du bara upplever lite ångest när du genomför en övning kan du gå vidare till nästa. Säg att efter flera övningar känner du bara mycket lätt ångest när du väntar 5 minuter innan du kontrollerar dina apparater efter att ha lämnat huset. Du kan sedan utmana dig själv att vänta 8 minuter.
- Kom ihåg att även när du känner mycket intensiv ångest, kommer din rädsla att öka och sedan långsamt jämna ut sig. Om du inte svarar på rädslan försvinner den av sig själv.
- Exponering kan vara en mycket ansträngande upplevelse, och du bör inte tveka att be om hjälp från människor i ditt liv om du behöver ytterligare stöd.
Del 3 av 4: Att lära sig hantera tvångstankar
Steg 1. Spåra dina obsessiva tankar
För att utmana några av de ohjälpliga tolkningar du ger till dina tvångstankar måste du veta vad de är först. Det bästa sättet att göra detta är att börja spåra två saker: (1) dina tvångstankar och (2) de betydelser eller tolkningar du har gett dessa tvångstankar.
- Använd det här formuläret för att registrera tre tvångstankar (och dina tolkningar av dem) per dag i en vecka.
- Anteckna situationen som leder till dina tvångstankar och de tvångstankar du haft i den specifika situationen. När tänkte du först? Vad hände när du först upplevde det? Anteckna också alla känslor du hade när besattheten inträffade. Betygsätt dina känslors intensitet vid besatstiden på en skala från 0 (ingen känsla) till 10 (så intensiv som du kan tänka dig).
Steg 2. Spåra dina tolkningar av tvångstankar
Tillsammans med att spåra tankar, spåra dina tolkningar eller de betydelser du ger till dessa tankar. För att ta reda på dina tolkningar (eftersom det kan vara svårt) ställ dig själv följande frågor:
- Vad är så upprörande med denna besatthet?
- Vad säger denna besatthet om mig eller min personlighet?
- Vilken typ av person tror jag att jag skulle vara om jag inte agerade på denna besatthet?
- Vad kan hända om jag inte agerar utifrån denna tanke?
Steg 3. Utmana dina tolkningar
Att utmana dessa tolkningar kommer att hjälpa dig att se att dina knäbockar av många skäl inte är realistiska. Inte bara det, men dina tolkningar är inte till hjälp för att vägleda dig mot att lösa problemen som dessa tankar ställer. Ställ dig själv följande frågor för att bevisa att du har fel:
- Vilka bevis har jag egentligen för och emot denna tolkning?
- Vilka är fördelarna och nackdelarna med denna typ av tänkande?
- Förvirrar jag en egen tanke med ett faktum?
- Är mina tolkningar av situationen korrekta eller realistiska?
- Är jag 100% säker på att min tanke kommer att gå i uppfyllelse?
- Ser jag en möjlighet som en absolut säkerhet?
- Är mina förutsägelser om vad som kommer att hända enbart baserade på mina känslor?
- Skulle en vän hålla med om att scenariot i mitt huvud sannolikt kommer att hända?
- Finns det ett mer rationellt sätt att se på den här situationen?
Steg 4. Lär dig realistiska tankemetoder
Ohjälpliga tolkningar orsakas vanligtvis av förvirrade tankesätt som ofta ses hos OCD -drabbade. Exempel på vanliga tankefällor inkluderar:
- Katastrof är när du är säker (utan några bevis alls) att det värsta scenariot kommer att hända. Utmana katastrofaliseringen genom att berätta för dig själv att det värsta är mycket sällan det som slutar hända.
- Filtrering är fällan som får dig att bara se det dåliga som händer och ignorera eller filtrera bort det goda. För att motverka filtrering, fråga dig själv vilka delar av en situation du inte tar hänsyn till, särskilt de positiva.
- Över-generalisering är överdrivning av en situation till alla situationer, som att tänka att för att du stavat något fel gör du alltid dumma misstag. Undvik övergeneralisering genom att tänka på motbevis (ögonblick då du var väldigt smart eller fångad och förbättrade ett fel).
- Svartvitt tänkande innebär att situationer ses i ytterligheter av antingen framgång eller misslyckande. Till exempel, om du misslyckas med att tvätta händerna en gång att de kan ha bakterier på sig är du en dålig, ansvarslös person. Försök att stänga ner svartvitt tänkande genom att ta en seriös titt på om du faktiskt har orsakat några dåliga effekter eller påminna dig själv om att det inte är dags (inte heller någon tid, verkligen) att göra ett absolut omdöme om din personlighet.
- Du kan hitta fler av dessa fällor här.
Steg 5. Motstå trangen att skylla dig själv
OCD är ett kroniskt tillstånd, och att ha obehagliga eller oönskade tankar är inget du har kontroll över. Inse att dessa tankar helt enkelt är irritationer som inte har någon effekt utanför ditt eget sinne. Dina tankar är helt enkelt tankar, och de har ingen betydelse för vem du är som person.
Del 4 av 4: Hantera OCD med kost- och livsstilsändringar
Steg 1. Var medveten om sambandet mellan OCD och dina livsstilsvanor
Eftersom OCD är en typ av ångestsyndrom kan stress utlösa symptom, vilket gör dem allt svårare att hantera och övervinna. Alla livsstilsförändringar du kan göra som håller stress och överdrivna bekymmer i schack kommer också att göra det mer sannolikt att symptom på OCD slappnar av.
Steg 2. Ät mat rik på omega-3-fettsyror
Omega-3-fettsyror kan direkt hjälpa till att öka hjärnans serotoninnivåer, samma signalsubstanser som påverkas av läkemedel för att behandla OCD. Detta innebär att dessa livsmedel också hjälper till att hantera din ångest. Favoritmat som är rik på omega-3 fettsyror framför kosttillskott. De inkluderar:
- Linfrön och valnötter
- Sardiner, lax och räkor
- Sojabönor och tofu
- Blomkål och vintersquash
Steg 3. Begränsa koffeinhaltiga livsmedel och drycker
Koffein undertrycker faktiskt produktionen av serotonin i din hjärna. Mat och dryck som innehåller koffein inkluderar:
- Kaffe och glass med smak
- Svart te, grönt te och energidrycker
- Colas
- Choklad- och kakaoprodukter
Steg 4. Försök att träna regelbundet
Att träna förbättrar inte bara din muskelstyrka och kardiovaskulära hälsa, utan kan också hjälpa till att bekämpa ångest och OCD -tendenser. När du tränar ökar du kroppens produktion av endorfiner, som är hormoner som är ansvariga för att höja ditt humör, minska ångest och bekämpa depression.
Försök att träna minst 30 minuter, fem gånger i veckan. Några exempel på hälsosam träning inkluderar löpning, cykling, lyftvikter, simning och bergsklättring
Steg 5. Tillbringa mer tid ute
Bland dess många andra fördelar, ökar solljus syntesen av serotonin i din hjärna genom att stoppa nervcellerna från att återabsorbera det. Att träna i solljuset gör att du kan döda två fåglar i en smäll!
Steg 6. Hantera stress
När du är stressad är det mycket mer troligt att du ser en ökning (eller ökad intensitet) av dina symtom. Så att lära sig de mentala och fysiska metoderna för att minska stress är fördelaktigt runt om. Exempel inkluderar följande:
- Gör långsiktiga hälsosamma livsstilsförändringar, som kost och träning
- Använda att-göra-listor
- Minska negativt självtal
- Öva progressiv muskelavslappning
- Lär dig mindfulness och visualiseringsmeditation
- Lär dig att identifiera källor till stress
- Lär dig att säga nej när du blir inbjuden att ta på dig mer än du vet att du kan hantera
Steg 7. Gå med i en supportgrupp
Det finns stödgrupper som består av personer som har problem som liknar dina. I dessa grupper kan du diskutera dina erfarenheter och kamp med människor som kan relatera. Dessa stödgrupper är bra för att ge trygghet och minska känslor av isolering som ofta följer med OCD.
Tala med din terapeut eller läkare om stödgrupper i ditt område. Du kan också köra en onlinesökning för att hitta supportgrupper nära dig
Tips
- Symtom på OCD utvecklas vanligtvis långsamt och kan variera i svårighetsgrad under hela livet men är oftast på topp när det utlöses av stress.
- Du bör konsultera en specialist om dina tvångstankar eller tvång redan påverkar ditt totala välbefinnande.
- Det är viktigt att få en diagnos från en psykolog, eftersom andra tillstånd kan orsaka symptom som liknar OCD. Om du till exempel känner en allmän, genomgripande oro för allt, kan du ha generaliserad ångest snarare än OCD. Om din rädsla är intensiv men lokaliserad till en eller några saker kan du hantera fobier snarare än OCD. Endast en professionell kan ställa en korrekt diagnos och ge dig den behandling du behöver.
