Typ 2 -diabetes, den vanligaste diabetesformen, är ett kroniskt tillstånd som påverkar hur din kropp bearbetar socker. Det utlöses ofta av livsstilsfaktorer som vikt, blodtryck och kost. Även om det inte finns något botemedel mot diabetes, kan du hantera tillståndet och leva ett normalt liv. Lyckligtvis är de flesta behandlingsalternativen livsstilsbaserade och helt naturliga. Vissa kost- och träningsförändringar kan göra stor skillnad. Om du fortfarande inte ser någon förbättring av dina symtom kommer din läkare förmodligen att ordinera några mediciner för att behandla ditt tillstånd. Följ alla läkares förslag för den mest effektiva behandlingsplanen.
Steg
Metod 1 av 3: Rätt kost
En hälsosam kost är ett av de viktigaste sätten att behandla diabetes, och din läkare kommer förmodligen att ge dig en detaljerad lista över kostinstruktioner. Du kan behöva göra några stora förändringar, beroende på vilken typ av diet du följt tidigare, men dessa förändringar kan dramatiskt förbättra dina symtom. Dessa instruktioner kan vara svåra att följa, så om du behöver hjälp, arbeta med en dietist eller din läkare för att utforma den bästa kosten för dig.
Steg 1. Håll ditt dagliga kaloriintag nära 2 000 kalorier
Att hålla sig till de rekommenderade 2 000 kalorierna per dag är ett viktigt sätt att bibehålla en hälsosam kroppsvikt. De flesta näringsrekommendationerna är baserade på denna dagliga kaloriförbrukning.
Vana dig att räkna kaloriinnehållet i alla dina måltider och snacks för att undvika överätning. Du kan använda en app för att beräkna allt
Steg 2. Inkludera 7-10 portioner frukt och grönsaker i din kost varje dag
En växtbaserad kost är överlag bäst för behandling av diabetes. Ha minst 2 frukt- eller grönsaksportioner till varje måltid och lägg till några fler portioner med snacks hela dagen.
Ett vanligt trick för att öka din växtförbrukning är att ta en tallrik och fylla hälften av den med grönsaker eller frukt. Sedan är det återstående utrymmet för resten av måltiden
Steg 3. Få 15-20% av dina dagliga kalorier från magert proteinkällor
I en diet på 2 000 kalorier bör 300-400 av dessa kalorier komma från magra proteiner. Bra val inkluderar kyckling, fisk, bönor, nötter, frön, soja, ärtor och linser. Dessa proteinkällor har färre mättade fetter och kemikalier än rött kött.
Fisk är särskilt hälsosam eftersom den innehåller omega-3-fettsyror. Försök att ha 2-3 fiskportioner per vecka
Steg 4. Konsumera 25-30 gram fiber varje dag
Fiberrika dieter är effektiva för att kontrollera diabetes, så se till att du får de rekommenderade 25-30 gram varje dag. Ät gott om gröna bladgrönsaker, baljväxter, nötter, frön och fullkornsbröd för bra naturliga fiberkällor.
Du kan också öka ditt fiberintag med kosttillskott, men läkare rekommenderar att du får ut så mycket som möjligt från din vanliga kost först
Steg 5. Begränsa mängden fett du äter under 35% av dina dagliga kalorier
Mättade och transfetter är generellt skadliga, så undvik bearbetade, stekta eller feta livsmedel. Få istället dina fetter från hälsosammare källor som fisk, fjäderfä eller mejeriprodukter. Ditt totala dagliga fettintag bör inte överstiga 700 kalorier.
Steg 6. Håll din saltkonsumtion under 2, 300 mg dagligen
Salt ökar ditt blodtryck och kan förvärra diabetes. Övervaka ditt saltintag och konsumera inte mer än 2, 300 mg varje dag.
Det är svårt att hålla ditt saltintag under denna nivå om du äter ute ofta. Försök att laga mat hemma mer och undvik att tillsätta salt till dina måltider
Steg 7. Ät inte mer än 25-35 gram tillsatt socker varje dag
Tillagda sockerarter har ett högt glykemiskt index, vilket betyder att de får ditt blodsocker att stiga. Undvik söta livsmedel som dessert, läsk och godis för att hålla ditt blodsocker reglerat.
- 25-35 gram tillsatt socker är maximalt, så ju lägre ditt sockerintag är desto bättre.
- Tillagda sockerarter skiljer sig från naturliga sockerarter i livsmedel som frukt. Du behöver inte begränsa naturliga sockerarter i din kost.
Metod 2 av 3: Livsstilsmedel
Förutom att kontrollera din kost finns det några andra viktiga livsstilsförändringar du kan göra för att behandla din diabetes. I allmänhet förvärrar en stillasittande livsstil dina symtom, så gör ditt bästa för att hålla dig aktiv, gå ner i vikt och göra andra hälsosamma förändringar som förbättrar din hälsa. I allmänhet kan upprätthålla ett blodtryck på 140/90 förbättra dina symtom avsevärt, och kost och träning kan hjälpa dig att uppnå det. Att eliminera ohälsosamma vanor som att dricka eller röka är också en stor hjälp.
Steg 1. Behåll en hälsosam kroppsvikt
Övervikt kan orsaka diabetes eller förvärra dina symtom. Tala med din läkare för att hitta den ideala vikten för dig, och utforma sedan en diet- och träningsplan för att nå det.
Steg 2. Träna i 30 minuter varje dag
Att hålla sig aktiv är ett bra sätt att gå ner i vikt och förbättra dina diabetes symptom. Försök att få minst 30 minuters träning 5-7 dagar i veckan för bästa resultat.
Aeroba övningar är bäst för diabetes, så fokusera på löpning, promenader, cykling eller simning. Sedan kan du blanda in fler styrketräningsövningar
Steg 3. Minska stressen
Även om stress inte är direkt relaterat till diabetes, kan det höja ditt blodtryck och få dig att gå upp i vikt. Båda dessa kan göra din diabetes värre, så att kontrollera din stress är en viktig del av din behandling.
- Prova att göra några avslappningsövningar som meditation, djup andning eller yoga.
- Roliga aktiviteter kan också minska din stress, så ta dig alltid tid att göra några saker som du gillar.
Steg 4. Försök att sova i 7-8 timmar varje natt
Sömnbrist ökar risken för diabetes, så gör ditt bästa för att sova hela natten. Gå och lägg dig tillräckligt tidigt för att få 7-8 timmars sömn under natten.
Om du har svårt att somna, försök att göra avkopplande aktiviteter före sängen som att ta ett bad eller läsa
Steg 5. Drick alkohol med måtta
Begränsa ditt intag till 1-2 drinkar per dag för att undvika negativa resultat.
Om din diabetes är allvarligare kan din läkare rekommendera att du slutar dricka alkohol helt och hållet
Steg 6. Sluta röka eller börja inte alls
Rökning orsakar alla typer av hälsoproblem tillsammans med diabetes. Det är bäst att sluta så snart som möjligt, eller undvika att börja helt.
Metod 3 av 3: Obekräftade växtbaserade behandlingar
Kost- och livsstilsförändringar är de viktigaste sätten att hantera dina diabetes symptom. Vissa växtbaserade behandlingar är dock populära runt om i världen och de kan också hjälpa. Vissa studier tyder på att följande läkemedel förbättrar diabetes, men mer forskning är nödvändig för att bekräfta detta. Om du vill prova dessa åtgärder utöver din vanliga behandlingsplan, be din läkare först att se till att de är säkra för dig. Prova sedan en i taget och se om dina symtom förbättras.
Steg 1. Ät bitter melon för att reglera ditt blodsocker
Denna asiatiska växt kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker, och det används i många olika länder för att behandla diabetes.
Portionsstorlekarna varierar, men att äta 1 bitter melon per dag är säkert
Steg 2. Använd ginseng för att sänka ditt blodtryck och socker
Det finns vissa bevis för att ginseng har båda effekterna, vilket skulle göra det till en effektiv diabetesbehandling. Mer forskning behövs dock för att bekräfta detta.
1-2 gram rå ginseng dagligen är en vanlig dos
Steg 3. Prova att ta magnesiumtillskott
Magnesium kan hjälpa till att lindra diabetes om du lider av brist.
- Överskrid inte 500 mg magnesium dagligen om inte din läkare instruerar dig till det.
- Du kan också få mer magnesium naturligt från gröna bladgrönsaker, nötter och fullkorn.
Steg 4. Sänk ditt blodtryck med vitlök
Vitlök är ett populärt botemedel mot blodtryckskontroll, så det kan hjälpa till att förbättra dina diabetes symptom.
- Föreslagna vitlöksportioner varierar kraftigt, från 100 mg per dag till 1, 500, så det är bäst att fråga din läkare vad den ideala dosen är för dig.
- Du kan använda färsk vitlök eller vitlökstillskott för liknande resultat.
Steg 5. Se om probiotika förbättrar dina symtom
Probiotika kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker, så du kan prova att ta några dagliga tillskott för att öka de friska bakterierna i tarmen. Använd dem exakt enligt anvisningarna så att du inte tar för mycket.
Om du föredrar att få probiotika från din kost, försök att äta mer jäst mat. Bra källor inkluderar surkål, tempeh, miso, kombucha och grekisk yoghurt
Medicinska takeaways
Eftersom många av riskfaktorerna för typ 2-diabetes är livsstilsbaserade, är många av behandlingarna också livsstilsbaserade. Innan du försöker några mediciner kommer din läkare förmodligen att du ska göra några kostförändringar, träna mer och sluta med ohälsosamma vanor du kan ha haft. Dessa behandlingar kan alla göra en stor skillnad i ditt tillstånd. Om de inte fungerar, kommer läkaren förmodligen att ordinera några mediciner för att hantera tillståndet. I vilket fall som helst, se till att du följer din läkares instruktioner för bästa behandlingsresultat.
