En quadriceps -stam, eller quad -stam, kan hända efter att ha spelat sport eller tränat hårt. Milda stammar kan vanligtvis behandlas hemma på bara några veckor, medan mer allvarliga påfrestningar kan behöva en läkares uppmärksamhet. Vi har sammanställt all information du behöver veta om du har att göra med en ansträngd fyrhjuling för en snabb och enkel rehabilitering.
Steg
Fråga 1 av 7: Bakgrund
Steg 1. Din quadriceps är en grupp med 4 muskler som löper längs framsidan och sidan av låret
Det fungerar för att räta ut knäet när du går, springer eller hoppar. Du kan tänka dig att det är motsatt från din hamstring, den stora muskeln på baksidan av låret.
Steg 2. En quad -belastning uppstår när du översträcker eller drar din fyrhjuliga muskel
Du kan vanligtvis berätta direkt när du har ansträngt din fyrhjuling, eftersom du kommer att känna smärta eller stelhet. I svåra påfrestningar kan du till och med känna en pop eller ett drag i din fyrhjuling när belastningen händer.
Fråga 2 av 7: Orsaker
Steg 1. Att spela sport är den främsta orsaken till quad -stammar
Speciellt sporter som fotboll, rugby och fotboll. Den plötsliga kraftfulla ansträngningen av dina muskler kan leda till en ansträngning, särskilt om du inte är van vid rörelsen eller pressar dig själv superhårt.
Fyrstammar är också ganska vanliga hos löpare
Steg 2. Överdriven töjning är en annan vanlig orsak till påfrestningar
Djupa sträckor, som den typ du gör i yoga, kan vara bra för att förbättra din flexibilitet och rörelseomfång. Tyvärr kan de också orsaka påfrestningar om du överdriver det. För att undvika att anstränga dina quads under sträckor, ta det långsamt och använd stadiga rörelser och kontrollerad andning. Sluta med det du gör om du känner nypa eller smärta.
Du kan minska risken för påfrestningar genom att värma upp dina muskler innan du sträcker dig. Gör några minuters lätt promenad eller annan mild konditionsträning för att få ditt blod att flöda först
Steg 3. Benpressar kan också orsaka quad -belastning
Att använda en benpressmaskin tvingar dina fyrhjulingar att arbeta övertid. Om du överdrev det på gymmet eller om du inte är van att träna så hårt kan du ha ansträngt dina muskler.
Du kan också anstränga dina muskler genom att lägga för mycket vikt på benpressmaskinen
Fråga 3 av 7: Symptom
Steg 1. Smärta och ömhet i benet är huvudsymtomen
Du kanske märker att det är svårt att gå eller lyfta benet som du normalt skulle göra. Det kan sträcka sig från att känna sig lite obekväm till rent smärtsamt.
Steg 2. Blåmärken, spasmer, svullnad och muskelsvaghet kan också hända
Symtom som dessa pekar vanligtvis på en allvarlig belastning, särskilt om de fortsätter att hända i flera dagar. Sök läkare om du har dessa symtom.
Om din smärta är oacceptabel eller din påfrestning inte blir bättre med hemma behandling, sök läkare
Fråga 4 av 7: Behandling
Steg 1. Följ RICE -protokollet för att läka din stam snabbt
RICE står för vila, is, kompression och höjd.
-
Resten:
Ta en paus från träningen, särskilt om det var det som orsakade belastningen. Om din skada är tillräckligt allvarlig kanske du vill använda kryckor medan du går för att undvika att lägga på ditt ben.
-
Is:
Linda ett ispaket eller en påse isbitar i en handduk och tryck på det på ditt ansträngda ben. Använd ispaket i 20 minuter åt gången flera gånger om dagen för att minska svullnad och inflammation.
-
Kompression:
Linda lätt in ditt skadade ben i ett mjukt bandage eller ett ess. Detta är för att minska ytterligare inflammation och för att minska svullnad.
-
Elevation:
Luta dig tillbaka på en soffa eller stol och höj benet högre än ditt hjärta. Försök att göra detta när du sitter för att minimera framtida svullnad.
Steg 2. Ta antiinflammatorisk medicin om din läkare rekommenderar det
Medicin kan också hjälpa mot smärtlindring. Om din läkare rekommenderar det, leta efter ett receptfritt läkemedel, som ibuprofen, och följ doseringsanvisningarna på flaskan.
Om du har några hjärt-, lever- eller njurproblem, tala med din läkare innan du tar antiinflammatorisk medicin
Steg 3. Fråga din läkare om att ta ett magnesiumtillskott för att främja läkning
Din kropp behöver magnesium för att bygga friska muskler. Om dina fyrhjulingar lätt ansträngs kan det ta magnesium att hjälpa dem att läka och förhindra framtida skador. Tala med din läkare om huruvida ett magnesiumtillskott kan hjälpa dig.
- Ge din läkare en fullständig lista över alla mediciner eller kosttillskott du redan tar. Detta hjälper dem att avgöra om magnesium är säkert för dig.
- Den vanliga rekommenderade dosen för vuxna är 400 mg före sänggåendet. Förutom att hålla dina muskler friska kan magnesium också slappna av ömma muskler och hjälpa dig att sova bättre.
- Du kan också lägga till mer magnesium i din kost genom att äta nötter och frön, fullkorn, gröna grönsaker och mejeriprodukter.
Steg 4. Lugna dina värkande quads med ett Epsom saltbad
Ett Epsom -saltbad kan hjälpa till att slappna av ömma muskler och lindra inflammation. Tillsätt cirka 10,5 oz (300 g) Epsom -salt till ett badkar med behagligt varmt vatten och dra sedan i badet i minst 15 minuter.
- Du kan köpa Epsom salt på de flesta apotek.
- Ta inte ett Epsom -saltbad om du har öppna sår, allvarliga brännskador eller hudinfektioner, eftersom det kan orsaka irritation.
Steg 5. Ät en balanserad kost och håll dig återfuktad för att studsa tillbaka snabbare
Din kropp behöver näring och energi för att läka, så drick mycket vatten och ät hälsosam mat medan du återhämtar dig. Se till att inkludera mycket av följande i din kost:
- Frukt och grönsaker i en regnbåge av färger, som hjälper dig att få de vitaminer och antioxidanter du behöver för att läka.
- Fullkorn, till exempel brunt ris eller fullkornsbröd.
- Bra källor till D -vitamin, till exempel fet fisk (som tonfisk och makrill), äggula och berikade mejeriprodukter.
- Friska proteiner, som fisk, fjäderfä, ägg, mejeri och bönor.
- Nötter och frön, som är en bra källa till hälsosamma fetter.
Steg 6. Ring din läkare om du känner domningar eller stickningar
De flesta milda påfrestningar försvinner av sig själva med vila och behandling hemma. Men om din belastning inte blir bättre efter några veckor eller om du känner domningar och stickningar i benet, sök genast läkare.
Fråga 5 av 7: Prognos
Steg 1. De flesta stammar blir bättre på 2 till 3 veckor
Så länge du följer RICE -protokollet kommer din fyrhjuling troligen att läka av sig själv. Milda stammar kan till och med läka på så lite som 13 dagar.
Steg 2. Gör inte någon sport förrän musklerna återgår till det normala
Vänta tills din fyrhjuling når sin styrka och flexibilitet före skadan. För en mild belastning kan detta bara ta 10 dagar. för en allvarlig belastning kan du behöva vänta upp till 6 månader.
Om du är osäker på om du ska återgå till normala fysiska aktiviteter eller inte, tala med en läkare
Fråga 6 av 7: Förebyggande
Steg 1. Behåll din styrka och flexibilitet i dina fyrhjulingar
När ditt ben har läkt är det superviktigt att vara försiktig när du spelar sport eller tränar. Försök att bygga upp intensiteten långsamt och komma i form innan du gör en ansträngande aktivitet, som fotboll eller rugby. Innan du gör någon intensiv träning, värm upp dina quads med lite lätt kondition och mjuka sträckor.
- Självmassage är ett utmärkt sätt att värma upp dina muskler, lindra spänningar och förebygga skador. Massera försiktigt dina quads och hamstrings med händerna eller ett verktyg (t.ex. en skumrulle) innan du tränar.
- En bra tumregel är att vara i form för att spela din sport; spela inte din sport för att komma i form.
Fråga 7 av 7: Ytterligare information
Steg 1. Läkare klassificerar vanligtvis stammar i 3 olika kvaliteter
Grad 1 är en mild stam; du kan känna obehag, men ingen verklig förlust av styrka i benet. Grad 2 är en måttlig stam; du kan ha en måttlig kraftförlust i benet och du kan känna muskelfel. Grad 3 är en allvarlig påfrestning; du har förmodligen en total förlust av styrka i benet och du kan vanligtvis känna en muskeldefekt.
