Axelrörligheten kan minskas av många olika orsaker, bland annat överanvändning, missbruk, artrit och ledskada. Om begränsad axelrörlighet påverkar ditt liv, besök din läkare för en noggrann diagnos och behandlingsrekommendationer. I de flesta fall kan dagliga sträckor och enkla övningar hjälpa till att förbättra axelrörligheten. I vissa fall kan det dock krävas ytterligare medicinska åtgärder.
Steg
Metod 1 av 3: Sträck ut axlarna för flexibilitet
Steg 1. Börja din rutin med pendelsträckor
Stå med fötterna på axelbredden, slappna av axlarna och luta dig framåt tills en av dina armar kan dingla fritt. För extra stabilitet, vila din andra arm på en bänkskiva i närheten. Sväng din dinglande hand i en medurs cirkel som är ungefär 30 cm i diameter i 10 sekunder och sväng den sedan moturs i 10 sekunder. Upprepa manövern 9 gånger till och byt sedan till din andra arm.
- Gör denna övning en gång om dagen. När axeln lossnar med tiden, öka diametern på dina cirklar-men aldrig till den grad att det orsakar axelsmärta.
- Med tiden kan du också öka svårigheten genom att hålla en lätt handvikt (2,3 kg eller mindre) medan du gör cirklarna.
- Rådgör med din primärvårdspersonal innan du gör några sträckor efter en axelskada eller operation för att se om det är säkert för dig.
Steg 2. Gör flera fingerpromenader upp och nerför en vägg
Stå inför en vägg och rör dig framåt eller bakåt tills du bekvämt kan röra de två första fingrarna på en hand mot väggen i midjanivå. Använd dina två fingrar för att "gå" upp på väggen som en spindel, fortsätt att gå upp tills du känner motstånd i axeln. Sänk sedan ner armen tillbaka till startpunkten och upprepa "promenaden" i 10-20 repetitioner (reps).
- Växla armar efter att ha gjort alla dina reps med en arm, eller växla fram och tillbaka.
- Gör denna övning en gång om dagen. Börja med 10 reps per sida och arbeta sedan upp till 20.
Steg 3. Böj knäna medan armarna är utsträckta för att göra armhålan sträckningar
Stå vid en hög bänk eller hylla som gör att du kan förlänga och lägga armarna på den i bröstnivå. Böj långsamt knäna och fall ner så att du känner sträckningen i armhålorna. Stanna när du känner obehag och återgå sedan långsamt till utgångsläget. Upprepa detta 10-20 gånger, en gång om dagen.
Doppa långsamt och sluta så fort du märker något obehag. Släpp inte ner så långt att dina armar är över axelnivån
Steg 4. Använd den klassiska cross-body-räckvidden
Ta tag i din högra armbåge med vänster hand och använd sedan vänster hand för att lyfta din högra arm upp till bröstet. Förläng din högra arm helt och fortsätt lyfta och skjut armbågen mot din vänstra axel. Stoppa så snart du känner obehag, håll sedan sträckan i 10-15 sekunder.
- Gör 10 reps av denna sträcka och byt sedan armar. Med tiden kan du öka till 20 sträckor per arm.
- Du kan börja med din högra hand på vänster armbåge-det är upp till dig!
- Gör denna stretch en gång om dagen.
Steg 5. Prova sträckor över huvudet mot en vägg eller på golvet
Antingen ligga platt på golvet eller stå med ryggen rakt upp mot en vägg. Höj och böj ena armen så att armbågen är precis bredvid huvudet och din handflata är platt mot botten av nackens baksida-din hand kommer att stoppas mellan halsen och antingen väggen eller golvet. Håll sträckan i 10-15 sekunder.
- Gör 10 reps med en arm och byt sedan till den andra. Du kan arbeta dig upp till 20 reps per sida över tid. Slutför denna sträcka en gång om dagen.
- För att öka sträckan, tryck ner på armbågen med din fria hand. Tryck inte så hårt att du känner obehag eller smärta.
Steg 6. Gör kvaststicksträckor över och bakom ditt huvud
Stå upprätt med fötterna axelbredd isär. Ta en kvaststick med båda händerna så att dina händer är axelbredda och kvasten ligger framför midjan. Höj dina armar så att de är helt utsträckta och kvaststickan är över ditt huvud. Böj armbågarna och fäst kvasten bakom huvudet tills du känner motstånd. Håll denna position i 10-15 sekunder.
- Gör 10-12 reps, en gång om dagen.
- För att öka svårigheten med tiden, föra händerna stegvis närmare varandra på kvaststickan.
- Du kan också använda en längd av PVC -rör istället för en kvaststick.
Metod 2 av 3: Gör enkla stärkande övningar
Steg 1. Gör stående axelpressar som ett snabbt alternativ
Stå upprätt med fötterna höftbredd isär och ryggen i neutralt läge-släng inte den framåt eller böj den bakåt. Utan att lyfta axlarna eller använda nackmusklerna, pressa axelbladen mot varandra. Håll pressen i 5 sekunder och släpp den sedan.
Slutför 10-20 klämmor, en gång om dagen
Steg 2. Prova väggglas som ett annat sätt att rikta dina axelblad
Stå upprätt med ryggen mot en vägg. Placera fötterna i höftbredd och hälarna cirka 20–30 cm från väggen. Håll fötterna på plats, luta dig tillbaka mot väggen så att din nedre rygg, övre rygg, axelblad och huvud rör vid väggen. Sträck ut dina armar rakt ut till dina sidor så att dina triceps och dina ryggar rör vid väggen.
- Väl i denna position, skjut armarna uppför väggen och över huvudet. Behåll alla dina kontaktpunkter med väggen: nedre delen av ryggen, övre delen av ryggen, axelblad, huvud, triceps och ryggar.
- Pausa i 1-2 sekunder högst upp på din uppåtgående bild, sänk sedan armarna långsamt till utgångsläget. Gör 10-20 reps, en gång om dagen.
- Skjut upp armarna så högt du bara kan utan att orsaka obehag.
- Om du inte kan skjuta upp dina armar utan att din nedre rygg dras bort från väggen, låt dina triceps och händer släppa från väggen tills du kan hålla din nedre del av ryggen på plats.
Steg 3. Använd ett träningsband för att rotera utåt
Håll ett träningsband mellan händerna med armbågarna mot dina sidor och dina nedre armar utsträckta rakt fram. Medan du håller båda armbågarna på plats vrider du den nedre delen av din vänstra arm utåt cirka 5,1–7,6 cm. Håll din högra arm stadig hela tiden. Håll denna pose i 5 sekunder och återgå sedan till utgångsläget.
- Gör 10-15 reps, byt sedan armar. Utför denna övning en gång om dagen.
- Det går bra att börja med att rotera din högra arm istället.
Steg 4. Fäst ett träningsband på ett dörrhandtag för inåtgående rotation
Knyt ena änden av träningsbandet till handtaget på en stängd dörr och ta tag i den andra änden i din hand. Stå med din sida mot dörren, din armbåge stoppad åt sidan och din nedre arm utsträckt framåt-träningsbandet ska vara spänt mellan din dörrhand och dörrhandtaget. Håll armbågen instängd åt sidan, dra i träningsbandet för att förlänga det (och din greppande hand) från dörren ytterligare 5,3–7,6 cm.
- Håll denna position i 5-10 sekunder och gå sedan tillbaka till startpunkten.
- Efter 10-15 reps, vänd om så att du kan arbeta med andra axeln.
- Gör denna övning en gång om dagen, antingen före eller efter att ha gjort inåtgående rotationer.
Metod 3 av 3: Få expertdiagnos och behandling
Steg 1. Se din läkare för att diagnostisera dina specifika axelmobilitetsproblem
Innan du kan ta itu med ditt axelrörlighetsproblem är det viktigt att ta reda på vad som orsakar det. Besök din primärvårdsläkare för en diagnos och kontakta en axelspecialist om det behövs. Vanliga orsaker till begränsad axelmobilitet inkluderar:
- Artros och/eller reumatoid artrit.
- Mjukvävnadsskador, till exempel en sönderriven rotatormanschett.
- Traumatiska skador, som en separat axel.
- Bursit orsakad av brustna bursäckar, som normalt hjälper till att jämna ut dina senor och ben.
Steg 2. Delta i fysioterapipass baserat på din läkares råd
Beroende på den specifika karaktären hos dina axelmobilitetsproblem är det en god chans att din läkare kommer att rekommendera fysioterapipass. Vid dessa sessioner kommer fysioterapeuten att vägleda dig genom en rad sträckor och övningar som är skräddarsydda för just dina behov. Delta i sessionerna enligt ditt rekommenderade schema för bästa resultat.
- Välj om möjligt en sjukgymnast med specialutbildning i axelskador. Sjukgymnaster som arbetar med idrottare har ofta expertis inom detta område.
- Sjukgymnasten kan ge dig en lista över sträckor och övningar att utföra hemma. Se till att du är tydlig med exakt hur du gör dessa och häng med i det rekommenderade schemat.
- Förutom axelövningar kan du också arbeta med att stärka ryggen och kärnmusklerna. Att lägga till styrka och flexibilitet till dessa områden kan minska belastningen på dina axlar.
- Sjukgymnastik kan kombineras med andra medicinska behandlingar.
Steg 3. Diskutera medicinska och kirurgiska ingrepp med din läkare
I vissa fall kommer stretchingar och övningar inte att räcka för att förbättra axelrörligheten. Tala med din läkare om andra möjliga behandlingar som kan passa ditt tillstånd. Dessa kan inkludera:
- Steroidinjektioner för att minska inflammation.
- Kirurgiska ingrepp för att förbättra ledrörligheten.
- Axelbytesoperation.
- I svåra fall av frusen axel kan en läkare eller ortopedi behöva kirurgiskt bryta vidhäftningarna i axeln medan du är bedövad.
