Matberoende är ett mycket verkligt och svårt tillstånd för många människor. Mat som är rik på socker, fett och salt kan utlösa samma belönings- och nöjescenter i hjärnan som starkt beroendeframkallande ämnen som kokain och heroin. Om du tror att du lider av ett ohälsosamt beroende av mat, finns det sätt att känna igen ditt problem och börja få tillbaka din mat.
Steg
Metod 1 av 3: Att komma över din matberoende
Steg 1. Ta itu med matrelaterade psykologiska problem
Vissa människor med ohälsosamma matvanor lärde sig dem under barndomen. Till exempel kan du äta för mycket nu eftersom du inte hade tillräckligt med mat när du växte upp. Eller, om dina behov inte tillgodoses som barn, kanske du har lärt dig att fylla tomrummet med mat. Tala med en terapeut om psykologiska problem du kan ha relaterat till mat.
Steg 2. Vet när du ska sluta äta
Ett tydligt tecken på matberoende är en oförmåga att kontrollera typerna eller proportionerna av maten du äter. Dessa begär kan leda till att du äter långt utöver att mätta din hunger och blir skadlig för din hälsa.
- Arbeta med att förstå din kropps naturliga hungerimpulser och försök känna igen tecken på att du är mätt. Fokusera på fysiska förnimmelser, snarare än känslomässiga sug.
- Binge eating är en vanlig form av matberoende och innebär att man äter stora mängder mat som innehåller mycket socker, salt eller fett. Du kanske inte kan säga nej till viss mat och äta tills du är sjuk. Om du tycker att du äter bra förbi att du inte längre är hungrig, kan du ägna dig åt skadlig hetsätning.
Steg 3. Undvik att bli besatt av mat
Även om ohälsosamma matvanor ofta är en fysisk handling, kan dess rötter vara mentala. Om du känner dig besatt av mat - dess tillgänglighet, se till att du har tillräckligt - kan du ha ett ohälsosamt beroende.
Många gånger blir människor med matberoende besatta av tillgången på mat vid alla sociala sammankomster. Om du går till en fest som tänker mer på att se till att du har tillräckligt med att äta och fixar tillgången på vissa livsmedel än företaget runt dig, kan du ha ett livsmedelsberoende
Steg 4. Försök att hålla dig till en hälsosam kost
Om du upptäcker att du ständigt försöker nya kostregimenter och inte kan hålla dig till ett, kan det vara ett tecken på att matkonsumtionen har större kontroll över ditt liv än du skulle vilja. Nästa gång du funderar på att prova en ny kost för att minska ditt ätande, notera vad som ger dig det svåraste. Många gånger är det en känsla av att du inte kan ge upp vissa livsmedel, och det kan indikera ett beroende.
Steg 5. Var uppmärksam på hur ditt ätande känslomässigt påverkar dig
Matberoende kan ha negativa effekter på dina känslor och leda till humörsvängningar, ångest eller till och med depression som härrör från en oförmåga att kontrollera mat. Oavsett om du blir upprörd över att du äter för mycket eller använder mat som ett sätt att reglera dina känslor, kan allt detta vara tecken på matberoende.
- Håll en mat- och humördagbok för att spåra dina framsteg över tiden. Skriv ner allt du äter under dagen och notera ditt humör var 3-4: e timme. Efter att ha gjort detta i en vecka, läs igenom posterna och leta efter mönster.
- Lägg märke till saker som att skämmas över din vikt och självbild, äta när du känner dig deprimerad eller som belöning under en fest och bli orolig eller irriterad när det kanske inte finns en viss typ eller tillräckligt med mat.
Steg 6. Ät mat som uppmuntrar en frisk kropp
Ett beroende av mat kan orsaka många hälsoproblem och förvärra matlusten. Om du ser dig själv lider av symptom relaterade till ett livsmedelsberoende, kanske du vill utvärdera hur dina matvanor uppmuntrar ohälsosamma vanor.
- Fetma. Om du är extremt överviktig äter du troligen mer mat än din kropp klarar av, vilket gör att det lagrar överflödigt fett. Fetma som orsakas av ett livsmedelsberoende kan orsaka olika hälsoproblem, inklusive hjärtsjukdomar och diabetes. När din kropp har vant sig vid utlösande livsmedel, till exempel sådana som innehåller mycket socker, är du mer benägen att omedvetet längta och behöva dem.
- Högt kolesterol och blodtryck. Ibland kan dessa problem vara genetiska, men dåliga matvanor, särskilt övermatande i fet mat, kan få ditt kolesterol och blodtryck att stiga till ohälsosamma nivåer.
Metod 2 av 3: Behandling av livsmedelsberoende
Steg 1. Inse att du har problem med mat
Håll en journal över dina matvanor, prata med dem omkring dig och titta uppriktigt på hur mat har en negativ effekt på ditt liv. För att gå tillbaka till återhämtningsvägen måste du först inse att du har ett problem som måste åtgärdas.
Steg 2. Hitta en terapeut som är specialiserad på matberoende
När du väl inser att du har problem med mat som du vill byta kan du hitta hjälp. En terapeut kan vara ett bra alternativ för att hantera problem du har, särskilt en med erfarenhet av matberoende. De kommer att ha tekniker som hjälper dig att förstå de främsta orsakerna till matberoende.
- Kognitiv beteendeterapi är en vanlig terapiteknik som hjälper dig att förstå hur ditt sinne uppfattar mat och omprogrammerar din kropp för att reagera annorlunda mot mat.
- Interpersonell psykoterapi fokuserar på hur relation och mellanmänskliga frågor bidrar till tvångsmässigt ätande. Genom att förbättra kommunikation och relationella färdigheter kan du sätta dig själv i hälsosamma sociala situationer som gör att man inte äter lika mycket.
Steg 3. Vänd dig till din läkare för att få hjälp
En psykiater eller läkare kan hjälpa till att hantera psykiska och fysiska symptom. Om en läkare anser det nödvändigt finns det till och med nya läkemedel som hjälper till att kontrollera fetma och matberoende som Contrave eller Topamax.
- Matberoende kan ha biologiska rötter. Till exempel kanske din hypothalamus inte varnar din kropp ordentligt när den är mätt och inte längre hungrig. Låga nivåer av serotonin har också visat sig vara kopplade till matberoende och tvångsmässigt ätande. En läkare, antingen din läkare eller en psykiater, kan hjälpa till att utesluta dessa problem.
- Om du träffar en läkare om dina matfrågor är det en bra idé att också prata med en dietist eller dietist. De kan hjälpa dig att balansera medicinen med en hälsosam kost, bestämma vilka livsmedel som hjälper dig att känna dig mätt och minska suget efter ohälsosam mat.
Steg 4. Hitta ett program för att hjälpa till med matberoende
Det finns många bra program som Anonyma överätare, Anonyma matmissbrukare och Matmissbrukare i Anonyma återhämtning.
Du kan göra en enkel sökning på internet för att se vilka grupper som är tillgängliga för dig i ditt område. Det kan hjälpa att vara i en grupp där andra har ett problem som liknar ditt. Alla dessa är mötesbaserade grupper som erbjuder hjälp och ibland bara finns inom vissa områden. Matmissbrukare Anonym erbjuder personlig hjälp samt telefon- eller e-posthjälp om du är mer benägen att prova på egen hand
Steg 5. Undvik frestelser av triggmat
Bli av med frestelser runt ditt hus och din arbetsplats. Om du har tillgång till skräpmat och andra feta livsmedel som du längtar efter är det mycket mer sannolikt att du äter dem.
Ha bara hälsosam mat till hands och undvik att fylla dina skåp med skräpmat som du sannolikt kommer att frestas av
Steg 6. Lita på familj och vänner för stöd
Det kan vara svårt att erkänna att du har ett problem, men människor som du är i närheten kan hjälpa dig att hålla dig ansvarig och på rätt spår.
- Om du har en älskad du lever med, uttryck dina svårigheter för dem och de kanske kan erbjuda stöd som hjälper dig att säga nej till dåliga val.
- Du kanske också vill ha en ansvarspartner. Hitta en vän eller familjemedlem som arbetar med liknande problem och hjälp varandra att hålla sig på rätt spår.
Metod 3 av 3: Bygg hälsosamma kostvanor
Steg 1. Ändra din livsstil, inte bara maten du äter
Dieter kan ha negativa och tillfälliga konnotationer. Tänk på dina förändringar som hälsosamma livsstilsförändringar som gör dig till en mer rundad, friskare person, inte bara en hälsosammare matare.
Att träna kan hjälpa till att minska ditt sug efter skräpmat och hjälpa din kropp att anpassa sig till de förändringar du gör
Steg 2. Håll dig till ett regimenterat matschema
Att noggrant planera när du ska äta kan hjälpa till att försäkra att du bara äter under bestämda tider och gör dig medveten om när och hur mycket du äter. En allmän riktlinje är att äta din lunch fyra timmar efter frukost och middag fem timmar efter lunch med ett litet mellanmål före sänggåendet.
För att bygga hälsosamma måltidsplaner, arbeta med en dietist eller besök
Steg 3. Avvänja dig från triggmat
Livsmedel med stora mängder socker och fett kan utlösa samma kemiska svar som gör missbruk till en så kraftfull kraft. Därför bör du långsamt ta bort dessa livsmedel från din kost. Att stänga av dem helt utan att avvänja dig från dem kan leda till abstinenssymptom som huvudvärk och magbesvär.
- Börja undvika livsmedel med majssirap med hög fruktoshalt, konstgjorda sötningsmedel som sukralos eller mat som innehåller mycket socker. Du kommer också att undvika mjöl och vete så mycket som möjligt. Genom att bli av med huvudkomponenterna i binge -food hjälper du till att lindra dina sug över tiden.
- Om du känner att du är sugen på något, försök att äta något vanligt som en fullkornsknäcke. Om du inte vill ha knäcken kan detta vara din kropps sätt att berätta att du faktiskt inte var hungrig utan bara sugen.
Steg 4. Planera proportioner för varje måltid
Varje hälsosam måltid du har bör innehålla vissa livsmedel och proportioner. Till exempel bör de flesta stärkelsehaltiga grönsaker vara på en 1/2 kopp proportion till lunch och middag. För att lära dig mer om de rätta proportionerna av olika livsmedel, besök
- Du bör inkludera ett spannmål med varje måltid som grits, havregryn, quinoa eller råg. Ät 1 kopp spannmål till frukost, lunch och middag.
- För en dryck är vatten bäst. Om du vill ha något som kaffe, gör det koffeinfri eftersom koffein är en stimulant som kan utlösa sug.
- Fokusera på att få i dig tillräckligt med protein. Protein är ett komplext näringsämne som tar arbete att bryta ner och kan göra att du känner dig mätt längre. Män bör tillsätta 2 uns fjäderfä eller fisk, eller 1 uns rött kött, till varje måltid.
Tips
- Dina familjemedlemmar kanske vill ställa in ett larm på kylen för att du inte ska äta.
- Under de första dagarna kommer det att vara extremt svårt, så drick mycket vatten och håll dig borta från kylskåpet!
- Försök att äta en större frukost som till största delen består av protein, som håller dig mätt på eftermiddagen fram till din lunch!
- Sug på sockerfritt hårt godis om du är sugen på godis.
- Kom ihåg hur svårt det kan vara. Medan en alkoholist kan sluta dricka, kommer en livsmedelsmissbrukare aldrig att kunna sluta äta. Bli inte för avskräckt över små misstag på vägen.
