Även om fullkorn anses vara en del av en hälsosam kost, väljer vissa människor att äta spannmålsfritt. Oavsett om du är allergisk eller bara mår bättre utan korn, är det möjligt att ge upp korn. Det verkar dock som om det är lättare sagt än gjort. Att äta en hälsosam kost utan bröd, ris och havre (för att inte tala om många andra sorters spannmål) behöver dock inte vara ett krångel. Om du vill eliminera spannmål, undvik bara livsmedel som vete och majs, och ersätt med hälsosamma alternativ.
Steg
Metod 1 av 3: Leva din spannmålsfria livsstil
Steg 1. Undvik vete
Vete är den mest populära säden i USA. Se till att den inte innehåller följande när du läser en livsmedelsetikett:
- Vete
- Brödsmulor
- Bulgur
- Flingor
- Couscous
- Durum
- Einkorn
- Emmer
- Farina
- Hydrolyserat veteprotein
- Osyrat bröd
- Seitan
- Semolinagryn
- Stavas
- Triticale
Steg 2. Ät inte majs eller produkter från majs
Majs dyker upp på många överraskande platser i vår kost. Se till att du letar efter:
- Majs
- Glukossirap
- Hög fruktos majssirap
- Majsstärkelse
- Majsolja
- Popcorn
- Sorbitol
- Maltitol
Steg 3. Skär ur riset från din kost
Ät inte ris eller risbaserade livsmedel om du följer en spannmålsfri kost. Även om ris inte innehåller gluten, utesluter många spannmålsfria dieter det, eftersom det är en stapelkorn. Se upp för:
- Ris
- Risnudlar
- Äggrullspapper
- Ris kli olja
- Risvinäger
- Rismjölk
- Risirap
- Ris kex
- Risflingor
Steg 4. Konsumera inte havre eller havreprodukter
Havre är en häftklammer i många frukostmat, men de används också som stabilisatorer och fyllmedel i andra livsmedel. Se upp för:
- Havre
- Havregryn
- Granola
- Havrefiber
- Havremjölk
- Stålskuren havre
Steg 5. Ät inte biprodukter som mjöl och mjöl
Spannmål visas också i form av deras krossade och pulveriserade versioner, mjöl och mjöl. Se upp för produkter som:
- Vetemjöl
- vitt mjöl
- Majsmåltid
- Majsmjöl
- Rismjöl
- Berikat mjöl
- Havremjöl
Steg 6. Lär dig att identifiera mindre kända spannmål
Även om dessa korn inte är lika utbredda som de andra, måste de fortfarande elimineras på en spannmålsfri kost. Dessa korn inkluderar:
- råg
- Orzo
- Couscous
- Bulgarien
- Kli
- Korn
- Stavas
- Hirs
- Durra
Steg 7. Tillåt dig själv lite amarant, bovete och quinoa med måtta
Pseudocereals som amarant, bovete och quinoa innehåller inte gluten och ses av många inte som korn.
Försök att uppmärksamma din kropps reaktion på dessa livsmedel. När du börjar din kost, ät dessa livsmedel individuellt för att få en känsla av hur matsmältningssystemet reagerar på dem
Steg 8. Koka köttet i förväg
Att ha kött i kylen under veckan minskar dina chanser att nå ett spannmålssnack. Använd grillad kyckling eller nötkött i sallader för lätt protein.
- Prova att använda din crock-pot för att laga kött i bulk.
- Gör extra av allt. Att göra massor av rester gör det lätt för dig att nå in i kylen när du behöver ett mellanmål. Det låter dig också ta mat på språng med mindre ansträngning.
Steg 9. Förvara grönsaker och frukt i köket
Att skära ner spannmål från din kost innebär att du letar efter livsmedel för att fylla det kaloriinnehållet. Lyckligtvis är grönsaker och frukter det perfekta alternativet.
Grönsaker och frukter som är lätta att tilltugga inkluderar paprika, apelsiner, bär, gröna, tomater, meloner, avokado, russin och bananer
Metod 2 av 3: Ersätter läckra spannmålsfria alternativ
Steg 1. Använd blomkål istället för ris
Blomkålsris är ett hälsosamt och mättande alternativ till vanligt ris. Du kan köpa färdigkålad blomkål eller risa den själv genom att klippa av stjälkarna, hacka den i bitar och pulsa den i en matberedare tills du har önskad konsistens.
- Mikrovågslägg ditt blomkålsris i tre minuter, vilket ger det en rejäl omrörning halvvägs.
- Rosta ditt blomkålris genom att kasta det i olivolja och baka i 10 minuter vid 375 ° F (191 ° C).
Steg 2. Gör brödprodukter med alternativa mjöl
Du kan använda alternativa mjöl som mandelmjöl eller kokosmjöl istället för traditionellt mjöl i bröd, kakor och muffins.
- Mandelmjöl innehåller mer fett, vilket gör att dina bakverk blir bruna snabbare och håller sig fuktiga. Det ger också en nötaktig smak. Men den innehåller inte gluten, vilket hjälper bakverk att stiga. Du kan lägga till ett extra ägg per uns mjöl för att hjälpa dina bakverk att stiga.
- Kokosmjöl är en bra källa till kostfiber. Det kommer också att påverka kokossmaken på dina bakverk. Prova att lägga till ett extra ägg per uns mjöl för att hjälpa bakverk med att jäsa, eftersom det inte finns gluten i detta mjöl.
Steg 3. Spiralisera zucchini eller morötter istället för pasta
Zucchini och morötter är hälsosamma och smakrika alternativ till vanlig pasta. Bara spiralisera dina grönsaker, koka dem sedan i en matsked olivolja på medelvärme i 5 minuter.
Vissa frukter kan också spiraliseras, till exempel äpplen och päron
Steg 4. Handla om isbergssallad
Isbergssallad är ett krispigt och hälsosamt alternativ till spannmålsbaserade omslag som tortillor. Prova att använda isbergsinpackningar för smörgåsar och hamburgare också.
Steg 5. Använd potatis eller svamp istället för smörgåsbullar
Potatis, sötpotatis och portobello-svamp är smakrika och hälsosamma substitut för kornbaserade bullar till smörgåsar.
- Grilla stora skivor potatis eller sötpotatis med olja på medelvärme i 3-4 minuter på varje sida.
- Grilla portobello -svamphattar på hög i 8 minuter.
Steg 6. Möt dina kolhydratbehov med spannmålsfria alternativ
Potatis, sötpotatis, linser, bönor, ärtor och frukt är alla hälsosamma källor till kolhydrater som kan hjälpa dig att tillgodose dina kostbehov.
Du kan till exempel äta potatis tillsammans med ägg till din frukost, ett äpple till lunch och linssoppa till middag
Metod 3 av 3: Äta ute utan att äta spannmål
Steg 1. Slå upp menyn innan du går
Hitta menyn online och sök efter spannmålsfria alternativ. Menyalternativ som enbart består av kött och grönsaker kommer förmodligen att passa i din spannmålsfria kost.
Se till att köttet och grönsakerna inte är panerade i korn eller serveras med en sås som innehåller korn
Steg 2. Överväg att ringa i förväg för att fråga om spannmålsfria alternativ
Det bästa sättet att ta reda på om en restaurang har spannmålsfria menyalternativ är att fråga restaurangen själv. Om personen som svarar i telefonen inte vet, fråga om du kan prata med en chef.
Steg 3. Be om en glutenfri meny
Många menyer erbjuder nu glutenfria menyer. Även om glutenfria och spannmålsfria inte är exakt samma (glutenfria är något mindre restriktiva), kan glutenfria menyer hjälpa dig att begränsa alternativ som kan vara lämpliga för din kost.
Steg 4. Ha tålamod med din server när du ställer frågor
Många servrar är inte utbildade i kornfria menyalternativ; du kan vara den första personen som någonsin uppmärksammar detta. Om de inte är säkra på hur de ska svara dig, var snäll och erkänn att det är en komplex fråga.
- Försök att ställa en fråga först, till exempel: "Är du bekant med spannmålsfria produkter på menyn?" På det här sättet antar du inte att din server inte har kunskap.
- Erkänn att du tar upp mer tid än vanligt med något som: "Jag inser att det här är ett krångel, men …" Servrar har ofta bråttom och att låta dem veta att du uppskattar vad de gör kan komma långt för att ge dig god service.
- När måltiden är över, var säker och tacka din server specifikt för att du har hjälpt dig med dina kostbehov. Om du tror att din server gick utöver det för att hjälpa dig, meddela chefen eller lämna en recension online.
