Att vara "mager" önskas av många människor. Att vara smal beskrivs bättre som att vara mager, och för att bli mager behöver du en hälsosam livsstil. Det finns ingen snabb lösning för att gå ner i kilo som kommer att stanna. Kraschdieter och extrema träningspass kan fungera för tillfället, men det enda sättet att hålla sig mager är att göra ändringar i din dagliga aktivitet som håller dig frisk. Dessa förändringar kommer att avgöra resultatet, så gör dem så små eller stora som önskat. Om du är villig att anstränga dig kan du bli mager genom följande korrigeringar av din dagliga rutin.
Steg
Metod 1 av 4: Förberedelse för att bli supermager
Steg 1. Börja din forskning
Börja notera din dagliga aktivitet och kost. Lär dig din startvikt och börja tänka på en målvikt.
- Prata med en läkare. Du bör inte göra några drastiska förändringar innan du kontaktar din vårdgivare. Tillsammans med en läkare kan du hitta en dietist eller tränare som hjälper dig i denna process. Vilka som helst av dessa människor kan köra tester för att se till att du är frisk nog att påbörja en ny kostförändring eller en ny träningspass.
- Lär dig hur många kalorier du konsumerar per dag. Det finns många användbara webbplatser för att komma igång: SparkPeople är gratis och enkelt för nybörjare.
- Gör ett konkret mål. Tänk inte bara "jag vill vara supermager". Sätt istället ett mål om "Jag vill gå ner 30 kilo." Din läkare kan hjälpa dig att avgöra om dina mål är uppnåbara och bra för din hälsa.
Steg 2. Gör en plan och skriv ner den
Efter att ha träffat din läkare, sätt dig ner och gör en plan som passar din livsstil som hjälper dig att gå ner i vikt. Köp en tidning och återupptäck de kostförändringar och träningsmål du diskuterade med din läkare. Se till att dina mål är konkreta och fyll i journalen med allt som hjälper dig att nå dem.
- Vet hur många kalorier du behöver förbränna. För att gå ner ett kilo i veckan måste du förbränna 3, 500 fler kalorier än du tar in under veckan. Därför måste du antingen bränna eller skära ut 500 kalorier om dagen. Detta kan bero på enkla förändringar, till exempel mindre portioner, eller att skära söta drycker ur din kost. Kalorier anges på sidan av allt du köper i mataffären.
- Börja med några enkla ändringar. Att välja trappan över hissen är en enkel lösning som hjälper dig att bränna kalorier under dagen. Om du tycker att du sitter i timmar i sträck, ta en paus och ta en promenad runt kontoret eller huset. Detta hjälper dig att bränna kalorier och hålla din ämnesomsättning vaken utan att svettas och är nyckeln till att bli supermager.
- Att bära en fitness tracker kan hjälpa dig att hålla reda på hur många kalorier du förbränner under dagen. Fitbit, Garmin och Jawbone är några av de bästa och enklaste fitnessspårarna som finns.
Steg 3. Hitta din motivation
Kom på något slags belöningssystem för att hålla dig motiverad.
- Belöna dig själv. För varje förlorat pund, lägg ett belopp i dollar (som du tänkte på i förväg) i en burk. När du har nått ett mål, spendera pengarna på något du har velat-kanske en ny skjorta för att visa dina framsteg.
- Ge dig själv en fusk. Gå inte överbord, men när du har nått ett mål kan du njuta av lite "förbjuden mat" eller ta en ledig dag från träningen.
- Skapa en positiv kroppsbild. Även om du har som mål att bli supertunna, ska du älska kroppen som du är i hela tiden. Ge dig själv komplimanger varje dag. Även om du måste börja i det lilla får du förtroende för din kropp. Detta hjälper dig att hålla dig stark genom processen.
Metod 2 av 4: Ändra din kost
Steg 1. Ät rätt mängd
Du behöver inte nödvändigtvis äta mindre för att gå ner i vikt. Ibland måste du faktiskt äta mer. Om du vill se en drastisk förändring i din kropp är det snabbaste sättet att göra det genom att äta rätt.
- Ät hela dagen. Detta hjälper din ämnesomsättning att påskynda. Få ett ätplan och håll dig till det. Du bör äta 5 gånger om dagen istället för 3, så kom ihåg att göra det i mindre portioner än du normalt skulle göra.
- Koka (måltidsberedning) hälsosamma mellanmål. Dessa bör användas för att äta mellan måltiderna, eftersom du ska äta minst var fjärde timme. Detta hjälper dig att undvika att snacka godis eller något annat som är tillgängligt snabbt. Om du har förberett snacks är det mer troligt att du gör ett bättre val.
Steg 2. Ät rätt mat
Bara för att du tittar på ditt kaloriintag betyder det inte att du kommer att få de resultat du vill ha. Vet vilken typ av kalorier du ska äta under dagen.
- Fyll på protein. Proteiner är din bästa vän. Proteiner hjälper dig att känna dig mätt längre. Det hjälper också till att bränna fettförbränning. Detta händer eftersom din kropp bränner både fett och muskler när du blir supermager. Därför kan du äta protein med hjälp av att bevara din magra muskel som bränner kalorier.
- Inkludera grönsaker i varje måltid. Att lägga till grönsaker i dina måltider hjälper dig att fylla upp dig utan att bränna igenom de kalorier du får när du bantar. De flesta grönsaker är främst vatten, vilket är otroligt bra för viktminskning.
- Omfamna rätt kolhydrater. Ja, undvik de söta, stärkelsefyllda kolhydraterna som vitt bröd och potatis. Men brunt ris och sötpotatis är kolhydrater som håller din energinivå uppe medan du bantar.
Steg 3. Ät vid rätt tidpunkter
Att äta hela dagen kommer att hålla din ämnesomsättning igång. Försök att undvika stora måltider sent på dagen eftersom du inte kommer att bränna dem innan du somnar. Att äta större måltider på morgonen och mindre måltider på natten är nyckeln om du vill bli (och stanna) smal.
Ha en stor frukost. Frukost är dagens viktigaste måltid. Att äta inom en timme efter att du vaknat får din ämnesomsättning igång och hindrar dig från att tänka mellanmål innan lunch. Här är några idéer för en hälsosam och stor frukost:
- 3 äggröra och rostad fullkornsvete
- 1/2 kopp havregryn, ½ kopp färsk frukt, 2 hårdkokta ägg
-
2 bakade ägg i ½ avokado och ½ dl grits
- Skär ut kolhydrater från din sista måltid. Försök att äta dina kolhydrater tidigt på dagen och packa middagen med protein och grönsaker.
- Tillaga varje måltid hemma. När du lagar mat hemma är du medveten om vad du lägger i dina måltider. "Måltidsförberedelser" är en nödvändig del för att bli smal. Mät din mat beroende på dina mål och packa dina måltider i förväg. Ha alltid hälsosamma alternativ med dig för att undvika att göra dåliga val.
Få Super Skinny Steg 7 Steg 4. Drick "mycket" vatten
Att hålla sig hydrerad är nyckeln till att gå ner i vikt. Att hålla sig hydratiserad håller din ämnesomsättning igång vilket bränner fett, och vatten fungerar som en naturlig aptitdämpande. Börja alltid dagen med ett helt glas vatten. Byt sockerhaltiga läskedrycker till vatten med måltiderna och fortsätt dricka vatten hela dagen. Att köpa en överdimensionerad vattenflaska och markera mål på den per timme hjälper dig att hålla dig hydratiserad. Men hur räknar du ut dessa mål?
- Ta reda på din kroppsvikt i kilo.
- Drick mellan ett halvt uns och uns vatten per pund varje dag.
-
Markera sidan av en flaska (lägg en rad för varje timme) för att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår hela dagen.
Metod 3 av 4: Utöva rätt
Få Super Skinny Steg 8 Steg 1. Börja med konditionsträning
Konditionsträning har många former: Promenader, löpning, cykling, simning, rodd etc. Allt detta anses vara långdistansmotion. Diskutera med din läkare vilka som är bäst för dig. Simning har låg påverkan och stressar inte dina leder, medan löpning kan orsaka knäproblem.
- Gör rätt mängd konditionsträning. För att få ut det mesta av konditionsträning bör du göra mellan 30 och 50 minuter per konditionsträning. Denna tidsram är där du kommer att vara i "fettförbränning" -delen av ditt träningspass.
- Räkna kalorier. Om du använder en konditionsmaskin på gymmet kommer de flesta att ha kalorispårare för dig att hålla reda på mängden kalorier du förbränner när du tränar.
Få Super Skinny Steg 9 Steg 2. Prova HIIT (High Intensity Impact Training)
Detta är en nyare träningsform som kräver väldigt lite tid men mycket svåra övningar som sträcker sig över varje muskel i kroppen. På 30 minuter kan du enkelt bränna över 500 kalorier om du utför ditt HIIT -träningspass korrekt. Dessa är vanligtvis i kretsstil och utformade för maximal kaloriförbränning. Till exempel gör du en minut av var och en av följande i 6 omgångar utan att stanna:
- Box hoppar
- Renegade Rows
- Hopprep
- Ben lyft
-
Lungehopp
Få Super Skinny Steg 10 Steg 3. Lär dig att lyfta vikter
Tyngdlyftning är mer målinriktad än någon annan övning. Det bränner mer kalorier än konditionsträning om det görs på rätt sätt, men kan vara farligt om det utförs fel.
- Anlita en personlig tränare för att lära dig hur du lyfter korrekt. Många som lyfter har mål som att få ett högre vertikalt språng eller att vilja utföra pull ups utan hjälp.
- Använd en fitness tracker. Medan konditionsmaskiner har kalorispårare är det svårt att säga hur många kalorier du bränner under din lyftsession. Därför kan en fitness tracker (som nämnts tidigare) vara till stor hjälp.
Få Super Skinny Steg 11 Steg 4. Gå för låg påverkan (Yoga/Pilates)
Även om övningar med låg effekt inte kommer att bränna så många kalorier, kan de fortfarande vara fördelaktiga om du försöker bli smal. Så enkla saker som att sträcka håller din ämnesomsättning boostad hela dagen och förbränner extra kalorier medan du gör det.
- Leta upp lokala klasser som erbjuds i ditt område. Många platser ger dig gratis första sessioner för att se om klassen är något du är intresserad av innan du köper ett paket.
- Om du inte har tid att gå till en klass, köp ett träningsprogram. Du kan hitta högst rankade DVD -skivor på Amazon.com.
Metod 4 av 4: Övervakning av förbättringar
Få Super Skinny Steg 12 Steg 1. Hitta en ansvarspartner
Hitta någon som du kan lita på att dela dina triumfer och vedermödor med. Denna process sker inte över en natt och att ha någon att diskutera det med hjälper dig att bli supermager.
- Få det att räkna. Var säker på att din ansvarspartner är någon du är bekväm med och någon som är ärlig mot dig. Det kommer bara att göra processen svårare om du inte är öppen med dem.
- Hitta någon som kan relatera. Om möjligt, hitta en ansvarspartner som också försöker gå ner i vikt eller har gjort det tidigare. Det blir mycket lättare att relatera till dem om de går igenom samma sak som du.
Få Super Skinny Steg 13 Steg 2. Gör minimål
Väg dig själv minst en gång i veckan om inte mer. Dessa minimål hjälper dig att hålla dig på rätt spår och gör dig medveten om eventuella förändringar du kan behöva göra.
- Håll det konsekvent. Varje gång du kontrollerar din vikt, gör det med konsekvens. Det betyder att om du väger dig själv först när du vaknar, gör det samtidigt för varje viktkontroll.
- Håll minimål nedskrivna. Använd belöningar, som nämns i metod 1, för att hålla dig fokuserad.
Få Super Skinny Steg 14 Steg 3. Gör månatliga mål
Var säker på att du når den vikt du vill nå varje månad. Härifrån, gör justeringar efter behov.
- Lär dig din kropp. Om du inte ser de ändringar du vill, var inte rädd för att göra justeringar. Alla har inte samma kropp, så ingen kropp reagerar lika på kost och träning.
- Ändra det. Viktminskning kommer sannolikt att slå en platå om du inte ändrar det. Det betyder inte att du har gjort fel-bara att din kropp har anpassat sig till din nya livsstil. Så ändra det igen och överraska din kropp till att gå ner i vikt.
Tips
- Kom ihåg att inga två kroppar är desamma. Håll dig pigg och gå genom att ge dig själv en positiv kroppsuppfattning varje morgon. Detta kommer att skapa förtroende redan innan du märker fysiska förändringar.
- Sömn är mycket viktigt för alla förändringar du gör med din kropp. Det är då din kropp återhämtar sig och återhämtar sig för nästa dag. Utan sömn saktar ämnesomsättningen ner vilket gör det svårare att bli smal.
- För journal. Oavsett om det är en dietändring eller träningspass, skriv ner dina prestationer. En journal hjälper dig att hålla dig på rätt spår.
- Konsekvens är nyckeln så gör en realistisk plan som du vet att du kan hålla dig till.
- Prova att träna med en lurvig vän vid din sida!
