Överlevande från övergrepp upplever ofta känslor av hjälplöshet, lågt självvärde och skam långt efter att övergreppen upphört, men du behöver inte leva med dessa känslor för alltid. Att bygga om din självkänsla efter att din misshandlare tagit bort den är inte en enkel eller snabb process, men det ligger helt inom din makt. När du arbetar dig igenom processen att återta din självkänsla, kom ihåg att vara mild och tålamod med dig själv. Du har gått igenom en traumatisk prövning och läkning kan inte skyndas.
Steg
Metod 1 av 4: Återställa ditt förtroende
Steg 1. Gör en lista över dina positiva egenskaper och prestationer
Tänk på saker du har gjort som du är stolt över, som att få en kampanj eller anmäla dig till college. Försök att vara objektiv och skriv ner allt du tänker på. Inkludera de egenskaper eller egenskaper du gillar mest om dig själv, som ditt sinne för humor eller motståndskraft. Du kan också skriva ner komplimanger som andra människor har gett dig tidigare.
- Om du har svårt att vara objektiv, skaffa en vän som hjälper dig.
- Läs igenom listan ofta. Du kan till och med ha den med dig om du behöver hänvisa till den i skolan eller på jobbet.
Steg 2. Var mer självsäker i ditt dagliga liv för att fastställa gränser
Överlevande från övergrepp hamnar ofta i en passiv vana. På grund av detta kan du hamna i situationer där dina gränser inte är tydliga för andra människor. Det kan vara svårt i början, men ansträng dig för att uttrycka dig och uttrycka dina känslor oftare för att göra dina gränser mycket tydliga. Ge dig själv tillåtelse att vara självklar.
- Till exempel, bli bekväm att säga "nej" om någon ber dig att göra något du inte vill göra. Om du behöver, öva på att säga”nej” framför en spegel så att du kan vänja dig vid hur det känns.
- Använd "jag" -uttalanden för att uttrycka känslor istället för att tappa dem. Du kan till exempel säga "jag känner mig överväldigad när du talar till mig på det sättet" eller "jag håller inte med det."
- Känn inte skuld över din passivitet. Det finns många kända strukturella psykologiska anpassningar som människor gör inför kroniska övergrepp, och ibland att vara mer underdanig var det enda sättet för offren att minimera den skada som missbrukaren annars skulle kunna skapa.
Steg 3. Berätta för andra vad du behöver och uttrycka dina åsikter oftare
Tycker du att du svarar på frågor med uttalanden som "Jag vet inte" eller "Det spelar ingen roll"? Detta blir ofta vanligt och börjar med tiden få dig att känna dig osynlig eller oviktig. Var uppmärksam på vad du tycker, känner, vill och föredrar och försök att kommunicera dessa saker till andra människor.
- Berätta till exempel för andra att du behöver mer tid eller stöd för att klara en svår uppgift. Du kan säga till din chef, "jag gör goda framsteg med detta projekt men jag behöver mer tid" eller "jag behöver verkligen en annan person som hjälper mig att forska om detta."
- Till exempel, om någon frågar "Vill du ha blått eller gult?" Du kan säga "Jag föredrar den blå, tack" istället för att automatiskt säga "Jag bryr mig inte" eller "Det spelar ingen roll för mig."
Metod 2 av 4: Ändra negativa självförtroenden
Steg 1. Påminn dig själv om att övergreppet absolut inte var ditt fel
Överlevande övergrepp kämpar ofta med mycket självklander och det kan vara svårt att övervinna. Det är viktigt att påminna dig själv om att ingen förtjänar att bli misshandlad och det var misshandlarens fel, inte ditt. Om du får dig själv att ta skulden för ditt övergrepp, påminn dig själv om att:
- Du gjorde ingenting för att orsaka misshandel.
- Den enda personen som är skyldig är din misshandlare.
- Du gjorde så gott du kunde i en svår situation.
- Tänk dig att du hamnade i en bilolycka. När du pratade om det med andra människor skulle du säga hur hemskt det var att du fick T-ben, men du skulle inte skylla dig själv för situationen. På samma sätt kan du erkänna de skadliga konsekvenserna av ditt missbruk utan att tro att det verkligen var ditt fel.
Steg 2. Utmana giltigheten av självkritiska tankar
När du får dig själv att kritisera dig själv, sluta med det du gör och fråga dig själv om det finns verkliga bevis som stöder denna självkritik. De flesta negativa samtal är helt ogrundade om du undersöker det genom en objektiv.
- Om du till exempel får ett speciellt projekt att arbeta med kan du tänka "jag är inte tillräckligt kompetent" eller "jag kommer att misslyckas". Stanna upp och fråga dig själv varför du tror på dessa saker. Din lärare/chef tror helt klart att du kan hantera projektet, så varför antar du att du inte kan?
- Om du säger till dig själv att du aldrig gör något rätt, fråga dig själv om det verkligen är sant.
- Om du har glömt din telefon/nycklar/plånbok är du inte dum. Alla gör det ibland.
Steg 3. Ersätt negativa tankar med positiva bekräftelser direkt
Att ersätta dina negativa tankar med positiva tankar så snart de kommer in i ditt sinne är en avgörande del för att återuppbygga självkänslan. Tänk på positivt självtal som dina personliga mantran och upprepa dessa bekräftelser för dig själv så ofta du behöver.
- Till exempel, om du ofta känner dig orolig, upprepa bekräftelser som "jag kan hantera den här situationen" och "jag är en stark person."
- Om du ofta kritiserar ditt utseende, upprepa bekräftelser som "Jag är en attraktiv person inifrån och ut" och "Jag är unik och vacker."
- Alternativt kan du lämna post-it-lappar med dessa positiva uttalanden där du kan se dem, som på badrumsspegeln, för att plantera dem i ditt sinne.
- Låg självkänsla kan ha varit ett riktigt bra verktyg för att minimera det som kunde ha varit sämre behandling från din misshandlare. Se inte din låga självkänsla som en karaktär eller personligt underskott-det är en heder för vad du kunde göra för att överleva.
Steg 4. För en journal för att återansluta dig själv och bearbeta känslor
Journalföring kan vara ett bra sätt att bli mer självmedveten och komma ihåg vem du var innan du misshandlades. Det kan också hjälpa dig att hantera negativa känslor, ge dig ett privat utrymme att ventilera, hjälpa dig att lösa dina problem och göra dig mer uppmärksam i ditt dagliga liv.
- Försök att journalföra i 10-20 minuter varje dag för att göra det till en vana.
- Du behöver inte hålla dig till att bara skriva i din dagbok. Prova att skissa eller skapa punktlistor om det känns mer naturligt för dig.
Metod 3 av 4: Förbättra din livskvalitet
Steg 1. Schemalägg underhållande aktiviteter i din dagliga rutin
Överlevande med missbruk med låg självkänsla tycker ofta att de inte förtjänar bra saker, även små nöjen. Detta tenderar att få livet att känna sig ouppfyllande. Du förtjänar kul och nöje som alla andra! Skapa en lista över aktiviteter som du gillar. Schemalägg sedan några av dem till varje dag eller vecka precis som du skulle göra med en vanlig uppgift eller ett ärende.
- Inkludera stora och små saker på din lista. Du kan till exempel skriva ner, "träna", "läsa", "trädgårdsarbete", "se", "umgås med vänner", "titta på film" och "resa".
- Sikta på att ägna åtminstone 10 minuter om dagen åt någon form av njutbar aktivitet.
Steg 2. Prova nya saker och utforska dina kreativa intressen
Att utforska nya aktiviteter och hobbyer kan hjälpa dig att upptäcka talanger eller färdigheter som du inte visste att du hade. Börja med lågmälda aktiviteter som inte är för utmanande och gå därifrån. Kreativa sysslor är bra alternativ eftersom de också låter dig uttrycka dina känslor.
- Tänk till exempel på att fota, sjunga eller måla.
- Se om det finns några gratis community-program som du kan kolla in eller titta på rimligt prissatta klasser på en närliggande community college.
Steg 3. Utforska mindfulness -tekniker för att hjälpa dig att leva i nuet
Mindfulness -tekniker som meditation, djupa andningsövningar och yoga kan hjälpa dig att bli mer medveten om dina tankar och känslor. Medvetenhet gör tankar och känslor lättare att hantera så att du inte känner dig ständigt överväldigad av dem.
- Försök hitta ett lugnt utrymme för att öva mindfulness. Sitt i en avslappnad position och fokusera på din andning. Räkna inandning och utandning. Låt ditt sinne vandra och notera vad du känner. Bedöm inte dina tankar! Var bara medveten om dem.
- Forskning visar att mindfulness -tekniker kan hjälpa dig att bryta negativa tankemönster.
Steg 4. Ät en bra kost och träna i 30 minuter dagligen för att återfå din hälsa
Efter att ha upplevt trauma kan det vara meningslöst att lägga tid och kraft på att ta hand om sig själv, men att ta hand om sig själv kan hjälpa dig att känna dig trygg. Ju friskare du är i sinne och kropp, desto mer sannolikt är det att du känner dig nöjd med ditt liv. Prova att göra hälsosamma förändringar, som att äta en hälsosammare kost och träna i 30 minuter om dagen.
- Om du är ganska i form, börja med små mål som att gå runt kvarteret en gång om dagen. Arbeta upp till större träningsmål som att få ett gymmedlemskap eller simma vid den lokala poolen.
- Försök att införliva mer färsk frukt och grönsaker i din kost. Försök att begränsa godis, skräpmat och animaliskt fett.
Metod 4 av 4: Få ytterligare support
Steg 1. Kommunicera med gamla vänner och få nya för att känna dig ansluten
Det är vanligt att överlevande av övergrepp känner sig isolerade och kopplade från världen. Du kan till och med finna att du aktivt drar dig från viktiga vänskap. När du känner dig sugen på att dra dig tillbaka, försök tvinga dig själv att göra motsatsen. Att interagera och ha kul med andra människor kan hjälpa dig att läka.
- Ring till exempel en barndomsvän eller kontakta dem på sociala medier för att komma ikapp.
- Ta med dina vänner på den inbjudan att bowla.
- Registrera dig för en klass eller gå med i en klubb för att träffa nya människor med liknande intressen.
Steg 2. Tillbringa mer tid med människor som gör dig glad och lyfter dig
Omge dig med människor som får dig att känna dig trygg och älskad. Häng med vänner som får dig att skratta och må bra. Hitta personer som kan vara dina cheerleaders när du behöver dem.
- Slösa inte din tid på människor som får dig att må dåligt om dig själv eller behandla dig dåligt.
- Forskning visar att positiva relationer bygger självkänsla genom att skapa en positiv feedback-loop som kontinuerligt ackumuleras.
Steg 3. Gå med i en lokal supportgrupp för att få kontakt med andra överlevande
Det är normalt att känna sig ensam och isolerad efter att ha blivit misshandlad. Att gå med i en supportgrupp kan hjälpa dig att hantera dessa känslor och hjälpa dig att ansluta till andra människor. Dina gruppmedlemmar kan relatera till dina erfarenheter och ge dig råd för att hantera problem med låg självkänsla orsakad av missbruk.
Om du föredrar att ansluta online, kolla in sociala mediegrupper som DomesticShelters.org's Victims and Survivors Community på Facebook:
Steg 4. Arbeta med en psykolog eller terapeut
Trauma kan vara överväldigande för varje person att bearbeta själv, så det är en bra idé att söka professionell hjälp. Terapi kan lära dig nya hanteringsförmågor och friska sätt att hantera ångesten som de överlevande ofta lider av. Det ger dig också ett säkert och privat utrymme att uttrycka dina tankar och känslor, särskilt de som du känner dig obekväm att diskutera med vänner och familjemedlemmar.
Om du använder alkohol eller droger för att hjälpa dig att hantera ditt förflutna är du inte ensam. Många överlevande självmedicinerar, men detta är en farlig väg. Du förtjänar att läka av ditt trauma snarare än att bara bedöva dig själv. Kontakta en läkare, psykolog eller lokal psykisk hälsoförening så snart du kan för att få hjälp
Steg 5. Tala omedelbart med någon om du har självmordstankar
Överlevande från övergrepp har upplevt intensiva trauma och lider ofta av depression under läkningsprocessen. Om din depression tar slut på kontroll eller om du har självmordstankar, kontakta någon just nu för att få hjälp.
- För att prata med en levande person just nu, ring National Suicide Prevention Hotline på 1-800-273-8255.
- SMSA TALK till 741-741 för att kommunicera med en utbildad rådgivare från Crisis Text Line.
- Du kan också prova Bryt tystnadens hjälplinje för överlevande genom att ringa 855-287-1777.
