Hur man övervinner låg självkänsla

2024 Författare: Louis Wesley | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 13:03

Om du har låg självkänsla påverkar det alla områden i ditt liv. Det förringar din njutning och lycka. Att övervinna låg självkänsla kan åstadkommas om en person är villig att arbeta med det. Det händer inte över en natt, och det tar mycket arbete och tålamod, men utbetalningen är väl värd ansträngningen.

Steg

Del 1 av 6: Förbättra ditt självförtroende

Steg 1. Inse att många människor lider av låg självkänsla

Du är inte ensam. I en ny studie fann forskning att endast 4% av kvinnorna runt om i världen anser sig vara vackra.

Steg 2. Identifiera tankar, känslor, fysiska symptom och beteenden som är förknippade med låg självkänsla

Många misstänker dessa tankar, beteenden och känslor med personlighetsegenskaper. Men negativa tankar är inte samma sak som faktiska egenskaper. Denna typ av tankar, känslor, fysiska tecken och beteenden är som "symptom" på låg självkänsla.

Att känna igen symptomen hjälper dig att veta vilka tankar, känslor och beteenden du vill rikta in dig på för att förbättra dig

Steg 3. Lyssna på din inre monolog

När många av följande tankar inträffar är det som att du hör en röst i ditt huvud. Dessa tankar är ofta automatiska, nästan som en reflex.

• Jag är för svag/inte tillräckligt skicklig/inte tillräckligt smart.
• Jag hoppas att de inte tycker att jag är en idiot.
• Jag är för tjock/tunn/gammal/ung/osv.
• Allt är mitt fel.
• Jag tror att jag måste vara perfekt när jag presterar på mitt jobb.
• Min chef gillar inte min rapport. Jag måste vara ett totalt misslyckande på mitt jobb.
• Varför försöka träffa nya människor? De kommer inte att gilla mig i alla fall.

Steg 4. Bestäm hur du känner för dig själv

Känslor, som tankar, härrör ofta från en inre dialog som inte exakt speglar fakta.

• Jag skäms så mycket över att min chef inte gillade mitt reportage.
• Jag är så arg på mig själv att min chef inte gillade mitt reportage.
• Jag är så frustrerad över min chef för att han kritiserade mig. Han gillar aldrig någonting jag gör.
• Jag känner mig orolig/panisk när jag är med människor jag inte känner eftersom de förmodligen tänker på hur fet jag är.
• Jag är inte tillräckligt stark för att tävla, så jag kommer inte ens att försöka.
• Jag känner mig mest orolig.

Steg 5. Leta efter fysiska tecken som relaterar till låg självkänsla

Följande kan vara fysiska tecken på att du har låg självkänsla.

• Jag kan inte sova för det mesta.
• Jag är trött för det mesta.
• Min kropp känns spänd.

• När jag träffar en ny person (eller jag befinner mig i en annan obekväm situation):

  • Jag svettas rejält.
  • Rummet snurrar.
  • Jag kan inte andas.
  • Jag rodnar mycket.
  • Jag känner att mitt hjärta kommer att dunka direkt ur bröstet.

Steg 6. Bedöm ditt beteende för att se om din självkänsla påverkar ditt liv

Om du upptäcker att ett eller flera av dessa beteendemässiga uttalanden gäller dig kan din självkänsla ha större inverkan på ditt sätt att leva än du inser.

• Jag går inte ut/jag gillar inte att folk ser mig, eller jag dem.
• Jag har svårt att fatta beslut.
• Jag känner mig inte bekväm med att uttrycka mina åsikter eller tala för mig själv.
• Jag tror inte att jag kan hantera ett nytt jobb, även om det är en marknadsföring.
• Jag blir väldigt lätt upprörd.
• Jag bråkar mycket med människorna i mitt liv.
• Jag blir defensiv och skriker åt min familj.
• Min vän kallar mig "katt" hela tiden och jag gillar det inte, men jag är rädd att om jag säger något kommer hon inte att vara min vän.
• Jag är för självmedveten för att ha sex.
• Jag har sex även när jag inte vill.
• Allt jag gör måste vara perfekt.
• Jag äter långt efter att ha varit mätt.
• Jag kan inte äta mer än en måltid om dagen, annars blir jag för fet.

Steg 7. Identifiera dina negativa tankar

Oavsett om du inser det eller inte, fångar dina egna tankar i ditt huvud dig in i cykeln med låg självkänsla. För att må bättre är det produktivt att identifiera när denna typ av tankar händer och hitta sätt att övervinna dem. Det finns några typiska negativa självuttalanden du kan bekanta dig med, så om du stöter på några av dem kan du rikta in dem för eliminering.

Steg 8. Var inte en tjatig, putter-downer, eller en namn-ringer

Tänk dig att du har en "vän" som ständigt är vid din sida, och den här vännen berar dig ständigt. Han eller hon kallar dig dåliga namn, berättar att du gör allt fel, du är inte värd någonting, du kommer aldrig att uppnå någonting och du är ogillar. Skulle det inte tappa dig?

Steg 9. Undvik att vara generalist

Generalisten kommer att ta ett misstag, ett tillfälle där han eller hon inte presterade till förväntningar eller utmärkte sig, eller andra saker som gick fel och generaliserade det till hela deras liv.

Till exempel, om en person kliver in i en grop, kan hon ha dessa tankar om hon generaliserar:”Varför händer sådana här saker alltid med mig? Jag är bara förbannad. Jag har aldrig någon lycka alls.”

Steg 10. Bekämpa trangen att bli en jämförare

Människor som jämför känns alltid otillräckliga eftersom människor med den här typen av tankemönster alltid är upptagna med att jämföra sig med andra människor och tro att alla runt dem är bättre än dem.

Till exempel kan en jämförare säga så här:”Titta på det. Min granne har en Hemi -lastbil. Jag tror inte att jag någonsin skulle ha råd med en sådan. Jag är ett sådant misslyckande.”

Steg 11. Undvik rösten som gör dig till en katastrof

Människor som katastrofaliserar bestämmer om hela sitt liv baserat på en incident.

Här är vad en katastrof kan tänka: "Jag fick en B i den här klassen istället för en A. Nu hittar jag aldrig ett jobb."

Steg 12. Kom ihåg att du inte är en tankeläsare

Tankeläsare tycker alltid att människor tycker det värsta av dem. I själva verket vet vi inte riktigt vad andra människor tänker.

Sinnläsare har en tendens att göra antaganden om vad andra människor tänker eller anledningarna till att de gör saker, och tankeläsarens tankar är alltid skeva negativt:”Den killen stirrar på mig. Han tänker nog vilken fan jag är.”

Steg 13. Engagera dig för att eliminera negativa tankar

Med alla dessa negativa insatser är det inte konstigt att självkänslan lider. Om du känner igen dina egna oproduktiva tankemönster kan du bekämpa dem. Det tar tid och tålamod, för att ändra gamla vanor kräver mycket arbete. Att ta det i små steg är till stor hjälp.

Det är lättare att göra små framsteg, och det är lättare att få för vana att behandla dig själv bra genom att tänka positivt

Steg 14. Skillnad mellan åsikt och fakta

Många gånger kan det vara svårt att inse vad som är en åsikt och vad som är ett faktum. Våra inre tankar är ofta åsikter, även om vi tror att de är fakta.

• Ett faktum är ett uttalande som är obestridligt, till exempel:”Jag är tjugotvå år gammal.” Du har födelsebevis för att bevisa det.
• Åsikter är inte obestridliga. Ett exempel på en åsikt är: "Jag är alltid dum."

• Detta uttalande kan motbevisas. Vissa kanske tror att det inte är det, och de kommer att ge bevis på tider då de känner att de var dumma, till exempel "jag är så dum, jag föll av scenen när jag var åtta." Men när man utforskar denna upplevelse kan en person lära sig några saker, till exempel:

  • Om en vuxen var ansvarig för att övervaka projektet, borde personen ha beaktat din säkerhet.
  • Människor är inte perfekta och gör misstag. Även Einstein har erkänt några misstag i sin karriär. Detta visar att ingen är riktigt dum om de gör misstag. Även genier gör misstag. Och inte bara en eller två, utan massor av dem.
• Även om du har erfarenheter som stöder dina negativa övertygelser, bör du också ha erfarenheter som stöder när du har fattat bra beslut och har gjort några mycket smarta saker.

Del 2 av 6: Att använda en journal för att förbättra självkänslan

Steg 1. Starta en självkänsla journal

Nu när du vet några anledningar till att självförtroende förlorar och de negativa grundtankarna som är ansvariga för att upprätthålla låg självkänsla, kan du börja processen för att ändra din tro på dig själv. Den här processen kan vara enklare att göra på datorn, så att du kan ändra organisationen så att det är vettigt för dig utan att du behöver börja din dagbok igen. Ett kalkylformat är ett bra sätt att hålla dina tankar organiserade och ger dig gott om utrymme att experimentera.

Steg 2. Bli en negativ tankedetektiv

Håll koll på dina negativa tankar i några dagar. Du kan förvara dessa i en pappersanteckningsbok, i en word -fil på en bärbar dator eller på din iPad. Observera alla negativa påståenden du märker att du gör till dig själv. Om du inte känner igen dem efter typ är det okej. Skriv i alla fall påståendet.

Till exempel, En av punkterna på listan var, "Jag kommer att misslyckas om jag försöker göra det som en författare", tillsammans med tillhörande tankar: "Varför ens bry mig? Ingen kommer tycka om det i alla fall. Ingen har i alla fall något originellt att säga. Allt har skrivits tidigare.”

Steg 3. Organisera din lista

Rubrik denna kolumn "Negativa tankar". Ordna tankarna, toppen av sidan som innehåller de som stör dig mest och botten de tankar som gör dig minst upprörd. Om du ser olika typer av påståenden som har något gemensamt, gruppera dem.

Till exempel står "jag kommer att misslyckas om jag försöker göra det som författare" högst upp på listan. Alla associerade negativa tankar kan ingå i denna tanke, men ledningsmeningen kan ses som titeln för denna känsla

Steg 4. Hitta roten till varje negativ tanke

Skapa en kolumn bredvid kolumnen Negativa tankar och kalla den "Minne/erfarenhet som är förknippad med denna tanke." En person eller erfarenhet kan komma att tänka på. Skriv ner det. Om inte, lämna det bara tomt. Att förstå var du varit hjälper dig att inse varför du känner som du gör.

• Till exempel, "Min far sa till mig att jag skulle misslyckas om jag försökte vara författare."
• Kom ihåg, om du kommer ihåg att någon angav en negativ kommentar till dig, är detta inte ett faktum! Det är bara deras åsikt, och du kommer att kunna hitta ett sätt att motbevisa det.
• Obs: Om detta steg gör dig så upprörd att det är svårt för dig att fungera resten av dagen eller veckan, eller om du gör det svårt att fortsätta, sluta och söka professionell terapi.

Steg 5. Identifiera känslor som är förknippade med varje tanke

I nästa kolumn, med titeln "The Way This Thought Makes Me Feel", skriv ner alla känslor du kan ha förknippat med detta negativa uttalande. Detta hjälper dig att inse att dina tankar påverkar dina känslor.

Till exempel "Det får mig att vilja ge upp."

Steg 6. Identifiera dina beteenden

I nästa kolumn skriver du "Hur jag agerar när jag tänker och känner så här." Försök sedan tänka på en ny händelse som hjälper dig att inse hur du beter dig. Blir du tyst? Skriker du? Gråter du? Undviker du ögonkontakt med människor? Detta hjälper dig att se hur dina tankar och känslor hänger ihop med hur du agerar.

Till exempel, "När jag såg tävlingar eller inbjudningar att skriva ignorerade jag dem trots att jag vill vara författare mer än någonting annat."

Steg 7. Justera ditt tänkande

Nu är det dags att motverka dina negativa åsikter och erfarenheter med positiva, vilket hjälper dig att inse att de negativa uttalandena är åsikter som håller dig nere och att du ska sluta tro på dessa negativa åsikter du har bildat om dig själv.

Steg 8. Motverka negativiteten

Lägg till en kolumn i din journal som heter "Reality Check". I den här kolumnen, skriv ner alla drag, bra minne, framgång eller något annat som är positivt för att motverka din negativa tro. Om du hittar en motsats till din tro, kommer din negativa tro inte att innehålla någon sanning eller giltighet i ditt liv. Tanken du trodde var en absolut regel är inte längre regeln.

Till exempel,”Jag har fått fem dikter publicerade, internationellt! ha! Ta det! Jag har också fått fyra tidningsartiklar publicerade. Det är inte sant trots allt. Jag kommer inte att misslyckas. Jag har redan lyckats!"

Steg 9. Gör en positiv handlingsplan

I din sista kolumn kan du omsätta det du vet med "Vad jag ska göra nu." För denna kolumn, var generös med dina idéer om vad du ska göra från och med nu.

Till exempel,”Jag kommer att göra allt jag kan för att se till att jag lyckas. Jag kommer att gå tillbaka till skolan för min magisterexamen. Jag kommer att undersöka var jag kan skriva och få mina artiklar publicerade, och jag ger inte upp förrän jag får betalt arbete. Jag ska söka ett skrivjobb. Jag kommer att delta i tävlingar. Jag ger inte upp förrän jag vinner en.”

Steg 10. Fokusera på dina positiva egenskaper

Avsätt en del av din journal (eller en ny flik i kalkylarket) för att skriva positiva saker om dig själv. Skriv om eller skapa en lista över dina positiva egenskaper. Allt som får dig att må bra om dig själv och hjälpa dig att uppskatta vem du är, vad du har åstadkommit och hur långt du har kommit i ditt liv kan skrivas eller skrivas på den här sidan. Du kan välja att fokusera på några eller alla av följande:

• Dina prestationer (för dag, vecka, månad, år).

  • Jag sparade mitt företag sju miljoner dollar i år.
  • Jag tillbringade tid med mina barn varje dag.
  • Jag lärde mig att hantera min stress så jag mår bra de flesta dagar.
  • Jag vann ett pris.
  • Jag log mot någon annan som jag inte kände idag, även om det är svårt för mig.

• Dina egenskaper och styrkor.

  • Jag har en sprudlande personlighet.
  • Jag kan ge en stor komplimang.
  • Jag är en fantastisk lyssnare.
  • Jag vet verkligen hur jag ska få de jag älskar att känna sig speciella.

• Ditt utseende.

  • Mina favoritdrag är min ögonfärg, mina raka tänder, mitt glänsande hår och när jag bär min favoritfärg (kungsblå) får det mig att må bra.
  • Jag har ett ansvarsfullt ansikte och ett leende, som får människor att känna sig bekväma när de pratar med mig.
  • Någon berättade för mig hur snygg jag såg ut idag!

Steg 11. Identifiera områden som du vill förbättra

Det är viktigt att ta itu med sätt som du skulle vilja förbättra utan att alltför fokusera på idéer om styrka eller svaghet. Att tro att vi är svaga eller bristfälliga på något sätt är en annan självkänsla fälla. Det är beklagligt att denna självförgörande idé stöds i hela vårt samhälle.

• Sluta tänka på dig själv i termer av svagheter och tänk istället på områden du skulle vilja förbättra, och bara för att ändra dem kommer att göra dig lycklig.
• Att göra mål för förändring handlar inte om att fixa något som är trasigt. Det handlar om att göra saker som hjälper dig att arbeta mer effektivt i ditt liv och hjälpa dig att ha hälsosamma relationer, vilket i sin tur hjälper din självkänsla och lycka.

Steg 12. Skriv ner områden som du vill förbättra

I din journal gör du antingen en annan flik i kalkylarkfilen eller en annan sida i din pappersjournal och kallar den rubriken för det här avsnittet - "Områden som jag skulle vilja förbättra." Skriv sedan under det -”Eftersom det kommer att göra mig Lycklig."

• Några exempel på förbättringsmål som inte är alltför fokuserade på svaghet är: Jag skulle vilja …

  • Hantera stress mer effektivt
  • Arbetar med att organisera mina pappersarbete
  • Arbeta med att bli mer organiserad
  • Kom ihåg att göra något jag verkligen tycker om en gång om dagen och inte känner skuld över det
  • Förbättra mina föräldraskap

Del 3 av 6: Ändra dina relationer

Steg 1. Omge dig med positiva människor

Om du har negativa tankar i huvudet är det möjligt att du har människor runt dig som anger samma typ av negativa meddelanden om dig, till och med nära vänner och familj. När du förbättrar din självkänsla, om det är möjligt, minimera kontakten med människor du märker säger negativa kommentarer till dig, även om de är nära dig eller är på jobbet.

• Tänk på negativa uttalanden från andra som vikter på tio kilo. Om du lägger på en tio kilo för varje negativt uttalande, och du är omgiven av människor som lägger ner dig, så småningom blir det allt svårare att lyfta dig själv.
• Att ta bort dig själv från bördan att behöva lyssna och förhålla dig till negativa människor får dig att känna dig lättare eftersom du inte behöver bära tyngden av deras negativa kommentarer, deras negativa bedömningar gentemot dig eller deras ovilja att behandla dig med respekt.

Steg 2. Var mer självsäker

Att lära sig att vara självhävdande kan hjälpa till att öka självkänslan. Säkerhetskraft hjälper till att uppmuntra andra människor att behandla dig med respekt, vilket hjälper till att uppmuntra till positiv självkänsla. Kort sagt, självsäkerhet hindrar människors andra dåliga beteenden från att påverka dig och hjälper dig att ha en sund kommunikation med människorna omkring dig. Du kan använda några olika tekniker för att öva självklarhet:

Steg 3. Använd ordet”jag” istället för”du

”Istället för att säga” Du tog inte ut papperskorgen i går kväll”, kan du säga,” jag blir upprörd när löften görs och de inte genomförs.”

Det första uttalandet kan ses som en attack och öka lyssnarens defensivitet. Det andra är att dela dina känslor och att låta personen veta vad han eller hon gjorde för att bidra till dessa känslor

Steg 4. Lyssna och var villig att kompromissa

Fundera över hur personen du pratar med känner sig, och var villig att träffa ett avtal som passar er båda.

Till exempel, om din vän ber dig att köra honom till affären, kan du säga, "Jag kan inte just nu; Jag har en klass. Men jag kan köra dig efteråt. Skulle det vara okej?”

Steg 5. Var uthållig utan att bli aggressiv

Du kan verkligen säga nej, och du kan stå upp för dina rättigheter utan att behöva skrika, och utan att behöva ge efter. Om du har problem med att få fram din poäng, rekommenderar Psychology Tools att du använder ett "brutet rekord" -sätt, där du upprätthålla artighet och en trevlig ton.

Till exempel, om din lokala stormarknad sålde dig en dålig köttbit och inte accepterar returer, kan du alltid säga”jag förstår. Jag vill fortfarande ha en återbetalning.” Om du efter flera försök inte ser dina resultat kan du alltid prova ett uttalande så här: "Om du inte vill ge mig en återbetalning är det ditt val. Jag kan alltid välja att ringa till hälsoavdelningen, men jag vill helst inte. Vilket skulle vara lättare för oss båda?”

Steg 6. Sätt personliga gränser

Det är ditt ansvar att låta din familj och vänner, liksom bekanta, kamrater och kollegor, som du vill bli behandlad. Vissa beteenden från andra människor kan ha en direkt inverkan på din självkänsla om du hör det tillräckligt länge.

• Till exempel, om du bestämmer dig för att du inte vill att andra ska kalla dig namn, kan du meddela dem att du inte gillar det och du kommer att vidta åtgärder om de inte slutar:”Jag gillar det inte när du ringer till mig Shorty. Det gör mig upprörd. Jag skulle uppskatta det om du skulle sluta.”
• Om denna form av verbalt övergrepp inte upphör, vidta åtgärder och berätta för någon med auktoritet som kan hjälpa dig. Om du är på jobbet, lämna in ett klagomål om trakasserier. Om du är student, berätta för dina föräldrar, en lärare eller din rektor. Om det är en vän kanske din vän inte insåg att hans eller hennes handlingar gjorde dig upprörd. Det är alltid värt att låta folk veta hur du känner.

Del 4 av 6: Förbättra din livsstil

Steg 1. Ta dig tid till dig själv, även om du är förälder

Många föräldrar tar sig felaktigt ur ekvationen när de tar hand om sina barn. Det är naturligt att bara fokusera på dem för att ge dem den bästa miljön. Men om du slutar fokusera på dig själv och försummar dig själv, kan detta försämra att vara den förälder du verkligen vill vara.

• Föräldrar är lärare för sina barn. För att lärare ska vara verkligt effektiva måste lärare ha någon form av expertis. Dessutom kan dina egna personliga vanor så småningom smitta av dem, och detta inkluderar de dåliga såväl som de goda.
• Att välja att ta hand om dig själv några minuter om dagen är allt som krävs inte bara för att höja din egen självkänsla, utan också för att fungera som ett bra exempel för dina barn.
• Om du inte har barn hjälper dig att må bättre och att ta hand om dig själv och är värt ansträngningen.

Steg 2. Välj hälsosam mat

Att äta hälsosamma livsmedelsalternativ kan ta en inledande planering först om du planerar att göra en hel livsstilsmakeover. Detta kan dock vara skrämmande för redan upptagen, stressade människor.

• Istället för att hålla komplicerade listor över saker du äter eller saker du borde äta, välj att välja hälsosamt vid varje måltid och mellanmål.
• Undvik mat som godis, läsk, kaka, munkar och bakverk, vilket leder till massiva energikrascher, möjlig huvudvärk och erbjuder ingen näring, eventuell sjukdom och tillsatta kalorier.

Steg 3. Ät mer frukt, grönsaker, magert kött och baljväxter

Tänk på dem som hela dagen energi och riklig näring för din kropp, som gör att du kan hålla jämna steg med ditt jobb och barn, skydda din kropp mot sjukdomar och förlänga ditt liv så att du kan njuta av mer tid med din familj.

Steg 4. Sträva efter en balanserad kost

En balanserad kost kommer att ge näringsbehov för att hålla dig friskare och lyckligare. Här är en allmän riktlinje för vad du bör sträva efter att äta:

• 1 portion frukt eller grönsaker vid varje måltid. Grönsaker och frukter erbjuder också lite protein, kolhydrater och fiber från växter.
• 1 portion magert protein vid varje måltid (baljväxter, magert kött, magert mejeri). Baljväxter och mjölk med låg fetthalt ger lite kolhydrater.
• 2 portioner kolhydrater per dag (sötpotatis och hela havre är mindre bearbetade och bättre än fullvete)
• Lite hälsosamma fetter, som olivolja och rapsolja, avokado, nötter. Nötter ger både kolhydrater och hälsosamma fetter.

Steg 5. Fundera över dina matval

Vid varje måltid, stoppa dig själv och fråga varför du vill lägga ohälsosam mat i kroppen.

• Vanligtvis är några skäl för att avvika från en hälsosam kost:

  • Hälsosamma matval är inte tillgängliga vid bensinstationer.
  • Jag är hungrig nu och jag har inte tid att springa ut/göra en hälsosam måltid.
  • För jag vill bara ha det.

• Lite planering i mataffären kan hjälpa till att förhindra att detta inträffar:

  • Köp hackade grönsaker, som hackad sallad och morötter för en snabb sallad.
  • Köp nötter eller solrosfrön för en snabb fiber/protein/hälsosam fettökning. Du kan lägga dem till din sallad för extra crunch.
  • Många frukter är bärbara, till exempel bananer och äpplen.

Steg 6. Undvik sötsug

Detta kan verka som en oöverstiglig uppgift för vissa människor. Vi blir inte bara knutna till livsmedel eftersom det ger oss tröst (som mammas chokladkakor), men när din kropp befinner sig i en ohälsosam cykel, förädlar bearbetade livsmedel som vitt socker hormonell förödelse på din kropp och suget efter sötsaker blir själv -hållande. När du kämpar mot din kropp för att få slut på sötsuget kan det få oss att känna att vi inte har kontroll över vad vi äter, vilket kan sänka självkänslan. Om du ofta har sug efter något sockerhaltigt, här är några tips för att avvänja dig från det vita sockret:

• Sugen på något sött på morgonen? Ersätt ditt bakverk, sockerfyllt spannmål och kaffekaka med havregryn toppad med stevia, kanel, frukt och mjölk. Om du inte gillar havre (vissa människor gillar inte mosfaktorn), prova brunt ris istället.
• Behöver du en eftermiddagssocker? Prova lite dadlar och nötter.
• Vill du ha en eftermiddag efterrätt? Prova ett par rutor mörk choklad (välj märke med minst socker) och jordnötssmör. Behöver du lägga till lite mer sötma? Smält din choklad, rör ner jordnötssmöret och tillsätt lite agave -nektar eller stevia. Inte tillräckligt söt? Du kan också blanda i några russin. För att öka yumfaktorn ännu mer, lägg i en nypa osötad strimlad kokosnöt.

Steg 7. Få din kropp i rörelse

Att ta sig tid att gå till gymmet kan verka omöjligt för hektiska arbetande mammor och pappor. Det är okej. Du behöver inte gå till gymmet för att vara i bra form. Det är inte nödvändigt att se ut som Atlas för att ha mer energi, må bra, bekämpa sjukdom och för att kunna hålla jämna steg med kraven i ditt liv. Det finns till och med rutiner som är tio minuter eller mindre. Du kan göra dessa rutiner varje dag eftersom de inte kommer att överbelasta kroppen. Här är några exempel på snabba men effektiva träningsprogram:

• Daglig träning gratis: Detta är en nedladdningsbar app tillgänglig på iTunes.
• Chatelaine Ten Minute Fitness: Denna nedladdningsbara app från iTunes är en internationell storsäljare.
• 7-minuters träning: Den här webbplatsen berättar vilka enkla övningar du ska göra och hur många gånger du gör hela sju minuter. Det är så snabbt, du har inte ens tid att stava ordet minut. Dessutom erbjuder den 7 Min -kosten om du erbjuder ditt förnamn och din e -postadress.
• Varning: Dessa träningspass är korta, men de kan fortfarande vara strikta. Därför är det bäst att kontakta din läkare om du har ett tillstånd du behandlas för, eller om du är över fyrtio.

Steg 8. Håll dig välskött

Det kan låta konstigt, men att borsta tänderna, duscha, frisera håret, bära bekväma kläder, ge dig själv en manikyr och ta hand om din kropp i allmänhet ökar din självkänsla.

Om du fysiskt mår bra och anstränger dig för att behålla ditt utseende, vet att du luktar bra i din favoritparfym eller i Köln, eller att ditt hår är mjukt och rörligt, eller om dina ögon ser extra gröna ut eftersom du bär din favoritgröna skjorta kan ge du får ett lyft för dagen

Del 5 av 6: Hitta lämplig terapi

Steg 1. Gå till terapi för att hjälpa din självkänsla

Om du har problem med att höja din självkänsla eller vill se snabbare framsteg, överväg att gå till professionell terapi. Effektiv terapi har visat sig ha stor effekt på att öka självkänslan.

• Du kanske också vill få hjälp om du inser att det finns ämnen som du inte kan möta, eller om du försöker möta dem, när du skriver om dem när du skriver om dem när du skriver om dem.
• Om du har en psykisk störning som depression, ångest eller andra typer av störningar kan detta ha en effekt på din självkänsla. Att få behandling för en psykisk störning kan förbättra livskvaliteten.

Steg 2. Prova kognitiv beteendeterapi

Kognitiv beteendeterapi (CBT) har visat sig vara effektiv för att förbättra självkänslan. KBT tar upp automatiska negativa tankar. Dessa tankar är de tankar som händer nästan som en reflex när de konfronteras med livssituationer.

• Till exempel, om en person med låg självkänsla behöver studera för ett prov i skolan, kan personen säga, "Jag vet inte varför jag stör mig. Det är inte så att jag får ett A ändå."
• När han genomgår KBT -terapi arbetar terapeuten, som sannolikt kommer att vara en rådgivare eller psykolog, i samarbete med klienten för att ändra dessa automatiska övertygelser. Rådgivaren kan föreslå att man testar klientens hypotes-klienten kommer att misslyckas oavsett hur hårt klienten studerar.
• Rådgivaren kan hjälpa klienten med tidshantering och stressfärdigheter och spåra studiernas framsteg tills studenten tar testet.
• Andra tekniker som används för KBT är avslappningstekniker (andningsövningar), visualisering (mental repetition) och att gå igenom barndomsupplevelser för att identifiera var de negativa tankarna har sitt ursprung. Att identifiera ursprunget till de negativa tankarna hjälper till att förhindra självkänsla "återfall".
• KBT är bra för människor som inte har komplexa problem. Dessutom är KBT bara bra för att behandla vissa typer av sjukdomar som depression och ångest.
• KBT kan också vara för strukturerat för vissa människor.

Steg 3. Hitta psykodynamisk terapi

Med psykodynamisk terapi är behandlingsplanerna skräddarsydda för varje person och deras individuella behov. I en psykodynamisk session får klienten utforska alla problem som uppstår för den dagen. Klinikern hjälper klienten att leta efter beteende, tankar och känslomönster relaterade till den frågan. Barndomsfrågor och händelser utforskas ofta för att hjälpa klienten att förstå hur det förflutna påverkar dem och knyter an till deras nutid.

• För personer som har komplexa problem eller vill ha en mer individualiserad plan skräddarsydd för deras behov, kan psykodynamisk terapi vara bättre än KBT.
• Psykodynamisk terapi är en effektiv teknik att använda med en mängd olika tillstånd och med patienter med problem av varierande komplexitet.

Del 6 av 6: Identifiera låg självkänsla

Steg 1. Förstå låg självkänsla

Självkänsla är i korthet hur vi känner oss själva. Hög självkänsla innebär att vi älskar och accepterar oss själva som vi är och i allmänhet känner oss nöjda för det mesta. Låg självkänsla innebär att vi inte är nöjda med hur vi är.

Center for Clinical Interventions beskriver människor med låg självkänsla som att de har”djupgående, grundläggande, negativa övertygelser om sig själva och vilken typ av person de är. Dessa övertygelser tas ofta som fakta eller sanningar om deras identitet.”

Steg 2. Utvärdera din självkänsla

Att veta att du har låg självkänsla är det första steget för att förbättra och övervinna den mentala vanan. Du kan lida av låg självkänsla om du tenderar att göra följande:

• Kritisera alltid dig själv.
• Tänk på dig själv på ett negativt sätt.
• Jämför alltid dig själv med dina vänner eller familj och känner dig avundsjuk eftersom du ser dem som bättre än du.
• Kalla dig dåliga namn för dig själv och andra människor.
• Skäll alltid ut, kritisera eller skyll på dig själv.
• Tänk om du har en prestation, du hade bara tur.
• Tänk att allt är ditt fel, även när det inte är det.
• Tänk att om en person komplimangerar dig så är det inte uppriktigt.

Steg 3. Vet de potentiella effekterna av låg självkänsla

Att ha låg självkänsla påverkar inte bara ditt känslomässiga tillstånd när som helst; det kan ha långtgående inflytande på ditt liv. Att förstå de potentiella effekterna av låg självkänsla kan hjälpa dig att motivera dig att förbättra din inställning nu. Låg självkänsla kan få människor att göra något av följande:

• Tolererar kränkande relationer eftersom de känner att de förtjänar behandlingen eller inte förtjänar bättre behandling.
• Mobba eller misshandla andra människor.
• Var rädd för att ta på dig mål, mål eller drömmar eftersom de inte tror att de kan uppnå dem.
• Bli perfektionister för att kompensera för sina egna upplevda brister.
• Känn dig alltid självmedveten kring andra människor, var alltför upptagen med sitt utseende eller tro att andra människor tänker negativt om dem.
• Leta ständigt efter indikatorer på att andra människor inte gillar dem eller tycker dåligt om dem.
• Tänk att de är en förlorad sak.
• Ha en låg tröskel för stress.
• Försumma deras hygien eller delta i aktiviteter som skadar deras kropp, till exempel att dricka mycket alkohol, röka tobak eller försöka ta självmord.

Steg 4. Identifiera roten till ditt självkänsla problem

Vanligtvis börjar låg självkänsla med yttre händelser. Människor föds inte med låg självkänsla. Det börjar med att våra behov inte tillgodoses, negativ feedback från andra eller tänker att en negativ livshändelse är vårt fel.

• Till exempel kan barn skylla sig själva för föräldrarnas skilsmässa eller föräldrar känner sig hjälplösa att hjälpa sina barn att bearbeta sina känslor.
• Barn som växer upp i fattigdom och barn till minoriteter löper ofta högre risk att utveckla låg självkänsla.

Steg 5. Förstå cykeln med låg självkänsla

När barn (eller vuxna) först börjar ifrågasätta deras värde är det möjligt för andra människor eller livshändelser att förstärka de negativa känslorna, vilket kan stärka självförtroenden som leder till låg självkänsla. Följande är tre exempel som visar cykeln i aktion:

• Ett barn hör någon kalla honom dum när han gör ett misstag. Från och med då tror han att han är dum när han gör ett misstag. Eller så tror han att han är dum bara för att han gör ett misstag.
• Ett barn får inte stöd eller beröm från sina föräldrar. Hon börjar tro att hon inte är vacker, underbar eller berömvärd eftersom hennes egna föräldrar inte ens tror på henne.
• En person hör upprepade gånger nedsättande uttalanden på grund av hudens färg. Han tror så småningom att han inte kommer att lyckas i ett samhälle som inte accepterar honom.

Steg 6. Kom ihåg hur dina föräldrar behandlade dig

Föräldrar har visat sig ha störst inflytande på människors självkänsla. Barns intryck av sig själva bildas i stort med hjälp av sina föräldrar. Det finns flera olika typer av föräldrarnas beteenden som bidrar till låg självkänsla.

• Oftast, när barn fostras i ett strikt hem som inte ger barn emotionellt stöd, drabbas barns självkänsla.
• När barn och vuxna har emotionellt stöd tillgodoses deras känslomässiga behov. Känslomässigt stöd kan visas på många sätt, till exempel: "Jag älskar dig" eller "Jag är stolt över dig"; hjälpa barn med sina egna känslor och känslor och hur de ska hantera; och bara vara där.
• Känslomässiga behov är verkliga behov människor har när de växer, tillsammans med fysiska (mat och dryck) och mentala (lärande, problemlösning och utbildning) behov. Att uppmärksamma känslomässiga behov, såväl som fysiska och psykiska behov, hjälper barn att känna sig accepterade och respekterade.

Steg 7. Känn igen fall av skam i ditt liv

Shaming är ett vanligt föräldraskap som hjälper till att kontrollera barns beteende. Till exempel har offentlig skam över barn på sociala medier blivit vanligare. Skam uppstår när någon, till exempel en vaktmästare, förälder, lärare eller annan myndighetsperson, eller andra kamrater, får dig att känna att du är en hemsk person för att bete sig på ett visst sätt eller göra fel.

• Till exempel, om du inte kommer i tid för att arbeta, kan din chef få dig att skämmas om han säger "Du är inte en pålitlig person", snarare än "Du måste börja arbeta tidigare. Försök att sikta på att komma till jobbet en halvtimme tidigare. På så sätt får du den extra tiden om något går fel.”
• Även om skam är socialt accepterat, är det faktiskt ett kränkande beteende och förekommer ofta med andra kränkande beteenden som ger känslan av att bli skämd. Till exempel påminner författaren Beverly Engel om att hennes mamma smällde henne framför sina grannar eller straffade henne med offentliga uppvisningar av skrik och skrik när hon gjorde ett misstag. Dessa incidenter skapade skamkänslor.

Steg 8. Identifiera övergrepp i tidigare relationer

Missbrukande relationsmönster är ofta orsaken till låg självkänsla. Mönster som att berätta, förringa, kontrollera, skrika eller kritisera kan alla bidra till människors tankar om sig själva. Med tiden, när dessa beteenden upprepas om och om igen, kan offret tro på denna negativa insats.

Missbrukande relationer kan också påverka vuxna. De relationer vi har i vuxen ålder speglar ofta våra barndomsrelationer. Relationsmönster bildas i barndomen, vilket påverkar våra förväntningar på våra framtida relationer

Steg 9. Identifiera fall av dålig prestanda i ditt förflutna

När människor konsekvent presterar dåligt vid en uppgift, i skolan eller på ett jobb kan detta leda till en förlust av självkänsla. Det har funnits under årtionden av forskningsstudier ett ihållande, men måttligt, samband mellan dålig akademisk prestation och låg självkänsla.

Detta är inte förvånande, eftersom skolan är en del av de flesta av våra liv under en majoritet av vår barndom och under våra formationsår

Steg 10. Förstå hur livshändelser påverkar din självkänsla

Livshändelser-även sådana som ligger utanför ens kontroll-påverkar ofta självkänslan negativt. Arbetsförlust, ekonomiska svårigheter, uppbrott, fysisk och psykisk sjukdom, kronisk smärta och funktionshinder är typer av situationer som kan vara kroniskt stressande och slita på en persons självkänsla.

• Skilsmässa, händelser som orsakar trauma, till exempel att befinna sig i en bil eller arbetsolycka, bli offer för en attack eller döda av en familjemedlem eller en vän, kan också påverka självkänslan.
• Ekonomisk stress och att bo i ett ekonomiskt deprimerat område kan också påverka självkänslan.

Steg 11. Bedöm dina erfarenheter av social acceptans

Social acceptans, eller mängden avslag man upplever, har visat sig ha effekter på självkänslan. Detta har hittats i forskning när man jämför de arbetslösa med de anställda, men andra influenser, till exempel att ha en social stigma (till exempel alkoholism, psykisk ohälsa), har visat sig påverka självkänslan.

Steg 12. Vet att din åsikt om ditt fysiska utseende är kopplad till din självkänsla

Fysiskt utseende kan påverka ens självkänsla. Det har avslöjats genom forskning att det finns en allmänt accepterad definition för skönhet. Även om dessa ideal är kulturellt påverkade finns det en socialt accepterad idé om skönhet.

• Om en person får mycket avslag eller acceptans för sitt utseende, kan detta ha inflytande på en persons självvärde.
• Forskning har funnit att när människor utvärderar sitt eget fysiska utseende, är det konsekvent snett mot det negativa och kanske inte exakt speglar våra sanna attribut. Med andra ord är de flesta överdrivet kritiska till sitt fysiska utseende.

Steg 13. Identifiera fall av mobbning i ditt förflutna

På grund av de ständiga trakasserierna bidrar mobbning starkt till låg självkänsla. Det finns konsekvenser för självkänslan för både mobbaren och offret i denna onda cirkel.

• Offer för mobbning måste ofta leva i åratal med minnena från att bli utsatta. De känner sig ofta generade över övergreppen och attackerna.
• Mobbare lider oftast redan av låg självkänsla och känner mer kontroll när de utsätts för andra.
• Många mobbare är sannolikt offer för övergrepp och försummelse i sina egna hem. För att återfå en känsla av kontroll offrar de andra människor.

Tips

• Gör en bra sak mot någon eller något varje dag utan att förvänta dig något i gengäld. Det kan vara vad som helst, från att mata en löshund till att hjälpa en vilsen främling med riktningar. Känslan av att ha varit till hjälp för ett annat väsen kan vara upplyftande.
• Om du inte tycker om att skriva behöver din journal inte vara en traditionell skriftlig tidskrift: Du kan använda din konstnärliga sida och måla, skissa eller göra ett collage.
• Kom ihåg att att ha en sund självkänsla inte handlar om att se dig själv genom rosfärgade nyanser. Det handlar om att inse dina positiva egenskaper, men behålla ett fast grepp om områden i ditt liv och i dig själv som du skulle vilja se förbättringar.
• Ett enkelt sätt att äta hälsosamt är att bara ha något hälsosamt att äta med några timmars mellanrum. Om du fortsätter så blir det en vana, en måltid i taget.