När du återhämtar dig från ett beroende finns det många olika behandlingsalternativ som kan hjälpa dig att återhämta dig. Journalföring är ett bra sätt att spåra dina känslor, beroendeutlösare och stressiga situationer. Du kan också använda den för att utveckla planer för att hantera dina känslor och identifiera återfallstecken, så journalföring är ett utmärkt komplement till din återhämtningsplan.
Steg
Metod 1 av 4: Identifiera dina känslor i skrift
Steg 1. Identifiera problemet
Du kan använda din journal för att hålla reda på utmaningar i ditt liv och hur de påverkar dig. Om du har en ledig dag, börja med att beskriva vad som stör dig.
- Fråga dig själv: "Vad stör mig?"
- Beskriv personer, situationer och saker som stör dig. Har du till exempel haft en dålig dag på jobbet? Råkade du i bråk med din betydande annan? Förklara så mycket som möjligt vad som hände.
Steg 2. Beskriv hur du mår
När du har identifierat problemet måste du titta på dina känslor kring problemet. Skriv om de känslor du har för närvarande eller reflektera över de känslor du hade tidigare.
- Fråga dig själv: "Vad känner jag just nu?" Eller "Vad kände jag när problemet uppstod?"
- Beskriv dina känslor så detaljerat du kan. Om du till exempel hade en dålig dag på jobbet kan du känna dig ledsen, frustrerad och överväldigad.
Steg 3. Förklara ditt svar
Därefter måste du tänka på hur du reagerade på situationen och dina känslor. Till exempel, sprängde du på en kollega för att du kom bakom och han avbröt dig? Tänkte du på att använda?
- Fråga dig själv: "Hur reagerade jag på situationen och mina känslor?"
- Beskriv vad du gjorde för att hantera din situation och känslor.
Steg 4. Bestäm vad du ska göra härnäst
Efter att ha tittat på vad som hände kan du också använda din journal för att utforma en plan för hur du bäst går vidare. Du kan till exempel bestämma att du är skyldig din kollega att be om ursäkt för att du skrek åt honom. Eller du kanske bestämmer dig för att du måste arbeta med att utveckla några bättre hanteringstekniker för stressiga situationer.
- Fråga dig själv: "Vad är min plan?"
- Beskriv vad du planerar att göra för att lösa situationen och hur du planerar att förhindra ett liknande problem i framtiden.
Metod 2 av 4: Använd din journal för att identifiera återfallstecken
Steg 1. Skriv om tankar om att använda
Ett av de tidiga tecknen på återfall är att tänka på att använda droger och/eller alkohol. Detta kan åtföljas av en förändrad inställning till användning. Till exempel kan dina rädda tankar om att använda och bli beroende igen ersättas av en stark önskan att använda.
Skriv om alla tankar du har om att använda. Vad har du tänkt göra? När har du dessa tankar?
Steg 2. Identifiera utlösare
Att vara nära droger och/eller tillbehör kan utlösa en önskan att använda hos vissa människor, varför det är en bra idé att ta bort alla ämnen och tillbehör från ditt hem. Du bör också undvika situationer där du kan utsättas för ämnen och/eller tillbehör. Om du upptäcker att du triggas av andra saker kan du skriva om dem i din journal.
Skriv om människor, platser, föremål, situationer eller andra saker som verkar utlösa en önskan att använda. Till exempel kan du upptäcka att en viss person som du brukade använda tillsammans kan utlösa din önskan att använda. Beskriv de tankar och känslor du har när du ser den här personen
Steg 3. Håll utkik efter humör- och attitydförändringar
En av de mer subtila tecknen som kan indikera ett återfall är en förändring av ditt humör och/eller attityd. Till exempel kan du gå från att känna dig lycklig till att känna dig deprimerad. Eller så kan du gå från att känna tacksamhet över att du är i återhämtning till att bli arg på att du måste gå på möten.
Anteckna eventuella förändringar i din attityd och/eller humör genom att skriva om dem i din journal
Steg 4. Dela dina bekymmer med din rådgivare eller sponsor
För att minska risken för återfall, se till att du pratar med din kurator eller sponsor om eventuella återfallstecken som du har märkt.
Var ärlig om dina tankar och känslor när du delar med din rådgivare eller sponsor. Att dela det du har registrerat i din journal kan hjälpa dig att förhindra återfall
Metod 3 av 4: Använd din journal för att klara sociala påfrestningar
Steg 1. Identifiera händelsen eller situationen som du är orolig för
Journalföring kan också hjälpa dig att hantera en stressig händelse eller social situation som kan utlösa din önskan att använda. Identifiera först händelsen och alla relevanta detaljer om den.
- Ange när händelsen eller den sociala situationen är, var den kommer att vara, vem som kommer att vara där, vad den är till för och varför du vill/behöver delta i den.
- En oroande händelse kan ha många former. Du kan till exempel ha en familjesamling som du är orolig för, en kommande affärsresa eller bara en utflykt med vänner.
Steg 2. Uttryck dina tankar och känslor om händelsen eller situationen
När du har identifierat relevanta detaljer om evenemanget måste du tänka på hur det får dig att känna. Anteckna dina tankar och känslor kring händelsen i din journal.
Du kan till exempel identifiera att du känner dig orolig, orolig och upphetsad. Försök att undersöka dessa känslor och förklara var de kan komma ifrån
Steg 3. Bestäm vad du ska göra för att klara det
När du har identifierat dina känslor angående händelsen, försök att titta på hur du kommer att hantera dessa känslor under evenemanget. Vad kommer du att göra för att undvika att låta dessa känslor påverka dig? Hur kommer du att undvika en situation där du kan bli frestad att använda? Till exempel kan du bestämma att du kommer att:
- stanna bara under en begränsad tid, till exempel en timme.
- ring din rådgivare eller sponsor före och efter evenemanget.
- ursäkta dig själv för att gå och göra några djupa andningsövningar om du blir överväldigad.
Steg 4. Utvärdera dina resultat
Efter evenemanget kan du också använda din journal för att reflektera över hur du hanterade situationen och hur du kan förbättra dina resultat i framtiden. Till exempel, höll du fast vid din plan? Hur kände du dig under och efter evenemanget? Vad kan du göra annorlunda nästa gång?
Beskriv hur du tycker att saker och ting gick och hur det fick dig att känna
Metod 4 av 4: Prova olika tekniker
Steg 1. Prova olika typer av journalföring
Det finns flera olika typer av journalföring som du kan göra. Den typ av journalföring du väljer att göra kommer att baseras på personliga preferenser, din återställningsprocess och var du befinner dig i din återhämtning. Dessa olika typer inkluderar:
- En medvetenhetsjournal, där du bara skriver det som kommer i huvudet utan att oroa dig för grammatik, skiljetecken eller format.
- En dagbok, där du diskuterar alla viktiga saker som händer i din dag.
- En tacksamhetsjournal där du fokuserar på de positiva sakerna i livet bortsett från eventuella negativa känslor du går igenom.
- En andlig tidskrift, där du dokumenterar din pågående andliga utveckling.
- En hälso- eller träningsjournal, där du diskuterar hur du arbetar mot en hälsosam livsstil som en del av din återhämtning.
Steg 2. Gör det varje dag
Journalisering då och då kan vara till hjälp, men journalföring kan vara ännu mer användbart. Försök att skriva i din dagbok varje dag. Detta hjälper dig att hålla reda på dina tankar och dina återhämtningsframsteg dagligen.
Steg 3. Skriv en kort tid
Du behöver inte journalföra under långa perioder varje dag. Detta kan bli överväldigande och få dig att sluta innan det har en chans att hjälpa dig med ditt beroende. Försök att sikta på 20 till 30 minuter per dag med journalföring.
Om 20 till 30 minuter är för mycket, börja mindre. Börja med att skriva i fem minuter om dagen och arbeta sedan upp till den längre tidsperioden
Steg 4. Gör det före sänggåendet
Det kan vara svårt att hitta tid att journalföra under dagen. Men istället för att skjuta upp det eller inte göra det alls, klipp ut en tid innan du lägger dig för att skriva i din dagbok. Detta är en bra tid på dagen att reflektera över allt som hände och för dig att analysera alla dina tankar.
För en journal vid din säng eller i din favoritstol i ditt sovrum där du kan skriva ditt bidrag på natten
Steg 5. Hitta en privat plats att skriva
När du skriver kan det vara lätt att bli distraherad om du är i ett upptaget område. Detta kommer att göra det lättare att fokusera på dina känslor och känslor när du dagböcker varje dag. Men om du inte kan hitta en lugn plats är det också bra att skriva medan du är på språng.
- Om du är ute och reser, försök hitta en privat, undanstoppad plats, till exempel ett lugnt hörn av ett kafé eller ditt lokala bibliotek.
- Om du är hemma, hitta en lugn plats i ditt hus där du inte kommer att störas av familj eller rumskamrater.
Steg 6. Verbalize din journal
Om du inte gillar att skriva eller inte kan av någon anledning, försök prata istället för att skriva din dagbok. Detta kan hjälpa om du inte är fan av att skriva ner saker eller om du har svårt att göra det.
- Hitta en röstinspelare eller använd en röstinspelningsapp på din telefon för att spela in dina journalposter.
- Du kan göra videotidskrifter om du också gillar den formen.
- Om du gör muntlig eller videojournaler, granska dina inspelningar så ofta för att reflektera över din journalföring.
