Återhämtning är en kamp dag för dag för att revolutionera dina beteendemönster. Vägen till återhämtning hjälper dig att komma närmare bättre hälsa, lycka och livssuccé. Oavsett om du återhämtar dig från depression, en ätstörning eller missbruk, bör du belöna dig själv regelbundet på vägen till återhämtning. Fira dina små segrar i återhämtning genom att hålla koll på dina framsteg, hitta värdiga sätt att fira och öva förebyggande av återfall.
Steg
Metod 1 av 3: Känna igen dina framsteg
Steg 1. Fortsätt din behandling
Det enda effektivaste sättet att fira återhämtning är att behålla det. Att hantera ett psykiskt tillstånd eller beroende är utmanande. Varje liten förändring i ditt dagliga liv kan utlösa ett återfall. Så gör vad du kan för att hålla dig uppdaterad genom att fortsätta din behandling.
Steg 2. Bekräfta varje dag som går i återhämtning
Oavsett om det har gått en vecka sedan du tog en drink eller om du firar sex månader utan rensning, ska du inte vänta till en stor milstolpe för att belöna dig själv. Gör det dagligen på ett litet sätt.
De flesta människor i återhämtning räknar med sina framsteg i dagar. Varje morgon när du vaknar kan du le och säga”Hej, dag nummer sexton”
Steg 3. Spara en framstegsjournal
Ett annat praktiskt sätt att spåra framsteg i återhämtningen är med en personlig journal. Du kan använda din journal hur du än vill-för att dokumentera ditt humör, beskriva förändringar i din fysiska hälsa eller kortfattat notera de händelser som hände den dagen.
- Sådana tidskrifter är till hjälp för att upptäcka beteendemönster och humörmönster i din funktion. Dessutom kan den här tidskriften vara användbar för att låta din läkare eller psykiatriska vårdgivare förstå var du befinner dig i återhämtning.
- Du kan till och med överväga att sätta en kalender på väggen och kryssa av dagarna för att se dina framsteg och hjälpa dig att hålla dig motiverad.
Steg 4. Använd en app
Tack vare modern teknik kan du enkelt dokumentera din återhämtning med några snabba svepningar på din smartphone. I likhet med en pappersjournal kan du skriva ned anmärkningsvärda aspekter om din behandling och återhämtning. Det finns dock också telefonappar som erbjuder avslappningsövningar, självhjälpshanteringsverktyg, tankestoppande tekniker och socialt stöd. Prova eCBT Calm and Optimism.
Metod 2 av 3: Välja ett sätt att fira
Steg 1. Inkludera stödjande vänner och familj
Gemenskapsbyggande är hörnstenen för en framgångsrik återhämtning. Du blir mer motståndskraftig mot stress och återfall när du omger dig med positiva relationer. När du gör en plan för att fira de små segrarna i din återhämtning, se till att inkludera dem som har hjälpt dig på vägen.
- Tänk på din terapeut, läkare, medlemmar i din supportgrupp, dina föräldrar, make, syskon, barn och vänner.
- Du kan skriva brev, skicka tackanteckningar eller göra en speciell måltid för dessa människor.
- Vänner och familj kan också hjälpa dig att hålla dig motiverad och påminna dig om dina framgångar.
Steg 2. Utveckla en realistisk lista över milstolpar
Du har förmodligen redan en återhämtningsplan baserad på ditt givna tillstånd och omständigheter. Utveckla ett belöningssystem som sammanfaller med din plan. Detta kan hjälpa dig att hålla dig motiverad i återhämtningen och bygga fart mot hälsosammare livsstilsbeslut.
- Till exempel, efter att du har slutfört ett rehab -program, kan du registrera dig för öppenvårdstjänster. Du kan boka in en liten ceremoni som sammanfaller med din påbörjade polikliniska behandling. Till exempel, efter den första veckan av gruppterapi, kan du gå ut och äta middag med gruppmedlemmar, familj eller vänner.
- Försök att fokusera på handling snarare än känslor när du också arbetar med dina milstolpar. Med andra ord, fokusera inte på hur du känner. Fokusera på det du åstadkommit.
Steg 3. Brainstorma några stimulerande belöningar
Det är viktigt att skapa dina milstolpar i belöningen med attraktiva priser. Även om dessa belöningar inte borde vara din främsta anledning till att stanna kvar i återhämtning, gör upprättandet av spännande belöningar processen mycket mer tillfredsställande.
Gör en lista över både små och stora belöningar som du skulle vilja tillåta dig själv under återhämtningen. Ranka dem efter storlek (dvs. ju längre du kommer desto större blir vinsten) eller gör dem slumpmässiga
Steg 4. Dela ditt vittnesbörd
En av de mest givande aspekterna av återhämtning är att kunna berätta för andra om de prövningar och triumfer du har upplevt. Det kan bekräfta din återhämtning och uppmuntra andra som behöver hjälp.
- Du kan göra detta genom att äntligen tala om i en gruppterapi eller stödgruppssession. Du kan till och med skriva ett blogginlägg för att dela med bara vänner och familj eller allmänheten i allmänhet.
- Kreativa sätt att dela din berättelse kan vara att skriva en dikt eller sång, rita en bild, använda fotografi eller göra en video.
- Du kan också hjälpa andra människor som ett sätt att hjälpa dig själv. Till exempel, om du är i AA, kan du bli sponsor som ett sätt att hjälpa någon annan och hålla dig själv ansvarig.
Metod 3 av 3: Minimera din risk för återfall
Steg 1. Fråga din terapeut om råd
Återfall är en oundviklig aspekt av din återhämtning. Det är möjligt att du återgår till dina gamla sätt. Det är därför det är så viktigt att fira de små segrarna. Du kan arbeta med din terapeut för att välja rätt belöningar och se till att de inte äventyrar din återhämtning.
- Till exempel, visa din terapeut dina journalposter eller loggar regelbundet om de upptäcker några mönster du inte gör. Diskutera ditt belöningssystem i förväg för att verifiera att dina val är säkra och hälsosamma tillägg till din återhämtning.
- Använd heller aldrig undvikande av återfall i sig som belöning. Därför förminskas du inte mentalt om det händer.
Steg 2. Belöna inte dig själv med en trigger
Att förhindra återfall innebär att du undviker triggers så gott du kan. Medan medicinering och terapi kan hjälpa dig att övervinna försvagande tillstånd, kan du vara känslig för dem i framtiden. Behåll din återhämtning genom att välja belöningar som stöder hälsa, inte äventyra den.
- Om du till exempel återhämtar dig för drogmissbruk är det kanske inte en bra idé att belöna dig själv med godis. Många människor med missbruk kan ersätta varandra för varandra under återhämtningen, så det är bättre att undvika allt som orsakar beroende.
- Om du är återhämtad alkoholist är "bara en drink" inte en lämplig belöning. Även en smak av alkohol äventyrar din nykterhet och kan snabbt leda till flera drinkar.
- Välj istället något tilltalande som inte stimulerar beroendeframkallande vanor. Detta beror på dina personliga förhållanden, så diskutera detta med ditt behandlingsteam.
Steg 3. Granska ditt”varför
”Återhämtning är en ojämn resa med många upp- och nedgångar. Du kan behålla ditt genom att hålla kontakten med ditt syfte. Varför ville du välja en hälsosammare livsstil? Varför är det viktigt att behålla din återhämtning? Svara på dessa frågor och häng dem på din spegel för att påminna dig dagligen.
Tänk på att granska ditt "varför" dagligen är det viktigaste du kan göra för att hålla dig motiverad till återhämtning
Steg 4. Skapa en plan för förebyggande av återfall
Efter att ha tagit reda på dina triggers och definierat ditt syfte kan det hjälpa att skriva ner allt detta i en noggrant upplagd krisplan. Detta är en plan att anta när du börjar uppleva utlösare eller tidiga varningstecken på att ditt tillstånd har återvänt.
- Skriv ner dina triggers.
- Skriv ner tecknen på återfall i ditt tillstånd (t.ex. med depression, detta kan sova för mycket)
- Lista de personer du vill aktivera och vad du vill att de ska göra. (t.ex. din mamma måste ringa din läkare)
- Lista de personer som behöver meddelas i en nödsituation (t.ex. din läkare, terapeut, socialarbetare, chef, etc.)
