Att sätta upp och upprätthålla tydliga gränser är en viktig del för att läka ärren vid PTSD. När du går igenom återhämtningsprocessen hjälper gränserna dig att möta dina rädslor i en takt som är realistisk för dig. Gränser hjälper dig också att ta väl hand om dig själv och upprätthålla hälsosamma relationer med andra. Hjälp dig själv att läka från ditt trauma genom att sätta gränser i terapin, med dig själv och med andra människor i ditt liv.
Steg
Metod 1 av 3: Sätta gränser för terapi
Steg 1. Kommunicera med din terapeut
Under hela din återhämtning, se till att du och din terapeut är på samma sida om dina förväntningar och mål. Checka in regelbundet för att diskutera dina framsteg. Ta upp frågor som du vill fokusera på under kommande sessioner, och gör det klart om du inte känner dig redo att arbeta med vissa frågor ännu.
- Du kan till exempel säga, "Jag är ännu inte redo att prata om vissa delar av mitt trauma. Kan du ha tålamod med mig medan jag bygger upp min nerv? Jag skulle verkligen uppskatta det."
- Din terapeut bör svara positivt på eventuell tvekan om vissa frågor. Låt inte en rädsla för hur din terapeut reagerar hindra dig från att säga ifrån.
Steg 2. Tala om du känner dig obekväm med en aspekt av terapin
Låt din terapeut veta om något inte fungerar för dig. Känn dig inte skyldig att gå med på en behandling som får dig att känna dig hotad eller rädd.
Till exempel, om exponeringsterapi går för snabbt för dig, berätta för din terapeut att du måste sakta ner. Säg: "Det här är lite för mycket för mig just nu. Det väcker upprörande minnen som jag inte är redo att hantera. Kan vi sakta ner det?"
Steg 3. Upprätta hälsosamma gränser i ditt förhållande till din terapeut
Håll din relation till din terapeut vänlig, men ändå professionell. Det är okej att tycka om din terapeut, men försök inte inleda en personlig vänskap utanför terapisessionerna. Respektera din behandlers gränser såväl som dina egna.
- Det är viktigt för både dig och din terapeut att upprätthålla dina överenskommelser. Till exempel bör du kunna räkna med när och var dina sessioner kommer att hållas.
- Ömsesidig respekt och förtroende är nycklarna till ett hälsosamt terapeutiskt förhållande.
- Försök att inte bli upprörd om din terapeut ber dig ändra något om deras interaktioner med dig. De håller samma professionella standarder för alla sina kunder.
Metod 2 av 3: Sätta gränser med dig själv
Steg 1. Var försiktig mot dig själv
Undvik att skylla dig själv för din PTSD. Var tålmodig med dig själv när du läker och försök inte skynda dig genom återhämtningsprocessen. Prioritera ditt eget välbefinnande, även om det innebär att du undviker vissa platser och situationer ett tag.
- Till exempel, om ett visst datum eller en säsong förvärrar dina PTSD -symptom, ge dig själv mycket stillestånd och undvik att planera krävande händelser under den tiden.
- Se till att arbeta med din terapeut om en plan för hur du hanterar självförakt. Detta kan innefatta att erkänna och hedra dina tankar och sedan omdirigera dem till att vara snällare mot dig själv.
Steg 2. Ta för vana att kontrollera dina tankar
Oroliga eller irrationella tankar kan kännas väldigt verkliga, även om de inte är sanna. Istället för att låta dina rädslor springa undan med dig, fokusera på fakta. När du börjar oroa dig eller delta i negativt självtal, fråga dig själv: "Är det verkligen sant?"
- Till exempel, om du är orolig att du aldrig kommer att återhämta dig från PTSD, ta ett mentalt steg tillbaka och påminn dig själv om att många människor återhämtar sig med tillräckligt med tid och behandling.
- Du kan också checka in med en vän eller familjemedlem för att avgöra om dina tankar är realistiska.
Steg 3. Upprätta hälsosamma rutiner
Engagera dig i att ta hand om dig själv så bra du kan, även om du inte alltid känner för det. Ät bra, träna regelbundet, få tillräckligt med sömn och ta dig tid att koppla av varje dag. Håll koll på dessa aktiviteter i en personlig kalender för att se till att du tar dig tid till dem.
- Rytmisk kardiovaskulär träning, som löpning eller cykling, är ett effektivt sätt att lindra PTSD -symtom.
- Meditation är ett bra sätt att koppla av när du känner dig stressad. Andra hälsosamma avslappningsstrategier inkluderar att skriva i en journal och göra visualiseringsövningar.
- Låt dig inte självmedicinera med droger eller alkohol. Dessa ämnen kan avskärma dig från dina känslor, vilket gör det mycket svårare att läka från PTSD. De har också en hög risk för missbruk.
Metod 3 av 3: Sätta gränser med andra
Steg 1. Utbilda din familj och dina vänner
Om de inte vet mycket om PTSD, leta efter några artiklar eller broschyrer som du kan ge dem att läsa. De kan till och med följa med dig på ett terapibesök eller två om du är bekväm med det. Detta ger dem möjlighet att ställa frågor och lära sig mer om ditt tillstånd. Ju bättre de förstår ditt tillstånd, desto mer kommer de att kunna stödja dig och upprätthålla dina gränser.
Bra resurser för mer information om PTSD är National Institute of Mental Health och Veteran's Administration
Steg 2. Prata med dina nära och kära om hur PTSD påverkar dig
Låt dem veta hur de kan hjälpa dig att känna dig bekväm och trygg när du arbetar mot återhämtning. Om vissa beteenden stör dig, eller om du inte kan göra några av de saker du brukade göra, se till att dina nära och kära förstår varför.
Låt människorna i närheten av dig veta vad dina triggers är. Du kanske också vill berätta för dem hur de kan hjälpa dig om du har en flashback
Steg 3. Var artig men självklar om dina behov
Öva på att tala för dig själv när du känner dig obekväm eller orolig. Ange dina behov direkt och koncist. Var artig när du gör din begäran, men be inte om ursäkt eller känna skuld för att du har tittat upp själv.
- Till exempel, om någon står obehagligt nära dig, säg något i stil med: "Ursäkta, skulle du vilja stiga tillbaka lite?"
- Om någon utmanar dig, kom ihåg att du inte behöver försvara dig eller svara på frågor som du inte vill svara på. Säg bara något som: "Det är privat och jag föredrar att inte gå in på det."
Steg 4. Undvik situationer och aktiviteter som är för obekväma för dig
Om någon upprepade gånger ignorerar dina gränser kanske du vill hålla dig borta från dem ett tag. Om du vet att en viss plats är en utlösare för dig, gå inte dit förrän du är redo att konfrontera din rädsla direkt.
- Om du har svårt att hantera en situation, må du inte må dåligt av att lämna.
- Du kan säga något i stil med: "Jag ska ta ett tag och få frisk luft." Om du är med någon annan, kom med en signal i förväg för att låta dem veta att du känner dig överväldigad.
- Om du har svårt att identifiera dina utlösare, försök att journalföra. Skriv ner tider som du känner dig obekväm och beskriv din omgivning, till exempel människor, plats, ljud, tid på dygnet och andra anmärkningsvärda faktorer. Titta igenom din journal efter några veckor för att identifiera personer, platser eller andra faktorer som kan utlösa dig.
Steg 5. Tillbringa tid med människor som stöder din återhämtning
Sök vänner och familjemedlemmar som respekterar dina gränser och vill hjälpa dig att bli bättre. Överväg att spendera mindre tid runt människor som inte förstår PTSD eller som får dig att må dåligt om dig själv.
- Socialt stöd är en viktig del av PTSD -återhämtning, så isolera dig inte.
- Överväg att gå med i en supportgrupp för personer med PTSD. Detta kan vara särskilt användbart om dina vänner och familjemedlemmar inte stöder dig.
- Tänk på att det kan vara skadligt för din återhämtning att bli romantiskt involverad i någon du möter i återhämtning. Prata med din terapeut innan du blir involverad med någon du möter under återhämtningen.
Steg 6. Förstärka gränser som inte hålls
Att sätta gränser är bara början. För att skydda ditt eget välbefinnande och ha roliga relationer måste du vara villig att genomdriva dina gränser när andra passerar dem. Kom med några genomförbara konsekvenser, och var inte rädd för att uttrycka dem när du känner dig kränkt.
- Till exempel kan du säga till en familjemedlem: "Jag sa till dig att det gör mig förbannad när du smyger på mig. Jag vill inte råka skada dig med min reaktion. Jag måste begränsa min tid runt dig om det här fortsätter att hända."
- Tänk på att du kanske måste upprepa dig själv många gånger innan personen får det. Det kan ta lång tid för människor att ändra sitt beteende, även om de stöder dig.
