Att arbeta för mycket är ett allvarligt problem. Ofta lider människor som arbetar för mycket också av OCD eller relaterade ångestsjukdomar. Om du arbetar för mycket och lider av en ångestsyndrom finns det flera saker du kan göra för att leva ett mer balanserat liv. Du kan börja med att träffa din läkare och gå till terapi. Livsstilsförändringar, som att anta stressavlastande tekniker, göra arbetsgränser och hantera din ångest eller OCD, är också viktiga.
Steg
Metod 1 av 3: Hantera din ångestsyndrom
Steg 1. Gör en egenvårdsplan
För att förbättra ditt förhållande till arbete och lindra ångest eller OCD-symtom kan du utveckla en egenvårdsplan som täcker alla områden i ditt liv. Om du är besatt av att arbeta kan resten av ditt liv försummas. En egenvårdsplan hjälper dig att balansera ditt liv och uppmärksamma varje del av ditt liv.
- Din egenvårdsplan kan fokusera på arbete, relationer, fritid, jaget och ditt andliga liv. Genom att dela upp ditt liv i konkreta kategorier kan du se var du saknar och vad som behöver förbättras.
- Till exempel kan du ha 90% av din energi i ditt arbete. Med din egenvårdsplan kan du schemalägga en timme varje kväll för fritid, där du tittar på tv, en timmes träning för att fokusera på dig själv och två timmar att spendera med din familj. På helgerna tillbringar du lördagen med din familj och vänner, och söndagen fokuserar du på dig själv.
- Börja arbeta med att balansera ditt liv. All din energi nu är inriktad på arbete. Du bör tänka på vad som är viktigt för dig, som familj och vänrelationer eller förbättra din fritid. Satsa mer på de områdena i ditt liv och mindre på jobbet.
- Att bli mer balanserad i ditt liv, förbättra relationer och arbeta med dig själv kan hjälpa till att minska stress som leder till ångest och OCD.
Steg 2. Få tillräckligt med sömn
Många människor som jobbar hela tiden sover inte tillräckligt för att de är för upptagna med att arbeta. Detta kan förvärra ångest och OCD -symtom, vilket får dig att känna dig ännu värre. Förvärrad ångest och OCD -symtom kan också påverka din arbetskvalitet. För att hjälpa till med detta, sträva efter att komma in i en hälsosam sömnrutin.
- De flesta människor behöver sju till nio timmars sömn varje natt.
- Du bör gå och lägga dig vid samma tid varje kväll och vakna vid samma tid varje morgon. Detta hjälper dig att anta hälsosamma sovvanor.
Steg 3. Ta pauser under dagen
Om du ägnar all din tid åt att fokusera på arbete kan dina stressnivåer vara extremt höga. Detta kan öka din ångest eller OCD -symtom. För att lindra din ångest, ta små pauser från jobbet hela dagen för att lindra stress.
- Ta till exempel en 10 minuters promenad runt byggnaden eller kvarteret. Träning kan öka ditt humör och förbättra din ångest.
- Gå till lunch med kollegor eller vänner. Att umgås med människor kan hjälpa till att minska ångest och OCD -symtom.
Steg 4. Engagera dig i stresslindringstekniker
När dina ångest- eller OCD-symtom blir för dåliga eftersom du inte arbetar, kan du behöva använda tekniker för att lindra stressen för att lindra symptomen. Till en början kan du till och med uppleva ångestattacker när du bekämpar tvång eller tankar om arbete.
- Prova djup andning för att lindra ångest. När du känner dig överväldigad av ångest eller OCD -symtom när du inte arbetar, ta ett djupt andetag genom näsan medan du räknar till fem. Håll den i fem räkningar och andas sedan ut genom munnen för att räkna fem.
- Regelbunden träning är ett bra sätt att behandla ångest och OCD -symtom. En trettio minuters promenad varje dag kan minska dina symtom. Prova att bli aktiv varje dag eller prova på att lindra stress som yoga eller tai chi.
Steg 5. Meditera
Ett bra sätt att lära sig att lugna ner sig och släppa jobbet är att meditera. Meditation hjälper dig att lära dig att rensa ditt sinne så att du kan minska stressen. Medling är också en bra behandling för ångest och OCD. Medling hjälper dig att bli av med negativa tankar, stress, skuld och ångest.
- Meditation kan också hjälpa dig att kunna kontrollera tvång och tvångstankar.
- Guidad meditation är en bra utgångspunkt om du aldrig har mediterat tidigare. Guidad meditation leder dig genom processen, så du tränas till avkoppling och mot dina mentala mål.
Steg 6. Utveckla hobbyer
När du arbetar för mycket kan du börja förlora dig själv och glömma att fokusera på allt som är roligt eller berikande i ditt liv. För att hjälpa dig att arbeta med din självkänsla, gå tillbaka till gamla hobbyer eller utveckla nya intressen som inte har med arbete att göra.
Till en början kan du behöva säga till dig själv att det är okej att spendera tid på att inte arbeta. Påminn dig själv:”Att ägna tid åt hobbyer hjälper mig att vara en friskare och lyckligare person. Jag har slutfört mitt arbete och jag förtjänar något bra.”
Metod 2 av 3: Söker medicinsk behandling
Steg 1. Se din läkare för diagnos och för att påbörja behandling
För att få rätt behandling för din ångestsyndrom eller OCD måste du få en korrekt diagnos för båda tillstånden. Ångeststörningar och OCD är allvarliga psykiska sjukdomar som bör behandlas av en läkare eller en terapeut. Om du arbetar för mycket och du också lider av ångest eller OCD, kan dina symtom vara ännu mer uttalade. Men med rätt behandling kan du lindra dina symtom och leva ett hälsosammare liv.
- Din läkare kan föreslå medicin för att behandla ångest och OCD -symtom.
- Psykoterapi är också en vanlig behandling för ångestsjukdomar. Din läkare kommer förmodligen att hänvisa dig till en psykiater eller terapeut som kan ge terapi för att hantera din ångestsyndrom, OCD och beroendeliknande beteenden.
- För att hitta en terapeut, börja med att be din läkare om en remiss. Du kan också söka online efter terapeuter i ditt område som är specialiserade på din sjukdom. När du söker online kan du också läsa recensioner och patientupplevelser med terapeuten.
Steg 2. Genomgå kognitiv beteendeterapi
En effektiv behandling för ångest och OCD är kognitiv beteendeterapi. KBT är en typ av psykoterapi som fokuserar på att ändra negativa tankemönster till friskare. Detta kan också hjälpa till att ändra din attityd om arbete, tillsammans med att hjälpa dig att hantera tvångstankar och ängsliga tankar och tvång.
- Du kan ha ohälsosamma eller osanna uppfattningar om arbete. En terapeut kan hjälpa dig att arbeta igenom dessa övertygelser och ändra dem till hälsosammare och mer produktiva övertygelser.
- Till exempel, om du tror att du kommer att förlora ditt jobb om du inte arbetar hela tiden, kan din terapeut använda KBT för att hjälpa dig att ändra den tanken till något i stil med:”Jag kan arbeta hårt så många timmar varje vecka och behåll min jobb."
Steg 3. Gå till familjeterapi
Familjeterapi kan behövas om du arbetar för mycket och har ångest har påverkat dina familjerelationer negativt. Under familjerelationer kan en terapeut hjälpa dig att lära dig hur du interagerar med din familj och göra dem till en prioritet i ditt liv.
- Din terapeut kan också hjälpa dig att räkna ut aktiviteter som du och din familj kan utföra tillsammans. Dessa aktiviteter kan stärka din relation och hjälpa dig att ändra din uppmärksamhet från jobbet och till fritidsaktiviteter och relationer.
- Du och din familj kan använda terapi för att lära sig att kommunicera med varandra. Du kan också vara sanningsenlig om hur ditt beteende har skadat varandra. Till exempel kan din partner säga: "Jag känner mig sårad över att vi aldrig tar semester eftersom du alltid arbetar." Du kanske säger "Jag är frustrerad för att du blir arg när jag kollar mitt jobb-e-post på kvällarna."
Metod 3 av 3: Upprätta arbetsrelaterade gränser
Steg 1. Lämna jobbet på jobbet
När du lämnar arbetet bör du göra just det - lämna jobbet bakom dig. Försök att inte ta med dig jobbet hem. Att fokusera på arbete hemma kan öka din ångest och OCD -symtom samtidigt som du matar ditt behov av att arbeta. Försök att göra en tydlig gräns mellan arbetstid och tid som inte är på jobbet.
- Du kan till exempel bestämma dig för att inte kontrollera din e -post eller svara på din telefon när du är hemma.
- Lämna alla pappersarbete och projekt kvar. Ta inte med dem hem.
- Om du måste svara på e -post eller arbeta med pappersarbete på natten, avsätt en viss halvtimme eller timme för att göra just det. Detta hjälper till att hålla din arbetstid åtskild från din hemtid. Det hindrar dig också från att arbeta hela natten.
Steg 2. Prata med din chef om arbetsgränser
Om du arbetar för mycket utlöser din ångest eller OCD, kanske du vill prata med din chef om att sätta gränser. Du bör säga till vår chef att du måste göra tydliga gränser för när du arbetar och när du inte kommer att arbeta. Detta kan innehålla vad du kommer att göra och inte göra när du är utanför klockan.
- Om du är timanställd kan du berätta för din chef att du bara kommer att arbeta under dina önskade timmar. Om din chef vill att du ska arbeta utanför dessa timmar kan du förhandla om övertid eller säga nej.
- Om du är tjänsteman kan du sätta en gräns för hur många timmar du kommer att arbeta och diskutera detta med din chef.
- Du kanske vill säga,”Jag har jobbat för mycket och spridit mig för tunn. Jag skulle vilja sätta några gränser i förhållande till de timmar jag arbetar.”
Steg 3. Ändra dina tankar om arbete
Om du har ångest och OCD kan du plågas av felaktiga tankar eller tvångstankar. Du kanske tror att om du inte arbetar hela tiden kommer du att förlora ditt jobb. Du kan ha tvång att arbeta konstant och bli arg eller irriterad om du inte kan arbeta. För att hjälpa till att behandla din ångest och OCD -symtom, arbeta med att ändra dina tankar om arbete.
- Börja med att berätta för dig själv att att vara borta från jobbet inte gör dig lat eller oproduktiv. Upprepa för dig själv:”Jag behöver inte arbeta varje timme varje dag. Jag kan ta mig tid att fokusera på mig själv och relationer.”
- Möt dina tvångstankar eller ängsliga tankar. När du börjar bli orolig för att du inte arbetar, säg till dig själv:”Inget dåligt kommer att hända om jag inte arbetar. Det här är bara mina bekymmer. Jag förtjänar att ta en paus från jobbet.”
Steg 4. Prioritera din att-göra-lista
På grund av din ångest kan du ha en lång att göra-lista med saker du måste göra. Kanske har du tvångstankar om vad som kommer att hända om du inte slutför allt, eller om du har tvång att fortsätta arbeta tills du har slutfört allt på listan. Detta är inte hälsosamt och matar bara ångest och stress. Börja istället prioritera de saker du måste göra och begränsa din att-göra-lista.
- Till exempel, bedöma ärligt allt på din lista. Vad är det som måste göras idag? Vilka saker måste göras i slutet av veckan? Vilka saker har ingen tidsbegränsning? Du kan behöva avsluta pappersarbete för arbetet i slutet av dagen, slutföra ett projekt i slutet av veckan, men att göra flygblad kan göras när du kommer till dem.
- Begränsa dina uppgifter till cirka fem per dag. Om du måste lägga till något i din uppgiftslista för den dagen måste du ta bort en uppgift. Håll dig begränsad så att du inte överdriver dig själv.
