Att lära sig att behandla din ångest kanske inte kommer till dig över en natt. Att hantera strategier för en person kanske inte fungerar för en annan. Det kan ta ett tag att hitta rätt medicin som fungerar för dig, eller att lära dig nya, positiva tankemönster i terapin. Var öppen för att prova nya tekniker för att behandla din ångest, oavsett om du lär dig bättre sätt att ta hand om dig själv, arbetar med en ångestmedicin för att lindra symtom eller prata med en rådgivare för att hjälpa dig att ändra ditt tänkande och komma till roten till din oroa.
Steg
Metod 1 av 3: Prata med en rådgivare
Steg 1. Hitta en kurator som arbetar med ångestsjukdomar
Börja med att kontakta ditt försäkringsbolag för en lista över nätverksleverantörer i ditt område för att hitta någon. Du kan också fråga din läkare, kontakta ditt personalassistansprogram eller kontakta din hälsoavdelning för remiss till kuratorer som kan hjälpa dig att behandla din ångest. Du kan till och med fråga en vän som också kämpar med ångest om de känner till några bra rådgivare. Rådgivare kommer att arbeta med dig för att hitta de bakomliggande bekymmerna bakom din ångest och lära dig tekniker för att hantera din ångest.
- Många rådgivare eller rådgivningsbyråer har webbplatser som ger dig bakgrundsinformation om rådgivare och deras expertområden.
- Skäms inte eller skäms inte om du behöver ytterligare stöd för att hantera din ångest. Rådgivare finns där för att stödja dig, hjälpa dig att bättre förstå dina egna mönster och vanor och ge dig hanteringsstrategier som du kanske inte har tänkt på på egen hand. Rådgivare förstår att det kan vara svårt att starta terapi. Om tanken på att starta terapi orsakar dig ångest behöver du inte tänka på det som att starta terapi. Du kan helt enkelt tänka på det som att få en bedömning och sedan ta hänsyn till deras rekommenderade behandling.
Steg 2. Undersök kognitiv beteendeterapi
När du pratar med din kurator kommer de att lyssna på dina bekymmer och utveckla en behandlingsplan som hjälper dig att ta itu med dem. Mest troligt kommer de att använda en terapeutisk teknik som kallas kognitiv beteendeterapi (KBT) i ditt behandlingsförlopp. CBT hjälper människor att se sambandet mellan deras tankar och känslor och deras efterföljande handlingar/beteenden.
- Även om din behandling kommer att variera, kan din terapeut ta itu med dina ängsliga tankemönster och erkänna deras dysfunktion, samtidigt som han lär dig hur du utvecklar nya, positiva tankemönster för att hantera situationer.
- Till exempel kan din terapeut hjälpa dig att dekonstruera din känsla av att”allt dåligt som händer mig är mitt fel”. Din terapeut kan påpeka något i stil med:”När du rullade över den spiken och fick ett platt däck, var det verkligen ditt fel? Var det något sätt du kunde ha vetat om en spik mitt på gatan?”
- Din terapeut kan lära dig strategier för att korrigera ett negativt tankemönster. Om du till exempel känner dig lätt överväldigad kan din terapeut säga:”Låt oss försöka bryta ner alla dina stressfaktorer den här veckan i hanterbara steg. Du har en hektisk vecka framför dig. Låt oss titta på ditt möte på måndag. Vad kan du göra för att hjälpa dig att vara förberedd på just det mötet?”
Steg 3. Tänk på interpersonell terapi
Ett annat alternativ för psykoterapibehandling är interpersonell terapi. Interpersonell terapi arbetar med tanken att psykologisk stress kan härröra från interpersonella frågor. En terapeut kommer att arbeta med dig för att avslöja roten till din ångest och hjälpa dig att packa upp och hantera det, bygga på din personlighet styrkor och svagheter.
- Interpersonell terapi kan vara till hjälp för dig om du kämpar med sociala frågor och relationsfrågor. Det kan till exempel vara till hjälp om din ångest är relaterad till problem med din familj.
- Par eller familjeterapi är ett annat alternativ.
Steg 4. Fråga din terapeut om mindfulness -behandlingar
Två terapier, acceptans och engagemangsterapi (ACT) och dialektisk beteendeterapi (DBT) införlivar mindfulness -tekniker i behandlingen. Om du tycker att du behöver vara mer uppmärksam - leva i nuet och uppleva saker utan omdöme - kan du hitta dessa terapeutiska tekniker användbara för att hantera din ångest.
- ACT hjälper dig att känna igen hur du kontrollerar dina egna känslomässiga upplevelser skapar utmaningar i ditt liv. Istället för att undertrycka eller hantera känslor lär du dig att acceptera dem utan att döma dig själv och bli mer medkännande mot dig själv.
- DBT är ett mer strukturerat terapeutiskt tillvägagångssätt som kan innefatta gruppterapi och färdighetsträning samt individuell terapi. Det kan användas för att behandla din ångest i samband med en annan kronisk psykisk sjukdom eller personlighetsstörning. Mindfulness -tekniker lärs ut i samband med alla aspekter av färdighetsträning och hjälper dig att öka din tolerans för nöd och bättre reglera dina känslor.
Steg 5. Överväg exponeringsterapi eller EMDR för fobier
Om din ångest utlöses av en fobi kan du bli framgångsrik genom att använda exponeringsterapi eller ögonrörelse -desensibilisering och behandling (EMDR) för att hjälpa dig att övervinna dina rädslor.
- Exponeringsterapi är gradvis, kontrollerad exponering för situationen eller föremålet som utlöser din rädsla eller ångest. Med tiden kan du bli mindre känslig för den utlösande situationen. Detta är också användbart om du lider av tvångssyndrom.
- EMDR använder ögonrörelsestekniker (liknande dem du har när du drömmer eller i REM -sömn) för att hjälpa dig att bearbeta störande, traumatiskt material på ett mindre obehagligt sätt. Det kan minska intensiteten i dina oroliga, oroande tankar. EMDR är särskilt effektivt om din ångest är relaterad till posttraumatisk stressstörning (PTSD).
Steg 6. Prata med din terapeut om hur du lär dig lugnande tekniker
Be din terapeut lära dig hur du kan lugna ner dig mitt i en ångest eller en panikattack. Du kan lära dig att känna igen när symtomen dyker upp, och med hjälp av din terapeut kan du skapa en verktygslåda full av verktyg för att lindra din ångest. Dessa kan inkludera:
- Avslappningstekniker
- Andningsövningar
- Journalistik
- Tänkande övningar för att utmana dina tankar och beteendemönster
Steg 7. Gå med i en supportgrupp
Det kan vara till hjälp för dig att prata med andra människor som lider av ångest. Din kurator, eller en annan samhällshälsoorganisation, kan kanske hänvisa dig till en supportgrupp.
- Gruppterapi kan hjälpa dig att känna att du inte är ensam om att hantera ett problem. Andra gruppmedlemmar kan ge dig förslag på hur du hanterar en situation och kan vara ett säkert ställe att diskutera dina känslor och frustrationer.
- Du kan också hitta många onlineforum som erbjuder ångeststöd.
Metod 2 av 3: Ta medicin mot ångest
Steg 1. Titta på medicin mot ångest
Om du har provat terapi och egenvårdstekniker och fortsätter att ha ångestsymptom kanske du vill få en ångestdämpande medicin som hjälper dig att reglera dina symtom. Tala med din läkare eller psykiater (en läkare som specialiserat sig på psykiska sjukdomar) om mediciner mot ångest.
- Om du kämpar med svåra symptom som hindrar dig från att göra ändringar som du har diskuterat i terapin kan det vara dags att överväga en medicinering.
- En kurator eller psykolog kan inte ordinera medicinering. Om du för närvarande träffar en kurator kan du rådfråga dem om att ta medicin
Steg 2. Tala med din läkare om bensodiazepiner
Bensodiazepiner hjälper till att hantera de kortsiktiga symtomen på ångest och ordineras vanligtvis för generaliserad ångestsyndrom samt panikattacker. Dessa läkemedel ordineras ofta på egen hand, men förskrivs ibland tillsammans med antidepressiva medel.
- Bensodiazepiner kommer att lindra ångestsymtom under en bestämd tid, beroende på dosering och typ av medicinering. Effekterna av läkemedlet kommer så småningom att avta.
- De vanligaste biverkningarna av denna typ av medicinering inkluderar illamående, dimsyn, huvudvärk, förvirring, trötthet och mardrömmar.
- Bensodiazepiner kan vara vanebildande. Du kan bygga upp en tolerans mot bensodiazepin om du tar det under en längre tid, och du kan känna att du behöver en högre dos för att få samma effekt av medicinen. Läkare kommer vanligtvis att ordinera denna typ av medicin under en kort tid för att undvika beroendeproblem. Eller så kan ditt recept bara vara att använda "efter behov", till exempel när en panikattack träffar eller när du inte kan sova på grund av din ångest.
Steg 3. Fråga din läkare om antidepressiva medel
Antidepressiva medel är vanligtvis ett alternativ för långvarig ångestbehandling. Antidepressiva medel behöver ofta byggas upp i ditt system, så det kan ta ett tag innan du börjar se förbättringar. Det krävs ibland lite försök och fel för att hitta rätt antidepressiva som fungerar för dig - olika människor reagerar olika på dem.
- Vanligtvis används selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI) för att behandla ångest. Selektiva serotonin- och noradrenalinåterupptagshämmare (SSNRI) kan också ordineras.
- Tricykliska antidepressiva medel ordineras också ibland för att behandla ångest.
- De vanligaste biverkningarna av antidepressiva läkemedel inkluderar illamående, viktökning, diarré, sömnighet och sexuella problem.
Steg 4. Var medveten om ovanliga biverkningar
Tala omedelbart med din läkare om du får nya symtom till följd av att du tar medicin. Vissa biverkningar är vanligare än andra, och vissa kan indikera ett allvarligt problem som kräver läkarvård.
- Biverkningar varierar beroende på medicinering, så det är viktigt att läsa informationen som följer med din medicin och fråga din läkare i förväg om vad du kan förvänta dig.
- Allvarliga biverkningar som kräver läkarvård kan innefatta självmordstankar, förvärrad ångest, svårigheter att tänka eller komma ihåg eller andra ovanliga fysiska symptom.
Metod 3 av 3: Behandla ångest genom avslappning och egenvård
Steg 1. Öva på avslappningstekniker
Lär dig några avslappningstekniker som hjälper dig att hålla dig lugn och centrerad. Ta reda på vilka tekniker som fungerar bäst för dig och använd dem som dina verktyg för verktyg när du behöver dem. Du kanske vill skapa visuella uppmaningar för att påminna dig om att använda dessa tekniker hela dagen, som att lägga en post-it på din spegel eller datorskärm eller ställa in en varning på din telefon.
- Försök att ta djupa andetag för att slappna av. Du kan prova 4-7-8 övningen: andas in genom näsan, andas djupt in i magen, till fyra. Håll andan tills räkningen av sju. Andas sedan ut långsamt genom munnen till åtta.
- Du kan upptäcka att du kan vara närvarande och lugn genom meditation eller bön.
Steg 2. Träna
Motion producerar endorfiner, som hjälper dig att känna dig mindre stressad och orolig. Även en liten mängd träning har visat sig stimulera ångestdämpande effekter, men regelbunden träning är bra för både sinne och kropp. Det kan minska spänningar, höja ditt humör, förbättra sömnen och öka självkänslan. Tänk på att för behandling av ångest och depression är frekvensen viktigare än längden på ditt träningspass. Inkludera träning i din rutin varje dag, även om det bara är en kort promenad i ditt grannskap.
- Om du känner dig orolig kan du försöka komma ut (att vara ute i naturen kan minska ångest) och ta en promenad.
- Yoga är också en bra övning för att hjälpa dig att känna dig lugnare och mer centrerad.
- Om du har en vanlig träningsrutin, fortsätt. Du skördar redan några ångestdämpande fördelar.
- Om du inte tränar för närvarande, försök att införliva små förändringar i din dagliga rutin för att se om aktivitet hjälper dig att må bättre. Du kan ta trappan istället för hissen, eller parkera långt från butiksingången på parkeringen.
Steg 3. Gör hälsosam mat och dryck
Undvik bearbetade livsmedel och sockerarter. Ät mat som du vet är bra för dig - att äta skräpmat kan bevara ångest eftersom du vet att du inte borde äta det i första hand!
- Du kan tycka att det är bra att prata med en nutritionist om vad du ska äta och hur det kan påverka din ångest. Prova att äta fyra till fem små måltider per dag, eftersom det är viktigt att hålla blodsockernivån för att hantera ångest.
- Se till att du dricker tillräckligt med vatten. Dehydrering kan påverka ditt humör och ibland få dig att känna dig mer orolig.
Steg 4. Begränsa alkohol och koffein
Medan både alkohol och koffein erbjuder några kortsiktiga fördelar, kan båda öka ångest och påverka ditt humör. Var uppmärksam på de mängder alkohol och koffein du säkert kan konsumera utan att utlösa din ångest. I vissa fall kan du tycka att det är bäst att undvika en eller båda helt och hållet.
- Medan alkohol kan få dig att känna dig mindre inhiberad och orolig till en början, kan det också få dig att känna dig irriterad, orolig eller deprimerad några timmar efter att ha druckit det, eller till och med nästa dag.
- Din morgonkaffe kan vara en nödvändig pick-up, men för mycket kaffe kan låta ditt hjärta rasa och få dig att känna dig orolig, efterlikna känslor av ångest eller panikattack. Om du är benägen för ångest kan du uppleva effekterna av koffein som känslor av oro och överhängande problem, som utlöser en ångestattack.
- Många gånger känner personer med ångest inte att deras symtom utlöses av koffein, och associerar det med miljöstimuli eller sina tankar istället. Människor har ofta inte en bra förståelse för vad mat och dryck innehåller koffein och hur mycket. Se upp för koffein i saker som choklad, cola och te.
Steg 5. Få tillräckligt med sömn
Sömnbrist kan bevara ångest. När du är trött börjar områdena i hjärnan som är förknippade med känslomässig bearbetning efterlikna oroande beteenden och skapar känslor av ångest.
- Den rekommenderade mängden sömn för vuxna är sju till nio timmar per natt. Om du inte slår det märket, prioritera sömnen. Försök att öka din läggdags tidigare på kvällen för att få mer sömn.
- Om du tycker att det är svårt att somna på grund av tankade idisslingar eller ett tufft sinne kan du prova att använda en guidad meditationsapp för att hjälpa dig att slappna av före sänggåendet. Om du fortfarande inte kan somna, gå upp ur sängen och läs (från en bok, inte en surfplatta vars skärmlampa kan utlösa mer vakenhet) i 20 minuter innan du går tillbaka till sängen och försöker igen.
Steg 6. Anslut med andra
Hitta en familjemedlem eller vän att prata med. Du kanske vill prata med dem om dina känslor, eller så vill du att de ska vara en distraktion så att du kan komma bort från dina bekymmer ett tag.
- Att prata med någon om dina känslor kan hjälpa dig att lindra stress. Se till att det är någon du litar på, som är en bra lyssnare och kan validera och förstå dig - ibland kan det inte bli ännu mer stress om du inte känner dig lyssnad på!
- Gråt med någon. Att få någon att bevittna dina tårar kan hjälpa dig att må bättre. Gråt är en stressavlastare. Du kan känna dig utmattad efter ett gott gråt, men du kan också känna dig lugnare.
- Skratta med någon. Skratt släpper ut endorfiner, de må-bra-hormoner som också minskar känslor av stress och ångest.
Steg 7. Känn dig lugnare genom fysisk beröring
Fysisk beröring har visat sig snabbt minska ångestkänslor. Det frigör hormonet oxytocin, "kärlekshormonet", som hjälper oss att känna oss mer anslutna till andra och kan minska kardiovaskulär stress.
- Be en vän, familjemedlem eller partner om en kram.
- Få en massage. Att få regelbunden massage kan hjälpa till att sänka blodtryck, stress och ångest.
Steg 8. Volontär
Volontärarbete kan hjälpa dig att känna dig mindre orolig eftersom det får dig att känna att du bidrar till något viktigt. Volontärarbete är också bra för att sätta dina problem i perspektiv och hjälpa dig att identifiera saker som inte är värda att oroa sig för. Du kan känna att du gör något konkret för att göra världen till en bättre plats. Det kan också ge dig goda känslor av att ge tillbaka till en sak du tror på.
Att träffa andra människor genom din volontärism kan också hjälpa dig att öka ditt supportnätverk
Steg 9. Hitta självvårdstekniker som fungerar för dig
Egenvård innebär olika sätt att ta hand om dig själv för att förbättra din fysiska, mentala, emotionella eller andliga hälsa och välbefinnande, liksom olika sätt att koppla av. Det är viktigt att veta vad du tycker om att göra som tar hand om dig, eftersom misslyckande med att ta hand om dig själv kan göra att du känner dig utmattad, arg, deprimerad och orolig.
- Tänk på aktiviteter som är meningsfulla, återställande och lugnande för dig. Det kan vara saker som att lyssna på musik, skriva i en tidning, ta ett bad eller spendera tid i naturen.
- Egenvård ser annorlunda ut för alla. Du kan hitta ensamhet och lugn föryngring, medan någon annan kan må bättre efter att ha gått ut och dansat med vänner.
- Gör egenvård till en veckoprioritet i ditt schema. Avsätt några timmar varje vecka som bara är för dig att göra vad du vill. Detta kan hjälpa till att förhindra att ångest byggs upp över tid.
