Låg självkänsla kan fånga dig i en hemsk cykel: ju sämre du känner för dig själv, desto mer slår du dig själv. Självhjälpsråd faller ofta platt eftersom dessa kampar får dig att känna dig maktlös: om du inte känner kontroll över dina egna tankar, hur ska du ändra dem? Svaret ligger i att ändra dina vanor. Behandla dig själv som om du är värd det, och du kommer att träna din hjärna att tro sanningen: att du förtjänar respekt precis som alla andra underbara, bristfälliga människor.
Steg
Metod 1 av 12: ifrågasätta dina egna negativa tankar
2 4 KOMMER SNART
Steg 1. Utmana tankemönster som bara fokuserar på misslyckanden och brister
När vi kämpar med självkänsla är vår hjärna inte alltid vår vän. Det krävs övning för att träna ditt sinne till bättre vanor, men det första steget är att känna igen de lögner det berättar för dig:
- Inse att känslan av ett misslyckande inte gör dig till ett misslyckande.
- Kontrollera bevisen för dina slutsatser. En vän som inte svarar på din text betyder inte att de hatar dig, även om den negativa tankespiralen kan få det att kännas så.
- Inse att positiva händelser förtjänar ditt fokus också. En negativ kommentar bör inte hindra dig från att uppskatta beröm.
Metod 2 av 12: Svara på dina misstag och misslyckanden med medkänsla
0 10 KOMMER SNART
Steg 1. Du behöver inte fördöma dig själv för varje misslyckande
Studier visar att att svara på dina egna misstag med medkänsla inte bara hjälper din självkänsla, utan också gör dig till en mer kapabel och motståndskraftig person. Tryck tillbaka mot den inre kritikern som blåser saker ur perspektiv:
- Mycket få saker i livet är "allt eller ingenting". Även om något inte gick som du hade hoppats, betyder det inte att det inte kom ut något bra alls.
- Ett misslyckande definierar dig inte för alltid. Fråga den känslan av hopplöshet genom att säga till dig själv "Saker gick inte min väg, men det betyder inte att det alltid kommer att vara sant. Jag kan inte förutsäga framtiden."
- Även när du gör misstag förtjänar du vänlighet. Om du känner skam eller självförakt, låt dig själv titta på din favoritshow eller beställa komfortmat. Straffa inte dig själv genom att hålla undan de saker som hjälper dig att klara dig.
Metod 3 av 12: Bekämpa perfektionism med realistiskt tänkande
0 9 KOMMER SNART
Steg 1. Omöjliga standarder är ett säkert sätt att sänka din självkänsla
Ledsnar du över att göra varje uppgift perfekt, eller skjuter du upp och ger upp uppgifterna eftersom du känner att du inte kan lyckas till rätt standard? Denna perfektionism sliter ner din självbild och stör din förmåga att fungera. Påminn dig själv om mer realistiska perspektiv åtminstone dagligen, även om du inte riktigt tror dem först:
- "Det är okej att någon inte gillar mig. Bokstavligen är ingen universellt älskad."
- "Jag försökte mitt bästa, och det är allt som alla kan göra."
- "Det är orimligt att förvänta sig perfektion. Inget är perfekt, och det är okej."
Metod 4 av 12: Argumentera tillbaka mot negativa tankar
0 6 KOMMER SNART
Steg 1. Förvandla interna monologer till en tvåvägs konversation
Forskning och terapeutiska metoder visar att detta kan hjälpa till att övervinna grymma och ohjälpsamma "inre kritiker". Genom att svara på negativa tankar med en separat, mer stödjande röst tar du avstånd från dessa tankar från din självkänsla och lär dig att kritisera dig själv på ett snällare och mer produktivt sätt.
- Om du till exempel tänker "jag är så hemsk, alla hatar mig", föreställ dig att som någon annan pratar: "Du är så hemsk, alla hatar dig."
- Tala som dig själv, argumentera tillbaka mot denna "andra röst" (mentalt, högt eller på papper). "Min vän Sarah tycker inte att jag är hemsk."
- Kom med motexempel för att bevisa att den "inre kritikern" har fel: "De hatar mig inte, de skickade mig födelsedagskort."
Metod 5 av 12: Säg nej när du behöver
0 7 KOMMER SNART
Steg 1. Värdera dina egna behov istället för att överdriva
Respektera dina egna gränser och lär dig att säga nej till åtaganden som inte är värda stressen. Det automatiska "ja" som svar på alla förfrågningar är en form av "folkglädje": att sätta andras önskningar framför dina egna. Här är några sätt att göra det lättare att säga:
- Stanna med "Jag återkommer till dig" eller "Jag tänker på det."
- Sätt hårda gränser, utan att be om ursäkt eller ursäkta: "Jag är inte tillgänglig för att arbeta på helger" för en klient eller "jag kan inte ta samtal under arbetsdagen" till en känslomässigt behövande vän.
Metod 6 av 12: Uppskatta det du har
0 9 KOMMER SNART
Steg 1. Det är okej att vara nöjd med var du är
Att inte uppskatta sig själv leder ofta till oändliga jagar efter mål. Kanske jämför du dig själv med andra människor och försöker "komma ikapp" dem, eller kanske känner du att det finns vissa saker du "ska" vilja. Hur som helst är du inte trogen mot dig själv när du inte uppskattar vad du redan har.
- Lista de saker i ditt liv som du är stolt över och som gör dig lycklig. Vårda dessa saker och offra inte tid med dem i onödan.
- Ompröva dina mål i din karriär, inom dejting och på andra områden i ditt liv. Vilket liv vill du verkligen ha?
Metod 7 av 12: Var ditt autentiska jag
0 10 KOMMER SNART
Steg 1. Uttryck vem du egentligen är istället för vem du "borde" vara
Känner du att du måste dölja dina åsikter och personlighet för att göra andra människor lyckliga? Kom tillbaka i kontakt med dina kärnvärden för att slippa ditt självtvivel.
- Ett sätt att starta denna process är att identifiera stunder som får dig att känna dig oäkta (antingen tidigare eller när de händer dig). Ha en dialog med dig själv: vad är din "oäkta" sida rädd för? Vad önskar ditt autentiska jag att det kunde göra?
- Lita på dina instinkter om vilken scen som är rätt för dig, vilka människor som är rätt för dig att vara med och vilken karriär du ska utöva. Du känner dig själv bäst och hur du får ut det mesta av det du har att erbjuda världen.
Metod 8 av 12: Förbättra din kroppsbild
0 8 KOMMER SNART
Steg 1. Klipp ut källor till negativ kroppsbild ur ditt liv
Omformulera dålig kroppsbild som en psykisk fråga, inte en fysisk. Vanliga fysiska "lösningar" som bantning leder ofta till värre depression och ångest och kan sätta dig i en viktsåg som faktiskt skadar din hälsa. Detta är inte ett val mellan att acceptera dig själv eller bli frisk. Att lära sig att se och tänka på din kropp utan giftig negativitet är ett viktigt steg för din hälsa, både fysisk och psykisk.
- Sluta följa sociala medier och ta bort appar som får dig att må dåligt om dig själv.
- Ta en paus från TV och andra medier fulla av idealiserade kroppar.
- Undvik människor som utlöser negativa tankar, eller be dem att inte ta upp utlösande ämnen runt dig.
- Prata med en psykolog om du ständigt är fokuserad på din vikt, storlek, kost eller träning.
Metod 9 av 12: Öva självvård som får dig att känna dig närvarande
0 8 KOMMER SNART
Steg 1. Hitta aktiviteter som fokuserar dig just nu
Även när vi har ledig tid spenderar många av oss det på aktiviteter som inte låter oss ladda ordentligt. Effektiv egenvård gör dig mer medveten om vad du känner och håller dig fokuserad på den upplevelsen. Oavsett om du är intresserad av yoga eller tv -spel, bör aktiviteten nypa dig med en positiv känsla, oavsett om den känslan är lugn, förundrad eller upphetsad.
- Att komma igenom en att-göra-lista hjälper "framtida dig", men det hjälper dig inte att ladda upp nu. Om du inte kan slappna av när det finns sysslor att göra hemma, gå en promenad eller gå ut i naturen.
- Numbing dig själv med passiv skärmtid eller alkohol distraherar dig från dig själv och dina behov, istället för att fokusera din uppmärksamhet på dem. Planera en aktivitet med en vän om du har problem att stå emot dessa frestelser när du är ensam.
Metod 10 av 12: Luta dig efter stödjande personer under kriser
0 2 KOMMER SNART
Steg 1. Lita på vänner för perspektiv och uppmuntran
Ibland känns det som en catch-22 att förbättra din självkänsla när allt du behöver arbeta med är din självkritiska hjärna. Dela dina ångest och till och med ditt självförakt med någon som bryr sig om dig och lyssna på dem dela med sig av sitt eget perspektiv (som vanligtvis är mer exakt och realistiskt).
Om du inte har någon att prata med, försök att föreställa dig din kamp i en annan person. Skulle du tro att någon annan är lat i din situation? Eller skulle du vara sympatisk?
Metod 11 av 12: Främja regelbunden kontakt med andra
0 1 KOMMER SNART
Steg 1. Åtgärd mot ensamhet
Umgås med andra människor minst en gång i veckan, varje vecka. Anslutning till andra är ett kritiskt verktyg för att få oss utanför vårt eget huvud och påminna oss om att vi är vanliga, ofullkomliga människor precis som alla andra.
- När omständigheterna försvårar hangouts, hitta det näst bästa alternativet. En halvtimmars videochatt är ett bra alternativ när inget annat är möjligt.
- Även att ansluta till en främling på gatan kan ha en anmärkningsvärd positiv effekt. I flera experiment trivdes pendlare på kollektivtrafik som pratade med andra passagerare och mådde bättre efteråt-även om många av dem beskrev sig som introverta och förutspådde att de skulle hata det.
Metod 12 av 12: Frivillig din tid för att hjälpa andra
0 7 KOMMER SNART
Steg 1. Att hjälpa andra stärker känslan av tillhörighet och handlingsfrihet
Båda dessa effekter hjälper i sin tur till självkänslan. Volontär på ett lokalt program, till exempel ett hemlösa skydd, eller gör informella arrangemang i ditt sociala nätverk.
Till exempel kan nyblivna föräldrar alltid använda hjälp med städning, matlagning eller barnomsorg. Volontärarbete kan till och med vara så enkelt som att umgås med en ensam släkting som uppskattar ditt företag
Tips
- Det finns människor som kan ta dig ner och människor som inspirerar dig att stiga över din situation. Du väljer själv vem du ska umgås med.
- Kom ihåg att du har mycket att erbjuda andra. Om du någonsin känner för att krypa ihop och gömma dig, tänk på de talanger och förmågor du skulle beröva andra människor. Dessa förmågor är viktiga för världen. Inse att du är viktig.
