Vuxenseparationsångest (ASAD) kan orsaka betydande sociala och yrkesmässiga problem. Samtidigt kan du känna extrem nöd, som kan ta bort din övergripande livskvalitet och kan påverka dina nära och kära. Men du kan hantera dessa känslor av ångest genom att övervinna dina negativa tankar och öva på olika hanteringstekniker.
Steg
Metod 1 av 4: Lär dig mer om ASAD
Steg 1. Lär dig mer om symptomen på ASAD
Om du vet eller tror att du har ASAD kan det hjälpa att veta vad dess symptom är. När du kan känna igen dessa symtom kan du börja inse att din rädsla väcks av tillståndet, snarare än verkligheten. Tala med din läkare om ASAD om du märker symptom som:
- Att vara överdrivet "klibbig"
- Svårigheter att lämna eller vara hemifrån
- Extrem ångest och nöd när du är borta från dina nära och kära
- Panikattacker, gråt och överdrivna humörsvängningar
- Vägran att vara ensam eller utan din älskade
- Överdriven oro för att din älskade ska skadas
- Fysiska symptom associerade med något av ovanstående, inklusive: huvudvärk, illamående och magont
Steg 2. Gå med i en supportgrupp
Om du går med i en supportgrupp kan du interagera med andra som upplever samma sak som du. Det kan vara till hjälp att prata med medlemmar i supportgruppen om sina egna erfarenheter och vad de har gjort för att hantera sitt tillstånd.
Tala med din läkare om att hitta en supportgrupp i ditt område, till exempel The National Alliance on Mental Illness eller Anxiety and Depression Association of America
Steg 3. Överväg att prata med en terapeut
En terapeut kan kanske hjälpa dig att arbeta igenom dina bekymmer och ångest. Terapeuten kan också ge dig fler tekniker som du kan använda för att lugna ner dig när du känner dig orolig för att vara borta från din älskade.
Du kan be din läkare att rekommendera en terapeut som är specialiserad på behandling av ASAD
Metod 2 av 4: Förvisa negativa tankar
Steg 1. Identifiera dina negativa tankar
När du är borta från din älskade, notera eventuella negativa tankar, antaganden och övertygelser som kommer in i ditt huvud. Skriv ner dem eller uttryck dem för någon som en terapeut eller nära vän. Att veta vilken typ av negativa tankar du kan förvänta dig kan hjälpa dig att hantera dem.
Att föra en daglig dagbok kan hjälpa dig att vana att registrera dina tankar och känslor
Steg 2. Ersätt negativa tankar med positiva tankar
När du har identifierat dessa negativa tankar, ersätt dem med positiva tankar eller motbevis de övertygelser du känner. Att kontrollera dina negativa tankar och ersätta dem med positiva tankar kan hjälpa till att lugna dig.
- Till exempel, om din älskade lämnar och du tänker "Jag kanske aldrig kommer att se henne igen", ersätt den negativa tanken med en positiv, till exempel "Jag kommer att se henne när hon kommer hem från jobbet. Vi kommer att äta middag tillsammans och titta på en film."
- Kognitiv beteendeterapi (KBT) är en behandlingsplan för depression och/eller ångest som kan hjälpa dig att ersätta negativa tankar med positiva tankar. Fråga din läkare eller terapeut om påbörjad behandling.
Steg 3. Distrahera dig själv från dina negativa tankar
När du börjar känna dig orolig och börjar tänka negativa tankar kommer du bara att känna dig mer orolig. För att hindra dig själv från att tänka på negativa tankar, distrahera dig själv genom att:
- Att delta i en aktivitet som en hobby du tycker om
- Fokuserar på att slutföra arbete eller hushållssysslor
- Ta en promenad eller träna
- Besöker en plats du gillar, till exempel ett museum eller filmer
Metod 3 av 4: Försöker hantera tekniker för avkoppling
Steg 1. Öva andningstekniker för att lugna ner dig
Andning kan vara ett bra sätt att lugna ner sig när du känner dig orolig. Djup andning är en känd stressavlastare. När du börjar känna dig orolig, prova denna teknik:
- Andas långsamt in genom näsan i fem sekunder.
- Fokusera din uppmärksamhet på att lyssna på och känna luften röra sig när du andas.
- Lägg din hand på bröstet och känn den stiga när du andas.
Steg 2. Försök meditera
Precis som djup andning är meditering ett annat sätt att lugna dig själv genom att fokusera på ditt andetag och rensa ditt sinne.
- Sitt i en position som du tycker är bekväm. Om du sitter på golvet kan en kudde eller matta göra saker mer bekväma.
- Börja med några andningsövningar.
- Fokusera din uppmärksamhet på din andning. Ta försiktigt tillbaka ditt sinne för att fokusera på din andning så snart det vandrar.
- Döm inte eller stanna kvar vid tankar som kan komma att tänka på.
- Meditera i fem minuter minst en gång om dagen. När du utvecklar vanan att meditera kan du gradvis öka tiden du lägger på det.
Steg 3. Använd visualiseringstekniker för att koppla av
Om du visualiserar inställningar som du tycker är trevliga kan du minska ångesten. Ta bort alla distraktioner som tv, datorer, etc. och prova följande teknik när du känner dig orolig för att separeras från ett hem eller en älskad:
- Börja med att spendera några minuter på andningsövningar och meditation.
- Blunda och börja föreställa dig en miljö som du tycker är lugn och avkopplande. Tänk dig till exempel på en solig, gräsbevuxen äng med fåglar som sjunger.
- Använd din fantasi för att utforska platsen du visualiserar. Till exempel, vilka fåglar ser du? Luktar du blommor? Hur känns gräset mellan dina fingrar?
- När du känner dig avslappnad och redo, öppna dina ögon.
Metod 4 av 4: Använda exponeringsterapi
Steg 1. Prata med en psykolog om att prova exponeringsterapi
Exponeringsterapi är när en person utsätts för det de fruktar mest, men inom en säker och stödjande miljö. När det gäller ASAD måste du möta din rädsla för separation. För att göra detta skulle du gradvis utsätta dig själv för den ångest som framkallar situationen-som att vara borta från ditt hem eller nära och kära-under korta perioder.
En psykolog eller utbildad terapeut kan utveckla ett specifikt exponeringsbehandlingsprogram som kan hjälpa dig att övervinna din ångest
Steg 2. Öva exponeringsterapi
Om din läkare eller terapeut bestämmer att exponeringsterapi är en bra idé för dig, och du är redo att prova det, finns det flera tekniker du kan använda. Till exempel kan du börja med att bara tänka på att skilja dig från ditt hem eller dina nära och kära och beskriva hur du känner. Senare kan du träna på att skilja dig från dina nära och kära eller vara hemifrån under perioder som blir längre och sedan diskutera hur du kände.
Även behandlingar med kort exponeringsterapi (tre till sex sessioner) kan hjälpa till att lindra din ångest
Steg 3. Be din älskade att hjälpa dig att utöva exponeringsterapi
Om din terapeut godkänner att be din älskade om att hjälpa dig kan underlätta terapiprocessen. Till att börja med, låt din älskade gå in i ett annat rum medan du tränar lugnande tekniker, till exempel andningsövningar, eller arbeta med att fördriva oroliga tankar.
