Selektiv mutism kan kännas frustrerande eller skrämmande, men om du kämpar för att tala i vissa situationer finns det många behandlingar som kan hjälpa. Eftersom selektiv mutism hos vuxna verkar vara orsakad av social ångest, kan prata med en terapeut, ta några nya hanteringsförmåga och gradvis utsätta dig själv för vissa sociala situationer göra en värld av skillnad. Och oroa dig inte om du känner dig lite överväldigad - alla är olika, och du får de bästa resultaten om du tar dig tid och går igenom behandlingen i din egen takt. Du kan göra det!
Steg
Metod 1 av 3: Arbeta med en terapeut
Steg 1. Få en officiell diagnos av en kvalificerad terapeut
Att känna igen symptom på selektiv mutism hos dig själv kan vara både skrämmande och tröstande. Att övervinna denna sjukdom kan vara utmanande, men du kan känna dig validerad när du vet vad som får dig att ha problem med att tala. Prata med en terapeut som har erfarenhet av att behandla selektiv mutism för att ta reda på om du kan ha tillståndet. Du kan ha selektiv mutism om du har följande symtom:
- Du kan inte tala i sociala situationer eller när du blir hörd.
- Du kan prata normalt när du är tillsammans med någon du känner dig bekväm med.
- Din oförmåga att tala påverkar ditt liv mycket.
- Din mutism har pågått i 1 månad (2 månader i en ny situation).
- Din mutism är inte ett symptom på ett annat tillstånd.
Steg 2. Genomgå kognitiv beteendeterapi (KBT) för att övervinna din ångest
Din terapeut kommer att vägleda dig genom att använda KBT för att hantera den sociala ångesten som gör det svårt för dig att prata med andra. CBT hjälper dig att förstå varför du tänker och agerar som du gör, och det lär dig hur du ändrar dina tankar och beteenden. Gör dina KBT -övningar som rekommenderas av din terapeut för att hjälpa dig att hantera din rädsla och ändra ditt beteende.
- Till exempel kan din terapeut hjälpa dig att lära dig att hantera när du känner dig orolig i en social situation. De kan också lära dig hur du lugnar själv så att du inte blir överväldigad.
- Om du inte har en terapeut, be din läkare om en remiss eller leta efter en terapeut online. Kontrollera din behandlers webbplats för att se om de har erfarenhet av att behandla selektiv mutism.
Steg 3. Prova gruppterapi så att du kan göra övningar med andra
Gruppterapi är användbar för selektiv mutism eftersom du kommer att arbeta med andra människor som delar ditt tillstånd. Din terapeut kommer att leda gruppen genom övningar för att hjälpa dig att trivas med att kommunicera med varandra. Detta kan variera från icke -verbal kommunikation till fullständiga konversationer. Fråga din terapeut om det finns grupper som träffas i ditt område.
Din läkare kan också vara öppen för att starta en terapigrupp
Steg 4. Tala med din läkare om att ta ett antidepressivt medel för att behandla din ångest
Även om det inte finns någon medicin för selektiv mutism kan du ta ett antidepressivt medel för att hantera din ångest. Fråga din läkare om ett antidepressivt medel kan vara ett bra alternativ för dig. Ta sedan din medicin exakt enligt anvisningarna.
Vanligtvis är antidepressiva medel inte den första behandlingen för selektiv mutism. Men din läkare kan rekommendera dem om du kämpar med att hantera din ångest
Steg 5. Se en tal- och språkpatolog för att förbättra dina talkunskaper
Du kanske inte behöver arbeta med en tal- och språkpatolog om du inte har några problem med dina talmönster. De kan dock hjälpa dig att övervinna alla talproblem som gör att du känner dig orolig för att tala. Begär remiss till en tal- och språkpatolog från din läkare eller terapeut om du tror att de kan hjälpa dig. Möt sedan dem för att ta reda på vilka behandlingar som kan fungera för dig.
- Du kanske kan boka tid med en tal- och språkpatolog på egen hand.
- Din behandling kan täckas av en försäkring, så kontrollera dina förmåner.
Metod 2 av 3: Att göra beteendeterapeutiska övningar
Steg 1. Öva dina sociala färdigheter för att hjälpa dig att känna dig mindre nervös
Du kan ha social ångest eftersom du inte känner dig säker på dina sociala färdigheter. Lyckligtvis är detta ett problem du kan åtgärda. Sociala färdigheter inkluderar att hälsa på andra, göra småprat och fortsätta en konversation. Be en person du känner dig bekväm med att hjälpa dig att träna småprat och samtal.
Du kan också förbereda samtalsämnen om allmänna ämnen. Till exempel, träna på att prata om vädret eller dina favorit -tv -program. Du kan öva på att säga saker som "Jag kan inte vänta på nästa avsnitt av 911" eller "Kan du tro det här regnet idag?"
Steg 2. Belöna dig själv när du talar eller konfronterar en social rädsla
Din selektiva mutism är verkligen svår att övervinna, så du förtjänar en behandling när du har en framgångsrik interaktion med någon eller står inför en skrämmande social situation. Dessutom kommer du att belöna dig själv att uppmuntra dig att fortsätta försöka förbättra dina sociala färdigheter. Skapa en uppsättning belöningar som stimulerar dig, som att äta en godisbit, köpa dig något litet eller spela ett tv -spel du gillar.
Till exempel kan du stanna upp och få din favoritkaffe, men bara om du beställer den ansikte mot ansikte. På samma sätt kan du ha godis i ditt skrivbord på jobbet och belöna dig själv varje gång du pratar med någon du normalt fryser runt
Variation:
Be någon du litar på att ge dig belöningar om du vill ha mer ansvar. Till exempel kan en nära vän eller familjemedlem ge dig dina belöningar.
Steg 3. Prova att stimulera bleknar för att bli bekvämare att prata med människor
Under en stimulans blekande övning kommer du att prata med någon du känner dig bekväm med och sedan övergå till en konversation med någon du inte känner väl. Starta en en-mot-en-konversation med någon du kan prata med. Någon du kämpar med att prata med kommer att gå med dig under ditt samtal, då kommer den första personen att lämna. Gör ditt bästa för att fortsätta konversationen med den nya personen.
- Syftet med stimulans blekning är att hjälpa dig att konfrontera det som skrämmer dig i små mängder tills du känner dig mindre nervös.
- Det är okej om du fryser när den nya personen kommer in i rummet. Fortsätt bara försöka tills du lyckas.
Steg 4. Använd desensibilisering för att vänja dig vid att höra dig själv tala
Desensibilisering hjälper dig att vänja dig vid att tala högt och höra din egen röst utan att behöva prata med någon annan. Gå någonstans där du kan vara bekväm och ensam. Gör sedan ljud- eller videoinspelningar av dig själv som talar. Först, titta bara på dem själv. Skicka en inspelning eller video till någon annan när du känner dig redo.
Till exempel kan du börja med att spela in dig själv som läser högt. Spela sedan in dig själv och prata om något du gillar. Spela senare in ett meddelande för någon och skicka det till dem
Steg 5. Prova en formningsövning för att bli bekväm att prata högt
Denna övning hjälper dig att känna dig bekväm att höra din röst och hjälper dig gradvis att lära dig att prata med andra. Till en början är det bara att läsa högt för dig själv så att du hör din egen röst. När du är redo, läs högt för någon annan. När det känns lättare, försök prata med den som lyssnar på dig läsa.
Läs om det behövs för den andra personen från ett annat rum eller medan du vetter bort från dem. Ta små steg så att du inte känner dig överväldigad
Steg 6. Gör exponeringsbaserad terapi som hjälper dig att vänja dig vid att tala upp
Under exponeringsterapi, säg ord eller fraser i olika situationer som väcker din ångest. Börja med en situation som ger dig mindre stress, som att prata högt på en offentlig plats där någon kan lyssna på dig. Säg sedan ett ord högt i en lite mer stressig situation, till exempel i en butik när andra shoppare är i närheten. Gradvis utvecklas genom stressiga situationer för att hjälpa dig att bli bekvämare att tala.
Milda stressfaktorer kan vara att svara på ett telefonsamtal, säga hej till en främling eller beställa mat. Arbeta långsamt upp till situationer som verkligen skrämmer dig, som att prata med någon på en fest
Metod 3 av 3: Att konfrontera din sociala ångest
Steg 1. Utsätt dig själv för sociala situationer även om du inte ska prata
Tyvärr ökar din sociala ångest och stärker din rädsla om du undviker sociala situationer. Även om det kan kännas skrämmande, kommer det att vara offentligt och delta i sociala funktioner hjälpa dig att gradvis känna dig mer bekväm att vara i närheten av andra. Oroa dig inte för att prata med någon. Bara umgås med människor du inte känner så bra.
- Till exempel kan du gå runt i mataffären eller ett lokalt köpcentrum.
- Om du blir inbjuden till en fest, gå! Dessutom kan du delta i semesterevenemang som anordnas av familj eller vänner.
Steg 2. Pressa inte dig själv att prata om du inte är redo
När du känner att du måste prata kan det få dig att känna dig överväldigad, vilket gör det ännu svårare att övervinna din selektiva mutism. Säg till dig själv att du kommer att försöka prata men det är okej om det inte händer. Med tiden hjälper det dig att känna dig mindre orolig för sociala situationer.
Du bör fortfarande försöka prata om du kan, men känner dig inte skyldig att göra det
Steg 3. Be människor att kommunicera via text medan du vänjer dig
Din selektiva mutism gör det sannolikt svårt för dig att knyta kontakter på jobbet, i skolan eller i ditt sociala liv. SMS eller e -post kan hjälpa dig att överbrygga kommunikationsgapet med nya människor. Anslut digitalt till människor tills du tror att du är redo att prata med dem.
- Du kan skriva till en ny kollega något i stil med: "Hej, det är svårt för mig att prata med människor jag just träffat på grund av min ångest. Har du något emot att kommunicera via text och e -post nu?”
- Om du arbetar med en annan elev i din klass kan du få deras e -post från din professor eller skolkatalogen. Skicka sedan ett meddelande till dem ungefär "Hej, jag kommer att bli din labpartner i år. Det är verkligen svårt för mig att prata med människor jag inte känner, så kan vi sms: a istället?”
Dricks:
Du behöver inte förklara varför du har svårt att prata med människor om du inte känner dig bekväm med det. Du är inte skyldig någon förklaring.
Steg 4. Hitta sätt att kommunicera icke-verbalt när det är nödvändigt
Icke-verbal kommunikation som att peka, nicka eller efterlikna kan hjälpa dig att kommunicera dina behov utan att behöva tala. Öva på att använda gester och nickar för att hjälpa dig att uttrycka det du behöver. Var också uppmärksam på vad som fungerar och vad som inte hjälper dig i framtiden.
Till exempel kan du peka på objektet för att visa att du behöver det. Dessutom kan du använda tummen upp eller tummen ner för att säga”ja” eller”nej”. På samma sätt kan du vinka hej och hejdå till kollegor istället för att säga det
Steg 5. Öva på att prata med andra genom att svara på enkla frågor
Du kan bli överväldigad när du måste svara på frågor, vilket kan göra det ännu svårare för dig att övervinna din selektiva mutism. Att svara på praktikfrågor kan hjälpa dig att känna dig mer bekväm. Ge en lista med enkla frågor till någon du litar på. Låt dem ställa frågorna till dig och svara sedan så gott du kan. När du är redo får du någon ny att ställa frågorna till dig.
Du kan använda frågor som "Vilken är din favoritfärg?" "Vilken var den senaste filmen du såg?" "Vart vill du åka på semester?" "Vad är din favoritmat?" eller "Vad gör du på fritiden?"
Steg 6. Gå med i en stödgrupp för personer med selektiv mutism
Du kanske känner dig ensam ibland, men det finns människor som förstår vad du går igenom. En supportgrupp kan hjälpa dig att må bra om dig själv. Dessutom kan du lära dig av andra som varit där du är och kan få stöd när du kämpar. Be din terapeut hjälpa dig att hitta en supportgrupp eller söka efter en online.
Du kanske kan hitta en supportgrupp online om du inte kan gå till en personligen
Tips
- Ha tålamod med dig själv! Social ångest och selektiv mutism är svårt att övervinna, och det är okej att ta sig tid.
- Behandlingen är mest framgångsrik när du startar den så tidigt som möjligt. Du kan dock övervinna selektiv mutism även om du har haft det länge.
