Mitt rygg kan bli tätt eller ansträngt på grund av bristande träning, dålig hållning eller en skada. Detta område, även kallat bröstryggen, består av muskler, ledband och leder. Du kan lindra smärta i mitten av ryggen genom att göra sträckor och övningar som kommer att frigöra detta område. Massage och sjukgymnastik kan också hjälpa till att minska smärta i mitten av ryggen. Om smärtan blir svår eller blir värre, kontakta din läkare omedelbart. Om du nyligen har skadat din rygg, tala med din läkare först innan du gör ryggövningar.
Steg
Metod 1 av 4: Gör ryggstretch och övningar
Steg 1. Gör sittande rotationssträckor
Du kan göra denna stretch sittande i din kontorsstol eller på golvet. Om du sitter i din kontorsstol, placera fötterna platta på golvet och sitt upprätt. Lyft din vänstra hand ovanför huvudet och placera den över kroppen på armstödet på höger sida av stolen. Låt din högra arm sitta avslappnad på armstödet eller över stolens rygg. Håll i 10-20 sekunder och rotera sedan på andra sidan.
- Om du gör denna sträcka på golvet, sitt korsade benen eller med benen raka framför dig. Lyft din vänstra hand över huvudet och lägg den över din kropp på ditt högra ben eller golvet. Håll höger hand platt på marken. Håll i 10-20 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
- Rotera bara så långt du kan utan att känna någon brännande eller stickande smärta. Lite obehag är okej, eftersom det betyder att området sträcks. Men i det ögonblick du känner någon intensiv smärta, kommer ut ur sträckan.
Steg 2. Utför en stödd ryggstretch med en upprullad handduk eller förstärkare
Sätt dig ner och lägg den ihoprullade handduken eller stärkaren bakom dig, mot svansbenet. Lägg ryggen över bulten så att den sitter under ryggraden. Se till att bulten stödjer hela ryggen, nacken och huvudet. Skjut in en kudde under huvudet för extra stöd så att den inte hänger av bulten. Stanna kvar i denna sträcka i 2-5 minuter.
- Försök att slappna av och slå dig ner i sträckan, låt bulten eller handduken stödja din vikt.
- För att komma ur sträckan, rulla försiktigt över till ena sidan och krypa ihop i fosterställning med knäna nära bröstet.
Steg 3. Gör katt- och ko -pose
Denna pose är ett bra sätt att sträcka ut mittrygg och förbättra flexibiliteten hos dessa muskler. Placera dig själv på alla fyra med dina axlar över dina händer och dina höfter i linje med dina knän. Andas in när du böjer ryggraden nedåt och tittar upp mot taket och sträcker ut nacke och rygg. Andas ut när du böjer ryggraden uppåt och tittar ner mot marken. Upprepa dessa sträckor 5-10 gånger för att frigöra spänningar i ryggen.
Du kan också försöka titta över varje axel och flytta dina höfter från sida till sida när du gör de här poserna för att lossa upp ryggraden och ryggen
Steg 4. Utför kobrastrekning
Denna sträcka görs på magen med armarna placerade på vardera sidan av dig vid din bröstkorg. Andas in när du trycker in i tårna och lyfter huvudet, nacken och bröstet från golvet. Lägg vikt i dina händer för att stödja överkroppen när du sträcker upp den. Andas ut när du återvänder till utgångsläget. Upprepa denna sträcka 5-8 gånger.
Cobra stretch är också ett bra sätt att stärka dina ryggmuskler, vilket kan hjälpa till att förhindra ryggont i framtiden
Steg 5. Gör en vridning på ryggen
Vridningar är ett bra sätt att sträcka ut ryggmusklerna och ryggraden för att lossa dem. Lägg dig på en träningsmatta på ryggen och för knäna upp mot bröstet. Förläng ditt vänstra ben rakt ner på golvet och krama ditt högra knä mot bröstet. Andas in när du sakta tar ditt högra knä över till vänster sida och lägger ner det på marken. Vrid huvudet åt höger och sträck ut din högra arm mot höger. Håll denna vridning i 15-20 sekunder. Gå sedan tillbaka till mitten och upprepa vridningen på vänster sida.
Denna vridning kan utföras upp till 3 gånger på varje sida för att hjälpa dig att släppa ont i mitten av ryggen och spänningar
Metod 2 av 4: Lindra smärta på natten
Steg 1. Släpp spänningen i ryggen med en skumrulle innan du går och lägger dig
En skumrulle är ett bra sätt att komma djupt in i smärtsamma områden på ryggen. Leta efter en skumrulle som är lång och bred. Lägg dig ner på golvet på din rygg och placera rullen under eventuella smärtsamma fläckar på mittryggen. Vrid sedan fram och tillbaka på dina ben så att valsen kan släppa alla snäva fläckar och rulla ut dem. Flytta försiktigt fram och tillbaka på rullen flera gånger tills smärtan försvinner.
- Vissa rullar har en texturerad yta för att göra det lättare att rulla och släppa spända områden.
- Köp skumvalsar i din lokala träningsbutik eller online.
Steg 2. Använd en varm kompress på ryggen för att minska smärtan
Lägg en varm våt trasa eller en varmvattenflaska insvept i en handduk på mittryggen i upp till 20 minuter åt gången. Värmen kan hjälpa till att minska spasmer och hjälpa området att läka. Använd kompressen före sängen för att göra sömnen mer bekväm.
- Du kan också använda en värmedyna istället för en varm kompress. Se bara till att du inte somnar med värmedynan på, annars kan du bränna dig.
- Att ta en varm dusch kan också hjälpa till att lindra din ryggsmärta.
- Du kan också hjälpa till att lindra muskelspasmer i ryggen genom att applicera värme. Men om smärtan beror på en skada eller överdrivning kan det hjälpa mer att använda is, eftersom förkylningen hjälper till att minska svullnaden i området.
Steg 3. Sov på sidan eller ryggen med en kudde under benen
Den bästa sovpositionen för när du har ont i ryggen är på ena sidan med en kudde mellan benen. Om du föredrar att sova på ryggen, skjut en kudde under knäna så att ryggen stöds.
Se till att du också lägger en kudde under huvudet så att din nacke och ryggrad är i linje med varandra och ditt huvud stöds
Steg 4. Sov med en ryggstöd på om din läkare rekommenderar det
Ryggstöd på natten kan hjälpa till att stödja mittrygg medan du sover. Få en ryggstöd som är anpassad för att passa din kropp i din lokala butik för medicinsk utrustning eller via din läkare. Se till att ryggstödet är bekvämt och väl vadderat så att du kan sova med det på.
- Att bära ryggstöd kan också vara fördelaktigt på lång sikt eftersom det hjälper till att korrigera eventuella problem med ryggmärgen och minska risken för att utveckla ryggont igen i framtiden.
- Bär inte ryggstöd såvida inte din läkare rekommenderar det.
Steg 5. Ta receptfri smärtstillande medicin efter behov
Leta efter ibuprofen eller acetaminophen på ditt lokala apotek. Följ doseringsanvisningarna på etiketten och ta aldrig mer än den rekommenderade mängden. OTC -medicinering är ett bra korttidsalternativ för att hantera din smärta, särskilt när du försöker sova.
- Du kan också använda en aktuell behandling för att lindra din smärta, som en varm och kall grädde eller en NSAID-gel som diklofenak.
- Andra alternativ som sträckor, träning, massage och akupunktur kan användas för att hantera din smärta på lång sikt.
Metod 3 av 4: Besök en specialist
Steg 1. Få en djupvävnadsmassage i mitten av ryggen av en utbildad massör
Djupvävnadsmassage kan hjälpa till att släppa smärta eller spänningar i dina muskler och leder. Leta efter en utbildad massör i ditt område som har erfarenhet av att arbeta med ryggont. Be dem att fokusera på att släppa täthet och smärta i detta område.
Dessa massage kan vara till hjälp för att hantera din ryggsmärta på lång sikt
Steg 2. Prova med akupunktur på mittryggen
Akupunktur kan hjälpa till att minska smärta och släppa spänningar i mitten av ryggen. Se till att du får akupunktur utförd av en utbildad professionell på en licensierad akupunkturklinik eller ett center.
Akupunktur bör inte vara för smärtsam när den görs ordentligt. Det kan vara ett bra sätt att hantera smärta i mitten av ryggen och förhindra att den kommer tillbaka
Steg 3. Arbeta med en sjukgymnast som är specialiserad på ryggont
Om din ryggsmärta är svår och kronisk, be din läkare att hänvisa dig till en sjukgymnast. Gå till en sjukgymnast som har arbetat med individer med smärta i ryggen tidigare. Sjukgymnasten kan utföra stretchningar och övningar med dig för att minska ryggont och visa dig de du kan göra hemma på egen hand.
- En sjukgymnast kan hjälpa dig att ta reda på om det finns några förändringar du kan göra som minskar din ryggsmärta. Smärta mitt i ryggen kan bero på problem med din hållning medan du arbetar, från överdrivna övningar som rodd eller till och med från stress.
- Du kan behöva gå till sjukgymnasten flera gånger under en period av flera månader för att hjälpa till att minska din ryggsmärta.
Metod 4 av 4: Sök läkare
Steg 1. Se din läkare om smärtan blir svår eller inte förbättras efter 2 veckor
Om du upplever andra symtom som smärta eller domningar och stickningar i benen eller fötterna, viktminskning, feber eller urinblåsa, kontakta din läkare för en bedömning.
Du bör också gå till din läkare om du upplever ryggont för första gången efter 50 års ålder, eftersom det kan indikera andra tillstånd som osteoporos
Steg 2. Låt din läkare undersöka mittrygg för problem eller problem
Din läkare kommer att göra en fysisk undersökning av din mittrygg och ställa frågor om dina symtom och din medicinska historia. De kan också få en röntgen-, MR- eller CT-skanning på ryggen för att se om du har några problem med din ryggrad.
Steg 3. Diskutera dina behandlingsalternativ
Beroende på din diagnos kan din läkare ordinera smärtstillande eller muskelavslappnande medel för att hantera smärtan. I vissa fall kan din läkare ge dig injektioner av kortison, en antiinflammatorisk medicin, för att minska inflammation runt ryggraden och minska smärtan i några månader. De kommer också att föreslå att du gör hemvård och försöker hålla dig upprätt så att ryggen kan läka.
- Om din ryggsmärta beror på ett allvarligt problem med ryggraden, kan din läkare rekommendera operation för att åtgärda problemet. De kommer att beskriva dina kirurgiska alternativ, liksom riskerna och återhämtningen i samband med operation på ryggraden.
- Om du håller stress i nacken och ryggen kan det vara en orsak till din smärta. I så fall kan din läkare rekommendera stressavlastande metoder som yoga, journalföring, djup andning eller medvetenhetsmeditation.
Steg 4. Fråga din läkare om ytterligare sträckor eller metoder som kan hjälpa
Beroende på orsaken till din smärta kan din läkare föreslå sträckor eller metoder för att förbättra din rygg och hjälpa den att läka långsiktigt. Om din diagnos inte är tillräckligt dålig för att motivera operation, fråga din läkare om alternativa alternativ.
