Ren ätning innebär att du införlivar mer hela livsmedel som grönsaker, frukt och spannmål i din kost samtidigt som du eliminerar bearbetade, förpackade livsmedel. Att äta en ren, balanserad kost kan vara en kamp, eftersom du kanske inte vet hur du undviker ohälsosamma mellanmål och måltider med mycket fett. Ta små steg som att försöka följa en hälsosam måltidsplan och skära ut ohälsosam mat och skräpmat lite i taget. Du kan också hålla en ren kost genom att spåra ditt kaloriintag och dina måltider så att du håller dig frisk. Även om du kan tycka att det är svårt att äta rent till en början, med några kostförändringar och en viss uthållighet, bör du gå ner i vikt och utveckla matvanor som hjälper dig att hålla vikten.
Steg
Metod 1 av 3: Stoppa ohälsosamma ingredienser och skräpmat
Steg 1. Byt ut raffinerat socker mot färsk frukt en gång i veckan
Försök att skära ut kakor, kakor, godis och godis som innehåller raffinerat socker och ersätt dem med färsk frukt som äpplen, päron, jordgubbar, persikor och mango minst en gång i veckan. Skiva frukten för ett enkelt mellanmål eller gör en färsk fruktsallad med bara frukt och inget tillsatt socker.
Börja med att byta ut sötsaker med färsk frukt en gång i veckan och förstär det sedan upp till två eller tre gånger i veckan. Med tiden bör du försöka ersätta nästan alla sötsaker i din kost med färsk frukt, många dagar i rad som du kan hantera
Steg 2. Ha fullkornsprodukter i stället för raffinerade korn i minst 1-2 av dina måltider
Köp mat gjord på helvete, till exempel fullkornspasta, bröd och kex när du handlar mat. Börja med att byta ut vitt bröd, pasta och ris i 1-2 av dina måltider med fullvete, quinoa och brunt ris.
Steg 3. Skär ned på förpackad mat och skräpmat till 1-2 gånger i veckan
Förpackade livsmedel som mikrovågsmiddagar, färdiga smörgåsar och beredda soppor innehåller mycket natrium, fett och ohälsosamma ingredienser. Snabbmat är också fettrik och näringsfattig. Sikta på att minska din konsumtion av dessa livsmedel till bara ett par gånger i veckan. Över tid, försök att begränsa dig till att ha snabbmat 1-2 gånger i månaden.
Försök att bara ha förpackat eller skräpmat som en godbit ibland
Steg 4. Ha mat med mindre natrium och mättat fett
Välj socker med låg natriumhalt och andra tillagade såser. Blötlägg torra bönor över natten eller i en långsam spis, eftersom konserverade bönor har ett högt natriuminnehåll. Ha färsk frukt och grönsaker i dina måltider, eftersom de har mindre natrium och fett.
Steg 5. Prova att ersätta söta drycker med vatten
Sippa vatten istället för att ta en läsk, en förpackad juice eller en annan kopp kaffe. Ta med dig en vattenflaska så att du alltid har vatten till hands. Försök att ha mer vatten under dagen och begränsa eller stäng av andra drycker.
Tillsätt färsk skivad citron eller gurka i ditt vatten för att göra det mer smakrikt
Metod 2 av 3: Efter en hälsosam måltidsplan
Steg 1. Ät tre måltider om dagen, helst vid samma tid varje dag
Försök att inte hoppa över några måltider, eftersom det kan släcka din aptit och få dig att sträva efter ohälsosam mat. Planera att äta var 4-5: e timme så att din kropp har tillräckligt med näringsämnen och energi. Ta en god frukost, en större lunch och en näringsrik middag varje dag så att du kan skapa en matrutin.
Du kan till exempel äta frukost kl. 8 eller 9, lunch kl. 12 eller 13 och middag kl. 17 eller 18 varje dag
Steg 2. Koka hemma så mycket du kan
Skapa en inköpslista för veckan och köp ingredienser till varje måltid i början av veckan så att du kan laga mat själv hemma. Inkludera mer hälsosam mat i varje måltid så att du kan äta rent. Håll dina måltider enkla, med massor av färska ingredienser.
Du kan till exempel göra söndagar till din dag för att handla färska råvaror för veckan. Du kan då planera 4-5 middagar för veckan, tänk på att du kan ha matrester att äta till lunch eller dagar då du inte vill laga mat
Steg 3. Försök att lägga till variation i dina måltider
Håll dina måltider intressanta så att du inte blir uttråkad eller blir frestad att äta ute för mycket. Prova att ha en annan typ av fullkorn eller hälsosam proteinkälla i veckan för variation. Lägg till en ny grönsak eller frukt till din måltidsplan. Leta efter hälsosamma såser som du kan förbereda hemma för att ge dina måltider lite mer dragkedja.
- Sök efter nya recept som fokuserar på ren mat på nätet genom att titta på hälsosamma matbloggar och webbplatser.
- Köp rena matböcker för att få nya idéer för recept.
Steg 4. Gå till hälsosamma, rena måltider när du äter ute
Försök hitta restauranger som erbjuder lokalt odlade, ekologiska livsmedel. Leta efter alternativ på menyn som en sallad med fullkorn och grönsaker eller en smörgås på fullkornsbröd. Ersätt pommes frites på sidan för en sallad eller ett hälsosammare alternativ. Försök att hålla dig till ren mat så mycket du kan när du äter ute så att din kost inte slängs.
Steg 5. Ha hälsosamma mellanmål en gång i veckan för att börja
Planera i förväg genom att packa mandel, cashewnötter eller macadamianötter i plastpåsar eller behållare så att du kan äta mellan dem mellan måltiderna. Skär färsk frukt eller grönsaker och ha dem till hands som mellanmål. Prova att ha minst ett hälsosamt mellanmål i veckan och byt sedan ut de flesta av dina ohälsosamma mellanmål med friska efter hand.
Du kan också packa friska doppar som hummus, svartböndopp eller baba ganoush för att lägga till lite extra till ditt mellanmål
Metod 3 av 3: Upprätthålla hälsosamma kostvanor
Steg 1. Ät 250-500 kalorier mindre än den rekommenderade mängden varje dag
Detta hjälper dig att förlora 1⁄2–1 pund (0,23–0,45 kg) per vecka i en sund takt. Den rekommenderade mängden kalorier om dagen är 2 000 000–2 400 för kvinnor och 2 600–3 000 för män. Dra från 250-500 från din rekommenderade dagliga mängd och fokusera på att äta så många kalorier varje dag.
- Ditt kaloriintag kan variera beroende på din ålder och livsstil. Du hittar en detaljerad lista över uppskattat kaloriintag på CNPP: s webbplats:
- Använd en kalorispårare på din smartphone för att se hur många kalorier du förbrukar.
Steg 2. Spara en matdagbok eller använd en app
Anteckna dina måltider varje dag i en journal för att hålla reda på dina matvanor. Lägg märke till om dina måltider börjar innehålla mer hälsosam mat och mindre färdigförpackade livsmedel. Använd tidningen som en guide för att hjälpa dig att hålla en ren kost.
Om du föredrar att hålla koll på dina måltider på din smartphone, ladda ner en hälsosam kostapp som MyFitnessPal, Noom, SideChef eller SimpleSteps
Steg 3. Spåra din viktminskning med fotografier så att du har en visuell referens
Ta fotografierna en gång i veckan vid samma tid varje dag i samma kläder. Exponera områden som din mage och ben så att du kan märka viktminskning i dessa områden.
Du kan märka små förändringar i fotografierna först. När du fortsätter att ändra din kost bör du märka mer betydande viktminskning
Steg 4. Prata med en dietist för vägledning
Om du kämpar med ren mat och håller dig borta från skräpmat eller tomma kalorier, kontakta en registrerad dietist i ditt område. Leta efter en certifierad dietist på ditt lokala hälsocenter eller hos din läkare. Fråga dem om hur du kan integrera ren mat i din kost och bibehålla hälsosamma matvanor.
Du kan också prata med en dietist om du kämpar med känslomässigt ätande, där du tenderar att äta ohälsosam mat när du känner dig stressad, orolig eller upprörd. De kan föreslå sätt att du kan sätta dina känslor i hälsosammare aktiviteter, till exempel att laga en hälsosam måltid eller träna
Steg 5. Arbeta med träning i ditt dagliga liv
Ren mat är ett bra sätt att bibehålla en hälsosam vikt, men det bör kompletteras med träning. Börja enkelt med enkel konditionsträning som promenader, löpning eller cykling, försök sedan bygga upp dig för att ta träningskurser eller gå med i ett gym! Att träna kan hjälpa dig att upprätthålla en hälsosam livsstil och främja viktminskning.
