Rädsla är en vanlig känsla, men det kan vara obehagligt. I vissa fall kan rädsla till och med störa ditt liv. För mild till måttlig rädsla kan du kanske använda ett gradvis tillvägagångssätt för att möta och övervinna dina rädslor. Men i svåra fall, som att vara rädd för att lämna huset av rädsla, kan du behöva söka hjälp från en psykolog för att övervinna din rädsla. Det finns också några saker du kan göra för att övervinna rädsla-baserat tänkande och för att minska dina chanser att känna rädsla i första hand.
Steg
Metod 1 av 3: Att möta dina rädslor gradvis
Steg 1. Fundera över om du kan behöva professionell hjälp
Rädslan kan variera i intensitet. Du kan vara milt rädd för något, eller så kan du vara så rädd för något att du inte kommer att lämna ditt hus. Innan du försöker möta din rädsla på egen hand är det en bra idé att överväga graden av din rädsla.
- Till exempel, om du bara har en mild rädsla för att tala offentligt och du blir lite nervös innan du måste tala inför en grupp, kan du kanske övervinna denna rädsla genom att använda några avslappningstekniker, såsom djup andning eller progressiv muskelavslappning.
- Men om du är så rädd för att tala offentligt att du hoppar över lektioner eller gör ursäkter för att behöva hålla en presentation, så är detta en allvarlig rädsla och du kan behöva söka hjälp av en psykolog för att komma över din rädsla.
Steg 2. Lär dig några avslappningstekniker
Innan du möter dina rädslor är det bra att lära dig några avslappningstekniker för att lugna ner dig när du känner dig överväldigad av rädsla. Dessa tekniker kan hjälpa dig att kontrollera obehagliga känslor relaterade till din rädsla, till exempel ångest. Några bra avslappningstekniker att lära sig inkluderar:
- Djupandning.
- Progressiv muskelavslappning.
- Meditera
Steg 3. Tänk på vad du är rädd för
Ta dig tid att fundera över vad du är rädd för. Du kanske till och med vill skapa en lista över allt du är rädd för så att du kan arbeta med att bli mindre rädd för dessa saker.
- Inkludera allt du är rädd för på den här listan och försök att vara så specifik som möjligt.
- Till exempel, istället för att säga att du är rädd för människor, försök att identifiera vilka typer av människor som får dig att känna dig rädd. Män? Kvinnor? Äldre människor? Människor som ser annorlunda ut än dig? Var så specifik som möjligt om de människor du fruktar.
Steg 4. Ranka din rädsla
Det är viktigt att arbeta igenom din rädsla med att börja med den minst skrämmande saken eller situationen och flytta upp din lista när du blir bekväm med dessa lågt rankade objekt. När du har skrivit ner alla dina rädslor kan du först begränsa vad du vill arbeta med genom att välja en rädsla -kategori och sedan försöka rangordna dessa rädslor på en skala från 1 (minst skrämmande) till 10 (läskigast).
Om du till exempel är rädd för hundar, kan den minst skrämmande situationen (1) titta på en bild av en hund, och den läskigaste situationen (10) kan vara att klappa en stor hund. Gör en rankad lista för varje rädsla som du vill arbeta med
Steg 5. Börja möta dina rädslor
När du har slutfört dina rankade listor kan du börja möta objekten på dina listor från det minst skrämmande till det läskigaste objektet på dina listor. Arbeta igenom föremålen i en takt som är bekväm för dig. Till exempel kanske du vill försöka möta ett objekt per dag, eller så kan du upptäcka att du måste möta samma objekt på listan flera gånger för att övervinna rädslan.
- Se till att du håller dig säker när du gör detta. Till exempel, gör inte något som faktiskt kan äventyra ditt liv, till exempel att gå nära ett vilt eller giftigt djur.
- Använd en avslappningsteknik för att dämpa känslor av ångest. När du möter rädslan kommer du sannolikt att uppleva vissa känslor av obehag och ångest. Det här är normalt. För att lugna dessa känslor, använd din valda avslappningsteknik för att lugna dig själv.
Metod 2 av 3: Att hantera skräckbaserade tankar
Steg 1. Använd humor för att motverka rädsla
En humoristisk situation kommer att ta dig ur din rädsla och hjälpa dig att slappna av. När du känner dig rädd är det viktigt att distrahera ditt sinne från den rädda känslan eller scenariot. Om du är distraherad kommer du inte att stanna kvar vid din egen rädsla.
- Läs en lättsam bok eller titta på en rolig film. Dessa kommer att ta dig ur det som skrämmer dig och kan till och med hjälpa dig att somna.
- Om du är i närheten av andra människor (särskilt vänner), be en av dem berätta ett skämt eller en rolig historia.
Steg 2. Andas djupt
Ofta får rädslan dig att spänna din kropp och andas kraftigt och ytligt. Även om andning annorlunda inte kommer att förändra tankarna i ditt huvud, kommer det att slappna av i kroppen och hjälpa dig att känna dig mindre rädd.
Fokusera på att fylla dina lungor med luft och låt din kropp slappna av när du andas ut långsamt
Steg 3. Tänk dig något glatt eller trevligt
När du redan känner dig rädd för något är det lätt att låta dina tankar springa vilt. För många människor kan en liten rädsla växa i deras sinne tills de är mycket mer rädda än det är rationellt meningsfullt.
- Tänk på något som får dig att känna dig lugn och avslappnad istället för att tänka på din rädsla.
- Tänk dig att äta middag med en nära vän eller familjemedlem.
- Tänk dig att koppla av på stranden under en varm eftermiddag.
Steg 4. Prata med någon du litar på om det som skrämmer dig
Genom att externisera din rädsla kan du höra ett yttre perspektiv. Personen du pratar med kan till och med ha förslag på hur du kan bekämpa din rädsla.
- Efter att ha pratat med någon om din rädsla kanske du inser att en gång verkade skrämmande nu verkar dumt eller oviktigt.
- När du pratar med någon, säg något liknande,”På sistone har jag upplevt mycket rädsla på grund av [något som skrämmer dig]. Tycker du att det är en rationell rädsla, eller ska jag inte vara rädd i den här situationen?”
Metod 3 av 3: Hitta andra sätt att övervinna dina rädslor
Steg 1. Möt en kurator eller terapeut
Om rädsla är en del av ditt dagliga liv, och särskilt om det sänker din livskvalitet eller aldrig lämnar dig, kan du uppleva ångest eller en psykologisk fobi.
- En terapeut kommer att kunna hjälpa dig genom att ge objektiv insikt om vad som kan orsaka din rädsla, hjälpa dig att förstå vanliga orsaker till rädsla eller ångest och beskriva praktiska behandlingar (detta inkluderar ibland medicinering).
- Om du inte är redo att prata med en psykolog, dela åtminstone din rädsla med en betrodd person i ditt liv.
Steg 2. Förbered dig på att möta din rädsla
Du kan ha nytta av att förbereda dig själv i förväg när du kommer in i en situation som kan orsaka dig rädd. Om du förbereder dig mentalt för en ångest- eller rädslande situation kommer situationen inte att överraska dig.
- Om du till exempel är rädd för offentliga platser kan du förbereda dig genom att föreställa dig att du går in på en offentlig plats. Planera hur du kommer att agera och känna i förväg. Några saker du kan tänka dig är:
- Kommer du att prata med människor?
- Hur kommer du att ta dig igenom mängden?
- Vilka människor och saker kan du se?
Steg 3. Ta väl hand om dig själv
Att ta väl hand om dig själv dagligen kan också bidra till att förbättra din mentala hälsa, vilket kan minska risken att du kommer att känna dig orolig eller rädd under din dag. Några saker du kan göra för att må bäst är:
- Får minst 8 timmars sömn varje natt.
- Äter hälsosamt.
- Undvik att äta för mycket koffein.
- Tränar regelbundet.
- Ta dig tid för avkoppling varje dag, som att göra 15 minuters yoga eller meditation varje morgon.
Tips
- Om du blir rädd på natten, ha några kuddar eller extra filtar runt. Avsluta dig själv om du blir rädd. Ibland kommer något mjukt att få dig att känna dig trygg.
- Om du ofta känner rädsla på natten (i mörker), använd ett nattljus i ditt sovrum.
- Om du är rädd för att vara ensam, försök att hålla dig nära ett husdjur eller en familjemedlem eller vän, så att du känner dig tryggare.
- Om du känner dig rädd efter att ha sett en skräckfilm, läst spökhistorier på internet eller tittat på läskiga videor på YouTube, stäng av datorn eller TV: n!
