Att uppleva svår ångest kan vara mycket oroande, vilket gör att du känner dig panikslagen eller livrädd utan någon uppenbar anledning. Symtomen på svår ångest kan vara så intensiva att du har svårt att leva ett tillfredsställande liv; men du kan definitivt genom att ta rätt steg. Hantera din allvarliga ångest genom att arbeta med dina vårdgivare för att utveckla en beprövad behandlingsplan. Du kan också förbättra din livskvalitet genom att implementera självlugnande strategier, stödja din fysiska hälsa och nå ut för stöd.
Steg
Metod 1 av 4: Lugna dig själv
Steg 1. Jorda dig själv
Om du befinner dig mitt i en panikattack kan du försöka jorda dig genom att identifiera 5 saker i din miljö som du kan se, 4 saker du kan röra, 3 saker du kan höra, 2 saker du kan lukta och 1 sak du kan smaka.
Andra sätt att öva jordning är att stänka vatten i ansiktet, plantera fötterna på bar jord eller dricka en varm eller kall dryck
Steg 2. Andas djupt
Ta ett djupt andetag genom näsan. Håll andan i flera sekunder. Släpp sedan andan långsamt från munnen. Upprepa cykeln igen tills du börjar känna dig lugnare.
- Djup andning är ett underbart verktyg för att lindra ångestsymtom i stunden, till exempel under en panikattack. Det fungerar genom att skicka mer syre till hjärnan. Som ett resultat startar du kroppens naturliga stressrespons och blir lugnare.
- Prova flera omgångar med djup andning för att minska akut ångest, men du kan också göra denna övning regelbundet för att hålla oron i avstånd.
Steg 3. Gör progressiv muskelavslappning
Arbeta upp dig genom kroppen, dra ihop dig gradvis och slappna av varje muskelgrupp. Medan du drar ihop håller du några sekunder och märker hur spänningen känns. Släpp sedan spänningen och märk hur det känns innan du går vidare.
Denna avslappningsövning hjälper dig att känna igen var du håller spänningar i kroppen så att du effektivt kan släppa spänningen
Steg 4. Journal
Anteckna dina ängsliga tankar genom att registrera situationen, din reaktion eller tankar om den och hur du känner som ett resultat. Försök att upptäcka återkommande tankemönster eller till och med problemlösa dessa stressiga situationer.
Till exempel, om du märker att du verkar skriva om att du känner dig orolig ofta på torsdagar, kan du analysera den dagen för att avgöra vad som händer för att göra dig orolig. Kanske kommer du i kontakt med en utlösare utan att veta det, till exempel en krävande klass eller en giftig person
Steg 5. Lyssna på något som distraherar dig
Ta ett par hörlurar och dränka de oroliga tankarna. Lyssna på din favoritmusik, podcaster eller ljudböcker. Många tycker att de kan sova lättare genom att distrahera sina tankar. Du kan också försöka sjunga högt, även om det bara är väldigt tyst för dig själv. Detta kommer att engagera din röst, en annan del av din kropp, som kan hjälpa dig att jorda dig.
Steg 6. Recitera bekräftelser
Upprepa en uppmuntrande bekräftelse, till exempel "Ångest känns dåligt, men jag vet hur jag ska klara det." Du kan också säga ifrån dig i och för sig genom att säga något som "Jag är bilden av lugn."
Positiva, stärkande uttalanden kan hjälpa dig att känna dig mer kapabel att hantera din ångest
Steg 7. Ta en kort time-out eller en hel psykisk dag
Om du är stressad är din ångest sannolikt hög. Planera lite ledigt från jobbet eller skolan efter intensiva perioder. Det kan innebära att du tar 20 minuters paus under en stressig dag, eller att du blir sjuk en hel dag om du verkligen behöver varva ner.
Tycker inte om att ta pauser från ditt arbete. Kom ihåg att du kommer att prestera bäst när du inte är stressad eller orolig, och att du kommer att kunna vara produktiv och avslappnad när du kommer tillbaka
Metod 2 av 4: Behandling av svår ångest
Steg 1. Kontakta en psykolog om du inte har en
Om det här är första gången du upplever ångest, har du förmodligen inte ett team av psykiatriska vårdgivare. Hitta en psykiater eller psykoterapeut i ditt område som har erfarenhet av att behandla allvarliga fall av ångest.
Du kan behöva gå till din husläkare för konsultation eller remiss innan du kan få en tid
Steg 2. Rådgör med dina vårdgivare
Tala med din läkare om din allvarliga ångest. Anteckna symptomen du upplever och se till att nämna alla aspekter av din livsstil som har förändrats. Symtom på svår ångest kan vara bröstsmärta, yrsel, domningar, intensiv rädsla, undvikande eller tvångsmässiga beteenden.
- Om din ångest bara nyligen har blivit allvarligare, var noga med att varna dina vårdgivare (dvs. husläkare, psykiater, terapeut, etc.) om denna plötsliga förändring.
- Om din allvarliga ångest är ett pågående problem, boka regelbundna möten så att din vårdgivare kan hjälpa till att övervaka ditt tillstånd.
Steg 3. Identifiera dina utlösare
Bär en anteckningsblock med dig i någon vecka och skriv ner personer, platser och saker som tenderar att göra din ångest värre. Utlösare för ångest kan inkludera sjukdom, arbete eller skolstress, relationsproblem, och till och med aspekter av din miljö som röran.
- När du väl har identifierat dina utlösare kan du tillsammans med din terapeut komma fram till sätt att undvika eller begränsa dessa situationer.
- Allt i överskott kan vara en utlösare, inklusive för mycket ljus, starkt bakgrundsljud, för många människor, för mycket att titta på och överväldigande lukt.
Steg 4. Bestäm om mediciner är rätt för dig
Se om du behöver ta mediciner för din allvarliga ångest. Om du redan tar mediciner och dina symtom plötsligt har förvärrats, tala med din läkare om hur du justerar din nuvarande behandling.
- Ett brett spektrum av läkemedel används för behandling av svår ångest, inklusive ångestdämpande läkemedel i klassen som kallas bensodiazepiner samt antidepressiva läkemedel såsom selektiva serotoninåterupptagshämmare.
- Om du ordineras bensodiazepiner, var medveten om att de inte rekommenderas för långvarig användning på grund av de dåliga biverkningarna de kan orsaka. Du bör inte heller sluta använda dem plötsligt, eftersom det kan orsaka en dålig reaktion.
- Mediciner kan erbjuda tillfällig lindring av svår ångest och förbättra din livskvalitet. Men mediciner har biverkningar, så fråga din läkare om de är rätt för dig.
Steg 5. Ta reda på vilken typ av terapi som kan hjälpa till med din ångest
Terapi är en säker miljö där du kan ta itu med den bakomliggande orsaken till din allvarliga ångest. Men olika ångestsjukdomar svarar på olika terapier, så fråga din terapeut vilken typ av terapi som är mest bevisad att hjälpa dig.
- Till exempel innebär kognitiv beteendeterapi att ändra tankemönster som bidrar till ångest. KBT är användbart vid behandling av de flesta ångestsjukdomar.
- Behandling av fobier, posttraumatisk stressstörning och tvångssyndrom kan också dra nytta av exponeringsbaserade behandlingar, som innebär gradvis exponering för händelser eller situationer som orsakar ångest.
- Somatiska terapier, inklusive somatisk upplevelse, tränar dig att arbeta genom stress och trauma genom kroppens reaktioner och återställer ditt nervsystem till sin naturliga cykel. Du kommer att använda guidade fysiska övningar för att hjälpa din kropp att läka.
Steg 6. Prova alternativa behandlingar som du kan utföra hemma
Fråga dina vårdgivare om rekommendationer om kompletterande behandlingar mot svår ångest om du vill självbehandla svår ångest hemma eller i kombination med mediciner. Några kompletterande behandlingar för ångest inkluderar meditation, biofeedback, hypnos och akupunktur.
- Dessa behandlingar kan vara bra att göra när du väntar på att effekterna av läkemedel ska komma in eller om du föredrar att inte ta mediciner alls.
- Du kanske måste prova olika metoder för att hitta det som bäst hjälper ditt ärende.
Steg 7. Prova naturläkemedel
Vissa naturliga örter har visat sig lindra ångest. Kava och passionflower har till exempel använts för att lindra symtomen på ångest. Dessa naturläkemedel kan vara ett bra komplement till andra formella behandlingar som medicinering och terapi.
- Även om dessa örter är naturliga kan de fortfarande reagera på dina mediciner, så fråga din läkare innan du tar dem.
- Aldrig självmedicinera med droger eller alkohol. De kommer med sina egna biverkningar och kan göra din ångest värre.
Metod 3 av 4: Stödja din kropp
Steg 1. Gör 30 minuters aeroba övningar dagligen
Aerob träning är i synnerhet en känd stressavlastare eftersom den släpper ut speciella kemikalier som förbättrar ditt humör. Försök att få minst 30 minuters fysisk aktivitet varje dag.
Många med ångest tycker om lugnande övningar som yoga eller stretching. Men du kan också prova en lugnande vandring genom naturen, ett dopp i den närliggande poolen eller en löprunda genom parken
Steg 2. Få 7 till 9 timmars vila varje natt
Sömn är den tid då din kropp (och hjärna) läker och reparerar sig själv. Börja avveckla tidigare så att du får minst 7 timmar varje natt.
Skapa en avkopplande nattrutin, inklusive aktiviteter som att ta ett varmt bad eller dusch, tända ett doftljus, lyssna på musik eller lättläsning
Steg 3. Undvik bearbetade eller skräpmat
Mat fungerar som bränsle för hjärnan och kroppen, vilket innebär att hälsosamma kostval kan förbättra dina ångestsymtom. Undvik att äta enkla kolhydrater som socker eller bearbetade livsmedel. Ät näringsrika måltider med några timmars mellanrum för att bekämpa ångest.
Lindra ångest med mat som innehåller mycket magnesium, zink, omega-3-fettsyror och probiotika. Dessa näringsämnen finns i livsmedel som spenat, bönor, nötter och frön, fet fisk, ägg, sparris, avokado, yoghurt och surkål
Steg 4. Sluta konsumera koffein, nikotin eller alkohol
Vissa ämnen kan faktiskt förvärra din ångest. För att effektivt hantera svår ångest, sluta konsumera koffein och alkohol. Du bör också sluta röka.
Metod 4 av 4: Hitta stöd och mening
Steg 1. Behåll en positiv inställning genom att öva tacksamhet
Försök ditt bästa att inte stanna kvar vid de negativa aspekterna av ditt liv. Varje dag skriver du ut tre saker som gick bra eller som du är tacksam för för att behålla en positiv synvinkel.
Att fokusera på det positiva hjälper dig att få perspektiv och kan till och med hjälpa dig att lindra svår ångest
Steg 2. Gå med i en ångestödsgrupp
Ångest kan kännas isolerat, men du kommer att känna dig mindre frånkopplad om du avsiktligt letar efter andra med ditt tillstånd. Stödgrupper för ångest erbjuder en säker och stödjande miljö för att prata om dina symtom och få råd för att hantera dem.
Be din psykiatriska vårdgivare om en rekommendation till en supportgrupp i ditt område
Steg 3. Ange en "nöd" -kontakt
Hantera svår ångest genom att nå ut till nära vänner och familj. Identifiera några personer som du kan ringa som hjälper till att prata genom ångestframkallande situationer och hjälper dig att lugna ner sig.
- Du kanske säger”Lisa, är det okej om jag ringer dig innan mitt test? Jag behöver din hjälp att hålla dig lugn.”
- Upprätta gränser med din nödkontakt så att du inte kränker deras tid och rum. Du kan till exempel ringa den här personen om du känner dig orolig på morgonen, men de kanske inte är tillgängliga på kvällarna. I ett sådant fall kan du behöva ringa din terapeut eller en annan kontakt för support.
Steg 4. Anslut dig till andra genom volontärarbete
Att ägna din tid åt en viktig orsak kan hjälpa dig att distrahera dig från oroliga tankar och hjälpa dig att känna dig mindre isolerad när du hanterar ångest. Leta upp volontärmöjligheter i ditt lokalsamhälle för att ta reda på hur du kan ge tillbaka.
Goda volontärmöjligheter kan vara att läsa för barn på biblioteket, hjälpa till på ett äldreboende eller ta hand om husdjur på ett djurboende
Steg 5. Acceptera att du inte alltid kommer att ha kontrollen
Om du har svår ångest kommer det att störa ditt liv då och då. Att motstå detta eller försöka "bota" din ångest kan bara leda till mer frustration och ångest. Kom överens med din situation och acceptera de dagar då du inte kommer att ha fullständig kontroll över allt.
- Att delta i supportgrupper kan vara ett bra sätt att acceptera ditt tillstånd.
- Att acceptera ångest betyder inte att du inte kommer att ta aktiva steg för att minimera det, men det betyder att du inte kommer att slå dig själv för att ha det.
