Viktminskning och viktökning är vanligtvis inte symptom i samband med IBS. Viktökning kan vara ett resultat av att du ändrar din kost för att minska IBS -symtom eller att dina IBS -symtom avbryter din träningsrutin. Det finns dock flera strategier du kan använda för att gå ner i vikt med IBS. Börja med att anpassa din kost för viktminskning och IBS symptomminskning. Inkludera sedan regelbunden träning för att främja viktminskning och minska dina IBS -symptom. Du kan också göra några andra enkla ändringar för att förbättra dina resultat.
Steg
Metod 1 av 3: Justera din kost
Steg 1. Skär ner på fet mat för att minska kalorier och IBS -symptom
Att minska ditt intag av gödning kan bidra till att sänka ditt totala kaloriintag, vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Gödningsmedel tenderar också att orsaka IBS -symtom att blossa upp, så att minska på dessa kan hjälpa dig att må bättre i allmänhet. Vissa livsmedel att undvika eller begränsa inkluderar:
- Smör, oljor och avokado
- Kött
Steg 2. Prova en laktosfri kost ett tag för att se om det hjälper dina IBS-symptom
Laktos är ett naturligt socker som finns i mjölk och mejeriprodukter. Om du har ihållande uppblåsthet i buken kanske du vill prova en laktosfri kost, vilket skulle innebära att du undviker mjölk och mjölkprodukter som grädde, smör, glass, yoghurt och ost.
- Många bröd och spannmål innehåller också laktos, så läs ingredienserna noga.
- Om den laktosfria kosten inte förbättrar dina symtom kan du gå tillbaka till att äta laktos.
Steg 3. Ät mer fullkorn och eliminera raffinerade kolhydrater
Raffinerade kolhydrater, som vitt bröd, vit pasta och vitt ris, har mindre fibrer än sina fullkornsmotståndare. Att byta till fullkornsmat kan hjälpa till att lindra några av dina IBS -symptom och det kan också hjälpa viktminskning genom att hålla dig mätt längre. Några fullkornsmat du kan inkludera i din kost är:
- brunt ris
- Fullkornspasta
- Fullkornsbröd eller rågbröd
- Quinoa
- Korn
- Havre
Dricks: Om du har celiaki eller glutenintolerans måste du följa en glutenfri kost. Även om en glutenfri kost inte kommer att leda till viktminskning, kan det hjälpa till att minska dina IBS-symptom.
Steg 4. Skär ut livsmedel som innehåller tillsatt socker
Socker ökar kaloriinnehållet i mat och dryck och det kan också orsaka att dina IBS -symtom blossar upp. Undvik mat som har tillsatt socker genom att kontrollera ingredienserna och näringsinformationen. Om socker har tillsatts något kommer det att visas i ingredienslistan. Livsmedel som innehåller tillsatt socker inkluderar ofta:
- Läsk
- Godis
- Sötad frukostflingor
- Bakverk
- Kex
Steg 5. Ät kokt frukt snarare än rå frukt
Vissa personer med IBS tycker att rå frukt intensifierar deras IBS -symptom, så du kanske vill undvika rå frukt. Men frukt kan vara ett bra mellanmål med lågt kaloriinnehåll för viktminskning, så du kan överväga att inkludera kokta frukter i din kost. Några bra alternativ inkluderar:
- Äppelmos
- Konserverade päron, äpplen eller persikor i vatten eller juice
- Blåbär, hallon eller jordgubbar kokta till havregryn
- Grillade fruktskivor, som ananas, mango eller vattenmelon
Steg 6. Inkludera grönsaker, men undvik gasproducerande
Grönsaker är viktiga att ha med när du bantar eftersom de innehåller fibrer, näringsämnen och är ofta kalorifattiga. Vissa grönsaker kan dock förvärra IBS. Ät grönsaker till varje måltid, men begränsa eller undvik ditt intag av:
- Kål
- Bönor
- Broccoli
- Grönkål
- Blomkål
Steg 7. Snack på IBS-vänlig mat mellan måltiderna
Det finns några bra alternativ med lågt kaloriinnehåll som du kan inkludera i din kost för att hjälpa dig att vara nöjd mellan måltiderna. Försök att inkludera ett mellanmål på morgonen och ett mellanmål på eftermiddagen för att stoppa suget och hålla dig från att äta för mycket vid måltiderna. Några bra val inkluderar:
- Kringlor
- Riskakor
- Bakade potatischips
- Mager yoghurt
- Kokt eller skalad frukt
Steg 8. Prova att anta en FODMAP -diet till minska IBS -symtom.
FODMAPs står för fermenterbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler. Dessa är alla kortkedjiga kolhydrater som du kan få från vissa livsmedel och de tenderar att orsaka IBS-symtom att blossa upp. Genom att undvika dessa livsmedel kan du kanske minska dina IBS -symptom. Undvik eller begränsa livsmedel som innehåller:
- Laktos, som komjölk, ricottaost, mascarpone, glass och yoghurt
- Fruktos, såsom körsbär, persikor, äpplen, päron, honung och majssirap med hög fruktoshalt
- Fruktaner, såsom vitlök, lök, brysselkål, sparris, vete, råg och inulin
- Galakto-oligosackarider, såsom kikärter, kidneybönor, soja och broccoli
- Polyoler, såsom aprikoser, vattenmelon, björnbär, nektariner, blomkål, svamp, snöärter och sockerfria sötningsmedel, såsom sorbitol, mannitol och xylitol
- Överväg att använda denna grafik för att komma ihåg vad som är ok att äta:
Metod 2 av 3: Träna för att gå ner i vikt
Steg 1. Ta din träning när dina IBS -symtom är milda eller inte är närvarande
För många människor är den bästa tiden att träna det första på morgonen. Du kan dock välja en annan tid på dagen om det fungerar bättre för dig. För att minska IBS -symtom före träningen, undvik:
- Äter eller dricker 2 timmar före träningen
- Koffein och varma drycker
- Feta och gasproducerande livsmedel
Steg 2. Träna regelbundet för att minska IBS -symptom och bränna fler kalorier
Regelbunden träning kan bidra till att minska IBS -symtomen och det kan också bidra till att öka dina viktminskningsresultat. Börja långsamt, särskilt om du har varit stillasittande ett tag. Intensiv träning kan öka dina IBS-symptom, så välj något med låg påverkan och lätt att starta.
- Promenader, simning och cykling är bra alternativ.
- Sikta på över 150 minuter med måttlig intensitet eller 75 minuter högintensiv aerob träning per vecka. Till exempel kan du ta en 30-minuters promenad på kvällen eller under din lunchpaus 5 dagar i veckan för att få totalt 150 minuter.
- För kliniskt signifikant viktminskning kan du behöva träna mer än 250 minuter i veckan.
Dricks: Om du bara har tid för 10 minuters träning, gör det ändå! Dessa korta 10-minuters sessioner räknas fortfarande till din veckototal.
Steg 3. Försök att göra yoga en gång i veckan för att slappna av och bränna kalorier
Yoga kan hjälpa till att minska IBS -symtom när du gör det regelbundet och det är också ett effektivt sätt att bygga styrka och flexibilitet. Prova att göra en 60 minuters yogapass varje vecka, eller gör 2 eller 3 kortare yogapass per vecka.
- Titta på klasser i ditt område. Om du har en yogastudio i ditt område kan de erbjuda klasser för nybörjare.
- Du kan också göra yoga genom att följa med en video online.
Steg 4. Lägg till ett högintensivt intervallträning (HIIT) en gång i veckan
Om du har tränat regelbundet ett tag och tål det bra kanske du vill öka intensiteten i dina träningspass. Prova att göra 1 eller fler HIIT -pass per vecka. HIIT är när du växlar mellan måttlig och hög intensitet under ett träningspass. Du kommer att utmana dig själv och bränna mer kalorier än du skulle genom att träna i en jämn, måttlig takt. Men gå långsamt eftersom högintensiv träning kan förvärra dina IBS-symptom.
Du kan till exempel prova att göra ett HIIT-träningspass på ett löpband, till exempel genom att växla mellan att springa eller gå snabbt och gå var fjärde minut
Steg 5. Inkludera styrketräning i din träningsplan
Styrketräning eller motståndsträning kan bidra till att främja mer muskelmassa, vilket bränner mer kalorier även när du vilar! Inför två 20 minuters styrketräning varje vecka och arbeta varje stor muskelgrupp under dessa träningspass.
- Stora muskelgrupper inkluderar dina armar, buk, ben, skinkor, rygg och bröst.
- Du kan använda vikter, motståndsband eller kroppsvikt övningar för att bygga muskler.
Metod 3 av 3: Gör andra livsstilsjusteringar
Steg 1. Begränsa eller undvik alkoholhaltiga drycker
Alkohol får IBS -symtom att blossa upp hos vissa människor och det lägger till tomma kalorier, vilket kan leda till viktökning. Du kanske också äter mer än du tänkt dig under påverkan av alkohol eftersom det försämrar ditt omdöme. Undvik alkohol när det är möjligt för att undvika IBS-uppblossningar och överflödiga kalorier. Om du dricker, gör det med måtta, vilket definieras som högst 1 drink per dag för en kvinna eller 2 drinkar per dag för en man.
En portion alkohol är lika med 350 ml öl, 150 ml vin eller 44 ml sprit
Steg 2. Hantera stress med hjälp av avslappningstekniker
Att känna sig överväldigad och stressad kan bidra till IBS -symptom och det kan också göra det svårare för dig att gå ner i vikt. Att integrera avslappningstekniker i din dagliga rutin kan dock bidra till att minska IBS -symtom och främja viktminskning. Några tekniker du kan prova inkluderar:
- Djupandning
- Progressiv muskelavslappning
- Meditation
- Ta ett avkopplande bad
Steg 3. Få 7 till 9 timmars sömn per natt
Du kan uppleva sömnstörningar till följd av IBS, och att inte få tillräckligt med sömn kan förvärra symtomen. Att inte få tillräckligt med sömn kan också undergräva din viktminskning, medan du får tillräckligt med vila kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Gör sömn till en prioritet och förbättra din övergripande sömnkvalitet genom att:
- Gick till sängs vid samma tid varje kväll.
- Gör ditt sovrum till en avkopplande plats, till exempel genom att hålla det svalt, mörkt och tyst.
- Stäng av elektroniken minst 30 minuter före sänggåendet.
- Undvik koffein på eftermiddagen och kvällen.
Steg 4. Drick vatten till dina måltider och hela dagen
Vatten hjälper till att hålla dig hydratiserad och det kan också bidra till att främja viktminskning. Börja dricka vatten istället för läsk, juice eller andra kaloririka drycker. Försök också att undvika drycker som innehåller koffein, till exempel kaffe, te och energidrycker, eftersom dessa kan förvärra IBS -symtomen.
Ta med dig en återanvändbar vattenflaska under dagen och drick vatten när du känner dig törstig. Fyll den sedan när den är tom
Dricks: Om du inte är fan av vanligt vatten, tillsätt smak till ditt vatten med en citron- eller lime -kil, några bär eller en skiva melon eller gurka.
Tips
- Om dina IBS -symtom stör ditt dagliga liv, tala med din läkare. De kanske kan ordinera en medicin som kan hjälpa.
- Kontakta en terapeut för att få hjälp med känslomässigt ätande om du tror att detta kan hindra dig från att gå ner i vikt. Terapi kan till och med vara till hjälp för att förbättra IBS -symtom.
- Det finns inte tillräckligt med bevis för att stödja rutinmässiga matallergitester hos patienter med IBS.
