En god rutin för sänggåendet är viktig för ditt fysiska och emotionella välbefinnande. Dålig kvalitet eller lite sömn kan leda till trötthet under dagen och ökade känslor av stress och ångest. Det finns en mängd olika sätt att arbeta med att upprätta en god rutin för sänggåendet.
Steg
Metod 1 av 3: Utveckla ett sömnschema
Steg 1. Sov och vakna vid samma tid varje dag
Konsekvens är nyckeln till att skapa en god rutin för sänggåendet. Du måste upprätta ett regelbundet läggdagsschema och sträva efter att vakna ungefär samma tid varje dag.
- Din dygnsrytm trivs på rutin. Det anpassar sig till att ha en vanlig sängtid och vakna tid. Efter en vecka med att gå och lägga oss klockan 11.00 varje kväll och vakna klockan 08.00 kommer din kropp att börja tröttna när sängen kommer och du kommer att känna dig mer utvilad på morgonen.
- Försök att hålla dig till denna rutin, även på helger. Sträva efter att inte sova mer än ett par timmar efter din vanliga väckningstid på lördagar och söndagar.
Steg 2. Lätt gradvis in i ett schema
Om du inte har ett vanligt sömnschema för tillfället måste du ta ett nytt schema. Gå inte från att vara uppe till 02:00 på natten till att ha en fast 22:00 sänggåendet. Detta gör att du misslyckas och kommer bara att leda till att du slänger och vänder dig varje natt.
Gör små förändringar långsamt. Till exempel, om du vanligtvis somnar kl. 01.00 och vill gå och lägga dig kl. 23.00, gör justeringar i små steg. Första tre nätterna, försök att gå och lägga dig klockan 12:45. Tryck sedan tillbaka det till 12:20. Fortsätt flytta din läggdags med 10 till 20 minuters mellanrum tills du träffar rätt tid
Steg 3. Använd belysning till din fördel
Belysning kan hjälpa dig att vakna eller somna. Försök att utsätta dig själv för dagsljus på morgonen och dimma ljuset mot sänggåendet.
- Din kropp har en inre sömn/väckarklocka som reagerar på ljus. Du är fastkopplad för att bli energisk som svar på starkt, helst naturligt ljus. Så snart du står upp på morgonen, rita persiennerna och släpp in solljuset. Om du inte har tillgång till naturligt solljus eller går upp innan solen går upp kan du prova att tända lamporna i ditt hus eller integrera en kort promenad runt kvarteret i din vanliga morgonrutin.
- Du bör undvika elektronik som surfplattor, datorer och smarta telefoner. Ljuset från dessa enheter stimulerar hjärnan och kan göra dig piggare före sänggåendet.
- Om du har problem med att hålla dig borta från din telefon eller dator kan du ladda ner en app som kan konvertera den typ av ljus som avges från elektronik till en mer lugnande form som är mindre sannolikt att avbryta sömnen.
Steg 4. Undvik snooze -knappen
För att få sömn av högre kvalitet, vilket kan hjälpa dig att lägga upp en rutin för sänggåendet, undvik att sträcka dig efter snooze -knappen på morgonen.
- Sömnen du har under de 7 eller 9 minuter mellan larmljuden igen är inte av hög kvalitet. Om du trycker på snooze -knappen flera gånger blir du tröttare än du skulle ha varit om du bara vaknade, eftersom det tar mycket energi att snabbt komma in och ut ur djup sömn.
- Istället för att ställa in ditt larm så att det går av tidigt så att du kan ta några minuter extra snooze -tid, ställ in ditt larm när du faktiskt behöver gå upp. Du kommer att känna dig mer utvilad utan extra sömn, även om det kan vara svårt de första dagarna.
Steg 5. Ät lätt innan sängen
Ofta kan hungerråttor hindra dig från att somna snabbt. En tung måltid innan sängen kan dock hålla dig uppe på grund av obehag eller kan potentiellt öka din energi. Håll dig till lätta, hälsosamma mellanmål en halvtimme före sänggåendet.
- Välj grönsaker och livsmedel som innehåller mycket hälsosamma kolhydrater och protein. Undvik bearbetade livsmedel, sockerarter eller raffinerade kolhydrater nära sänggåendet.
- Försök att breda färskost och avokado på kalkonskivor och rulla ihop dem till små brödfria wraps. En fruktsmoothie med spenat, frysta körsbär och fruktjuice utan tillsatt socker kan vara tillfredsställande före sänggåendet. Enkla kex och ost eller fullkornsflingor gör också hälsosamma kvällsmat.
Metod 2 av 3: Konfigurera ditt sovrum
Steg 1. Välj lämpliga kuddar, madrasser och lakan
Om din säng eller sängkläder är obekväma kan det bidra till att du somnar.
- Madrasser av god kvalitet håller i 9 till 10 år. Om din är äldre än så kan du behöva skaffa en ny madrass. Se till att du väljer en madrass som du känner dig bekväm i och varken är för fast eller mjuk för att stödja ryggen. Om du har vaknat med ryggvärk kan du behöva en ny madrass.
- Se till att det inte finns några irriterande ämnen i din kudde. Många kuddar innehåller tyger eller material som vissa människor är allergiska mot. Läs materiallistan på etiketten innan du köper någon kudde för att se till att den inte innehåller något som stör ditt system.
- När det gäller lakan är det bäst att använda en bomullsväg för ditt sömnschema. Dessa främjar luftflöde och andningsförmåga så att du inte hamnar för varmt under natten. Om det är sommar kan du ta av täcken från sängen och förvara den tills vädret blir kallt igen.
Steg 2. Välj svala färger
Den typ av färgschema du har i ditt sovrum kan faktiskt påverka din sömncykel. Du bör välja svalare färger, som blues, brunt och grått, över varmare nyanser som röda och apelsiner. Varmare färger höjer faktiskt din puls, blodtryck och temperatur. Kalla färger kan hjälpa dig att lugna ner dig och främja avslappning, vilket är bra för sömnen.
Steg 3. Matta inte ditt sovrum
Mattor är faktiskt en dålig idé i ditt sovrum på grund av de syntetiska nylonerna som finns i många reklammattor. Tyvärr kan du inte alltid ersätta heltäckningsmattor med trägolv i ditt sovrum när du hyr eller har en budget. Om så är fallet, leta efter alla naturfibermattor och sprid dem över ditt sovrum. Detta kan hjälpa dig att sova bättre på natten.
Steg 4. Ha endast svaga ljus i sovrummet
Som redan nämnts har belysningen en dramatisk effekt på sömn/väckningscykeln. Försök att begränsa användningen av starka ljus i sovrummet.
- Håll svaga lampor i sovrummet och undvik att tända lysrörslampor om de finns i ditt rum.
- Förvara inte en TV i ditt sovrum. Undvik att använda din bärbara dator eller annan elektronik i sovrummet. Prova att stänga av din bärbara dator och smarttelefon en halvtimme innan sängen.
Metod 3 av 3: Förberedelser inför sömnen
Steg 1. Konsumera koffein endast tidigt på dagen
Medan du inte behöver skära ut kaffe helt för att sova bättre, var dock medveten om när du dricker koffein och i vilken mängd.
- Måttligt koffeinintag, som är cirka tre 8 uns koppar kaffe om dagen, är inte förknippat med några hälsorisker. Att konsumera även en måttlig mängd koffein sent på dagen påverkar dock sömnen. Eftersom koffein är ett stimulerande medel kan det öka vakenhet och till och med framkalla ångest. Detta kan lätt leda till sömnproblem.
- Försök att hålla din koffeinkonsumtion tidigt på dagen. Undvik att dricka koffeinhaltiga drycker efter 14.00. Medan kaffe är en stor synder när det gäller koffein, var medveten om att vissa teer och många läsk också innehåller koffein.
Steg 2. Hantera din träningsrutin i enlighet med sömnen
Regelbunden fysisk aktivitet är mycket fördelaktigt för att skapa ett bra sömnschema. Att träna för sent på dagen kan dock göra det svårt att sova.
- Försök att få lite fysisk aerob aktivitet, som jogging, 3 eller 4 gånger i veckan. Detta kan hjälpa till med din allmänna hälsa och även hjälpa till att reglera din dygnsrytm. Träna dock inte kraftigt inom 2 till 3 timmar före sänggåendet.
- Om fysisk aktivitet hjälper dig att varva ner efter en lång dag, prova måttlig aktivitet som en kort promenad runt kvarteret nära sänggåendet.
Steg 3. Skapa en rutin för att varva ner innan du sover
Att ha etablerat en ritual som du förknippar med sänggåendet kan hjälpa dig att signalera din kropp att det är dags att varva ner och vila. Välj en lågmäld, avkopplande aktivitet för att ägna dig åt nära sänggåendet.
- Många människor tycker om te utan koffein eftersom det har en lugnande effekt för vissa. Prova kamomillte eller SleepyTime -te som säljs på stormarknader.
- Läsning är en bra aktivitet för att sänka ditt sinne i förberedelserna för sömn. Var dock uppmärksam på det material du läser. Allt för tungt kan oroa dig och göra sömnen svårare.
- Titta på tv kan störa sömnen på grund av ljuset som det producerar. Men om det finns en viss show som hjälper dig att lugna ner dig kan det vara okej att titta på en liten mängd TV. Se lättsinnig programmering över nyheter eller dramaserier. Du vill inte titta på något som kommer att orsaka dig nöd och störa sömnen.
Steg 4. Hantera din stress
Ofta kan stress och ångest leda till sömnsvårigheter. Om så är fallet kan det hjälpa dig att reglera ditt sömnschema genom att hitta sätt att hantera din stress mer effektivt under hela dagen.
- Att utöva meditation är ett bra sätt att stänga sinnet nära sänggåendet. Det finns en mängd olika guidade meditationer tillgängliga på wikiHow, online och i böcker; det finns även sådana som erbjuds via smarta telefonappar. Du kan köpa böcker om meditation online eller från en bokhandel eller låna kopior från ditt lokala bibliotek.
- Journalföring kan hjälpa till med besvärliga tankar. Prova att skriva ner dina bekymmer i en anteckningsbok en halvtimme innan sängen och lägg sedan åt sidan. Att skriva ut det kan hjälpa dig att få negativa tankar ur ditt system så att de inte stör dig medan du försöker sova.
- Om du har vanliga problem med depression och ångest kan det vara en bra idé att hitta en terapeut eller kurator. Du kan hitta en genom att söka online, gå igenom din försäkringsleverantör eller be om remiss från din primärvårdsläkare. Om du är student kan du ha tillgång till gratis terapi via ditt högskola eller universitet.
Tips
- Lyssna på avslappnande musik. Lugnande musik eller till och med självhypnosband kan hjälpa till att lugna ner dina tankar, effektivt avstressa dig och hjälpa dig att driva iväg till en skön och fridfull sömn.
- Lägg ner huvudet och blunda. Även om du inte sover, vilar du åtminstone.
- Tänk dig en stor rosa suddgummi, som långsamt raderar din kropp och själ, räknar får eller föreställ dig själv som Alice från Alice i Underlandet som faller ner i ett hål.
- Om du bor med rumskamrater, familj eller en betydande annan förklarar för dem i ditt hushåll du arbetar med din sömnrutin. Be dem om stöd och att inte distrahera dig med hög musik eller konversation medan du försöker lägga dig i sängen.
- Att läsa en bok några minuters läsning före sänggåendet kan hjälpa till att flytta hjärnvågorna till ett långsammare mönster. Detta förorsakar kroppen i ett sömnigt tillstånd, vilket gör det mycket lättare att somna.
- Det finns några över-the-counter sömnhjälpmedel tillgängliga på de flesta apotek. Om du har mycket svårt att sova, fråga din läkare vad sömnhjälpmedel kan vara rätt för dig. Ta aldrig någon ny medicin utan att först rådfråga din läkare.
- Prova att dricka en kopp varm mjölk. Om du gillar dina söta drycker, lägg i ett socker och rör om. Socker har inget att göra med hyperaktivitet.
