Många människor har svårt att sova på grund av tävlingar eller bekymmer. Om du har en hektisk rutin, eller om du är oroligare av naturen, kanske sömnen inte alltid är lätt för dig. Det finns en mängd olika steg du kan vidta för att bromsa ditt sinne och somna på ett vanligt schema.
Steg
Metod 1 av 3: Upprätta en rutin
Steg 1. Gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag
Din kropp längtar efter rutin, och kommer att anpassa sig till en vanlig sömn/vakna cykel. Om ditt schema tillåter, försök att gå och lägga dig på ungefär samma tid varje dag.
- Om du går och lägger dig vid samma tidpunkt varje natt kommer din kropp att sakta ner naturligt under timmen fram till sängtid. Du kommer att känna dig sömnig naturligt, och detta hjälper dig att rensa dina tankar och förbereda dig för vila.
- Sträva efter att välja sängtid och hålla dig till det, även på helger. Stå upp vid samma tid varje dag också. Att sova in för sent på lördagar och söndagar kan göra söndagskvällarna stressiga och måndag morgon svåra.
- Det är okej om din läggdags är lite flexibel-om du är trött tidigt, sova då. Om du behöver lite längre tid för att varva ner, vänta tills du är dåsig för att lägga dig.
Steg 2. Ha regelbundna aktiviteter du ägnar dig åt innan du lägger dig
Förutom en vanlig läggdags, kan införlivande av vissa aktiviteter i din läggdagsrutin hjälpa till att skicka en signal till din kropp om att det är dags för vila. Detta hjälper dig att rensa ditt sinne och slappna av dig naturligt. Att avsätta en timme före sömnen för vissa avkopplande ritualer och rutiner kan hjälpa ditt sinne att slappna av innan du lägger dig.
- Prova att göra en aktivitet varje kväll före sänggåendet. Din kropp kommer att lära sig läsa denna aktivitet som en föregångare för sömn och börja stänga av för vila. Du kan göra ett korsord, läsa en novell eller ha ett lätt mellanmål.
- De flesta sömneexperter avråder från att titta på tv, eftersom ljuset från din TV är en stimulans. Men om du tittar på tv hjälper dig att slappna av innan sängen kan det vara okej att införliva en halvtimme TV -tid i ditt nattliga schema. Håll dig till program som hjälper dig att slappna av, som lättsamma sitcoms eller tecknade serier, snarare än dramer eller nyhetsprogram som kan framkalla ångest. //Www.wikihow.com/Clear-Your-Mind-Before-Bed
- Vana dig till att bli helt redo för sängen innan du går ner. På det sättet kan du somna direkt när du känner dig trött.
Steg 3. Planera träning kring ditt sömnschema
Att träna regelbundet kan hjälpa din sömncykel mycket. Men du måste se till att du planerar träning på sätt som inte stör din sömn.
- En av anledningarna till att träning är bra för sömn är att det är en underbar ångestreducerare. Tjugo eller trettio minuters daglig fysisk aktivitet, även lätt aerobic som en snabb promenad, kan hjälpa till att dämpa ångest och detta kan leda till ett tydligare sinne före sömnen.
- Du bör dock alltid träna några timmar före sänggåendet, särskilt om din träningsrutin är intensiv. Adrenalinet som är involverat i tung fysisk aktivitet kan vara stimulerande och kan leda till att du har svårt att somna.
Steg 4. Prova mentala övningar varje natt
Försök att upprätta mentala övningar varje natt för att hjälpa dig att varva ner som förberedelse för sömnen.
- Försök att fokusera på det positiva före sänggåendet. Fokusera på positiva, glada minnen snarare än ångestframkallande tankar. Det är bra att ha en löpande mental lista över minnen som får dig att känna dig trygg och säker att återbesöka före sänggåendet.
- Visualisering kan också hjälpa till att lugna ditt sinne. Att se din säng som något varmt och tröstande, som en stor korg eller ett moln, kan hjälpa dig att somna. Det kan vara bra att brainstorma lugnande bilder före sängen och sedan använda dem när du försöker nicka av.
- Om du är religiös tycker många att be en viktig mental rutin före sänggåendet. Att be en bön innan du glider under täcket kan vara till hjälp. Även om du inte är en religiös person kan viskande positiva tankar eller goda önskningar högt vara till hjälp vid förberedelserna inför sömnen.
Metod 2 av 3: Minska stress
Steg 1. Öva meditation
Meditation kan vara ett bra sätt att koppla av innan sängen och rensa ditt sinne. Försök att öva meditation i timmen fram till sänggåendet. Du kan införliva det i befintliga ritualer för att hjälpa dig att somna snabbare.
- Meditationstekniker varierar, men studier visar att regelbunden meditation hjälper människor att bättre hantera stress och ångest. Att träna dig själv att meditera varje kväll kan hjälpa dig att lära dig att stänga av din hjärna efter en lång dag. Du hittar meditationsinstruktioner online eller genom läsmaterial på ditt lokala bibliotek.
- Djup andning är en populär form av meditation. Detta är när du tar djupa, stadiga andetag, andas in i bröstet och magen och uppmärksammar varje andetag du tar. Genom att fokusera på din kropp och dess rytm kan du rikta uppmärksamheten bort från oroande tankar som kan vara en distraktion från sömnen.
- Om du försöker meditera får dig att känna dig orolig, är det okej att prova något annat istället.
Steg 2. Prova meditation med kroppsskanning
Body scan meditation är en form av meditation där du gör en inventering av varje del av din kropp från ditt huvud till dina fötter. Flytta från, säg, dina axlar stänger ögonen och upplever alla delar av din kropp. Visualisera inte dessa kroppsdelar, bara ta del av hur de känner. När du har gjort en inventering av en kroppsdel, låt den försvinna från din medvetenhet tills du känner dig tom. När du har skannat hela din kropp börjar du känna dina kroppsdelar igen och koppla ihop dem. Många tycker att hypermedvetenheten på kroppen placerar dem i nuet, rensar sinnet och minskar ångesten på natten.
Steg 3. Öva progressiv muskelavslappning
PMR är en övning som går ut på att flytta från en kroppsdel till nästa, fokusera din energi på att spänna och sedan slappna av muskler. Långsamt rör du dig från tårna till huvudet. Många tycker att detta är till hjälp för att somna om natten.
Steg 4. Avsätt tid till oro
Det kan låta konstigt, men om du är en kronisk oro som ger dig själv specifika tider för att fokusera på dina besvärliga tankar kan det hjälpa dig att hantera din ångest bättre.
- Prova att skriva dina tankar strax före sänggåendet. Avsätt 10 till 15 minuter för att skriva ner allt som stör dig eller något som frustrerar dig hela dagen. Rengör dina tankar på papper innan sängen kan hindra dem från att störa dig somna på natten.
- Det kan också hjälpa att avsätta 20 minuter strax före sänggåendet för att gå igenom vad som har stört dig. Låt ditt sinne 20 minuter oroa dig. Ibland är det mer effektivt att få sina bekymmer ur systemet än att försöka ignorera dem med våld.
Steg 5. Prova varmt te
Varmt te kan vara avkopplande innan sängen, så länge det är koffeinfritt.
- Kamillete och passionblommete är lugnande för vissa och kan till och med innehålla element som främjar sömn. Det finns teer som säljs i stormarknader, till exempel SleepyTime Tea, som är utformade för att främja avkoppling och sömn.
- Drick inte te direkt före sänggåendet, eftersom för mycket vätska före sänggåendet kan leda till att du vaknar och behöver använda toaletten flera gånger. Sådana avbrott i en sömncykel kan göra det svårare att somna om och minska kvaliteten på sömnen du får.
Steg 6. Ta ett varmt bad
Många tycker att varma bad är lugnande. Ett varmt, avkopplande bad före sängen kan hjälpa dig att rensa ditt sinne inför sömnen.
- Ett varmt bad kan slappna av dina muskler och det kan också höja kroppens kärntemperatur. Detta kan hjälpa till att främja sömnighet.
- Du kan försöka lägga till vissa tvålar som innehåller lugnande dofter i ditt bad. Avslappnande dofter som vanilj kan hjälpa dig att nöja dig med sömnen.
Metod 3 av 3: Söker hjälp utifrån
Steg 1. Investera i telefonappar
Även om du inte vanligtvis ska använda din smartphone före sängen, eftersom lamporna från skärmen stimulerar hjärnan, finns det en mängd olika telefonappar som hjälper till att främja sömnighet.
- Androids och iPhones har en mängd olika appar som kan generera vitt brus. Vitt brus kan hjälpa till att blockera störande ljud och hjälpa dig att sova. De flesta vitbrusappar erbjuder en mängd olika ljud och en timer så att du kan ställa in det vita bruset för att stängas av efter några timmar för att inte tömma telefonens batteri.
- Det finns en Android- och iPhone -applikation känd som "Calm" som producerar lugnande musik och ljud som du föredrar. Du kan ställa in ljuden för att spela ett fast antal minuter medan du försöker sova.
- Eftersom att hålla dagbok eller dagbok är ett bra sätt att somna, finns det en Android -app som heter minnen. Det låter dig spara texter, foton och videor från din dag på din smartphone och skriva ner dina egna observationer. Om du använder den här appen en timme före sänggåendet kan du ta del av din dag och varva ner. Att få distraherande tankar ur systemet före sänggåendet kan vara till hjälp. Det finns en liknande app för iPhones som kallas Diaro.
- Du kan också köpa guidade meditationsrutiner online och ladda ner dem till din smartphone. Att använda dem före sängen kan hjälpa dig att rensa dig.
Steg 2. Se en terapeut om stress är ett problem
Om dina sömnproblem är stressrelaterade kan en terapeut hjälpa dig att lösa dina problem med ångest på ett effektivt sätt. Du kan vanligtvis hitta en terapeut genom att gå igenom din försäkringsleverantör. Online bör din leverantör ha en lista över rådgivare och terapeuter som omfattas av din plan. Om du är student kan du få gratis rådgivning via ditt universitet eller universitet.
Om du har haft svårt att sova länge, leta efter en terapeut som specialiserat sig på CBTI eller kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet
Steg 3. Kontakta en sömnspecialist
Om du har sömnproblem har pågått under en längre tid kanske du vill träffa en sömnspecialist för att ta reda på hur du får mer effektiv sömn.
- Kognitiv beteendeterapi är mycket effektiv vid behandling av sömnproblem, och en bra sömnspecialist kommer att ha erfarenhet av denna teknik. CBT innebär att man tar aktiva, medvetna steg för att ändra tankemönster och personliga vanor som skadar ditt psykologiska välbefinnande.
- Många sömnstörningar kräver inte medicinering och kan behandlas effektivt under flera sessioner. Du kan hitta en sömnspecialist på samma sätt som du skulle hitta en terapeut. Gå igenom din försäkringsleverantör eller ditt universitet eller universitet.
Tips
- Undvik starkt ljus eller skärmar innan sängen. Testa att stänga av din bärbara dator och telefon en halvtimme före sänggåendet. Om du använder din smarttelefon för ett larm, ställ in dina larm och anslut sedan den och lägg den åt sidan.
- Undvik koffein efter mitten av eftermiddagen.
