D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som produceras i kroppen när solljus utsätts för din hud. Du kan också få D -vitamin naturligt i mat eller ta det som ett tillskott. Det enklaste och mest effektiva sättet att få D -vitamin är genom solljus, men om du inte får tillräckligt med kost och solljus kan du ta tillskott av D3 -vitamin för att öka dina nivåer.
Steg
Metod 1 av 2: Ta vitamin D3 -tillskott
Steg 1. Känn igen de olika typerna
Det finns två former av vitamin D. Vitamin D2, även känt som Ergocalciferol, är en växtbaserad form som tillsätts mjölk, juice och spannmål. Vitamin D3, även känt som cholecalciferol, anses i allmänhet vara en bättre form eftersom det är den form din kropp producerar när den utsätts för solljus. Det finns också i animaliska produkter.
Vitamin D2 är säkert för veganer och vegetarianer eftersom det är växtbaserat. D3 -vitamin beror dock inte på att dessa tillskott härrör från fettet från lammull
Steg 2. Få rätt mängd
Den generellt rekommenderade dagliga mängden för D -vitamin varierar beroende på din ålder, även om män och kvinnor behöver samma mängd i samma ålder. Den dagliga rekommenderade dosen för varje åldersgrupp är:
- Spädbarn från födseln till 12 månader behöver 400 IE (10 mcg)
- De som är ett till 70 år gamla behöver 600 IE (15 mcg)
- Individer över 70 år behöver 800 IE (20 mcg)
- Kvinnor som ammar eller är gravida behöver 600 IE (15 mcg)
- Kom ihåg att de som har brist på vitamin D3 är mer benägna att behöva högre doser för att bygga upp nivåer. När de konsekvent har goda D3 -blodavläsningar kan de kanske byta till en lägre underhållsdos.
Steg 3. Lär dig rätt dosering
Även om din kropp behöver en viss mängd D -vitamin varje dag, bör du ta mer än det som ett tillskott. Detta beror på att din kropp inte kommer att ta upp allt D -vitamin från tillskottet varje gång du tar det, så du bör ha en dos större än den mängd du behöver varje dag.
- De flesta läkare rekommenderar för närvarande 1000 IE vitamin D3 per dag för att säkerställa att tillräckligt med D -vitamin absorberas.
- Linus Pauling Institute, ett av de ledande forskningscentra inom vitaminer, mineraler och näringsämnen, rekommenderar 2000 IE vitamin D3 om dagen.
- Om du har vissa tillstånd som kan dra nytta av vitamin D3 kan din läkare föreslå en högre dos. Följ alltid läkarens instruktioner när det gäller ökad eller minskad dosering.
Steg 4. Ta tillägget
Du kan köpa rena vitamin D3 -tillskott samt multivitaminer med vitamin D3 i. Men dessa multivitaminer har i allmänhet låga nivåer, så du kan vara bättre att ta det som ett separat tillskott. De flesta tilläggskapslar är 1000 IE vardera, men vissa kan vara så låga som 400 IE. Var uppmärksam på den typ du får. Ta en till tre dagligen, beroende på dosen per kapsel.
Det rekommenderas att du tar ditt vitamin D3 med en måltid
Steg 5. Testa dina nivåer
När du har tagit D -vitamin ett tag bör du testa dina serumnivåer. Detta säkerställer att du har rätt nivåer av D -vitamin i ditt system. Be din läkare att utföra detta test som din årliga kontroll eller under ditt nästa besök. Dina nivåer bör vara minst 50 nmol/L.
- Dina nivåer kan fortfarande vara låga efter att du tagit tillskott ett tag. Din läkare kan öka din tilläggsdos för att öka dina nivåer. Han eller hon kan också kolla efter problem som kan blockera din absorption av vitamin D3.
- Denna testning bör ske minst en gång om året.
Metod 2 av 2: Förstå D -vitamin
Steg 1. Lär dig hur det fungerar
Så snart solljuset träffar din hud, absorberas det i hudcellerna. Detta utlöser produktionen av D -vitamin, som inträffar i levern och sedan i njurarna. När det väl finns i din kropp hjälper D -vitamin att främja kalciumabsorption, hjälper till med ombyggnad och tillväxt av ben, är involverad i att få ditt immunsystem att fungera korrekt och hjälper till med cellreglering och celltillväxt.
D -vitamin förhindrar också mjukning av ben, spröda ben och rakitis hos barn
Steg 2. Inse en brist
Så många människor antar att de inte är bristfälliga, men i själva verket är många av oss bristfälliga. Det finns grupper av människor som är särskilt utsatta för D -vitaminbrist, även om det är något alla borde vara medvetna om. Personer som är mer utsatta är:
- Äldre vuxna
- Spädbarn
- De med mörkare tonad hud
- De med begränsad till ingen exponering för solen
- Alla med tillstånd som begränsar fettabsorptionen, såsom inflammatorisk tarmsjukdom (IBD)
- Personer med övervikt eller som är överviktiga
- De som har genomgått en gastric bypass -operation
Steg 3. Känn till riskerna
Det finns vissa risker med både låga och höga nivåer av vitamin D. Låga nivåer av D -vitamin kan öka risken för bukspottskörtel- och tjocktarmscancer. Låga nivåer är också förknippade med en ökad risk för autoimmuna sjukdomar, diabetes före, diabetes typ 1 och typ 2, multipel skleros och högt blodtryck.
Att ha för mycket D -vitamin kan också orsaka hälsoproblem. Det kan orsaka viktminskning, anorexi och en farligt hög puls
Steg 4. Tala med din läkare
Det finns ett antal läkemedel, som Cerebyx och Luminal, som kan minska dina D -vitaminhalter. Om du tar dessa, fråga din läkare om du behöver ta tillskott för att öka dina nivåer.
