Det finns fler bakterier i tarmen än celler i kroppen. När tarmbakterier kommer ur balans kan det leda till infektionssjukdomar, diabetes, fetma, immunsjukdomar, hjärtsjukdomar, irritabelt tarmsyndrom, Crohns sjukdom, tjocktarmscancer och ulcerös kolit. Du kan hjälpa din kropp att bibehålla friska tarmbakterier genom att uppmärksamma kroppens signaler, äta rätt mat och komplettera med probiotika om det behövs.
Steg
Metod 1 av 3: Avgör om du har friska tarmbakterier
Steg 1. Var uppmärksam på dina tarmrörelser
Om du har regelbundna och enkla tarmrörelser är detta en bra indikation på att dina tarmbakterier är friska. Om du ofta upplever hårda, smärtsamma tarmrörelser eller om dina tarmrörelser är oregelbundna kan du sakna friska tarmbakterier.
Steg 2. Tänk på hur mycket gas du passerar
Tarmbakterier producerar mer gas om de är friska, så att passera gas är ett bra tecken. Många av de livsmedel som hjälper till att främja friska tarmbakterier är kända som gasframkallande livsmedel, men försök att inte tänka på detta som en dålig sak.
Steg 3. Tänk på hur ofta du blir sjuk
Friska tarmbakterier hjälper också till att främja din immunitet mot vissa sjukdomar och infektioner. Om du inte blir sjuk av förkylningar och andra infektioner väldigt ofta, kan du ha friska tarmbakterier.
Steg 4. Övervaka din vikt
Du kan ha friska tarmbakterier om du har en hälsosam vikt eller om du börjar gå ner i vikt. Vissa studier har visat att tunnare människor tenderar att ha friskare tarmbakterier än personer som är överviktiga eller överviktiga.
En studie indikerade att om du transplanterar tarmbakterierna hos en tunn mus till en överviktig mus, kommer den feta musen att gå ner i vikt
Steg 5. Reflektera över dina smärtnivåer
Du kan börja se olika värkar avta på grund av de antiinflammatoriska effekterna av friska tarmbakterier. Tänk på hur ofta du upplever smärta i dina leder och andra delar av kroppen. Om du är relativt smärtfri kan du ha friska tarmbakterier.
Metod 2 av 3: Använda diet
Steg 1. Inkorporera jästa livsmedel i din kost
Jästa livsmedel är särskilt användbara eftersom de innehåller prebiotika och probiotika. Försök att få 4-6 portioner av dessa livsmedel varje vecka för att främja friska tarmbakterier. Dessa livsmedel inkluderar:
- yoghurt
- kefir
- surkål
- mjuka ostar
- kombucha
- kimchee
Steg 2. Öka mängden fiber i din kost
Du kan göra detta genom att äta hela livsmedel (fullkorn) och undvika bearbetade vita livsmedel som vitt bröd, vitt ris och vit pasta. Frukt och grönsaker är också utmärkta källor till fiber. Män bör konsumera 38 gram (1,3 oz) fiber per dag, medan kvinnor ska skjuta för 25 g per dag.
- Att öka ditt fiberintag kan öka gasen. En studie tyder dock på att öka fiberintaget med små mängder kan vara bra för dina tarmbakterier. Om du upplever överskott av gas efter att ha ökat fiberintaget, försök att öka den i mindre steg.
- Se till att dricka mycket vatten med din fiberrik kost. Detta hjälper dig att hålla din avföring regelbunden och lätt att passera.
Steg 3. Välj livsmedel som stöder friska tarmbakterier
Vissa livsmedel innehåller lösliga fibrer som friska bakterier kan smälta. Ät en typ av prebiotisk mat dagligen för att säkerställa att du ger dina tarmbakterier tillräckligt med bränsle för att växa. Livsmedel som innehåller mycket fiber innehåller:
- vitlök
- purjolök
- sparris
- cikoriarot
- jordärtskocka
- maskrosgröna
- bananer
- vetekli
- fullkornsbröd
Steg 4. Ät mycket grönsaker
Du bör äta mycket grönsaker varje dag. Grönsaker stöder tillväxten av friska tarmbakterier. De innehåller ämnen som bakterier använder för att producera antiinflammatoriska ämnen och kan till och med hjälpa till att förebygga cancer. Var noga med att inkludera:
- korsblommiga grönsaker som broccoli, brysselkål, kål, blomkål och grönkål
- lövgröna grönsaker som spenat, schweizisk mangold, senapsgröna, grönsaker, betor och grönsaker
Steg 5. Konsumera fler bönor
Bönor är en bra fiberkälla och de släpper också ut kortkedjiga fettsyror (SCFA). SCFA stärker och stöder friska tarmbakterier. SCFA är också bra för tarmens slemhinnor och förbättrar näringsupptagningen.
Försök att inkludera bönor i din kost 3-4 gånger i veckan
Steg 6. Undvik mat som kan skada tarmbakterierna
Dieter som innehåller mycket livsmedel kan skada tarmbakterierna och ändra antalet och typer av bakterier i tarmen. Bevis växer att denna typ av förändring av tarmbakterierna, ofta kallad dysbios, kan leda till alla möjliga hälsoproblem. Många av dessa livsmedel ökar också risken för andra hälsoproblem, såsom hjärtinfarkt eller cancer. Livsmedel att undvika inkluderar:
- djurfett
- kött och fjäderfä som matas med antibiotika
- socker
- bearbetade och förpackade livsmedel som innehåller tillsatser, konserveringsmedel och socker
Metod 3 av 3: Med tanke på probiotika
Steg 1. Tänk på att probiotika inte är nödvändiga i de flesta situationer
Du kan få gott om probiotika från maten du äter, så länge du gör bra matval. Om du inte kan äta vissa livsmedel eller om du är orolig för att du inte får tillräckligt med probiotika från mat kan du överväga ett probiotiskt tillskott.
Var noga med att diskutera att ta probiotika med din läkare om du tar mediciner eller om du behandlas för något
Steg 2. Kontrollera etiketten för annan viktig information
Se till att du kontrollerar etiketten för viktig information och också letar efter en "USP Verified" -försegling på flaskan. USP-förseglingen indikerar att ett ideellt laboratorium, USP, har kontrollerat produkten och funnit att bakterierna och andra ingredienser som anges på etiketten är vad som finns i flaskan. Några andra saker att leta efter är:
- företagets namn och kontaktinformation
- rekommenderad dos
- stam, släkt och arter av probiotika
- utgångsdatum som också nämner hur många organismer som kommer att leva vid det datumet
Steg 3. Ta probiotiska tillskott enligt anvisningarna
Var noga med att följa tillverkarens instruktioner för de kosttillskott du tar. Du kan också be din läkare om råd. Eftersom det kan ta ett tag för din kropp att balansera ut bakterierna efter att du avslutat en omgång antibiotika, är det en bra idé att använda probiotika i en månad efter att du har tagit antibiotika.
