När något traumatiskt händer kan det påverka dig mentalt, känslomässigt och till och med fysiskt. Det kan förvandlas till livslånga problem som ångest, depression eller posttraumatisk stressstörning (PTSD). Med rätt strategier, tid och ett bra stödsystem kan du framgångsrikt hantera en traumatisk händelse.
Steg
Metod 1 av 4: Ta hand om dig själv just nu
Steg 1. Ta några djupa andetag
Detta hjälper dig att klara dig just nu genom att sänka din puls och lugna dig. Djup andning hjälper dig att tänka tydligare och lindrar också muskelspänningar du kan känna.
- Ta sakta djupt andetag genom näsan och räkna till 5. Känn andan när den går ner i bröstet och magen. Håll den i 3 räkningar och andas sedan ut långsamt genom munnen på 7 räkningar. Upprepa detta några gånger, eller tills du känner dig lugnare och mer som att du klarar av stressen lite bättre.
- Kroppsavslappning och stillhet är en viktig komponent för detta! Du kan inte styra andan på ett adekvat sätt om du går, knyter eller käkar. Försök att stå stilla, sitta ner eller till och med ligga om du kan.
Steg 2. Prova mindfulness -strategier
Traumatiska händelser tenderar att spela som en film om och om igen i sinnet. Detta kallas en flashback. När du får dig att återuppleva skräcken, ta dig tillbaka till nuet genom att använda mindfulness-strategier. Mindfulness hjälper dig att ta hand om dig själv och klara dig genom att fokusera dig på det nuvarande ögonblicket. Dessutom kan övning av mindfulness göra det lättare att hantera stress och ångest när de uppstår. Påminn dig själv: "Jag är här, inte där."
- Lägg märke till vad som händer just nu. Bedöm vilka känslor du känner, vad du tänker och hur din kropp känns utan att försöka stoppa något av det.
- Använd jordningsövningar, till exempel att identifiera fem färger runt dig, hitta något runt dig som du aldrig har märkt, blunda och identifiera vad du hör, etc.
- Lägg märke till när känslorna och tankarna försvinner och när du mår bättre. Fortsätt med det du gjorde innan flashbacken.
Steg 3. Ta en paus
En förändring av miljön och fysiskt avstånd från den traumatiska händelsen kan hjälpa dig att hantera genom att lindra en del av den stress och spänning du känner. Detta kan innebära bara några minuter att ta en promenad, övernatta med en nära vän, eller det kan innebära att du tar en helg semester.
- Ta en mental paus om händelsen just inträffade eller om du inte kan lämna området. Blunda några ögonblick och föreställ dig själv någonstans fredlig. Öva på att gå till din "säkra plats" ofta så att din hjärna vänjer sig och snabbt kan teleportera dig dit.
- Om det bara hände kanske du bara vill sova, men upptäcker att du har sömnlöshet. Gör inget för att få dig att sova. Att hålla sig vaken kan faktiskt minska effekterna av PTSD.
- Prova att gå utanför för att få lite frisk luft. Det kan hjälpa dig att orientera dig tillbaka till ett mer grundat tillstånd.
- Så snart du kan efter händelsen, gå till en säker plats, med någon du litar på. Beroende på hur djupt händelsen påverkar dig kan du behöva ta en dag eller två ledigt för att hantera det som hände. Låt dock inte din paus bli till undvikande.
Steg 4. Gör något aktivt
När du upplever trauma släpper din kropp ut adrenalin som ger dig energi och håller dig pigg, men också spänd. Fysisk aktivitet kan hjälpa till att frigöra uppbyggd energi, spänning och stress i samband med en traumatisk händelse.
- Med trauma är målet att göra detta ofta och fokusera mer på frekvens än längden på aktiviteten. Se till att du får fysisk aktivitet på en konsekvent (daglig, om möjligt) basis.
- Prova att ta en promenad, stretcha, simma, boxa eller till och med dansa. Försök att hålla ditt sinne fokuserat på aktiviteten när du gör det.
- Prova att slappna av överkroppen och axlarna och skaka sedan dem för att släppa en del av spänningen i kroppen. Upprepa det 3-5 gånger. Om det kvarstår, sök professionellt stöd.
Metod 2 av 4: Använda ditt supportsystem
Steg 1. Lita på vänner och familj
Stäng inte av dem medan du försöker hantera händelsens trauma. De kan ofta hjälpa dig att hantera en traumatisk händelse på många sätt. De kan lyssna på dig, prata med dig, uppmuntra dig och trösta dig.
- Du kanske inte hör av din familj eller vänner som du förväntar dig, eftersom de bara inte vet vad de ska säga eller hur de ska reagera. Var inte rädd för att nå ut.
- Bara spendera tid på att vara runt dem. Du behöver inte säga eller göra någonting.
- Prova att säga”Kan du bara vara med mig just nu? Jag känner mig väldigt orolig och vill inte prata eller göra någonting. Jag vill bara ha någon här med mig.”
- Stanna hos en av dem i några dagar du behöver (särskilt om den traumatiska händelsen har dig rädd, deprimerad eller orolig).
- Du behöver inte eller måste berätta för alla dina familjemedlemmar och vänner. Berätta för dem som kommer att finnas där för dig.
Steg 2. Prata med människor du litar på
Att prata om det hjälper dem att förstå vad du går igenom. Det kan också hjälpa dig att hantera känslorna i samband med händelsen. Även om du inte behöver (och inte borde) berätta för alla du träffar, kommer du att klara dig bättre om du inte håller det hemligt.
- Be dem hjälpa dig genom att hålla dig lugn. Du kanske säger, "Jag behöver att du är lugn när jag berättar vad som hände så att jag kan vara lugn."
- Var inte arg om de ställer några frågor, de försöker bara förstå vad som hände.
- Du kan be att de inte delar det du har berättat för dem med någon annan.
- Om den traumatiska händelsen är något som hänt andra än bara dig, prata med dem. De förstår exakt vad du gick igenom och går igenom.
Steg 3. Låt dem muntra upp dig
Eftersom de bryr sig om dig vill dina vänner och familj se dig le och försöka pigga upp dig. Låt dem, även om det bara är att distrahera dig själv från den traumatiska händelsen i några ögonblick. Le och skratta hjälper till att lindra en del av din fysiska och känslomässiga spänning.
- Försök att skratta åt deras korniga skämt eller skratta åt den dumma meme de skickar dig.
- Ta emot deras erbjudande om en film eller en promenad på stranden.
- Du behöver inte låtsas att du är lycklig när du inte är det. Men tillåt dig själv att le och känna lite hopp för framtiden.
Steg 4. Sök professionell hjälp
Ibland kan det vara väldigt svårt att släppa taget och flytta förbi trauma själv. Du kan ha problem med att äta, sova eller bara göra vardagliga saker. Du kan också uppleva fysiska symptom. Att hantera en traumatisk händelse genom att söka lämplig hjälp är inte bara en bra idé, utan är ofta nödvändig.
- Försök att bygga ett team som arbetar med medicinsk, psykisk hälsa och trauma för att hjälpa dig med omedelbara och långsiktiga effekter av händelsen. Kontakta ditt försäkringsbolag för hjälp med remisser i ditt område. De vet vilka läkare som är specialiserade på vilka områden.
- Gå med i en supportgrupp för personer som har upplevt samma eller liknande trauma. Gruppen kan inte bara hjälpa dig att hantera evenemanget, de kan också rekommendera förståelse och effektiva proffs.
- Om du tror att du inte har råd med professionell hjälp, undersök vilken hjälp som kan finnas från samhällsserviceorganisationer i ditt område.
- Om händelsen påverkade samhället kan rådgivningstjänster erbjudas via samhällsbyråer.
Metod 3 av 4: Bearbetning av vad som hände
Steg 1. Acceptera det som hände
Förnekelse är en fas av trauma. Ibland är en händelse så otrolig eller så hemsk att det är svårt att bearbeta att det har hänt dig. Det som görs går dock inte att ångra, så hantera det genom att acceptera att det hände. Ju tidigare du accepterar det, desto tidigare kommer du att kunna känna fred igen.
- Skriv om det i din dagbok eller dela vad som hände på något annat kreativt sätt så att du kan komma till rätta med det.
- Om det var en offentlig händelse, undvik att prata om det med människor som också gick igenom det och dem som inte gjorde det.
- Håll dig till fakta. Avstå från att gå in på vad-om-scenarier för hur nära ett samtal det var, eller stanna kvar vid vad som kan ha varit, om bara … Fokusera på att bearbeta bara det som faktiskt hände.
Steg 2. Känn igen dina känslor
Du kan känna en kombination av känslor relaterade till den traumatiska händelsen. För att börja hantera den traumatiska händelsen måste du inse vad du känner och acceptera att det är ett normalt svar.
- Vanliga känslor inkluderar: ilska, sorg, rädsla, ångest, depression, rastlöshet, trötthet, etc.
- Doodle ansikten i emoji-stil som visar dina olika känslor.
- Gör en lista över dina känslor inför händelsen. Bedöm inte någon av känslorna som bra eller dåliga.
Steg 3. Erkänn osäkerhet
Även om varje dag är full av osäkerhet och förändring, kan en traumatisk händelse göra dig ännu mer medveten (och rädd) om hur snabbt saker kan gå från bra till hemskt. Det bästa sättet att hantera rädslan för osäkerhet som en traumatisk händelse kan väcka är att acceptera att förändring sker.
- Inse att osäkerhet är en del av livet. Det kan regna eller inte, du kanske missar bussen.
- Säg till dig själv: "Jag accepterar att livet är osäkert och jag kommer inte att vara rädd för vad som kan hända."
- För journal över de saker du är osäker på och varför de skrämmer dig. Var noga med att dokumentera hur du börjar omfamna osäkerhet.
Steg 4. Ge dig själv tid
Att verkligen klara av och gå förbi en traumatisk händelse kommer inte att hända över en natt. Det kommer att ta tid, så ha tålamod med dig själv. Förstå att du kommer att ha dagar där du klarar dig bra och andra dagar som du inte har det.
- Ställ inte in en tidsgräns för när du behöver vara över den traumatiska händelsen. Försök inte tvinga dig själv att skynda dig och komma över det.
- När du har en dålig dag, känner inte att du börjar tillbaka på ruta ett. Det är normalt att antalet bra dagar långsamt överträffar antalet dåliga dagar tills du känner dig mestadels normal.
Metod 4 av 4: Återgå till normalt liv
Steg 1. Upprätta rutiner
Att ha rutiner i ditt liv hjälper dig att hantera traumat genom att ge dig regelbundna händelser att se fram emot och genom att ge dig stabilitet. Fortsätt alla rutiner du hade innan den traumatiska händelsen och skapa nya rutiner som hjälper dig att klara av det.
- Kom regelbundet tillsammans med vänner och familj. Ät till exempel middag med din familj varje helg eller gå till gymmet med en vän två gånger i veckan.
- Ha specifika dagar och tider som du gör saker. Kontrollera till exempel din e -post på morgonen, bada hunden på torsdagskvällar eller städ på helgerna.
- Schemalägg tid för journalföring och andra hanteringsstrategier som meditation, rådgivningssessioner eller stödgrupper.
- Om du bryter en rutin, slå inte på dig själv. Försök helt enkelt komma tillbaka till schemat imorgon.
Steg 2. Sov lite
Ett vanligt symptom på trauma är sömnlöshet och sömnproblem. Att koppla sömnlöshet till stressen av den traumatiska händelsen kan vara extremt skadligt för dig. Att ha regelbunden sänggåendet och vakna tid är ett sätt att återgå till ett normalt liv och hantera den traumatiska händelsen.
- Prova att sträcka dig, ta ett varmt bad eller göra något avkopplande innan du lägger dig. Lägg bort elektroniska enheter en timme innan sängen, eftersom det blå ljuset som släpps ut från smartphones, surfplattor, bärbara datorer, TV -apparater och liknande enheter gör det svårt för dig att somna.
- Om du har sömnproblem som varar mer än några dagar, kontakta en läkare för att få hjälp.
Steg 3. Ät gott
Många upplever förändringar i sina matvanor efter en traumatisk händelse. Vissa människor äter för att klara av stressen, medan andra tappar aptiten och har svårt att äta.
- Se till att du får regelbundna måltider under dagen.
- Försök att äta hälsosam mat som frukt och grönsaker som ger din kropp de näringsämnen den behöver för att fungera som bäst.
