Att bli seriös med fitness är ett positivt beslut som förändrar livet. Träning ökar dina energinivåer eftersom det skickar syre och näringsämnen till dina vävnader och hjälper ditt hjärta och dina lungor att arbeta mer effektivt. Ditt humör kommer också att förbättras eftersom träning också släpper ut endorfiner och du känner dig mer säker på hur du ser ut och vad du kan uppnå.
Steg
Metod 1 av 3: Träna regelbundet
Steg 1. Gör fysisk aktivitet till en del av ditt liv
Minst 30 minuters fysisk aktivitet varje dag rekommenderas. Om du inte hittar 30 minuter direkt till träning, försök att dela upp det i 2 15-minutersperioder eller 3 10-minutersperioder.
- Träna minst 150 minuter i veckan. Du kan sprida ut den här tiden under en vecka. Du kan göra en blandning av måttliga och intensiva aktiviteter. Rasande promenader, simning eller till och med klippning av din gräsmatta är bra exempel på måttliga aktiviteter. För mer intensiva aktiviteter, prova att springa, dansa eller spela basket.
- När du väl har fått ner en vanlig träningsrutin vill du fokusera på att få atletiska egenskaper som hastighet, kraft, smidighet och balans.
Steg 2. Kom ihåg att styrketräna
Du bör styrketräna dina muskler minst två gånger i veckan. Ett bra exempel på styrketräning är att lyfta vikter.
- Övningar du bör inkludera i din styrketräningsrutin inkluderar: knäböj, marklyft, power-rengöring, bänkpressar, böjda omvända rader, pull-ups, militära pressar och dips.
- Att lyfta vikter eller använda viktmaskiner är bara ett exempel på hur man styrketränar. Du kan också delta i aktiviteter som bergsklättring eller tungt trädgårdsarbete.
Steg 3. Lägg till högintensiv intervallträning (HIIT) i din veckorutin
Den höga nivån av intensiv konditionsträning hjälper dig att bygga upp din hastighet och hjälper dig att luta dig ut snabbare.
Börja med 15 till 20 minuters intervallarbete en eller två gånger i veckan. Hill sprints, pulka push, löpband intervall sprints och roddare sprints är alla bra övningar att införliva
Steg 4. Utveckla din kraft
Kraft är förmågan att snabbt flytta vikt. Du kan lära dina muskler att röra sig snabbt med en övning du redan känner till.
Välj en lyftövning som knäböj eller marklyft. Använd lite mindre vikt än vad du är van vid. Lyft vikten så snabbt som möjligt, men sänk vikten långsamt och så kontrollerat som möjligt på 3 till 4 sekunder. Ta en vila i 1 sekund och lyft sedan vikten så snabbt som möjligt igen
Metod 2 av 3: Efter en hälsosam kost
Steg 1. Skär inte ur kolhydraterna helt
Vår hjärna och centrala nervsystem kräver att kolhydrater fungerar korrekt. Att helt eliminera kolhydrater får dig att känna dig sur, trött och slö. Du bör äta rätt mängd kolhydrater först på morgonen och efter ett träningspass. Få 45 till 65 procent av dina dagliga kalorier från kolhydrater från fullkorn, bönor och baljväxter och frukt och grönsaker.
Steg 2. Få i dig tillräckligt med fiber
Löslig fiber hjälper till att förbättra ditt kolesterol och blodsocker. Bra källor inkluderar havre, torkade bönor, äpplen och apelsiner. Olöslig fiber hjälper till att förhindra förstoppning. Prova att äta mer grönsaker och fullkorn för att lägga till mer olöslig fiber till din kost. Kvinnor behöver 22 till 28 gram fiber om dagen. Män behöver 28 till 34 gram fiber om dagen.
Steg 3. Ät protein
Du behöver protein för att växa och utvecklas. Protein ger din kropp kalorier och energi. 10 till 35 procent av dina dagliga kalorier bör vara från protein. Det finns bra proteinalternativ från både växter och djur. Livsmedel med högt proteininnehåll från växtkällor inkluderar bönor, linser, sojaprodukter och osaltade nötter. Kött, fjäderfä och mejeri är bra proteinkällor från djur och bör vara magert eller fettsnålt.
Steg 4. Se till att inkludera fetter
Fett har många kalorier, vilket kan leda till viktökning. Vissa typer av fetter ökar risken för hjärtsjukdomar och andra hälsoproblem. Men fett hjälper också din kropp att absorbera vitaminer, behåller ditt immunsystem och bibehåller cellmembranens struktur och funktion. Alla fettkällor bör hållas till 20 till 35 procent av dina dagliga kalorier. Det är viktigt att fokusera på omättade fetter från livsmedel som magert fjäderfä, fisk och friska oljor som oliv-, raps- och nötoljor.
Steg 5. Håll dig hydratiserad
Din kropps vattenförsörjning måste fyllas på för att den ska fungera korrekt. Män behöver cirka 13 koppar vatten (3 liter) och kvinnor behöver cirka 9 koppar vatten (2,2 liter) om dagen.
Du vill dricka vatten före, under och efter träningen. Du måste dricka extra vatten när du tränar eftersom du kommer att tappa mer vätska när du svettas. En extra 1,5 till 2,5 koppar (400 till 600 milliliter vatten) rekommenderas för korta träningsperioder under en timme. Hur mycket du behöver varierar beroende på hur mycket du svettas under träning, hur länge och typ av träning, så justera därefter
Steg 6. Överväg kosttillskott
Kosttillskott kan hjälpa till att optimera din välbalanserade kost.
- Kosttillskott kan användas när en välstrukturerad kost har bildats. Några populära för dem som letar efter en atletisk byggnad inkluderar kreatin, glycerol och glukosaminsulfat. Kreatin är ett ämne som förekommer naturligt i våra kroppar. Används som ett tillskott, leder kreatin till förbättrad styrka och kraft. Glycerol är ett tillskott som håller dig hydratiserad längre för bättre prestanda. Glukosaminsulfat hjälper till att återuppbygga brosk och förhindra ledproblem.
- Du bör äta mindre mängder protein hela dagen för att få ut det mesta av dess muskelbyggande och reparationsförmåga. Kosttillskott som proteinshakes och barer kan vara bra proteinkällor mellan måltiderna. Se till att äta proteinrikt mellanmål under de 30 minuter som följer efter ditt träningspass så att du kan optimera aminosyrorna.
Metod 3 av 3: Hitta din motivation
Steg 1. Var positiv
Gymmet kan vara en skrämmande plats, särskilt om du är ny. Det är lätt att låta negativa tankar krypa in i ditt sinne, men det är viktigt att vara positiv för att hålla dig motiverad.
- Tänk”jag kan”. "Jag kan lyfta denna vikt." "Jag kan springa ett varv till."
- Ersätt "Jag kommer inte" med "Jag kommer". "Jag kommer att göra ytterligare fem reps." "Jag kommer att slutföra en extra uppsättning."
Steg 2. Glöm ursäkterna
Det är lätt att låta ursäkter stå i vägen för din kondition. Vanliga ursäkter inkluderar:
- "Det regnar." Låt inte dåligt väder hindra dig från att fortsätta träningen. Håll träningsregimen på rätt spår genom att träna inomhus.
- "Jag är för trött." Det är viktigt att ge din kropp tid att återhämta sig. Men ofta kan du bara känna dig lat. Du vill ha en vana att träna. Det är okej om du inte kan ge 100% varje gång du går till gymmet. Ett träningspass som inte alls inträffade är den enda dåliga typen av träning.
Steg 3. Håll fokus
Gör ett fitnessengagemang för dig själv genom att hålla upp hälsosamma vanor.
Friska vanor kan innefatta att träna samtidigt varje dag, ta genomtänkta kostbeslut och ha tålamod med dig själv. Resultat tar tid, och det är viktigt att inte ge upp
Tips
- Ta framstegsfoton. Du blir motiverad av att se hur du har kommit.
- Lyssna på tung beatmusik medan du tränar. Forskning har visat att det förbättrar din motivation och självförtroende. Att lyssna på musik du älskar kommer också att distrahera dig från smärtan av hård träning.
