Kegels är kända för sin förmåga att dra åt bäckenbotten, minska inkontinens, förbättra sexuell njutning och hjälpa till med förlossningen. Omvända keglar kan också hjälpa till med dessa mål. Varje gång du gör en omvänd kegel, slappnar du av, förlänger och sträcker bäckenbotten, vilket kan hjälpa till att lindra smärta eller spänningar i området. Män och kvinnor kan utföra backkeglar, och du kan göra dem var som helst utan någon speciell utrustning!
Steg
Del 1 av 2: Komfort
Steg 1. Gå på toaletten innan du försöker en omvänd kegel
Att göra omvända keglar kan få dig att kissa eller få avföring. Detta beror på att de involverar samma muskler som du använder när du går på toaletten. För att undvika en olycka, se till att urinblåsan och tarmarna är tomma först.
Steg 2. Sitt eller lägg dig i ett bekvämt läge
Du kan göra backkeglar i vilken position som helst som känns bekväm för dig. Sitt i en stol, på golvet eller liggande på kuddar. Alternativt kan du ligga på rygg med benen platta på golvet, med knäna böjda och fötterna platta på golvet eller med benen vilande på en soffa eller stol.
Tänk på att du kan göra backkeglar var som helst. Ingen kommer att kunna berätta att du gör dem, så du kan göra dem medan du väntar på bussen, under en affärslunch eller i väntrummet hos tandläkaren
Steg 3. Blunda eller fokusera på ett objekt framför dig
Detta är valfritt, men du kan tycka att det är bra att koppla av och koncentrera dig på bäckenbottenmusklerna om dina ögon är stängda eller fokuserade på en fokuspunkt. Om du vill använda en kontaktpunkt, prova att tända ett ljus och stirra på lågan, eller välj ett objekt framför dig att titta på, till exempel en bild eller en prydnad på en bokhylla.
Se till att hålla blicken mjuk om du väljer att fokusera på ett objekt. Detta hjälper dig att undvika att skapa spänningar i ditt ansikte och eventuellt i andra delar av din kropp. Låt dina ögonlock falla något och blinka efter behov
Del 2 av 2: Identifiera och koppla av ditt bäckenbotten
Steg 1. Dra ihop dina bäckenbottenmuskler tillräckligt för att identifiera dem
Tänk dig att du försöker stoppa dig själv från att kissa. Detta är dina bäckenbottenmuskler. Dra åt bäckenbottenmusklerna tillräckligt för att identifiera dem. Ge dem en liten klämning och håll den. När du håller, märker du var musklerna finns och hur det känns att pressa dem. [V161651_b01].
Detta kan kännas väldigt udda för dig om du aldrig har gjort keglar tidigare. Tänk på att det blir lättare och mer naturligt med träning
Steg 2. Släpp musklerna så att bäckenbotten faller
Nu när du har identifierat musklerna som krävs för att höja bäckenbotten, släpp dem och andas in medan du gör det. Detta kommer att hjälpa ditt bäckenbotten att falla. Du ska känna en känsla av att bäckenbotten rör sig nedåt. Låt det gå helt.
- Kom ihåg att tappa bäckenbotten är samma åtgärd som du använder när du kissar eller bajsar, så att slappna av dessa muskler ska kännas bra.
- Du kan slappna av i bäckenbottenmusklerna så länge du kan. Prova att räkna till 5 om det här är första gången och arbeta med att slappna av dem i 10 eller till och med 15 sekunder.
Steg 3. Lyft upp dina höfter för att förbättra sträckan om du ligger
Om du vill intensifiera sträckan som du får från en omvänd kegel, gör dem medan du ligger och lyfter höfterna när du andas in och släpper. Detta gör att bäckenbottenmusklerna kan förlängas ännu mer och fördjupa sträckan.
Luta inte dina höfter. Lyft dem bara något från marken
Steg 4. Upprepa övningen 10 gånger och gör 3 uppsättningar dagligen
För att få mest nytta av omvända keglar är det bra att träna dem dagligen. Sikta på 3 uppsättningar av 10 repetitioner och lägg till fler reps och set när dina bäckenbottenmuskler blir starkare. Upprepa endast frigöringsdelen av övningen om du inte behöver identifiera dina bäckenbottenmuskler igen.
