Att hantera stress är en normal del av livet, men för mycket stress och ångest kan vara skadligt. När du känner dig riktigt stressad frigör din kropp naturligt hormoner som utlöser din kamp, flykt eller frysning. När hotet är över aktiveras ditt parasympatiska nervsystem för att lugna och slappna av. Ibland kan detta system hamna i obalans, vilket gör att du ständigt är i hög varning. Lyckligtvis kanske du kan aktivera ditt parasympatiska nervsystem för att hjälpa dig att känna dig lugn genom att göra avslappningsövningar, göra livsstilsförändringar och träna. Om du gör dessa saker konsekvent bör du känna dig mer avslappnad.
Steg
Metod 1 av 3: Gör avslappningsövningar
Steg 1. Kör fingrarna över dina läppar för att omedelbart känna dig lugnare
Dina läppar är anslutna till parasympatiska fibrer, som stimuleras när du rör dina läppar. Dra försiktigt 1 eller 2 fingrar över dina läppar för att aktivera dessa nervfibrer. Du borde genast känna dig lugnare.
- Se till att dina händer är rena så att du inte får bakterier i munnen.
- Applicera läppbalsam först för att hjälpa dina fingrar att lättare glida över dina läppar, om du föredrar det.
- Även om du troligen kommer att känna dig lite mer avslappnad, kommer det inte att bota din ångest eller bli av med din stress.
Steg 2. Gör djupa andningsövningar för att lugna dig själv
Andning genom ditt membran kan snabbt slappna av eftersom det stimulerar ditt parasympatiska nervsystem. Lägg handen på magen och dra sedan långsamt luft in i dina lungor. Du bör känna att magen stiger när du tar ett djupt andetag. När dina lungor är fulla, håll andan i 1-2 sekunder och andas sedan ut långsamt.
- Ta 5 långsamma djupa andetag för att aktivera ditt lugnande svar.
- Du borde känna dig mycket mer avslappnad när du andas djupt. Men du kan behöva göra det flera gånger om dagen för att hjälpa dig att hantera kronisk stress.
- Prova enkel "boxandning". Andas in för fyra räkningar, håll andan vid "toppen" i fyra räkningar, andas ut för fyra räkningar, håll andan i "botten" i fyra räkningar.
Steg 3. Visualisera dig själv i en avkopplande situation
Välj en bild som känns bekväm för dig, till exempel en lugn strand, en solig sluttning eller en sipprande bergsbäck. När du känner dig stressad, föreställ dig dig själv på denna lugnande plats. Föreställ dig sevärdheter, ljud, känslor, luktar och smaker du skulle uppleva där.
- Till exempel kan du föreställa dig dig själv på en strand och se det blå vattnet komma i land i lugna vågor. Kom ihåg ljudet av havsvågor och sjöfåglar, liksom doften av havet. Föreställ dig dessutom en mild havsbris som smeker din hud och smaken av salt luft på tungan.
- Visualisering kan vara riktigt effektivt, men det fungerar inte för alla. Om du har problem med att föreställa dig dig själv någon annanstans kanske den här tekniken inte fungerar bra för dig.
Steg 4. Gör progressiv muskelavslappning för att utlösa ditt lugnande svar
Lägg dig ner i ett bekvämt läge och ta flera djupa andetag för att lugna dig själv. Börja med tårna och spänn dina muskler i 1-2 sekunder innan du släpper. Gå till nästa muskelgrupp, spänn sedan och släpp. Fortsätt spänna och släpp musklerna tills du når ditt huvud.
- När du har spänt och släppt alla dina muskler ska din kropp kännas lugn.
- Du kan göra detta när du känner dig riktigt stressad eller som en avslappningsteknik före sänggåendet.
- Var uppmärksam på de små spänningsområdena i kroppen (käken, pannan).
Steg 5. Få en massage för avslappning i hela kroppen
Besök en massageterapeut för en terapeutisk massage. De kan räkna ut tätheten i dina muskler och hjälpa till att utlösa ditt avslappningssvar.
- Leta efter en massageterapeut i ditt område genom att söka online.
- En massage kan hjälpa dig att lugna ner dig snabbt efter en stressig händelse. Men du kanske föredrar att få dem regelbundet för att hjälpa dig att vara lugn.
Variation:
Försök att massera dig själv för att få fördelarna med massage. Applicera en kroppsolja på din hud och gnid dig sedan med en platt hand.
Metod 2 av 3: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Tillbringa tid med att koppla av i naturen
Att vara i naturen utlöser din kropps lugnande respons, så gå ut! Sitt och koppla av i solskenet, eller ta en kort vandring. Fokusera din uppmärksamhet på träden, växterna och djuren omkring dig.
- Även en kort tid i naturen kan hjälpa dig att känna dig lugnare, men försök att spendera 15-30 minuter utomhus varje dag eller när du känner dig stressad.
- Generellt sett är det lugnande att vara i naturen. Men det kanske inte fungerar för dig om du inte gillar att gå ut.
Dricks:
Om du bor i en stad kan du besöka en lokal park eller en gemensam trädgård för att komma i kontakt med naturen.
Steg 2. Använd uppmärksamhet istället för multitasking
Mindfulness innebär att vara fokuserad på nuet, och det kan hjälpa till att aktivera ditt parasympatiska nervsystem. För att vara mer uppmärksam, gör en enda uppgift i taget istället för att arbeta med flera saker samtidigt. Dessutom, aktivera dina 5 sinnen för att hjälpa dig att rota dig själv i nuet.
- Gör till exempel ingenting under måltiderna förutom att äta och gör inte två arbetsuppgifter samtidigt. Fokusera bara på en sak i taget.
- För att aktivera dina fem sinnen, fokusera på det du ser, hör, luktar, känner och smakar i din miljö. Du kanske säger till dig själv: "Jag ser färgglada blommor på en sluttning, jag luktar doften av kaprifol, jag hör vinden susa genom träd, jag känner solens värme och jag smakar min körsbärsbalsam."
Steg 3. Meditera på ett lugnande ord i 10 till 30 minuter dagligen
Meditera dagligen hjälper dig naturligt att lugna ner sig, och att fokusera på ett lugnande ord ger ännu fler fördelar. Välj ett ord som hjälper dig att känna dig avslappnad, som "Lugn", "Andas" eller "Fred". Sitt sedan i ett bekvämt läge, blunda och fokusera på ditt andetag. Andas in, säg sedan ditt lugnande ord till dig själv när du andas ut. Gör detta i 10 till 30 minuter varje dag för att hjälpa dig att vara lugn.
Gör en snabb 5-minuters meditation i en kris när du känner dig riktigt stressad eller orolig
Steg 4. Be en upprepad bön för att engagera din andlighet
Om du är en andlig eller religiös person kan bön också aktivera ditt parasympatiska nervsystem. Detta fungerar bäst om du upprepar en meningsfull bön om och om igen. Sitt eller stå i en position som känns bekväm för dig, recitera sedan din bön tills du känner dig lugn.
Till exempel kan du säga Herrens bön 10 gånger eller be en buddhistisk bön om fred
Steg 5. Tillbringa tid med stödjande människor som får dig att känna dig lugn
Att vara nära människor du älskar och bryr dig om utlöser också ditt lugnande svar. När du känner dig riktigt stressad, kontakta en vän för att få luft och få råd. Schemalägg dessutom tid med dina vänner och familj så att du behåller starka band med dem.
- Du kan till exempel ringa din vän eller träffa din syster för kaffe när du har mycket stress.
- Välj människor som får dig att känna dig avslappnad och lugn snarare än folk som är bråkiga eller negativa.
- Schemalägg minst en aktivitet med dina nära och kära varje vecka. Du kan vara värd för en spelkväll, njuta av en familjemiddag eller bowla med dina vänner.
Steg 6. Engagera dig i en avkopplande hobby för att hantera dina stressnivåer
Att jobba på en hobby hjälper dig att aktivera ditt parasympatiska nervsystem eftersom det är ett avkopplande sätt att spendera din tid. Välj en hobby som du förlorar dig själv i, som att måla, sticka, göra pussel eller spela en lagsport. Schemalägg sedan tid under veckan för att ägna dig åt din hobby.
Försök att välja en hobby som du kan göra under stressiga tider. Till exempel kan du komma hem från jobbet och rita in din skissbok eller bygga fågelhus
Metod 3 av 3: Träna för att hjälpa dig att slappna av
Steg 1. Träna i 30 minuter dagligen för att hjälpa dig att slappna av
Regelbunden träning hjälper dig att hantera din stress och att träna direkt efter en stressig händelse lugnar dig snabbare. Välj en övning som du gillar så det är lätt att göra det. Träna sedan i 30 minuter varje dag för att hjälpa dig att känna dig mer avslappnad.
Till exempel, gå snabba promenader, simma, springa, spela en lagsport, ta danskurser eller gå till gymmet
Dricks:
Om du känner dig stressad eller orolig, gör en övning som bränner av din energi. Till exempel springa, kickboxa eller dansa. Detta aktiverar ditt parasympatiska nervsystem för att lugna dig.
Steg 2. Gör yoga för att hjälpa dig att slappna av
Yoga slappnar av hela din kropp och hjälper dig att få kontakt med ditt andetag. Ta en yogaklass, följ med på ett videoträning eller lär dig några poser med hjälp av online -resurser. Gör sedan yoga varje dag eller när du känner dig överväldigad.
- En yogalärare kan hjälpa dig att se till att du gör ställningarna korrekt, men du kan lära dig mycket av videoträning och online -resurser.
- Prova att titta på YouTube -videor som visar hur du gör poserna rätt.
- När du börjar komma, välj 3-5 poser som är enkla för dig och gör dem i 5-10 minuter om dagen. Utöka sedan din övning när du blir bättre.
Steg 3. Utför tai chi för att vara försiktigt aktiv
Tai Chi är en form av kampsport där du gör långsamma rörelser i en kontinuerlig rörelse. Det är en mycket lugnande övning som är skonsam för din kropp. Registrera dig i en tai chi -klass eller följ med en video.
Leta efter tai chi -klasser i ditt område genom att söka online
Tips
- Ditt parasympatiska nervsystem bör automatiskt aktiveras efter att du har gått igenom en stressig situation. Dina stresshormoner kan dock vara ur balans om du har hanterat kronisk stress.
- Även om det inte finns några speciella livsmedel som hjälper dig att aktivera ditt parasympatiska nervsystem, kan medvetande äta hjälpa eftersom det låter dig fokusera på det du gör.
