Även om klinisk magnesiumbrist inte är extremt vanligt, får den genomsnittliga personen bara lite över hälften av magnesiumet som kroppen behöver. Faktum är att en studie drog slutsatsen att 10 av 11 kvinnor som annars var friska hade låga magnesiumnivåer. Även om du är ganska frisk och aktiv kanske du inte får i dig tillräckligt med magnesium. Det kan dock vara svårt att avgöra om du behöver mer magnesium om du inte känner till tecknen.
Steg
Metod 1 av 3: Diagnostisera lågt magnesium
Steg 1. Identifiera möjliga symptom på lågt magnesium
Symtom på låg magnesium inkluderar trötthet, ångest, aptitlöshet, muskelsvaghet, minnesproblem och illamående. Om du har extremt lågt magnesium tillsammans med andra hälsoproblem kan du märka allvarligare symtom, såsom skakningar, svårigheter att svälja eller en snabb eller oregelbunden hjärtslag.
- Muskelkramper kan vara ett symptom på lågt magnesium.
- Om dina symtom är allvarligare, eller om de hindrar dig från att utföra dina vanliga dagliga aktiviteter, sök läkare så snart som möjligt.
Steg 2. Kontrollera din energinivå
Om du har lågt magnesium är ett av de viktigaste symtomen en känsla av trötthet hela tiden. Om du får en god natts sömn och ändå upptäcker att du är trött när du vaknar på morgonen kan låg magnesium vara skyldig.
- Det finns många anledningar till att känna dig trött, så se till att du har eliminerat någon annan anledning till din låga energi så mycket som möjligt. Om du till exempel bara fick 4 timmars sömn i natt, skulle det vara naturligt att du fortfarande känner dig trött nästa dag. Du kanske har lågt magnesium eller inte.
- Brister i andra näringsämnen, inklusive vitamin B12 och järn, kan också orsaka outtröttlig eller trötthet. Det finns också andra medicinska tillstånd som kan orsaka trötthet, inklusive diabetes och inflammatorisk tarmsjukdom (IBD).
Steg 3. Utvärdera relaterade symptom noggrant
Det finns många symptom på lågt magnesium. Tyvärr är många av dessa symtom, såsom ångest, irritabilitet, minnesproblem och muskelsvaghet, också symptom på andra tillstånd eller problem.
- Precis som med din energinivå, försiktigt eliminera alla andra anledningar till att du upplever dessa symptom i största möjliga utsträckning. Till exempel kan du vara orolig eller irriterad eftersom du har ett betydande projekt på grund av arbete eller skola som du är orolig för. Det kanske inte har något att göra med dina magnesiumnivåer.
- Dessa symtom kan också indikera allvarligare tillstånd som du borde ha kollat av din läkare. Till exempel kan ångest orsakas av hjärtsjukdomar, diabetes, andningssjukdomar (t.ex. astma) eller irritabelt tarmsyndrom.
Steg 4. Identifiera stressfaktorer i ditt liv
Om du för närvarande är mycket stressad kan din kropps reaktion på den stressen resultera i ett avbrott i din kropps förmåga att absorbera magnesium effektivt. Även om du konsumerar tillräckligt med magnesium genom mat kan dina nivåer fortfarande vara lägre när du är under betydande stress.
Att försöka sänka stressen är ofta lättare sagt än gjort. Men om du kan identifiera de saker som orsakar dig stress kan du kanske känna igen dem och hjälpa till att innehålla din reaktion på dem
Steg 5. Be din läkare att kontrollera dina magnesiumnivåer
Om du har eliminerat så många andra orsaker till dina symtom som möjligt och fortfarande är orolig för att dina magnesiumnivåer är låga kan din läkare utföra ett blodprov.
- Det finns liten risk för ett blodprov, förutom en liten stickning när nålen sätts in. När blodet har tagits måste det vanligtvis skickas till ett laboratorium för behandling.
- Normala blodmagnesiumnivåer ligger mellan 1,7 till 2,2 mg/dL (0,85 till 1,10 mmol/L). Vissa laboratorier använder olika intervall. Din läkare kommer att gå igenom dina specifika testresultat med dig och berätta vad de betyder.
- Lågt magnesium kan vara ett symptom på vissa allvarliga hälsotillstånd, inklusive levercirros, pankreatit eller ulcerös kolit. Om dina tester visar lågt magnesium kanske din läkare vill utföra ytterligare tester.
Steg 6. Tala med din läkare om kroniska hälsotillstånd
Det finns många kroniska hälsotillstånd, inklusive diabetes och irritabelt tarmsyndrom, som kan minska kroppens förmåga att absorbera magnesium, vilket leder till lägre halter av mineralet i kroppen.
- Magnesium absorberas i tjocktarmen och tunntarmen. Om du har ett medicinskt tillstånd som påverkar något av dessa organ, eller om du hade ett tidigare tillstånd som orsakade skada på tjocktarmen eller tunntarmen, löper du högre risk att utveckla magnesiumbrist.
- Det finns också ett antal störningar och hälsotillstånd som kan bidra till låga nivåer av magnesium, inklusive depression, fibromyalgi, kronisk migrän och till och med premenstruellt syndrom. Om du har 1 av dessa tillstånd kan du riskera att ha låga nivåer av magnesium.
Steg 7. Utvärdera intensiteten i din aktivitet
Idrottare som deltar i intensiv fysisk aktivitet riskerar att få magnesiumbrist, men bara när de har ansträngt sig under en längre tid, till exempel under en triathlon eller maraton. Medan du bara förlorar cirka 15 mg magnesium genom svett under en genomsnittlig dag, skulle dina förluster vara mer betydande om du svettas oftare-vare sig det beror på högintensiv aktivitet eller betydande perioder utomhus i hög värme och luftfuktighet.
En idrottare som deltar i ett långt evenemang, till exempel ett maraton eller triathlon, skulle vara en bra kandidat för ett magnesiumtillskott, förutsatt att de inte gör något annat som hämmar kroppens absorption av magnesium. Men för det mesta är en balanserad kost tillräckligt för att hålla sina magnesiumnivåer i schack
Metod 2 av 3: Korrigera din kost
Steg 1. För en matdagbok i en vecka eller längre
Det rekommenderade dagliga intaget av magnesium är 410 till 420 mg för manliga vuxna och 320 till 360 mg för kvinnliga vuxna, beroende på din ålder och om du är gravid eller ammar. Det enda sättet att korrekt utvärdera exakt vad du konsumerar och avgöra om du får i dig tillräckligt med magnesium är att skriva ner allt du äter direkt efter att du ätit det.
- Se till att mäta dina portioner så att du vet hur mycket du förbrukar. Om du inte har vågar eller måttkoppar till hands kan du uppskatta storleken på din portion.
- Vanligtvis kan en något låg magnesiumnivå korrigeras helt enkelt genom att göra justeringar av din kost. Du bör inte behöva ta ett tillägg eller besöka din läkare för mer målinriktad behandling.
- Registrera ditt intag av andra näringsämnen också. Det finns matdagboksappar som ger dig denna näringsinformation så att du inte behöver leta efter allt du äter. Du kanske vill ta en multi-vitamin om du är konsekvent låg i flera näringsämnen.
Steg 2. Ät mer organiska bladgrönsaker
Bladgröna är magnesiumrika livsmedel och de ekologiska sorterna odlas i ren, mineralrik jord. De har det högsta magnesiuminnehållet. Du kan äta dem råa, eller ånga dem innan du äter. Undvik frysta eller konserverade gröna, eftersom de förlorade det mesta av sitt mineralinnehåll under bearbetningen.
Spenat och schweizisk mangard är bra källor till magnesium. Ångkokning av dem tar bort oxalsyra, vilket stör din kropps absorption av magnesium
Steg 3. Ha råa nötter och frön till ett mellanmål
Istället för potatischips eller annan bearbetad mellanmål, ta en handfull mandel eller cashewnötter att äta mellanmål. Dessa nötter packar inte bara en proteinstans, de är också rika på magnesium.
- Du kan köpa nötter i bulk och sedan lägga små mängder i enskilda behållare för mellanmål för att spara lite pengar. Tänk på att ju mer maten är förpackad, desto mer betalar du för den.
- För det högsta magnesiuminnehållet får du råa nötter och frön, inte de som har rostats. Kontrollera förpackningen för att se till att du får nötter och frön med högsta möjliga mängd magnesium.
Steg 4. Blötlägg bönor och spannmål före tillagning
Bönor och korn har höga koncentrationer av fytinsyra, vilket stör magnesiumabsorptionen. Genom att blötlägga tar du bort fytinsyran så att du kan konsumera och absorbera magnesiumet.
I allmänhet vill du blötlägga dina bönor och korn i minst 12 timmar. Efter det kan du äta dem. Om du vill suga dem tills de spirar måste du lämna dem i vatten längre. Du bör fortfarande byta vatten var 12: e timme
Steg 5. Ha mörk choklad när du vill ha något sött
Mörk choklad är inte bara dekadent och utsökt, utan 1 små fyrkantiga förpackningar på 95 mg magnesium. Migrän är kopplade till låga magnesiumnivåer och kan också lindras genom att konsumera mörk choklad.
Om du har lågt magnesium kanske du vill investera i "akut" mörk choklad. Placera den någonstans till hands (där den inte smälter) och ät en ruta om du börjar känna ont eller slö - om dina symptom beror på låga magnesiumnivåer kan det hjälpa
Steg 6. Undvik raffinerade och bearbetade livsmedel
Magnesium avlägsnas genom bearbetning av många livsmedel som normalt är naturliga källor till mineralet för din kropp. Ju mer obearbetade, ekologiska livsmedel du äter, desto mer magnesium får du i din kost.
Om du inte kan hålla dig borta från bearbetade livsmedel helt, försök att äta minst en färsk måltid om dagen. Du kan också fika på bananer eller råa nötter och frön för att komplettera ditt magnesiumintag
Metod 3 av 3: Förbättra din magnesiumabsorption
Steg 1. Undvik diuretika, inklusive kaffe och läsk
Diuretika får din kropp att passera magnesium i avfallet istället för att absorbera det. Om du redan har fastställt att du inte får i dig tillräckligt med magnesium måste du se till att du absorberar så mycket som möjligt.
Du vill också undvika alla receptfria läkemedel som har en diuretisk effekt, inklusive "vattenpiller" som normalt tas för att sänka blodtrycket eller minska uppblåsthet. Läs etiketterna på alla receptfria läkemedel du tar noggrant och uppsök en läkare om du tar en receptfri medicin regelbundet för att behandla samma problem
Steg 2. Minska ditt intag av alkoholhaltiga drycker
Alkohol är ett diuretikum, men det har också andra komponenter som ytterligare minskar kroppens absorption av magnesium. Även om en drink eller två i måttlighet vanligtvis är okej, kanske du vill avstå om du har låga magnesiumnivåer - åtminstone tills ditt magnesiumintag är tillräckligt.
Rött vin är en av få alkoholhaltiga drycker som innehåller en betydande mängd magnesium, så välj ett glas rött vin om du planerar att ta en drink
Steg 3. Tala med din läkare om hur du justerar mediciner
Det finns många antacida, kortikosteroider, orala preventivmedel och blodtrycksläkemedel som aktivt tömmer din kropps lagring av magnesium. Om du redan har lågt magnesium, fråga din läkare om du kan byta till ett annat läkemedel som inte har denna effekt.
Om en annan medicin inte skulle vara tillräcklig för att behandla ditt tillstånd, kan du överväga att ta ett magnesiumtillskott för att kompensera för uttömningen som orsakas av medicinen
Steg 4. Öka förbrukningen av andra elektrolyter
Om du bestämmer att du har lågt magnesium, är du troligtvis också låg i andra elektrolyter, såsom kalcium och kalium. Dessa andra elektrolyter kan hjälpa till att öka kroppens absorption av magnesium.
Leta efter livsmedel som har flera elektrolyter. Till exempel är bananer en bra källa till både magnesium och kalium
Steg 5. Inkludera andra vitaminer som hjälper till att absorbera magnesium
Vitaminerna B6 och D i synnerhet är avgörande för att säkerställa tillräcklig absorption av magnesium, oavsett om det kommer från livsmedel eller från kosttillskott. Om du konsumerar mer magnesium utan att ta itu med potentiella absorptionsproblem, kommer dina magnesiumnivåer inte att förändras mycket.
Om du är vegan eller vegetarian kan du ha problem med att äta tillräckligt med B6 och D. Överväg att ta ett tillskott för dessa vitaminer också
Tips
- Om du vill testa dina magnesiumnivåer kan du köpa ett hemtestkit online. Sök efter ett "Magnesium RBC -test" (test av röda blodkroppar), vilket kan ge en tidigare indikator på magnesiumbrist än ett vanligt blodprov.
- Om dina magnesiumnivåer fortfarande verkar låga efter att du har ändrat din kost, eller om dina symtom inte har förbättrats, börja ta ett magnesiumtillskott regelbundet och konsekvent.
- Blötläggning i Epsom salt kan hjälpa till att öka dina magnesiumnivåer.
