Snarkning kan vara en sådan störning när du försöker få en god natts sömn. Även om det är riktigt vanligt att folk snarkar, är det fortfarande ganska irriterande att hantera. Lyckligtvis finns det många sätt du kan hantera och till och med bli av med denna nattliga olägenhet. Vi kommer att täcka många olika förändringar du kan göra i din livsstil och hur du sover för att minska dina symtom!
Steg
Metod 1 av 12: Lyft huvudet på din säng
0 8 KOMMER SNART
Steg 1. Lyft av madrassen tar tryck från luftvägarna medan du sover
Skjut in en skumkil under din madrass för att höja huvudänden med cirka 10 cm. När du ligger ner, håll överkroppen på den förhöjda delen av din madrass så att du är mindre benägen att hindra halsen och näsgångarna.
Undvik att bara använda kuddar för att höja din säng eftersom det kan få dig att luta för långt fram och göra din snarkning värre
Metod 2 av 12: Ligg på din sida
0 9 KOMMER SNART
Steg 1. Att sova på din sida öppnar halsen och hjälper dig att andas
Om du normalt ligger på rygg medan du sover kan tungan blockera din andning och orsaka snarkning. Vänd dig på sidan när du ligger ner och försök att behålla din position hela natten.
- Att sova på din sida kanske bara fungerar halva tiden, men det är absolut värt att försöka se om det hjälper dig!
- Prova att sy en tennisboll på baksidan av din pyjamasskjorta så att du vaknar när du ligger på rygg. På det sättet tränar du dig själv att bara sova på din sida.
Metod 3 av 12: Testa tung- och munövningar
0 7 KOMMER SNART
Steg 1. Orala övningar spänner halsmusklerna och kan minska symtomen
Välj några enkla övningar att göra när du har ledig tid. Gör övningarna för 10-minuterspass delas upp mellan 2-3 gånger om dagen för att fortsätta stärka dina muskler. Efter några månader bör du märka skillnad. Några övningar du kan prova inkluderar:
- Tunga glider: Lägg tungspetsen bakom dina främre framtänder. Flytta tungan rakt bakåt så att den gnuggar mot munstaket 5-10 gånger.
- Tunga pushups: Tryck tungan mot taket i munnen så hårt du kan i 10 sekunder i taget. Upprepa övningen 5 gånger.
- Munnen sträcker sig: Dra ihop läpparna ordentligt för att stänga munnen. Slappna sedan av käken och läpparna för att öppna munnen. Upprepa övningen 10 gånger.
Metod 4 av 12: Behandla eventuell nästäppa
0 7 KOMMER SNART
Steg 1. Det är mer sannolikt att du snarkar om det finns en blockering i näsan
Innan du går och lägger dig, se till att du blåser näsan för att bli av med slem eller trängsel du känner. Om din näsa fortfarande känns igensatt, prova att använda en saltlösningsspray eller ta en varm dusch för att rensa dina näspassager.
- Att köra en luftfuktare i ditt rum medan du sover hjälper också till med trängsel.
- Om du har allergier kan det få dig att känna dig täppt och orsaka snarkning. Ta bort eventuella utlösare, till exempel uppstoppade djur, husdjur eller dunkuddar från rummet medan du sover. Du kan också prova att köra ett luftfilter för att ta bort allergener.
Metod 5 av 12: Sätt på näsband
0 2 KOMMER SNART
Steg 1. Nasalremsor öppnar näsborrarna så att det är lättare att andas
Ta en näsband och tryck ner den på näsbryggan. Remsan drar ut näsans sidor och gör dina näspassager bredare så att du inte känner dig lika överbelastad. Låt remsan vara på hela natten så att du snarkar mindre.
Du kan köpa näsband på nätet eller från ditt lokala apotek
Metod 6 av 12: Undvik alkohol och lugnande medel före sänggåendet
0 6 KOMMER SNART
Steg 1. Både alkohol och sömntabletter slappnar av dina muskler och stänger dina luftvägar
Du behöver inte sluta dricka alkohol helt, men gör det bara med måtta för att hålla dig frisk. Ta din sista alkoholhaltiga dryck minst 4-5 timmar innan du planerar att gå och lägga dig så att det hinner passera genom systemet. Receptbelagda och receptfria sömntabletter har samma effekt som alkohol, så undvik dem helt om möjligt.
Om du behöver ta något för att hjälpa dig att sova, kan melatonin hjälpa och förvärrar inte din snarkning. Du kan hitta melatonin med vitamin och kosttillskott på ditt lokala apotek
Metod 7 av 12: Få 7–7,5 timmars sömn varje natt
0 3 KOMMER SNART
Steg 1. Det är mer sannolikt att du snarkar om du inte får djup sömn på natten
Ställ in en nattrutin så att du går och lägger dig i rimlig tid och får tillräckligt med sömn för att känna dig utvilad på morgonen. Om du inte kan få djup sömn kommer din kropp att försöka kompensera för det och kan leda till värre snarkning.
Metod 8 av 12: Försök gå ner i vikt
0 3 KOMMER SNART
Steg 1. Extra vikt sätter press på nacken och halsen när du ligger ner
Om du är överviktig, börja träna regelbundet i din dagliga rutin. Sikta på att få minst 150 minuters måttlig träning varje vecka för att hålla dig frisk. Utöver träning, anpassa din kost för att skära bearbetade och feta livsmedel och fokusera istället på magert kött, grönsaker och fullkorn för att hjälpa dig med din viktminskning.
- Tala med en läkare för att hitta en diet- och träningsplan som passar dig.
- Det finns inget sätt att direkt rikta in fett eller hud runt halsen, men allmänna träningspass och kostförändringar kommer så småningom att försvinna.
Metod 9 av 12: Sluta röka
0 9 KOMMER SNART
Steg 1. Rökning inflammerar dina luftvägar och orsakar snarkning
Ju mer du röker, desto mer irriterar du näsan och gör det svårare att andas. Gör ditt bästa för att sluta röka helt, speciellt precis innan du lägger dig. Inom några veckor bör du märka att din andning och snarkning förbättras naturligt.
Försök att använda en rökstoppsprodukt, som tuggummi eller nikotinplåster, för att minska ditt sug
Metod 10 av 12: Delta i en sömnstudie
0 9 KOMMER SNART
Steg 1. Låt en läkare övervaka din sömn om du inte kan lösa ditt snarkproblem
Om ingen av de andra lösningarna fungerar bra för din snarkning, kontakta din läkare och meddela dem om ditt tillstånd. Din läkare kan få dig att besöka och vila på ett sömncenter för att övervaka eventuella underliggande orsaker till snarkning, såsom obstruktiv sömnapné eller högt blodtryck. Efter studien kommer din läkare att ge dig rekommendationer för behandling.
Under studien kommer din läkare vanligtvis att övervaka dina hjärnvågor, syrehalten i blodet, ditt hjärta och andningshastigheter och dina sömnstadier
Metod 11 av 12: Bär en oral apparat
0 1 KOMMER SNART
Steg 1. Specialiserade munstycken håller käken i ett öppet läge
Tala med din läkare eller en tandläkare för att se om ett munstycke är rätt behandling för dig. Rätt innan du går och lägger dig på natten, sätt in ditt munstycke för att öppna dina luftvägar. Håll ditt munstycke inne hela natten.
- Även om munstycken verkligen är till hjälp, är det möjligt att du kan uppleva några milda biverkningar som överdriven salivation, muntorrhet eller käksmärta.
- Besök en tandläkare efter 6 månaders användning av ett munstycke för att se till att formuläret fortfarande passar och för att kontrollera din munhälsa.
Metod 12 av 12: Skaffa en CPAP -maskin för sömnapné
0 2 KOMMER SNART
Steg 1. CPAP -maskiner pumpar luft i näsan och håller den öppen
Din läkare kommer att ge dig ett recept om de tror att du behöver en CPAP -maskin. Innan du somnar, lägg CPAP -masken över näsan och sätt på den. Maskinen ser till att du får tillräckligt med luft medan du sover och förhindrar snarkning eftersom den öppnar dina näspassager.
