Segmenterad sömn, även känd som polyfasisk eller bifasisk sömn, innebär att sova i korta intervaller under dagen och natten snarare än ett åtta till tio timmars block. Segmenterad sömn kan fungera bättre för vissa människor och hjälpa dig att hantera din tid mer effektivt. Övergå gradvis till ditt schema, börja sova i två segment och lägg till fler segment därifrån. Om du kämpar för att somna först, gör saker för att hjälpa dig att varva ner och slappna av. Se till att du får tillräckligt med sömn. Sömnbrist kan orsaka allvarliga hälsoproblem.
Steg
Metod 1 av 3: Skapa ett segmenterat viloläge
Steg 1. Få ett vanligt sömnschema
Om du vill kunna träna segmenterad sömn måste du ha ett vanligt sömnschema. Upprätta en viss sömn/väckningstid som gör att du kan få tillräckligt med sömn. Därifrån kommer du att dela din sömntid i segment.
- Sikta på cirka 7 och en halv timmes sömn per natt och sätt ett schema som gör att du kan uppnå detta. Till exempel kan du gå och lägga dig varje kväll kl. 12.30 och sedan vakna kl.
- Håll dig mycket strikt till detta schema. Så småningom kommer du att börja känna dig trött runt 12:30 och energisk runt 8:00. Med tiden kommer du inte ens att lita på att en väckarklocka vaknar på morgonen.
- Håll på ditt sömnschema så länge det tar. Vissa människor kommer att anpassa sig snabbare än andra. När du lätt somnar om natten och vaknar på morgonen kan du börja dela sömnen i bitar.
Steg 2. Dela sömnen i två nattliga segment
Börja smått. Om du försöker bryta sömnen för snabbt kommer du inte att kunna hålla ett segmenterat schema. För att börja, dela upp din sömn i två segment.
- Sikta på en 90 minuters paus mellan sömnsegmenten. Försök inte ändra mängden sömn du får.
- Till exempel, sova klockan 12:30 och vakna sedan klockan 04:30. Håll dig vaken till 06:00 och sova sedan från 06:00 till 09:30.
- Det kommer att ta tid att justera. Förvänta dig att känna dig lite groggy och avstängd först. Du kanske inte somnar om 06:00, men om du är strikt på att försöka sova klockan 6 och alltid gå upp klockan 9 kommer din kropp så småningom att anpassa sig.
Steg 3. Minska din nattliga sömn
Så småningom vill du ytterligare segmentera din sömn. Minska din nattsömn med små intervaller. Försök att gå från 7 och en halv timmes nattsömn till sex timmars nattsömn.
Till exempel gå och lägg dig klockan 12:30 och vakna sedan klockan 03:30. Håll dig uppe till 05:30. Somna om och vakna sedan 08:30
Steg 4. Lägg till tupplurar under dagen
Du kommer att behöva kompensera för sömnen under dagen. Om du har minskat till sex timmars sömn på natten, försök att få 90 minuter till 2 timmars sömn under dagen. Till exempel, ta en tupplur vid middagstid i en timme varje dag. Ta sedan ytterligare en timmes tupplur vid 16 -tiden.
Till en början kan det vara svårt att nicka av under dagen. Din kropp är förmodligen inte van vid att sova när det är ljust ute. Men om du är strikt kommer ditt schema att anpassa sig. Du kommer att börja känna dig sömnig när en tupplur uppstår
Metod 2 av 3: Hjälp dig själv att somna effektivt
Steg 1. Minimera användningen av elektronisk belysning
En av de främsta anledningarna till att det ibland är svårt att hålla ett sömnschema är elektronisk belysning. Elektroniska lampor stimulerar hjärnan, vilket resulterar i att du inte känner dig trött vid solnedgången. För att hjälpa dig att slappna av i ett segmenterat sömnschema, stäng av elektroniska lampor när du närmar dig dina sömntider.
Under dagen kan det också hjälpa att mörka rummet genom att stänga persiennerna
Steg 2. Håll dig borta från skärmarna om du försöker sova
Ljuset från elektroniska skärmar kan stimulera hjärnaktivitet, vilket gör sömnen svår. Innan du ställer in sömnsegment, håll dig borta från elektroniska enheter som telefoner och bärbara datorer.
Istället för att använda telefonen nära sömntider, försök att göra något avkopplande som att ta en varm dusch eller läsa en bok
Steg 3. Undvik att äta stora måltider innan du planerar att sova
När din kropp smälter mat kan det vara svårare att få en bra vila medan du sover. Försök att inte äta några stora måltider några timmar innan du går och lägger dig, men ta ett litet mellanmål eller lite vatten om du känner dig hungrig.
Steg 4. Schemalägg sociala åtaganden kring din sömn
En stor fråga med segmenterad sömn är sociala åtaganden. Om du vanligtvis sover mellan sex och sju, till exempel, kan detta utgöra ett problem när du gör middagsplaner med en vän. Sträva efter att planera sociala evenemang runt ditt schema. Kom ihåg att ju hårdare du är med ett sömnschema, desto lättare är det att underhålla.
- Låt vänner och familjemedlemmar veta att du tränar segmenterad sömn. Förklara för dem vilka tider du ska sova eller ligga i sängen.
- Försök att planera din sociala kalender när du sover. Du kan också justera sömntider beroende på dina föredragna metoder för socialisering. Till exempel, om du gillar att stanna ute sent på helgerna, planera nattsömnsegment för senare på kvällen.
Steg 5. Varva ner vid behov
Många tränar segmenterad sömn för att uppnå mer under dagen. Om detta är ditt mål kan du vara ansluten när du behöver gå tillbaka i sängen. Om du har gjort något stimulerande, som att skriva, kan det vara svårt att stänga av dig. Leta efter effektiva sätt att varva ner så att du enkelt kan hålla dig till ditt schema.
- Ha en rutin före sömnen du håller dig till före varje sömnsegment. Din hjärna kommer att lära sig att associera vissa aktiviteter med sänggåendet. Läs till exempel en bok före varje sömnsegment.
- Om det är något som stressar dig eller upptar dina tankar, ge dig själv 15 minuter att skriva det innan du lägger dig. På så sätt kommer besvärliga eller stimulerande tankar att vara borta från ditt system nära sänggåendet.
- Använd inte din säng till annat än att sova. Du vill inte associera din säng med stimulerande aktiviteter.
Metod 3 av 3: Vidta säkerhetsåtgärder
Steg 1. Undvik segmenterad sömn om du har vissa hälsotillstånd
Sömn är nödvändig för god hälsa. Att dela upp din sömn i segment kan orsaka sömnbrist till en början och kanske inte är en bra idé om din hälsa redan äventyras. Hälsoproblem från sömnbrist kan inkludera humörstörningar, fetma, stroke och hjärtsjukdom.
- Om du har några hälsotillstånd som påverkar ditt immunsystem bör du inte öva på segmenterad sömn. Sömnbrist kan få dig att bli sjuk.
- Sömnbrist har också visat sig öka risken för cancer, skador, fel på arbetsplatsen och dålig prestanda hos personer som arbetar på skift, till exempel nattskiftarbetare.
- Det är en bra idé att prata med din läkare innan du försöker segmenterad sömn.
Steg 2. Se till att du får tillräckligt med sömn
Medan du kan träna din kropp att sova i intervaller, är det väldigt svårt att träna din kropp att behöva mindre sömn. Sömn är avgörande för din hälsa och ditt välmående. Om du tränar segmenterad sömn, se till att du fortfarande får tillräckligt med sömn varje 24 -timmarsperiod.
- Tonåringar mellan 14 och 17 år behöver 8 till 10 timmars sömn varje natt.
- Mellan 18 och 25 år, sikta på 7 till 9 timmars sömn.
- Mellan 26 och 64 år är 7 till 9 timmars sömn perfekt.
- Om du är äldre än 65, försök att få 7 till 8 timmars sömn.
Steg 3. Se upp för symptom på sömnbrist
Sömnbrist kan vara ett allvarligt problem. Tala med en läkare och skala ner din segmenterade sömn om du märker tecken på sömnbrist. Tecken på sömnbrist inkluderar långsammare reaktionstider, svårigheter att fatta beslut, problem med att utföra dagliga uppgifter och irritabilitet. Tecken på sömnbrist kan innefatta:
- Brist på fokus
- Risktagande
- Extremt sömnig
- Ökad ilska eller andra känslor
- Somnar när du utför dagliga aktiviteter, till exempel när du kör.
