Även om det finns en mängd olika dieter som lovar snabb och snabb viktminskning, har studier visat att gradvis viktminskning är den föredragna vägen att gå. När du går ner i vikt långsamt under en längre tid antar du mer positiva livsstilsförändringar och kan hålla din vikt långsiktig. Dessutom anses viktminskning gradvis vara säker, lämplig och hälsosam för de flesta. Ändra din kost, träningsvanor och livsstil för att hjälpa dig att gå ner i vikt på ett säkert sätt. Du kommer att må bättre och kunna hålla din vikt på lång sikt.
Steg
Del 1 av 3: Ändra din kost gradvis
Steg 1. Skär ner portionsstorlekarna
En av de saker du kan behöva ändra om din kost är hur mycket du äter per måltid. Stora portioner kan innebära för många kalorier och viktökning. Skär ned på portioner för att hjälpa dig att gradvis gå ner i vikt.
- Många hälso- och sjukvårdspersonal kommer att säga åt dig att äta tills du är "nöjd" och inte mätt. Detta är ett svårt område att upptäcka, men med lite övning kan du sluta äta vid precis rätt tidpunkt.
- Tillfredsställt är brist på hunger, ett litet ointresse för din måltid och en känsla av att maten du ätit kommer att hålla dig i några timmar.
- Fullt känns som en lätt till stor sträckningskänsla i magen, tanken att de sista bettarna var för mycket eller att du hade tagit andra portioner.
- Ät din måltid långsamt. Att ta dig tid med din måltid hjälper hjärnan och magen att kommunicera att du är nöjd och hjälper dig att sluta innan du är mätt.
- Planera måltider så att du har aptit, men inte svälter när du äter. Att börja en måltid när du är superhungrig eller har svält dig själv hela dagen kan leda till överätning.
Steg 2. Skär ur 500 kalorier dagligen
Förutom att äta mindre portioner måste du vara uppmärksam på ditt totala kaloriintag. För många kalorier per dag orsakar viktökning.
- Det rekommenderas normalt att du tar bort cirka 500 kalorier dagligen. Detta sammanfaller med ditt mål att gå ner i vikt gradvis. Ett underskott på 500 kalorier varje dag kommer att resultera i cirka 1 till 2 kilo viktminskning varje vecka.
- Du kan antingen skära ur 500 kalorier från din mat eller bränna bort 500 kalorier med träning. Det bästa är att göra en kombination av båda.
- Prova att föra en matdagbok eller använd en matjournalsapp på din smartphone. Detta kan göra det lättare att spåra dina livsmedel och totala kalorier varje dag.
Steg 3. Fyll på frukt och grönsaker
Både frukt och grönsaker är kalorifattiga livsmedel som kan hjälpa till att stödja en långsam och gradvis viktminskning.
- USDA rekommenderar att du gör hälften av din tallrik frukt eller grönsaker. Dessa mycket näringsrika livsmedel kan öka dina måltider utan att lägga till för många kalorier i din dag. Du kan känna dig nöjd med en lägre kalorimängd på grund av det högre frukt- och grönsaksinnehållet.
- Försök att inkludera minst 1 till 2 portioner av dessa livsmedel per måltid. Sikta på 1/2 kopp (170 gram) eller 1 liten bit frukt eller 1 kopp (340 gram) grönsaker eller 2 koppar (28 gram) lövgröna..
Steg 4. Gå för magert protein
Det är viktigt att inkludera protein varje dag för en balanserad kost. Studier har dock visat att magert protein hjälper till att gå ner i vikt och hjälper till att behålla din vikt på lång sikt.
- Protein är ett viktigt näringsämne i din kost. Studier har också visat att det är mycket tillfredsställande och mättande för din kropp. Du kan känna mindre hunger hela dagen när du äter vanliga portioner protein.
- Gå efter magra proteinkällor. De är vanligtvis lägre i kalorier och fett och kommer att stödja din önskan att gå ner i vikt långsamt. Håll dig också till lämpliga portionsstorlekar av protein. Mät upp 3-4 oz protein eller cirka 1/2 kopp.
- Mager proteinkällor inkluderar: ägg, fjäderfä, skaldjur, magert fläsk, baljväxter, tofu och magert nötkött.
Steg 5. Lägg i 100% fullkorn
Många dieter undviker spannmål och andra kolhydratrika livsmedel. Men att inkludera en portion eller 2 av 100% fullkorn kan fortfarande låta dig gå ner i vikt gradvis.
- Fullkorn bearbetas minimalt och innehåller varje del av spannmålen: grodden, kli och endosperm. Dessa delar tillsammans gör kornen högre i fiber, protein och andra näringsämnen.
- Exempel på fullkorn inkluderar: brunt ris, quinoa, havre, 100% fullkornsbröd. Håll dig till lämplig portionsstorlek på 1 oz eller 1/2 kopp korn per portion. Detta uppgår till en skiva bröd, hälften av en bulle och en halv kopp eller 125 milliliter ris, pasta eller quinoa.
- Försök att begränsa eller undvika mer raffinerade eller bearbetade spannmål eftersom dessa är mindre näringsrika. Artiklar som vitt bröd, vitt ris eller vanlig pasta är mer raffinerade.
Steg 6. Drick tillräckligt med klara vätskor varje dag
Vatten är ett annat viktigt näringsämne för din kost. Att vara tillräckligt hydrerad hjälper till att hålla din kropp frisk, men det kan också stödja gradvis viktminskning.
- Vatten är involverat i en mängd olika funktioner i din kropp, inklusive smörjning av leder, upprätthållande av blodtryck och skydd av organ. Dessutom kan hydratisering vara tillfredsställande under hela dagen.
- Försök att hålla dig till inga eller kalorifria, koffeinfria drycker. Prova vatten, smaksatt vatten, osötat koffeinfri kaffe och te.
- De flesta vårdpersonal rekommenderar att du tar minst 8 glas vatten dagligen. Beroende på din ålder, kön och aktivitetsnivå kan du dock behöva upp till 13 glas dagligen.
Steg 7. Begränsa snacks och godis
När du försöker gå ner i vikt bör du försöka begränsa eventuella överflödiga livsmedel och snacks. Även om de kan vara en del av din kost, bör de bara ingå ibland.
- Snacks kan ge dig en boost av energi och ett extra skott näring. Men om du snackar när du är uttråkad, stressad eller bara sugen på vissa livsmedel kan det leda till viss viktökning med tiden.
- Få snacks att räkna. Snacka bara om du verkligen är hungrig. Dessutom bara mellanmål om din nästa måltid är mer än en timme bort. Om du känner dig hungrig, men middagen är på 30 minuter, drick lite vatten och vänta tills middagen äter.
- Begränsa också kaloriinnehållet i mellanmål. Att hålla snacks till 100-150 kalorier per mellanmål kan hjälpa dig att hålla dig till ditt totala kaloriintag och stödja din viktminskning.
- Lämpliga mellanmålsexempel kan inkludera: 3 oz eller 85 gram nötkött, ett äpple med en ostpinne, cirka 10 mandlar eller 1/2 kopp eller 113 gram keso.
Del 2 av 3: Lägga till i fysisk aktivitet
Steg 1. Sikta på 2 1/2 timmars träning varje vecka
Ett bra komplement till en hälsosam kost är träning. Cardio hjälper särskilt din kropp att bränna kalorier och stödjer en gradvis viktminskning.
- Aeroba övningar som löpning orsakar inte mycket viktminskning ensam, men det är viktigt att börja springa. Det är i kombination med kost som du ser de bästa resultaten för viktminskning.
- Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att du inkluderar minst 2 1/2 timmar eller cirka 150 minuter med måttlig intensitet konditionsträning varje vecka.
- Denna mängd träning kommer med många hälsofördelar utanför viktminskning. Det kan också förbättra din sömn och humör och minska risken för hjärtsjukdomar, stroke och diabetes.
- Prova aktiviteter som: promenader, jogging, vandring, simning eller aerobicslektion.
Steg 2. Börja inkludera vanlig styrketräning
Förutom konditionsträning rekommenderas att du inkluderar några dagars styrketräning. Denna typ av träning kan också stödja gradvis viktminskning.
- Styrketräning eller motståndsövningar orsakar inte heller mycket viktminskning i sig. De kan dock öka din magra muskelmassa vilket kan hjälpa till att stödja en snabbare metabolism i framtiden och öka din kropps förmåga att bränna kalorier.
- Sikta på att inkludera cirka 1-3 dagars styrketräning varje vecka. Försök att arbeta varje stor muskelgrupp och gör dina övningar i minst 20 minuter per session.
- Följande aktiviteter kan räknas som styrketräning: styrketräning, användning av viktmaskiner eller isometriska övningar.
Steg 3. Öka din livsstilsaktivitet
Ett annat bra sätt att hjälpa dig att bränna fler kalorier och gradvis gå ner i vikt är genom att öka din livsstilsaktivitet.
- Livsstil eller baslinjeaktiviteter är saker du gör under din vanliga dag. De kan vara vad som helst - kratta löv, trädgårdsarbete, torka golvet eller till och med gå till och från din bil. Dessa aktiviteter bränner inte många kalorier åt gången, men sammanlagt i slutet av dagen kan ha en betydande inverkan på din hälsa och vikt.
- Du kan också göra yoga eller pilates, som båda är bra för hållning, flexibilitet, förbättrad balans och samband mellan kropp och själ.
- Tänk på din vanliga dag och hur mycket du rör dig och går runt. Finns det sätt att lägga till mer rörelse eller steg i din dag? Prova att parkera längre bort, ta trappan oftare, gå på korta raster på jobbet eller träna under reklampauser medan du tittar på TV.
Del 3 av 3: Bibehålla viktminskning
Steg 1. Tala med din läkare
När du försöker gå ner i vikt eller göra ändringar i din kost eller träningsplan bör du prata med din läkare först.
- Din läkare kommer att kunna berätta om viktminskning är säker eller lämplig för dig. Han eller hon kan också ge dig ytterligare vägledning eller råd om hur mycket du ska gå ner i vikt och hur du går tillväga för att gå ner i vikt.
- Tala också med din läkare om vad du planerar att ändra när det gäller din kost eller träningsrutin. Se till att han eller hon tror att det är säkert för dig.
- Du kanske också vill överväga att be din läkare om en remiss eller rekommendation till en lokal registrerad dietist. Dessa näringspersonal är experter på viktminskning och kan kanske hjälpa dig att gå ner i extra vikt.
Steg 2. Väg dig själv regelbundet
Många studier visar att regelbundna invägningar kan hjälpa dig att gå ner i vikt, stå ansvarig och till och med behålla din viktminskning på lång sikt.
- Eftersom regelbundna och konsekventa vägningar kan hjälpa dig att gå ner i vikt är det idealiskt att väga dig själv minst en gång i veckan. Du kan till och med öka dina invägningar till 2 gånger i veckan.
- Det är vanligtvis inte tillrådligt att väga dig själv dagligen, eftersom du kommer att variera dagligen. Dessa normala och förväntade fluktuationer kan avskräcka eller frustrera dig. Håll dig till 1-2 vägningar varje vecka för att se en exakt återspegling av din viktminskningstrend.
- Försök också väga dig själv vid samma tid på dagen och i samma kläder. Detta kommer igen att hjälpa till med konsekvens och noggrannhet i dina invägningar.
Steg 3. För en journal
Att föra dagbok kan vara ett bra verktyg för dig när du försöker gå ner i vikt. Många studier visar att journalföring kan hjälpa dig att hålla dig ansvarig med din viktminskningsplan.
- Försök att hålla koll på dina vikter och övergripande framsteg mot ditt mål. När du håller koll på din vikt kommer du att kunna upptäcka alla oönskade trender (som en viktökning). Sedan kan du göra alla justeringar du behöver i din kost eller träningsrutin.
- Det kan också vara bra att föra en matdagbok. Studier har visat att regelbunden matjournaler kan hålla dig ansvarig för din kost. Det kan också fungera som en bra resurs om du upptäcker att du inte går ner i vikt eller går upp i vikt.
- Slutligen kan det vara bra att skriva om din träning. Anteckna när du tränade, hur länge och vilken träning du gjorde.
