Det är normalt att ha ett fall av babyblues efter förlossningen. För 10 till 20 procent av de nya mammorna blir bluesen till ett allvarligare tillstånd som kallas förlossningsdepression (PPD). Efter förlossningsdepression äventyrar din hälsa och ditt barns välbefinnande, och det kräver vanligtvis professionell behandling. Även om orsakerna till förlossningsdepression för närvarande är okända, kan det vara kopplat till de hormonella förändringar som kvinnor upplever under och efter graviditeten. Lyckligtvis finns det några steg du kan vidta för att minimera dina chanser att utveckla detta tillstånd. Att hålla dina förväntningar rimliga, upprätthålla hälsosamma vanor och nå ut för stöd kan hjälpa dig att hålla dig frisk och glad efter att ha fått ditt barn.
Steg
Metod 1 av 3: Upprätta hälsosamma förväntningar
Steg 1. Tala med din läkare för att lära dig mer om PPD
Ditt bästa alternativ för att förhindra PPD är att arbeta nära din läkare. De kan utvärdera din risk för sjukdomen och hjälpa till att diagnostisera tillståndet om du visar tecken.
- Vanliga symtom på förlossningsdepression att hålla utkik efter är ett beständigt lågt humör, känslor av hopplöshet eller skuld, ofta gråt och känslor av irritabilitet eller ilska.
- Om du löper stor risk att utveckla PPD kan din läkare börja med antidepressiva läkemedel eller prata terapi innan du föder.
Steg 2. Vet vad du kan förvänta dig som nybliven mamma
Det kan vara till hjälp att läsa på bloggar, kolla böcker eller söka råd från andra mödrar när du börjar denna nya resa. Dessa resurser kan hjälpa dig att lära dig vad du kan förvänta dig när det gäller förlossning och barnomsorg.
- Sök efter källor som är rimliga. Undvik alla råd som driver dig till perfektionism eller får dig att anta ohälsosamma vanor.
- Be din läkare om några bra resurser för att kolla in som kommer att förbereda dig tillräckligt utan att öka din stress.
Steg 3. Ställ realistiska förväntningar
Din dagliga rutin kommer att förändras efter att du har fått ditt barn, så håll dig flexibel och håll dina förväntningar realistiska. Undvik att ta på dig onödiga skyldigheter och delegera uppgifter till andra när du kan. Prioritera de viktigaste uppgifterna istället för att förvänta dig att göra allt. Nu är det inte dags att stressa över små saker som ett golv som inte sopas.
- Gör en lista varje vecka över dina måste-doser. Detta kan innefatta uppgifter som måste slutföras som tvätt, rengöring av flaskor och andra tillbehör och städning av ditt hem.
- Skapa sedan en annan lista med trevliga att göra. Den här listan kan innehålla alla uppgifter som du helst skulle vilja göra under hela veckan. Om du inte har tid att slutföra dem, svett inte det.
Steg 4. Behåll perspektivet
Att ta hand om en nyfödd kan verka skrämmande och överväldigande, men din baby kommer att växa upp snabbt. Om sömnlösa nätter, kolik eller hormoner har fått dig att känna dig överväldigad just nu, försök komma ihåg att lättare dagar är på väg.
Metod 2 av 3: Hålla stressen på avstånd
Steg 1. Kom på sömnen när du kan
Gör vila till en av dina högsta prioriteringar under veckorna efter att du har fött. Sov när din baby sover och be din partner eller en familjemedlem att titta på barnet då och då så att du kan vila.
Nya mammor som inte får tillräckligt med sömn är mer benägna att få problem med sin mentala eller emotionella hälsa
Steg 2. Ät gott
En näringsrik kost kan hjälpa till att hålla ditt humör stabilt och förhindra symptom på PPD. Ät mycket grönsaker, frukt, fullkorn och protein. Håll dig hydratiserad genom att dricka åtta glas vatten varje dag. Undvik bearbetat socker och alkohol, vilket kan orsaka humörsvängningar.
- Många kvinnor väljer att fortsätta ta prenatala vitaminer efter förlossningen, särskilt om de ammar. Fråga din läkare vilken typ av vitaminer eller kosttillskott du ska ta.
- Ät 5-7 portioner magra proteiner, 3 portioner kalciumrika mjölkprodukter, 3 portioner frukt, 3 portioner omättat fett och 6-8 portioner spannmål, bröd och spannmål.
Steg 3. Behåll en träningsrutin
Träning ökar dina endorfinnivåer, vilket förbättrar ditt humör och hjälper till att balansera dina hormoner. Försök att få minst 30 minuters mild aktivitet varje dag. Bra alternativ är att ta din bebis på en promenad i barnvagnen, göra några yogaställningar eller slappna av i gymmet igen.
- Aktiva mammor har lägre grad av förlossningsdepression än de som är stillasittande.
- Håll dig till aktiviteter med låg påverkan som promenader, yoga, simning, lätt styrketräning och aerob träning med låg effekt.
- Försök inte göra ab -övningar som crunches förrän dina muskler är helt läkta från graviditet och förlossning. Tala med din läkare innan du ökar din träning.
Steg 4. Ta dig tid att utöva egenvård
Din nya identitet som mamma betyder inte att du måste sluta göra saker du tycker om. Ta lite tid dagligen eller varje vecka för att ägna dig åt dina fritidsintressen eller koppla av. Du kanske har din partner, medförälder eller en nära vän eller familjemedlem som kommer över och ser till barnet några timmar varje vecka för att få lite "me-time".
- Använd den här tiden för att ta hand om dig själv eller göra saker du tycker om. Att arbeta med ett kreativt projekt eller komma ikapp en vän över kaffe kan ge en välbehövlig balans i ditt liv. Andra alternativ kan vara aktiviteter som att meditera, skriva i en journal eller ta ett lugnande bad.
- Förvara en egenvårdslåda med tvålar, badbomber, ditt favorit nagellack, ljus, konstartiklar eller en spännande bok att använda under din speciella tid.
Metod 3 av 3: Få support
Steg 1. Kommunicera med din partner
Om du har en partner bör de vara din första supportlinje. Gör en vana att kommunicera öppet med dem, börja innan du föder. Låt dem veta hur du känner och vad de kan göra för att hjälpa dig.
- Se till att din partner vet hur man upptäcker förlossningsdepression. På det sättet, om du utvecklar PPD, kommer de att kunna känna igen det och hjälpa dig att få det stöd du behöver.
- Du och din partner kan tycka att det är bra att dela med sig av sin rädsla för föräldraskap. Du kommer att kunna stödja varandra mest effektivt när dina känslor är ute i det fria.
Steg 2. Be dina vänner och familj att hjälpa till
Det är ingen skam att be om hjälp när du har en ny bebis. Faktum är att dina vänner och familj förmodligen kommer att hjälpa dig.
Ta kontakt med ditt supportnätverk och låt dem veta vad du behöver, oavsett om det innebär hjälp med sysslor, en hälsosam måltid eller lite tid för dig själv
Steg 3. Gå med i en föräldragrupp
Föräldragrupper ger ett utmärkt tillfälle att ställa frågor, prata om dina bekymmer och lära av andra föräldrars erfarenheter. Det kan vara lugnande att umgås med människor som förstår de problem du går igenom. Att komma ut ur huset och träffa nya människor kommer också att ge ditt humör ett uppsving.
Steg 4. Tala om för din läkare om du misstänker att du har PPD
Om du misstänker att du kan ha PPD, kontakta din läkare så snart som möjligt. Var ärlig om de symptom du upplever eftersom en grundlig diagnos är det enda sättet du effektivt kan behandla tillståndet.
- Du kanske säger,”Mitt äktenskap var stenigt under min graviditet. Nu har jag inte ätit eller sovit. Jag är verkligen orolig för att jag kan ha depression efter förlossningen.”
- Skäms inte över att nå ut till hjälp. PPD är vanligt, och din läkare kommer inte att döma dig negativt för att ha det. Faktum är att det är ansvarsfullt att få hjälp.
- Om du tror att du har PPD är det en bra idé att också meddela din partner eller en familjemedlem. De kan hjälpa dig att få professionell hjälp om du har svårt att själv kontakta en läkare.
- Sök hjälp från en psykiater också. Du kommer att behöva arbeta med en psykolog när du går igenom behandling för PPD. Be din läkare att ge dig en remiss.
