En stukning i handleden är en skada på de hårda ledband som finns i handleden, ofta på grund av översträckning eller rivning. Det finns massor av saker du kan göra som hjälper dig att hålla handleden säker och stram. Att lära sig att falla på rätt sätt och att bära skyddande handledsutrustning när du spelar sport eller tränar är två av de viktigaste sätten att förhindra stukningar i handleden. Att göra handledstärkande övningar är ett annat bra sätt att bygga upp musklerna i handleden så att de är mindre benägna att bli skadade.
Steg
Metod 1 av 2: Skydda din handled genom korrekt praxis
Steg 1. Lär dig rätt sätt att falla för att undvika handledsskador
När du faller är din instinkt att räcka ut händerna för att fånga dig själv, men detta leder ofta till en stukad handled. Försök istället att stoppa in dina armar i kroppen och börja rulla om du börjar falla-detta kommer att få dig att landa på den mest vadderade delen av kroppen samtidigt som du håller huvudet säkert.
- Det är särskilt viktigt att lära sig att falla säkert om du spelar sport där du är mer benägna att falla till marken ofta.
- Till exempel, om du åker skidor, tappa stavarna när du känner att du faller för att undvika att böja dina handleder bakåt.
Steg 2. Gå försiktigt på hala eller våta ytor
Oavsett om du springer genom isen och snön eller går på ett halt badrumsgolv, fokusera på dina steg. Gå långsamt för att ge dig själv mer kontroll och för att förhindra ett fall.
- Använd skor med halkfria sulor för att undvika att falla.
- Om det är en regnig eller snöig dag, bör du vara extra noga när du går.
Steg 3. Använd två händer för att lyfta tunga föremål
Detta är bättre för många av dina muskler-fördelningen av vikten mellan dina två händer (och resten av din kropp!) Ger dig inte bara ett mer stabilt grepp utan kommer att sätta mindre press på varje handled.
Använd remmar på lådor som är svåra att lyfta, skjut stora föremål med benen och kärnan och be om en hjälpande hand
Steg 4. Använd skyddsutrustning när du spelar sport eller tränar
Sport som skridskoåkning, skidåkning och skateboard, tyngdlyftning och dykning är särskilt benägen för handledspänningar. För att undvika dem, bära saker som handledsskydd eller skyddstejp när du utövar sport för att hålla dina handleder säkra.
- Du kan hitta skyddsutrustning i din lokala stora box eller sportutrustningsbutik.
- Om du är en skidåkare kan du hålla dina stavar utan remmar också skydda dina handleder.
Steg 5. Lägg det mesta av din vikt på dina fingrar när du balanserar på dina händer
Lägg inte all tyngd på din häl och träna på att sprida vikten till fingrarna istället. Detta är särskilt viktigt för yoga, dykning och gymnastik, där du spenderar mycket tid med din kroppsvikt på dina händer.
Yoga -pose nedåtgående hund är ett bra sätt att träna på att sprida vikten till dina fingrar
Metod 2 av 2: Gör övningar som stärker handleden
Steg 1. Bygg upp musklerna i dina handleder för att hålla dem starka
Genom att stärka handleden är det mycket mindre sannolikt att du skadar dig vid såväl vanliga dagliga aktiviteter som fysiska aktiviteter. Prova att göra muskelträningsövningar och sträcka ut handleden dagligen för att hålla dina handled starka och flexibla.
- Fråga din läkare eller sjukgymnast vilka övningar som är bäst för dig.
- Se till att du sträcker dig och värmer dig innan du gör några fysiska aktiviteter för att förhindra skador genom att göra saker som jogging, hoppjackor eller lätt yoga.
Steg 2. Rulla dina handleder försiktigt i en cirkel för att testa ditt rörelseomfång
Detta kommer att hjälpa till att stärka alla muskler runt handleden samtidigt som det förbättrar dess flexibilitet. Håll ut handen och vrid långsamt handleden i en cirkel medan du försöker hålla armen stilla. Gör detta 10 gånger i en riktning, och byt sedan riktning som gör övningen ytterligare 10 gånger.
- Du kan börja denna övning genom att flytta handleden framåt och bakåt och sedan från sida till sida innan du går i en hel cirkel.
- Slutför denna övning för båda handlederna.
Steg 3. Öva på att använda gripare för att stärka ditt grepp
En gripare är ett verktyg som har en fjäder som skapar spänningar som hjälper dig att stärka greppet när du klämmer i de två handtagen. Håll griparen i handen och använd fingrarna för att pressa griparen så hårt som möjligt, gå mycket långsamt. Släpp spänningen lika långsamt som tidigare. Gör detta 10 gånger innan du byter händer.
- Pressa griparen långsamt i ungefär 3 sekunder innan du släpper den långsamt i 3 sekunder.
- Tummen kommer att vara på ena sidan av griparen med dina andra 4 fingrar som håller i motsatt sida av griparen.
- Använd dina gripare 3-4 gånger i veckan för att bygga upp styrka.
Steg 4. Använd ett gummiband för att böja fingrarna
Hitta ett tjockt gummiband som passar runt din hand. Placera det så att det täcker spetsen på alla dina fingrar (inklusive tummen!) Med handen i mitten av gummibandet. Sprid långsamt upp dina fingrar så att de trycker mot gummibandet, stärker dina fingrar och handledsmuskler.
- Gör denna övning 10-15 gånger per hand, 3-4 gånger i veckan.
- Expandera fingrarna långsamt så att musklerna fungerar ordentligt.
Steg 5. Komplett hantel handleds lockar för att arbeta din flexors och extensors
När du är i sittande läge, placera armen platt på benet så att de båda är i linje. Håll handflatan mot taket och håll en hantel. Håll armen platt på benet hela tiden, börja sänka hanteln till golvet och tillbaka långsamt tillbaka, stärka dina underarmsböjare. För att förstärka dina underarmsförlängare, vänd armen så att handflatan vetter mot golvet och gör samma övning.
- Gå långsamt så att övningen kan fungera korrekt, såväl som för att undvika skador.
- Gör 10 repetitioner av denna övning för varje handled.
- Fråga din läkare hur ofta de rekommenderar att göra handledscurlningar, eller börja med att göra dem ungefär 3 gånger i veckan.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
Ta regelbundna pauser om du använder handleden kontinuerligt under dagen
Varningar
- Om du känner smärta när du gör någon av övningarna, sluta omedelbart så att du inte skadar dig själv.
- Fråga din läkare eller sjukgymnast innan du gör handledsövningar.
