Ujjayi, som betyder "segrande andetag", är en yogisk andningspraxis, eller pranayama. Tillsammans med andra långsamma andningsövningar kan ujjayi -andning öka syrehalten i blodet för att ge dig en boost av energi, och det kan till och med förbättra din hjärthälsa! Denna typ av djup andning antas också stimulera vagusnerven, vilket kan hjälpa dig att känna dig mer lugn och fokuserad. För att utföra denna andningsteknik måste du dra åt musklerna i baksidan av halsen-eller glottis-för att skapa ett ljud som liknar havets vågor när du andas. Så småningom kan du införliva det i din vanliga asana -träning.
Steg
Metod 1 av 2: Utför Ujjayi -andetaget
Steg 1. Sitt i en avslappnad, korsbenad position
Sitt bekvämt på golvet med benen i kors och ryggen rak och lång. Vila händerna på knäna eller tryck ihop handflatorna framför bröstet. Låt dina muskler slappna av.
- Du kan också sitta på en stol med rak rygg om det är obehagligt att sitta på golvet.
- Om du vill kan du stänga ögonen för att hjälpa dig att slappna av och fokusera på ditt andetag.
Steg 2. Stäng dina läppar och dra försiktigt åt baksidan av halsen
När du gör ujjayi pranayama andas du in och ut genom näsan. Stäng försiktigt dina läppar, men knäpp inte käften. Stram baksidan av halsen, nära där din röstlåda ligger.
- Den del av halsen du vill strama är din glottis-samma plats som du drar ihop i mitten av ordet "åh-åh." Du kan också tänka på hur du stramar till halsen lite när du vill viska.
- Om du har problem med att ta reda på hur du gör detta, försök öppna dina läppar och försiktigt viska "hhhhha", som om du försöker dimma upp en fönsterruta.
Steg 3. Andas in långsamt och smidigt genom näsborrarna
Om det finns något andetag i dina lungor, andas det försiktigt ut. Ta sedan ett långsamt, djupt andetag genom näsan och ner i din nedre mage. Fokusera på att hålla det så smidigt och stabilt som möjligt. Fortsätt andas in tills dina lungor känns helt expanderade.
- Du bör känna att din mage, sidor och rygg expanderar när du tar detta andetag.
- Sitt högt med huvudet upprätt och nacken och ryggen rak. Håll musklerna i ansiktet avslappnade. Fokusera på nuet och känslan av din andning.
- När du först lär dig denna teknik bör det ta cirka 3 sekunder att fylla dina lungor. När du fortsätter träna, arbeta med att gradvis öka den tiden med cirka 1 sekund per vecka.
Steg 4. Lyssna efter ett "havs" ljud när du andas
Ujjayi kallas ibland "havsandan" på grund av den mjuka friktion som det skapar när du andas genom din sammandragna hals. Om du gör övningen korrekt bör det skapa ett hörbart andetag som låter som havsvågor som mjukt rusar in.
Ljudet av ditt andetag ska vara trevligt och avkopplande. Om det låter grymt eller hårt, anstränger du för mycket eller stramar för mycket i halsen
Steg 5. Håll andan i cirka 6 sekunder
När du har fyllt dina lungor, håll andan i några sekunder innan du andas ut. Du bör hålla andan dubbelt så lång tid som det tog för dig att andas in. När du först börjar träna bör det ta cirka 3 sekunder att andas in, så du skulle hålla andan i ungefär 6 sekunder.
- När du blir mer bekväm med träningen, försök gradvis öka hur länge du håller andan (t.ex. cirka 1 sekund i veckan om du tränar dagligen).
- Om du har några hälsoproblem, såsom högt blodtryck eller hjärtsjukdom, hoppa över att hålla andan och gå direkt till utandning. Tala med din läkare om du kan träna ujjayi säkert.
Steg 6. Andas försiktigt och långsamt genom näsborrarna
Släpp andan långsamt och stadigt, utan pauser, pauser eller ryckiga rörelser. Fortsätt andas ut tills dina lungor känns tomma.
Håll halsen försiktigt sammandragen när du andas ut, men undvik kraft eller spänning
Steg 7. Koppla av i några minuter medan du andas normalt
Ujjayi -andning kan kännas svårt eller lite onaturligt först, så ta några minuter att vila mellan andetagen. Under denna tid, låt dig själv slappna av och andas på ett normalt och naturligt sätt. Upprepa sedan processen några gånger tills det börjar kännas mer bekvämt.
Under vanlig daglig träning, upprepa ujjayi 5 gånger med korta vilor emellan. Så småningom borde du kunna andas bekvämt och behålla dem längre
Metod 2 av 2: Inkorporera Ujjayi i din yogapraxis
Steg 1. Öva i sittande läge tills du är bekväm med ujjayi -tekniken
Det kommer att ta tid att vänja sig vid att göra ujjayi -andning, så hoppa inte direkt när du utför komplicerade asanas (poser). Börja med att göra det i en enkel, meditativ position tills det känns naturligt och bekvämt
Den grundläggande, lättbenade”lätt pose” (sukhasana) som du kan använda för att meditera är ett bra ställe att börja
Steg 2. Gå vidare till att använda ujjayi med en enkel asana, till exempel nedåtvänd hund
När du känner dig bekväm med att göra ujjayi medan du sitter, fortsätt att göra det under andra grundläggande poser. Till exempel kan du prova det som du gör med den nedåtvända hunden, eller prova en annan nybörjarpos, som ett högt utfall, en förlängd valp eller en kransställning.
- Det är också en bra idé att vara helt bekväm med varje pose innan du införlivar ujjayi i den. Öva olika poser medan du andas normalt först.
- När du blir mer bekväm med att göra ujjayi under enkla poser, gå vidare till mer komplexa och ansträngande. Att införliva denna andningsteknik kan göra din fysiska träning mer intensiv och effektiv.
Steg 3. Gör ditt bästa för att upprätthålla långsamma och stabila andetag när du poserar
Vissa yogaställningar tar mycket ansträngning och energi att underhålla, så ta det lugnt och lugnt. Fokusera på att hålla din andning smidig och naturlig när du går igenom dina asanas.
Om du tycker att ditt andetag blir ansträngt eller hårt, slappna av och ta en paus
Tips
- Om du inte är säker på hur du gör denna andningsteknik korrekt kan du dra nytta av att ta yogakurser. En erfaren yogalärare kan visa dig hur du gör ujjayi -andetaget ordentligt och effektivt.
- Ujjayi är bara en form av pranayama. Andra yogiska andningsövningar inkluderar mrigi mudra ("Deer Seal"), lejonposen (vilket innebär ett speciellt "vrålande" andetag) och kapalabhati ("Skull Shining Breath").
Varningar
- Om du har högt blodtryck eller hjärtsjukdom, tala med din läkare om du kan träna ujjayi säkert. De kan rekommendera att du hoppar över att hålla andan mellan inandning och utandning.
- Yogapraxis som ujjayi -andning har många hälsofördelar, inklusive att minska stress och ångest. Det finns till och med vissa bevis på att det kan hjälpa till att minska symptomen på vissa medicinska tillstånd, till exempel sköldkörtelsjukdom. Lita dock inte på yoga ensam för att behandla eller bota allvarliga tillstånd. Tala med din läkare om att använda den som en kompletterande eller stödjande åtgärd tillsammans med konventionella medicinska behandlingar.
