Ett av de primära målen med kognitiv beteendeterapi, eller KBT, för behandling av ångestsjukdomar är att hitta effektiva sätt att kanalisera din ångest till produktiv handling. Det bästa sättet att behandla och hantera ångestsymtom är under vård av en erfaren psykiatrisk vårdgivare. Ändå, om du hoppas att sluta bli förlamad av ångest och använda denna energi för att bränna och förbättra ditt liv, kan du. Förvandla ångest till handling genom att fokusera på dina mål, använda positiva hanteringsstrategier och utmana orealistiska tankar.
Steg
Metod 1 av 3: Lutar åt ångest
Steg 1. Fokusera på ditt "varför
”När du blir bortkopplad från ditt personliga uppdrag eller syfte kan upplevelsen av ångest störa dig. På andra sidan, när ditt syfte är klart definierat, är det lättare att gå vidare till åtgärdsfasen.
- Om du har lossnat från ditt syfte, sätt dig ner och omvärdera principerna, människorna och orsakerna som driver ditt liv. Var noga med att fylla din dag med aktiviteter som ger din existens mening. Om de inte gör det, släng dem eller delegera dem.
- Till exempel kan ett talande fylla dig med ångest, men det är mer troligt att du kommer förbi denna rädsla när du talar om en orsak nära ditt hjärta. Lägg till meningsfulla utmaningar till din dag för att vidta åtgärder mot ångest. Om talande fortfarande fyller dig med ångest, ta dig an mindre utmaningar först och bygg upp dig till att tala offentligt.
- Börja inte med din största rädsla eller oro. Börja istället med mindre bekymmer för att hjälpa dig själv att bygga upp självförtroende.
Steg 2. Sätt upp ett mål
Målsättning är ett annat sätt att använda din ångest som bränsle. Lägg märke till dina oroliga tankar och bekymmer. Vad är du mest orolig för? Vilka är dina största rädslor? Istället för att skaka i dina stövlar, börja arbeta med att utveckla en plan som låter dig övervinna dessa rädslor.
Låt oss säga att du är orolig för att misslyckas med din algebra -klass. Du kan vidta åtgärder mot denna ångest genom att skapa en handlingsplan för att minimera sannolikheten för att den går i uppfyllelse. Du kan ha steg som "Hitta en matematiklärare", "Be instruktören om extra kredit" eller "Spendera två timmar varje dag"
Steg 3. Ta det första steget
När du har bestämt vad dina mål är måste du omedelbart gå vidare till rädsla. Ofta lägger ångestlidande för mycket tid på att planera utan att någonsin förverkliga dessa planer. För att förhindra att du fastnar i analysförlamning-det vill säga oroa dig för vilket nästa steg som är det rätta-ta bara ett steg framåt. Identifiera en liten åtgärd du kan vidta för att flytta dig närmare ditt mål och göra det.
Till exempel, i det föregående exemplet kan du behöva "Hitta en handledare" för att förbättra dina matematiska betyg. Lägg inte ner för mycket tid på att analysera hur du får en handledare. Tänk på den enklaste vägen framåt och ta den. Skicka ett mejl till handledningen på din skola. Fråga en smart klasskamrat. Eller få din instruktörs öga efter klassen för att se om de har en rekommendation
Steg 4. Sök råd från andra
Ångest försvårar oss ofta eftersom vi håller tyst om det. Vi håller våra bekymmer och rädslor nära västen av oro för att andra ska tycka mindre om oss eller dra nytta av våra brister.
- Det kräver sårbarhet, men du kan upptäcka att det kan hjälpa dig att se det mer objektivt om du talar om källan till din ångest med en pålitlig vän eller bekant. Som ett resultat kan du få råd eller uppmuntran som driver dig från förlamning till handling.
- Ta kontakt med någon du litar på och tala uppriktigt. Du kanske säger,”Hej Tom, jag vet att det här kan komma som en överraskning, men jag har höjdskräck. Vårt flyg nästa vecka skrämmer mig verkligen.”
- Stoppa inte dig själv från att lita på andra människor genom att tänka över det och anta att din vän kommer att döma dig. Välj någon du litar på och försök prata med dem.
Steg 5. Utmana dig själv regelbundet för att bygga motståndskraft
Tänk på din motståndskraft mot ångest som en muskel. Ju mer du använder muskeln desto starkare blir den. I stället för att undvika de situationer som väcker ångest, utsätt dig gradvis för dem oftare. När du gör detta kommer du att upptäcka att de med tiden tappar sin makt.
- Låt inte rädsla och undvikande göra dig självgod. Ansträng dig för att bygga motståndskraft genom att utmana dig själv att regelbundet möta din ångest. Om du till exempel avskyr att tala, kan du ha nytta av att registrera dig för en lokal Toastmasters -klubb. Om du gör det kan du träna på att tala inför en grupp oftare, vilket minskar din ångest.
- Börja inte nödvändigtvis med din största rädsla. Att komma över mindre ångest först kan bygga upp ditt självförtroende.
Metod 2 av 3: Använda tekniker för att hålla dig sval
Steg 1. Skapa ett personligt ångestmantra
I vissa situationer innebär att övervinna ångest att fejka den tills du klarar den. Du kan stålsätta dig själv för att gå in i ångestframkallande situationer genom att upprepa positiva bekräftelser som stärker eller lugnar dig. Du kan prova:
- "När det här är över ska jag vara glad att jag gjorde det"
- "Det är svårt nu, men det kommer att bli lättare med tiden."
- "Jag låter inte ångesten hindra mig från att nå mina mål."
- ”Känslor kommer och går. Denna ångest kommer inte att vara för evigt.”
Steg 2. Visualisera ett positivt resultat
En av de vanligaste rädslorna är för det okända. När det finns osäkerhet kan du bli frestad att inte fatta något beslut eftersom du är rädd för att göra fel. Att göra ångest till handling är mycket mer genomförbart när du tränar på att visualisera ett gynnsamt resultat.
- Låt oss säga att du hoppas att be flickan bredvid en dejt. Du kan slå ångesten och ge dig mod genom att föreställa dig det resultat du vill ha. Gör detta flera gånger varje dag inför det stora evenemanget.
- Blunda och tänk dig att hälsa henne. Hon ler när hon ser dig närma dig. Du har en kvick kommentar som ger dig en ökning av självförtroende. Sedan säger du,”Jag skulle verkligen vilja det om du går på en film med mig på fredag. Kommer du?" Hon säger "ja".
Steg 3. Bränn ner nervös energi med fysisk aktivitet
Ångest kan kännas som en levande tråd i kroppen. Du kan inte sitta still eller fokusera. Motion är en stor aktivitet för att utnyttja denna överskottsenergi. Som livselixir erbjuder träning en mängd fördelar som att bekämpa sjukdomar och hjälpa dig att hantera vikt. En av fördelarna som är mest användbara för dig är dock dess förmåga att neutralisera ångest och förbättra ditt humör. Tack vare känslomässiga kemikalier som kallas endorfiner kommer du att känna dig mer avslappnad efter ett bra svettpass.
Förvandla din ångest till handling genom att springa, lyfta vikter, ha en dansfest med din bästa vän eller ta ett dopp i grannbassängen
Steg 4. Släpp ångest genom kreativa sysslor
Använd din kreativitet för att få ordning på det kaos som händer i ditt huvud. Att göra konst kan låta dig lindra stress, uttrycka dig själv och ta dig ur ångest. Vilken konstform som helst. Prova på flera olika typer för att se vilken som fungerar bäst för dig.
- Överväg att måla, skriva, sjunga, sticka, baka eller till och med dekorera. Du kanske tycker att denna aktivitet blir en vanlig hobby för dig att hitta glädje och avvärja stress.
- Kom igång på det sätt som är mest bekvämt för dig. Om du vill kan du gå med i en klass, men om det inte fungerar för dig kan du bara installera en konstapp på din telefon eller köpa några startpaket från en hantverksbutik.
Steg 5. Avstå från ohälsosam hantering
Det kan vara frestande att dämpa eller dölja ångest genom att ägna sig åt ohälsosamma vanor. Detta gör dig bara mottaglig för att utveckla ett helt nytt problem. I stället för att dämpa din ångest med alkohol, droger, överdriven shopping eller spel, vänd dig till dessa andra positiva hanteringsmekanismer istället.
Metod 3 av 3: Skapa realistiska tankemönster
Steg 1. Omdefiniera ångest genom att kalla det spänning
Bara att veta att du upplever ångest kan ibland vara mer försvagande än det du fruktar. Eftersom både ångest och spänning stimulerar samma områden i kroppens snabba hjärtslag och produktion av stresshormoner-kan du lura dig själv att tro att du känner att det faktiskt är en positiv känsla istället för en negativ.
- Forskning visar att ångest placerar dig i ett”hottänkande” medan spänning placerar dig i ett”möjlighetstänk.” Märk om din ångest så kan du dra nytta av upplevelsen av entusiasm snarare än nerver.
- Nästa gång du går in i en ångestframkallande situation, säg inte”jag är nervös” eller”jag är orolig”. Säg "jag är upphetsad" och se vilken skillnad det gör.
Steg 2. Utför verklighetstestning
Du behöver inte bli en slav för dina oroliga tankar och ge dem tillåtelse att få dig att arbeta upp. Testa dem istället. Verklighetstestning innebär att man bedömer en situation med tankefel.
- Till exempel tänker du,”Mina föräldrar låter mig inte gå på festen. Alla mina vänner kommer att tycka att jag är halt. De slutar prata med mig."
- För att bedöma verkligheten i denna situation vill du fråga vilka bevis som finns som säger att detta är sant? Kallade dina vänner dig verkligen halt? Undviker de dig?
Steg 3. Leta efter bevis som stöder dina uppfattningar
När du upptäcker att du blir orolig, kontrollera dina tankemönster för att avgöra hur realistiska de är. Vad finns det för bevis på att dina tankar är falska?
- Ställ ytterligare frågor med hjälp av föregående exempel. Gjorde dina vänner andra planer på att umgås med dig istället för att gå på festen? Pratar de fortfarande med dig?
- Om dina vänner inte undviker dig, är oddsen att de inte tänker något negativt. Ditt sinne överdriver bara situationen. Ett bättre sätt att tänka är”Att inte gå på en fest kommer inte att förstöra mina vänskap. Det kommer att finnas andra möjligheter att umgås.”
Steg 4. Fråga dig själv vad som är det värsta som kan hända
När du oroar dig och oroar dig för alla möjliga resultat, förblir du stillastående. Du kan vidta åtgärder mot ångest genom att aktivt överväga varje problemvinkel. Ställ dig själv logiska frågor som hjälper dig att byta fokus till produktiv problemlösning.
- Till exempel fruktar du att en dålig prestationsgranskning kommer att leda till att du får sparken. Fråga dig själv: "Hur vet jag att jag får sparken?" "Är detta oroande produktivt eller slösar jag bara bort min tid?" "Hur kan jag hantera att bli avskedad om det händer?"
- Nu kan du omformulera ditt uttalande till”Det värsta som kan hända är att jag får sparken, men det är osannolikt. Om jag får sparken kommer jag att kontakta mitt nätverk för alla lediga tjänster. Jag kan också uppdatera mitt CV.” Detta är ett mycket mer aktivt, realistiskt sätt att oroa sig.
- Sätt dina bekymmer i perspektiv för att få dem att verka mindre. Till exempel betyder ett "C" eller "D" på en frågesport inte att du kommer att misslyckas med hela kursen.
