När du känner dig orolig kan det vara riktigt svårt att fokusera eller få saker gjorda. Om du är stressad och bara vill koppla av kan du hitta lättnad genom att ta några minuter av din dag för att göra lite yoga. Många studier har visat att yoga bryter oroliga cykler, lindrar spänningar och gör dig mer uppmärksam. Vi vet att det är överväldigande att söka igenom alla olika poser och övningar som du kan införliva i din rutin, så vi valde ut några för dig att testa om du precis har börjat. Oavsett om du tränar yoga dagligen eller bara gör det när du är orolig, förhoppningsvis hjälper det dig att rensa huvudet och känna dig lugnare!
Steg
Metod 1 av 3: Enkel andning och meditation
Steg 1. Räkna upp till 5 när du andas in och ut
Du kanske tänker på yoga som bara att göra sträckningar och poser, men att kontrollera andningen är också väldigt viktigt. Sitt upp med båda fötterna planterade på marken eller ligga på ryggen så att du är bekväm. Andas in genom näsan och försök räkna upp till 5 i huvudet. Utan paus, andas ut långsamt i ytterligare 5 sekunder. Håll bara andas in och ut långsamt i några minuter för att hjälpa dig att slappna av.
- Du kanske inte når 5 när du börjar. Fortsätt bara arbeta med att ta djupare och längre andetag tills din kropp vänjer sig.
- Om du kan kan du försöka hitta en lugn plats där du inte blir distraherad så att du kan fokusera mer på andan.
- Försök att öka längden på varje utandning med 1-2 sekunder tills den är dubbelt så lång som inandningen. Till exempel, om du andas in i 5 sekunder, arbeta upp till utandning i 10 sekunder.
Steg 2. Andas in genom munnen och andas ut genom näsan för ett svalkande andetag
Sitt med rygg rakt i en stol och håll axlarna avslappnade. Stick ut tungan och locka ihop det så att det ser ut som ett sugrör. Luta långsamt hakan upp mot taket när du andas in genom munnen. Luften kommer att kännas kall när du andas in när den passerar över tungan. Lägg sedan tillbaka tungan i munnen och andas ut genom näsan när du sänker huvudet.
- Prova detta för 8–12 andetag.
- Om du inte kan krulla tungan, håll den något bakom dina nedre tänder istället.
Steg 3. Andas in genom en näsborre och ut genom den andra
Kom i en bekväm sittställning och håll ryggen rak. Tryck din högra näsborre stängd med tummen och andas långsamt in genom din vänstra näsborre. Ta tummen av näsan och tryck ringfingret mot ditt vänstra näsborre. Andas sedan ut genom din högra näsborre. Ta ett andetag genom din högra näsborre och andas sedan ut genom din vänstra för att slutföra 1 cykel. Prova att göra 11 cykler i taget så att du är mer bekväm.
Om du vill ägna mer tid åt denna andningsövning, lägg till 11 cykler varje vecka tills du är upp till 121 varje session
Steg 4. Tryck på magen och andas kraftigt ut genom näsan
Sitt upprätt och lägg handflatorna på magen. Blunda och ta ett djupt andetag genom näsan. När du andas ut, tryck snabbt in magen med händerna så att ett kort, kraftfullt andetag kommer ut från näsan. Tryck ner 10 gånger, andas ut varje gång. Försök att göra detta för 2-3 andetag tills du börjar känna dig mindre stressad.
Du kan känna dig lätt i huvudet från denna andningsövning, men det är normalt. Ta bara några långsamma andetag in och ut för att må bättre
Steg 5. Ta reda på var du håller spänningar med en kroppsskanningsmeditation
Blunda och fokusera på din kropps förnimmelser. Känn din kropps tyngd trycka ner i ditt säte eller golvet. När du tar djupa andetag börjar du flytta ditt fokus till dina fötter och släpper alla spänningar du har. Arbeta dig upp genom benen till din torso och tillbaka ner i dina armar. Om du märker att du är spänd, slappna av musklerna. När du når ditt huvud, ta ett sista andetag innan du öppnar ögonen igen.
Du kan göra denna meditation liggande eller sittande så länge du är i en bekväm position
Metod 2 av 3: Sittande och golvställningar
Steg 1. Kom in i likställningen
Likställningen är en av de enklaste poserna du kan utföra, så det är perfekt om du bara är nybörjare. Ligg på rygg och sprid benen så att dina fötter är något bredare än dina axlar. Håll armarna vid sidan med handflatorna uppåt. Blunda och ta ett djupt andetag genom näsan. Andas ut genom munnen och låt hela kroppen slappna av. Ta några djupa andetag innan du går ur positionen.
Om din rygg känns obekväm i denna position, böj knäna och lägg fötterna platta på golvet
Steg 2. Sitt rakt upp i personalposen
Sitt på golvet och sträck ut benen framför dig. Räta ut ryggen och tryck handflatorna mot golvet vid dina sidor. Böj dina lår så att du trycker dem mot golvet. Pressa ner hälarna i marken också. Håll din position i cirka 1 minut innan du kopplar av.
Om du har problem med att hålla ryggen rak ska du sitta mot en vägg. Se till att du inte vidrör din nedre del av ryggen eller huvudets baksida mot väggen
Steg 3. Prova en sittande framåtböjning
Börja med att sitta på golvet med rygg rakt och benen utsträckta framför dig. När du andas in lyfter du armarna långsamt över huvudet. När du andas ut, böj dig framåt i höfterna. Håll ryggraden rak när du når händerna mot dina fötter. Håll din position och fortsätt ta djupa andetag. För varje utandning, försök att böja ännu längre ner. Du kan hålla denna pose var som helst mellan 5–20 andetag.
- Om du känner dig stram i dina hamstrings, sitta på en vikta filt för extra stöd.
- Det är okej om du inte kan nå dina fötter direkt. Försök bara att gå med händerna längs benen så långt du kan.
Steg 4. Gör barnets pose
Börja på dina händer och knän så att dina armar ligger direkt under dina axlar. Gå med händerna framåt så att de är utsträckta framför dig. Sprid knäna något bredare än axelbredden och rör ihop tårna med varandra. Ta ett djupt andetag och se framåt. När du andas ut, tryck dina höfter bakåt så att dina ben sitter vid dina hälar. Håll armarna utsträckta framför dig och vila pannan på golvet. Håll din position några andetag innan du släpper ut ur posen.
- Prova att gunga din vikt från ett ben till det andra för att fördjupa din sträcka.
- Om du inte kan nå dina klackar med dina sittben, kör bara dina höfter tillbaka så långt du kan.
Steg 5. Utför katt-/ko -poserna
Knäböj på golvet så att knäna ligger direkt under dina höfter och händerna är under axlarna. Ta ett djupt andetag och böj din nedre del så att bäckenet lutar uppåt. Ta upp huvudet så att hakan pekar rakt fram. När du andas ut, ta ner huvudet och runda nedre delen av ryggen med bäckenet nedåt. Växla mellan dessa positioner för några djupa andetag.
Om du har en nackskada, håll huvudet i linje med din torso så att du inte skadar dig själv
Steg 6. Ligg på rygg med benen upp mot en vägg
Sätt dig ner på golvet framför en vägg och gå långsamt upp med fötterna. När du flyttar dina fötter högre, skottar du botten närmare väggen tills du trycker upp mot den. Håll benen raka och lägg ut armarna åt sidorna. Pressa din övre rygg i golvet och ta några djupa andetag för att lindra din stress.
Du kan känna en stickande känsla i fötterna i denna pose, men det är normalt. Om du gör det, böj knäna och rör dina fötter tillsammans. Försök att föra fötterna längs väggen närmare dina höfter
Steg 7. Gör en broställning
Börja med att ligga på ryggen med böjda knän och hälarna så nära botten som du kan få dem. Lägg armarna rakt ner vid dina sidor med handflatorna nedåt. Ta ett djupt andetag i och andas ut, tryck armar och fötter mot marken för att lyfta höfterna från golvet. Rikta in dina lår så att de bildar en rak linje med din torso och håll din position i 30–60 sekunder.
- Håll ihop händerna medan du håller din position om du inte känner att du har tillräckligt med stöd.
- Undvik denna pose om du har en nackskada om du inte övervakas av en professionell.
Metod 3 av 3: Standing Poses
Steg 1. Gör en hälsning uppåt
Stå med fötterna axelbredd isär och armarna vid sidorna så att handflatorna vetter ut. När du andas in lyfter du armarna rakt upp mot taket. Rör ihop handflatorna ovanför huvudet och sträck dig rakt upp för att känna sträckan. Håll dina axlar avslappnade och ryggen rak när du utför denna pose.
Om du inte kan röra dina händer utan att böja axlarna, håll armarna parallella med varandra istället
Steg 2. Luta dig framåt i höfterna för att göra en stående böjning
Du kan gå direkt in i denna pose från en uppåtgående hälsning. Med armarna höjda rakt ovanför huvudet, andas ut och böj framåt i höfterna. Håll benen raka och försök nå dina anklar eller fötter. Håll din position i cirka 1 minut innan du står upprätt igen.
Det är okej om du inte når dina anklar eller fötter. Försök bara att nå så långt du kan och sakta gå ner med dina händer
Steg 3. Stå i krigarposen
Sprid fötterna cirka 0,91–1,22 m från varandra. Vrid din vänstra fot så att den pekar åt vänster. Håll din högra fot i en liten vinkel. Sväng till vänster vid höfterna så att du ser fram emot. Böj ditt vänstra ben så att ditt knä håller sig ovanför fotleden. Se till att ditt högra ben håller sig rakt. Lyft händerna över huvudet med handflatorna inåt för att komma in i posen. Håll positionen några andetag innan du byter sida.
Gör ditt bästa för att hålla dina klackar planterade på marken under hela denna pose. Om du behöver är det okej att lyfta din bakre häl från marken
Steg 4. Prova den utökade triangeln
Stå med fötterna ca 3 1⁄2–1–1,2 m från varandra. Vrid ditt högra ben för att vrida foten 90 grader. Vrid sedan din vänstra fot så att den pekar mot din högra fot i en 60-graders vinkel. När du andas ut, böj till höger i höfterna och rör din högra hand mot golvet strax bakom din högra fot. Håll din vänstra arm rakt upp och vrid huvudet för att titta på den. Håll din ställning i 5–10 andetag innan du långsamt lättar tillbaka till stående position. Upprepa sedan sträckan på vänster sida.
- Om du har nackproblem, vänd inte huvudet medan du är i posen.
- Det är okej om du inte når golvet. Försök bara hålla i vaden eller fotleden istället.
Steg 5. Kom in i en halvmåneställning
Ta ett stort steg framåt med ditt vänstra ben för att komma i ett utfall. Håll ditt högra ben utsträckt rakt ut bakom dig. Lyft långsamt ditt högra ben från marken. Vrid höfterna åt höger så att kroppens högra sida pekar mot taket. Förläng din högra arm rakt upp och håll din vänstra hand planterad på golvet för att stödja din vikt. Håll din position i 5 andetag innan du slappnar av. Upprepa sedan posen som sträcker ditt vänstra ben bakom dig.
Denna pose kan vara knepig om du har problem med att balansera på en fot
Steg 6. Utför en trädställning
Stå med ryggen rak och fötterna axelbredd isär. Lyft din högra fot och tryck på sulan mot sidan av ditt vänstra lår. Lägg händerna i en böneställning framför bröstet och räta sedan upp armarna ovanför huvudet. Ta några djupa, lugnande andetag medan du behåller balansen. Vid den sista utandningen, ta tillbaka händerna till bröstet och plantera foten tillbaka på marken. Upprepa sedan pose -balansen på din högra fot.
- Stå bredvid en stol eller vägg om du behöver försörja dig.
- Titta rakt fram och fokusera på ett objekt framför dig för att hjälpa dig att behålla din balans.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
Prova att hitta en yogastudio nära dig eller följ en guidad klass online om du vill följa med en instruktör
Varningar
- Undvik poser om de får dig att känna obehag eller smärta.
- Tala med din läkare innan du gör yoga om du är gravid eller har befintliga hälsotillstånd eftersom du kan behöva undvika eller ändra mer ansträngande poser.
- Yoga kan hjälpa till att hantera den dagliga ångesten, men du kan behöva uppsöka en läkare om du är extremt eller okontrollerbart orolig, orolig eller stressad. De kan ge dig mediciner eller andra behandlingar för att hjälpa till med dina symtom.
