Om du försöker förstå dina ångestsymtom bättre kan spårning av det vara ett bra första steg. Det låter dig märka alla mönster och göra meningsfulla ändringar som du också kan spåra. Välj först en spårningsmetod som fungerar för dig och välj ett system som är lätt att använda. Börja spåra dina ångest symptom. För bästa resultat, spåra andra variabler som sömn, mat och händelser utanför. Slutligen, håll fast vid det och var konsekvent för bästa resultat.
Steg
Del 1 av 3: Skapa ett system som fungerar
Steg 1. Fråga dig själv varför du vill spåra din ångest
Stör din ångest ett visst område i ditt liv? Är du orolig för din hälsa? Om du kan ange varför du gör detta kan du kanske rikta dina mål mer effektivt. Detta hjälper dig också att förstå vilka typer av problem du kanske vill fokusera på.
Steg 2. Skapa en metod för spårning
Det är upp till dig hur du vill spåra dina humör. Många tycker att det är lättast att skriva ner sin information så att den lätt kan refereras. Du kan använda en journal, telefonapplikation, spiralanteckningsbok, kalender eller skriva på din dator eller telefon. Om du föredrar att inte skriva, använd en röstinspelningsenhet.
- Om en metod inte fungerar, prova en annan. Du vill välja något du kan hålla dig till och göra varje dag.
- Det finns massor av telefonapplikationer som fokuserar på att spåra ångest och stress. Du kan till och med ställa in aviseringar så att du inte glömmer att skriva.
- Detta kan vara enkelt eftersom det redan är inställt för att spåra viktig information och du kan växla vad du vill spela in.
Steg 3. Spåra regelbundet
Du kanske vill spåra dagligen eller varje timme, beroende på dina behov. Vad du än gör, var konsekvent. Om du spårar dagligen, avsätt tid i slutet av dagen för att checka in. Om du spårar hela dagen, skriv ner tiden för dina symtom eller humörförändringar.
Om du spårar hela dagen, skriv ner tiden för varje post. Du kan till exempel skriva:”07.30, vaknade och kände mig orolig. 9:45, mer avslappnad efter att ha ätit.”
Steg 4. Använd ett dagligt betygssystem
Om du inte vill skriva om dina tankar och känslor, skapa ett kalkylblad och lista olika symptom du upplever ("huvudvärk", "irrationell rädsla", "koncentrationssvårigheter" osv). Var så omfattande du kan vara, och var inte rädd för att lägga till i listan. Du kan använda bockmarkeringar, men det kan vara mer användbart att betygsätta intensiteten på upplevelsen från 1-10.
Detta är en bra metod för att få en övergripande känsla för varje dag. Det är inte lika fördelaktigt om ditt humör, stress och ångest förändras under varje dag
Steg 5. Gör en detaljerad daglig rekord
Om du vill gå in på detaljer, gör ett system där du kan göra minijagbokposter. Ha några kolumner och fyll i dem tillsammans med tiden varje dag. Till exempel kan en kolumn vara "Stressfull händelse", nästa, "Ångest symptom", sedan "Reaktion (tankar, känslor, beteenden)" och slutligen "Hantera svar." I varje kolumn ska du kort beskriva situationen eller hur du svarade, tillsammans med tiden.
- Detta system kan hjälpa dig att märka små förändringar under din dag och kan inträffa under hela veckan. Om du upplever frekventa humörförändringar eller ångest under hela dagen och bättre vill identifiera deras ursprung är detta en bra metod.
- Ett exempel på journalpost kan vara”15.00. Rusar på att göra en deadline. Känner mig tät i bröstet, rädsla för att inte bli klar. Klarade av att äta godis.”
Steg 6. För en tankedagbok
Tankar, känslor och beteenden hör ihop. Om du kämpar för att hantera dina oroliga tankar kan en tankedagbok hjälpa. Skapa några rubriker i din tankedagbok som "Situation", "Tankar/Självtal", "Ångestnivå" och "Anteckningar". Detta kan vara ett bra sätt att märka hur dina tankar påverkar din ångest.
- Börja uppmärksamma dina tankar. Om du märker att du känner dig orolig, spåra tillbaka det till en tanke och skriv ner det. Till exempel, om du får huvudvärk ur ingenstans, spåra det tillbaka till en stressande händelse eller ångest symptom och tänk på vad som gick igenom ditt huvud vid den tiden.
- Du kan göra ett diagram eller en mall för att registrera dina dagliga tankar. Ditt diagram kan innehålla utrymmen för tid, situation, tankar och känslor.
Del 2 av 3: Registrera dina symptom
Steg 1. Skriv ner ångestsymtom
Du kan välja vilka symptom du ska uppmärksamma eller spåra med din terapeut eller läkare. Du kanske vill skriva ner dina symtom för varje post (till exempel "orolig", "spänd" eller "orolig") eller markera dem från en lista, beroende på din inställning. Skriv ner alla tankar eller beteenden som följer med dessa känslor.
Du kanske också vill inkludera ett avsnitt om hur du hanterade symptomen. Till exempel, "Jag kände mig orolig efter att ha pratat med en arbetskamrat, så jag gick en promenad" eller "Mötet stressade mig så jag åt en munk."
Steg 2. Dokumentera dina paniksymtom
Lägg märke till när du känner panik eller får en panikattack. Du kan skriva ner dina symtom eller erfarenheter eller beteckna en panikattack under dagen med en stjärna eller annan symbol. Om du specifikt spårar paniksymtom men också spårar andra ångestsymtom, färgkoda dina paniksymtom eller hitta ett annat sätt att beteckna dem.
Till exempel kan du skriva”Vaknade idag och kände mig panikslagen inför jobbet. Vid 9:30 fick jag en panikattack. Symtom: ytlig andning, varm känsla, andningssvårigheter.”
Steg 3. Skriv ner ditt humör
Få en allmän uppfattning om hur ditt humör var under hela dagen och skriv ner det. Detta kan ge dig en allmän uppfattning om hur din ångest korrelerar med ditt humör. Du kan skriva ner ditt humör ("Till exempel" Hög "eller" Låg "eller" Stabil "till" Instabil ") eller rita ett ansikte som anger ditt humör.
- Om du upplever mer än ett humör under dagen, skriv ner det också.
- Om du behöver hjälp med att spåra eller förstå ditt humör, försök skapa ett humördiagram.
Steg 4. Anteckna dina fysiska symptom
Ångest följer ofta med fysiska symptom som att känna sig spänd, orolig eller rastlös, ha huvudvärk eller ont i kroppen, illamående eller magproblem. Även om du inte har uppenbara ångestsymtom, spåra dina fysiska symptom hela dagen och hur de får dig att känna, eftersom de kan bidra till ditt humör.
Du kan till exempel skriva”Har huvudvärk. Förvärrades efter svårt telefonsamtal.”
Steg 5. Spåra dina livshändelser
Om du flyttar, jobbar övertid, känner dig sjuk eller har något annat på gång, skriv ner det. Dessa yttre faktorer kan påverka dina stressnivåer och ångest, så det är viktigt att inte ignorera dem. Du kanske till och med vill skriva dagbok om hur händelserna får dig att känna eller påverka din övergripande upplevelse av ångest.
Kvinnor kanske vill notera var de befinner sig under sina menstruationscykler och märka eventuella förändringar i symtom som relaterar till det
Del 3 av 3: Användning av andra signifikanta data
Steg 1. Skriv ner dina sömnmönster
Skriv ner lite information om din sömn varje dag. Tänk till exempel om du sov hela natten eller vaknade, hade svårt att somna, vaknade och kände dig pigg eller trött. Att inte få tillräckligt med sömn kan påverka ditt humör och dina stressnivåer, så det kan också påverka din ångest. Skriv ner din sömn först på morgonen.
Att föra en sömndagbok kan hjälpa dig att veta var du kan göra ändringar i din sömnrutin och spåra hur dessa förändringar förbättrar hur du känner. Lär dig att sova bättre om du har svårt att sova
Steg 2. Anteckna dina mediciner
Speciellt om du lätt glömmer om du har tagit dina mediciner eller inte, kan spårning av dem hjälpa. Om du inte tar mediciner regelbundet kanske du märker hur du känner när du tar dem kontra när du inte gör det. Detta kan hjälpa dig att bli mer regelbunden på dina mediciner eller märka hur dina mediciner påverkar dig.
- Läs biverkningarna av alla dina mediciner. Du kanske märker att vissa kan orsaka eller öka din ångest. Om du tror att din medicin påverkar din ångest, tala med din läkare.
- Om du tar mediciner flera gånger under dagen, skriv ner varje gång du tog dem.
- Om du gör mediciner eller ändrar dos, skriv ner dessa också.
Steg 3. Spåra hur livsmedel påverkar dig
Maten du äter och de gånger du äter kan påverka hur du mår. Om du till exempel går för länge mellan måltiderna kan du känna dig arg eller ledsen. Skriv ner vad du åt, när du åt det och hur du kände dig före och efter att ha ätit det.
- Du kanske märker vissa matkänsligheter eller livsmedel som får dig att känna annorlunda när du äter dem.
- Mat med hög sockerhalt eller koffein kan ibland förvärra symtom på ångest.
Steg 4. Spåra över tiden
Var konsekvent i din spårning och försök spåra varje dag. Det är normalt att glömma eller hoppa över en eller två dagar, men gör ditt bästa för att klara det. Om du är osäker, hoppa över dagens information istället för att gissa.
På så sätt har du data att titta över och märka mönster och förändringar
Steg 5. Analysera dina data
När du har samlat in några dagar eller veckor med data börjar du ta reda på alla mönster du märker. Finns det tider på dygnet när du märker förändringar? Reagerade du mer på tankar eller känslor (som oro eller tvivel) eller fysiska känslor (som huvudvärk)? Var stress och ångest självgenererade eller kände du dig mer stressad av andra människor eller situationer?
